Asparges, offisielt kjent som Asparagus officinalis, er et medlem av liljefamilien.
Denne populære grønnsaken kommer i en rekke farger, inkludert grønn, hvit og lilla. Den brukes i retter over hele verden, inkludert frittatas, pasta og røre.
Asparges er også lav i kalorier og fullpakket med essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Denne artikkelen avdekker 7 helsefordeler med asparges, alle støttet av vitenskap.
1. Asparges har mange næringsstoffer, men få kalorier
Asparges er lav i kalorier, men har en imponerende næringsprofil.
Bare en halv kopp (90 gram) kokt asparges inneholder:
- Kalorier: 20
- Protein: 2,2 gram
- fett: 0,2 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Vitamin C: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin A: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 57 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 34 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 5 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin E: 7 % av anbefalt daglig inntak
Asparges har også små mengder andre mikronæringsstoffer, inkludert jern, sink og riboflavin.
Det er en utmerket kilde til vitamin K, et viktig næringsstoff involvert i blodpropp og beinhelse.
I tillegg er asparges høy i folat, et næringsstoff som er avgjørende for en sunn graviditet og mange viktige prosesser i kroppen, inkludert cellevekst og DNA-dannelse.
Sammendrag: Asparges er en lavkalorigrønnsak som er en utmerket kilde til essensielle vitaminer og mineraler, spesielt folat og vitamin A, C og K.
2. Asparges er en god kilde til antioksidanter
Antioksidanter er forbindelser som bidrar til å beskytte cellene dine mot de skadelige effektene av frie radikaler og oksidativt stress.
Oksidativt stress bidrar til aldring, kronisk betennelse og mange sykdommer, inkludert kreft.
Asparges, som andre grønne grønnsaker, er høy i antioksidanter. Disse inkluderer vitamin E, vitamin C og glutation, samt ulike flavonoider og polyfenoler.
Asparges er spesielt høy i flavonoidene quercetin, isorhamnetin og kaempferol.
Disse stoffene har vist seg å ha blodtrykkssenkende, anti-inflammatoriske, antivirale og antikrefteffekter i flere studier på mennesker, prøverør og dyr.
Dessuten inneholder lilla asparges kraftige pigmenter kalt antocyaniner, som gir grønnsaken sin livlige farge og har antioksidanteffekter på kroppen.
Økt antocyanininntak har vist seg å redusere blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt og hjertesykdom.
Å spise asparges sammen med annen frukt og grønnsaker kan gi kroppen din en rekke antioksidanter for å fremme god helse.
Sammendrag: Asparges er en god kilde til antioksidanter, inkludert vitamin C og E, flavonoider og polyfenoler. Antioksidanter forhindrer akkumulering av skadelige frie radikaler og kan redusere risikoen for kronisk sykdom.
3. Asparges kan forbedre fordøyelseshelsen
Kostfiber er avgjørende for god fordøyelseshelse.
Bare en halv kopp asparges inneholder 1,8 gram fiber, som er 7 % av ditt daglige behov.
Studier tyder på at et kosthold med mye fiberrik frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes.
Asparges er spesielt høy i uløselig fiber, som tilfører bulk til avføring og støtter regelmessig avføring.
Den inneholder også en liten mengde løselig fiber, som løses opp i vann og danner en gel-lignende substans i fordøyelseskanalen.
Løselig fiber mater de vennlige bakteriene i tarmen, som Bifidobacteria og Lactobacillus.
Å øke antallet av disse gunstige bakteriene spiller en rolle i å styrke immunforsvaret og produsere essensielle næringsstoffer som vitamin B12 og K2.
Å spise asparges som en del av et fiberrikt kosthold er en utmerket måte å hjelpe deg med å dekke fiberbehovene dine og holde fordøyelsessystemet sunt.
Sammendrag: Som en god kilde til fiber fremmer asparges regelmessighet og fordøyelseshelse og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes.
4. Asparges bidrar til å støtte en sunn graviditet
Asparges er en utmerket kilde til folat, også kjent som vitamin B9.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med blomkål
Bare en halv kopp asparges gir voksne 34 % av deres daglige folatbehov og gravide kvinner 22 % av deres daglige behov.
Folat er et viktig næringsstoff som bidrar til å danne røde blodceller og produsere DNA for sunn vekst og utvikling. Det er spesielt viktig i de tidlige stadiene av svangerskapet for å sikre en sunn utvikling av babyen.
Å få nok folat fra kilder som asparges, grønne bladgrønnsaker og frukt kan beskytte mot nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk.
Nevralrørsdefekter kan føre til en rekke komplikasjoner, alt fra lærevansker til mangel på tarm- og blærekontroll til fysiske funksjonshemminger.
Tilstrekkelig folat er så viktig under pre-graviditet og tidlig graviditet at folattilskudd anbefales for å sikre at kvinner oppfyller kravene deres.
Sammendrag: Asparges er høy i folat (vitamin B9), et viktig næringsstoff som bidrar til å redusere risikoen for nevralrørsdefekter under graviditet.
5. Asparges bidrar til å senke blodtrykket
Høyt blodtrykk påvirker mer enn 1,3 milliarder mennesker over hele verden og er en stor risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Forskning tyder på at å øke kaliuminntaket samtidig som man reduserer saltinntaket er en effektiv måte å senke høyt blodtrykk.
Kalium senker blodtrykket på to måter: ved å slappe av veggene i blodårene og skille ut overflødig salt gjennom urinen.
Asparges er en god kilde til kalium, og gir 6 % av ditt daglige behov i en halv kopp servering.
Dessuten tyder forskning på rotter med høyt blodtrykk at asparges kan ha andre blodtrykkssenkende egenskaper. I en studie fikk rotter enten en diett med 5 % asparges eller en standard diett uten asparges.
Etter 10 uker hadde rottene på aspargesdietten 17 % lavere blodtrykk enn rottene på standarddietten.
Forskere mente at denne effekten skyldtes en aktiv forbindelse i asparges som får blodårene til å utvide seg.
Imidlertid er det nødvendig med studier på mennesker for å avgjøre om denne aktive forbindelsen har samme effekt hos mennesker.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med stikkelsbær
Uansett, å spise mer kaliumrike grønnsaker, som asparges, er en fin måte å holde blodtrykket på et sunt område.
Sammendrag: Asparges inneholder kalium, et mineral som kan bidra til å senke høyt blodtrykk. I tillegg har dyreforskning funnet at asparges kan inneholde en aktiv forbindelse som utvider blodårene og dermed senker blodtrykket.
6. Asparges kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Foreløpig har ingen studier testet effekten av asparges på vekttap.
Den har imidlertid flere egenskaper som potensielt kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
For det første er den veldig lav i kalorier, med bare 20 kalorier i en halv kopp. Dette betyr at du kan spise mye asparges uten å få i deg mange kalorier.
Dessuten er det omtrent 94 % vann. Forskning tyder på at inntak av lavkalori, vannrik mat er assosiert med vekttap.
Asparges er også rik på fiber, noe som har vært knyttet til lavere kroppsvekt og vekttap.
Sammendrag: Asparges har flere funksjoner som gjør den til en vekttap-vennlig mat. Den er lav i kalorier, høy i vann og rik på fiber.
7. Asparges er lett å legge til kostholdet ditt
I tillegg til å være næringsrik, er asparges deilig og lett å innlemme i kostholdet ditt.
Den kan tilberedes på en rekke måter, inkludert koking, grilling, damping, steking og sautering. Du kan også kjøpe hermetisert asparges, som er ferdigkokt og klar til å spises.
Asparges kan brukes i flere retter som salater, røre, frittatas, omeletter og pasta, og det er en utmerket siderett.
Dessuten er den ekstremt rimelig og tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker.
Når du handler fersk asparges, se etter faste stengler og tette, lukkede tips.
Sammendrag: Asparges er en deilig og allsidig grønnsak som er lett å inkludere i kostholdet ditt. Legg den til salater, frittatas, omeletter og røre.
Sammendrag
Asparges er et næringsrikt og smakfullt tillegg til enhver diett. Det er lite kalorier og en god kilde til næringsstoffer, inkludert fiber, folat og vitamin A, C og K.
Foreslått for deg: 9 påviste helsemessige fordeler med rødbeter
I tillegg har å spise asparges flere potensielle helsefordeler, inkludert vekttap, forbedret fordøyelse, sunne graviditetsresultater og lavere blodtrykk.
I tillegg er det billig, enkelt å tilberede og er et deilig tillegg til mange oppskrifter.
