Шпаргла, званично позната као Аспарагус оффициналис, је члан породице љиљана.
Ово популарно поврће долази у разним бојама, укључујући зелену, белу и љубичасту. Користи се у јелима широм света, укључујући фритаје, тестенине и помфрит.
Шпаргле су такође нискокалоричне и препуне есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата.
Овај чланак открива 7 здравствених предности шпаргле, све подржане науком.
1. Шпаргла има много хранљивих материја, али мало калорија
Шпаргла има мало калорија, али се може похвалити импресивним профилом хранљивих материја.
Садржи само пола шоље (90 грама) куваних шпарога:
- Калорије: 20
- Протеин: 2,2 грама
- Дебео: 0,2 грама
- Влакно: 1,8 грама
- Витамин Ц: 12% препорученог дневног уноса
- Витамин А: 18% препорученог дневног уноса
- Витамин К: 57% препорученог дневног уноса
- Фолате: 34% препорученог дневног уноса
- Калијум: 6% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 5% препорученог дневног уноса
- Витамин Е: 7% препорученог дневног уноса
Шпаргла такође поседује мале количине других микронутријената, укључујући гвожђе, цинк и рибофлавин.
Одличан је извор витамина К, есенцијалне хранљиве материје која је укључена у згрушавање крви и здравље костију.
Поред тога, шпаргле су богате фолатом, хранљивом материјом која је од виталног значаја за здраву трудноћу и многе важне процесе у телу, укључујући раст ћелија и формирање ДНК.
Резиме: Шпаргле су нискокалорично поврће које је одличан извор есенцијалних витамина и минерала, посебно фолата и витамина А, Ц и К.
2. Шпаргле су добар извор антиоксиданата
Антиоксиданси су једињења која помажу у заштити ваших ћелија од штетних ефеката слободних радикала и оксидативног стреса.
Оксидативни стрес доприноси старењу, хроничним упалама и многим болестима, укључујући рак.
Шпаргле, као и друго зелено поврће, имају висок садржај антиоксиданата. То укључује витамин Е, витамин Ц и глутатион, као и разне флавоноиде и полифеноле.
Шпаргла је посебно богата флавоноидима кверцетин, изорхамнетин и кемпферол.
У неколико студија на људима, у епруветама и животињама откривено је да ове супстанце имају снижавање крвног притиска, антиинфламаторно, антивирусно и антиканцерогено дејство.
Штавише, љубичасте шпаргле садрже моћне пигменте зване антоцијанини, који дају поврћу живу боју и имају антиоксидативно дејство на тело.
Показало се да повећање уноса антоцијанина смањује крвни притисак и ризик од срчаног удара и срчаних болести.
Конзумирање шпаргле заједно са другим воћем и поврћем може обезбедити вашем телу низ антиоксиданата за унапређење здравља.
Резиме: Шпаргле су добар извор антиоксиданата, укључујући витамине Ц и Е, флавоноиде и полифеноле. Антиоксиданси спречавају накупљање штетних слободних радикала и могу смањити ризик од хроничне болести.
3. Шпаргле могу побољшати здравље пробаве
Дијетална влакна су неопходна за добро варење.
Само пола шоље шпаргле садржи 1,8 грама влакана, што је 7% ваших дневних потреба.
Студије показују да исхрана богата воћем и поврћем богатим влакнима може помоћи у смањењу ризика од високог крвног притиска, срчаних болести и дијабетеса.
Шпаргла је посебно богата нерастворљивим влакнима, која повећавају количину столице и подржавају редовно пражњење црева.
Такође садржи малу количину растворљивих влакана, која се растварају у води и формирају супстанцу налик гелу у дигестивном тракту.
Растворљива влакна хране пријатељске бактерије у цревима, као што су Бифидобацтериа и Лацтобациллус.
Повећање броја ових корисних бактерија игра улогу у јачању имунолошког система и производњи есенцијалних хранљивих материја попут витамина Б12 и К2.
Конзумирање шпаргле као део исхране богате влакнима је одличан начин да се задовољи ваше потребе за влакнима и да ваш пробавни систем буде здрав.
Резиме: Као добар извор влакана, шпаргле промовишу правилност и здравље пробаве и могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, високог крвног притиска и дијабетеса.
4. Шпаргле помажу у одржавању здраве трудноће
Шпаргле су одличан извор фолата, такође познат као витамин Б9.
Предлаже се за вас: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti karfiola
Само пола шоље шпаргле обезбеђује одраслима 34% дневних потреба за фолатима, а трудницама 22% дневних потреба.
Фолат је есенцијални нутријент који помаже у формирању црвених крвних зрнаца и производњи ДНК за здрав раст и развој. Посебно је важно у раним фазама трудноће да се обезбеди здрав развој бебе.
Добијање довољно фолата из извора као што су шпаргле, зелено лиснато поврће и воће може заштитити од дефеката неуралне цеви, укључујући спина бифиду.
Дефекти неуралне цеви могу довести до низа компликација, у распону од потешкоћа у учењу преко недостатка контроле црева и бешике до физичких инвалидитета.
Адекватан фолат је толико виталан током пре трудноће и ране трудноће да се препоручују додаци фолата како би се осигурало да жене испуњавају своје потребе.
Резиме: Шпаргле су богате фолатом (витамин Б9), важан нутријент који помаже у смањењу ризика од оштећења неуралне цеви током трудноће.
5. Шпаргле помажу у снижавању крвног притиска
Висок крвни притисак погађа више од 1,3 милијарде људи широм света и главни је фактор ризика за срчана обољења и мождани удар.
Истраживања сугеришу да је повећање уноса калијума уз смањење уноса соли ефикасан начин за снижавање високог крвног притиска.
Калијум снижава крвни притисак на два начина: опуштањем зидова крвних судова и излучивањем вишка соли кроз урин.
Шпаргле су добар извор калијума, обезбеђујући 6% ваших дневних потреба у порцији од пола шоље.
Штавише, истраживања на пацовима са високим крвним притиском сугеришу да шпаргле могу имати и друга својства снижавања крвног притиска. У једној студији, пацови су храњени или исхраном са 5% шпарога или стандардном исхраном без шпарога.
После 10 недеља, пацови на исхрани са шпарогама имали су 17% нижи крвни притисак од пацова на стандардној исхрани.
Истраживачи верују да је овај ефекат последица активног једињења у шпарогама које изазива ширење крвних судова.
Међутим, потребне су студије на људима да би се утврдило да ли ово активно једињење има исти ефекат на људе.
Предлаже се за вас: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti ogrozda
У сваком случају, једење више поврћа богатог калијумом, као што су шпаргле, одличан је начин да одржите крвни притисак у здравом опсегу.
Резиме: Шпаргле садрже калијум, минерал који може помоћи у снижавању високог крвног притиска. Поред тога, истраживања на животињама су открила да шпаргле могу садржати активно једињење које шири крвне судове и тако снижава крвни притисак.
6. Шпаргле вам могу помоћи да смршате
Тренутно, ниједна студија није тестирала ефекте шпаргле на губитак тежине.
Међутим, има неколико својстава која би вам потенцијално могла помоћи да изгубите тежину.
Прво, веома је мало калорија, са само 20 калорија у пола шоље. То значи да можете јести много шпарога без уноса много калорија.
Штавише, то је око 94% воде. Истраживања сугеришу да је конзумирање нискокалоричне хране богате водом повезано са губитком тежине.
Шпаргла је такође богата влакнима, која су повезана са нижом телесном тежином и губитком тежине.
Резиме: Шпаргле имају неколико карактеристика које их чине храном погодном за губитак тежине. Има мало калорија, богат је водом и богат влакнима.
7. Шпаргле је лако додати вашој исхрани
Осим што су хранљиве, шпаргле су укусне и лако их је уврстити у вашу исхрану.
Може се кувати на различите начине, укључујући кување, печење на роштиљу, пару, печење и сотирање. Такође можете купити шпаргле у конзерви, које су претходно куване и спремне за јело.
Шпаргле се могу користити у неколико јела као што су салате, помфрит, фритате, омлети и тестенине, и чине одличан прилог.
Штавише, изузетно је приступачан и широко доступан у већини продавница.
Када купујете свеже шпаргле, потражите чврсте стабљике и чврсте, затворене врхове.
Резиме: Шпаргле су укусно и разноврсно поврће које је лако укључити у своју исхрану. Додајте га у салате, фритаје, омлет и помфрит.
Резиме
Шпаргла је хранљив и укусан додатак свакој исхрани. Има мало калорија и одличан је извор хранљивих материја, укључујући влакна, фолне киселине и витамине А, Ц и К.
Предлаже се за вас: 9 доказаних здравствених користи репе
Поред тога, једење шпарога има неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући губитак тежине, побољшану варење, здраве исходе трудноће и нижи крвни притисак.
Осим тога, јефтин је, једноставан за припрему и представља укусан додатак многим рецептима.
