Antioksidansi su jedinjenja koja se proizvode u vašem telu i nalaze u hrani. Oni pomažu u odbrani vaših ćelija od oštećenja izazvanih potencijalno štetnim molekulima poznatim kao slobodni radikali.
Kada se slobodni radikali akumuliraju, oni mogu izazvati stanje poznato kao oksidativni stres. Ovo može oštetiti vašu DNK i druge važne strukture u vašim ćelijama.
Nažalost, hronični oksidativni stres može povećati rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Srećom, ishrana bogata antioksidansima može pomoći u povećanju nivoa antioksidanata u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjenju rizika od ovih bolesti.
Naučnici koriste nekoliko testova za merenje sadržaja antioksidanata u hrani.
Jedan od najboljih testova je analiza FRAP (feric reducing ability of plazma). Meri sadržaj antioksidansa u hrani koliko dobro mogu da neutrališu određene slobodne radikale.
Što je veća FRAP vrednost, hrana sadrži više antioksidanata.
Evo 12 najboljih zdravih namirnica koje su bogate antioksidansima.
1. Tamna čokolada
Sreća za ljubitelje čokolade, crna čokolada je hranljiva. Ima više kakaoa nego obična čokolada, kao i više minerala i antioksidanata.
Na osnovu FRAP analize, crna čokolada ima do 15 mmol antioksidanata na 3,5 unce (100 grama). Ovo je čak više od borovnice i maline, koje sadrže do 9,2 i 2,3 mmol antioksidanata u istoj veličini porcije, respektivno.
Štaviše, antioksidansi u kakau i tamnoj čokoladi povezani su sa impresivnim zdravstvenim prednostima kao što su manje upale i smanjeni faktori rizika od srčanih bolesti.
Na primer, pregled 10 studija je razmatrao vezu između unosa kakaa i krvnog pritiska i kod zdravih ljudi i kod onih sa visokim krvnim pritiskom.
Konzumiranje proizvoda bogatih kakaom kao što je crna čokolada smanjilo je sistolni krvni pritisak (gornja vrednost) u proseku za 4,5 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donja vrednost) u proseku za 2,5 mmHg.
Druga studija je pokazala da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti podizanjem nivoa antioksidanata u krvi, podizanjem nivoa „dobrog“ HDL holesterola i sprečavanjem „lošeg“ LDL holesterola da postane oksidovan.
Oksidovani LDL holesterol je štetan jer promoviše upalu u krvnim sudovima, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti.
Rezime: Tamna čokolada je ukusna, hranljiva i jedan od najboljih izvora antioksidanata. Uopšteno govoreći, što je veći sadržaj kakaoa, čokolada sadrži više antioksidanata.
2. Pecans
Pecani su vrsta orašastih plodova porijeklom iz Meksika i Južne Amerike. Oni su dobar izvor zdravih masti i minerala, plus sadrže veliku količinu antioksidanata.
Na osnovu FRAP analize, pekani sadrže do 10,6 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Pored toga, pekan može pomoći u podizanju nivoa antioksidanata u krvi.
Na primer, studija je otkrila da su ljudi koji su konzumirali 20% dnevnih kalorija iz pekana iskusili značajno povećanje nivoa antioksidansa u krvi.
U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali orehane pekane doživeli su pad nivoa oksidovanog LDL-a u krvi za 26-33% u roku od dva do osam sati. Visok nivo oksidovanog LDL holesterola u krvi je faktor rizika za srčana oboljenja.
Iako su pekani odlični izvor zdravih masti, takođe su bogati kalorijama. Zato je važno da jedete pekane u umerenim količinama kako biste izbegli unos previše kalorija.
Rezime: Pecan orašasti plodovi su popularni orašasti plodovi bogati mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. Oni takođe mogu pomoći u podizanju nivoa antioksidansa u krvi i smanjenju lošeg holesterola.
3. Borovnice
Iako imaju malo kalorija, borovnice prepune su hranljivih materija i antioksidansa.
Предлаже се за вас: 14 најздравијих поврћа на свету
Prema FRAP analizi, borovnice imaju do 9,2 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Nekoliko studija čak sugeriše da borovnice sadrže najveću količinu antioksidanata među svim uobičajenim voćem i povrćem.
Pored toga, istraživanja iz epruveta i studija na životinjama pokazala su da antioksidansi u borovnicama mogu odložiti opadanje moždanih funkcija koje se dešava sa godinama.
Istraživači su sugerisali da bi antioksidansi u borovnicama mogli biti odgovorni za ovaj efekat. Smatra se da to rade neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, smanjenjem upale i promenom ekspresije određenih gena.
Pored toga, pokazalo se da antioksidansi u borovnicama, posebno vrsta koja se zove antocijanini, smanjuju faktore rizika za srčana oboljenja, snižavaju nivoe LDL holesterola i krvnog pritiska.
Rezime: Borovnice su među najboljim izvorima antioksidanata u ishrani. Oni su bogati antocijaninima i drugim antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i odložiti opadanje funkcije mozga koje se dešava sa godinama.
4. Jagode
Jagode spada među najpopularnije bobice na planeti. Oni su slatki, raznovrsni i bogat izvor vitamina C i antioksidanata.
Na osnovu FRAP analize, jagode obezbeđuju do 5,4 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Štaviše, jagode sadrže vrstu antioksidansa koji se zove antocijanini, koji im daju crvenu boju. Jagode koje imaju veći sadržaj antocijana imaju tendenciju da budu svetlije crvene.
Istraživanja su pokazala da antocijanini mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem nivoa „lošeg“ LDL holesterola i podizanjem „dobrog“ HDL holesterola.
Pregledom 10 studija otkriveno je da uzimanje dodatka antocijanina značajno smanjuje LDL holesterol kod ljudi koji su imali ili srčana oboljenja ili visoke nivoe LDL.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Rezime: Kao i druge bobice, jagode su bogate antioksidansima zvanim antocijanini, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
5. Artičoke
Artičoke su ukusno i hranljivo povrće koje nije baš uobičajeno u ishrani Severne Amerike.
Ali oni imaju dugu istoriju - ljudi su u drevnim vremenima koristili svoje lišće kao lek za lečenje stanja jetre poput žutice.
Artičoke su takođe odličan izvor dijetetskih vlakana, minerala i antioksidanata.
Na osnovu FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Artičoke su posebno bogate antioksidansom poznatim kao hlorogenska kiselina. Studije sugerišu da antioksidativne i antiinflamatorne prednosti hlorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Sadržaj antioksidansa u artičokama može varirati u zavisnosti od toga kako se pripremaju.
Kuvanje artičoka može povećati sadržaj antioksidansa za osam puta, a kuhanje na pari može ga povećati za 15 puta. S druge strane, prženje artičoka može smanjiti njihov sadržaj antioksidanata.
Rezime: Artičoke su povrće sa nekim od najviših nivoa antioksidanata, uključujući hlorogensku kiselinu. Njihov sadržaj antioksidanata može varirati u zavisnosti od toga kako su pripremljeni.
6. Godži bobice
Godži bobice su sušeni plodovi dve srodne biljke, Lycium barbarum i Lycium chinense.
Oni su deo tradicionalne kineske medicine više od 2.000 godina.
Goji bobice se često prodaju kao superhrana jer su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Na osnovu FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Pored toga, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidante poznate kao Lycium barbarum polisaharidi. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.
Štaviše, goji bobice takođe mogu biti veoma efikasne u podizanju nivoa antioksidanata u krvi.
U jednoj studiji, zdravi stariji ljudi konzumirali su napitak od goji bobica na bazi mleka svakog dana tokom 90 dana. Do kraja studije, nivo antioksidansa u krvi im je porastao za 57%.
Iako su goji bobice hranljive, mogu biti skupe za redovno jesti.
Štaviše, postoji samo nekoliko studija o efektima goji bobica na ljude. Iako oni podržavaju njihove zdravstvene prednosti, potrebno je više istraživanja zasnovanih na ljudima.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности шпаргле
Rezime: Goji bobice su bogat izvor antioksidanata, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao Lycium
barbarum polisaharidi. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.
7. Maline
Maline su meke, kisele bobice koje se često koriste u desertima. Oni su odličan izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidanata.
Na osnovu FRAP analize, maline imaju do 4 mmol antioksidanata na 3,5 unce (100 grama).
Nekoliko studija povezalo je antioksidante i druge komponente u malini sa smanjenjem rizika od raka i srčanih bolesti.
Jedna studija u epruveti pokazala je da su antioksidansi i druge komponente u malinama ubile 90% ćelija raka želuca, debelog creva i dojke u uzorku.
Pregledom pet studija zaključeno je da antiinflamatorna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i potisnuti efekte raznih vrsta raka.
Štaviše, antioksidansi u malinama, posebno antocijanini, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. Ovo može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Ipak, većina dokaza o zdravstvenim prednostima maline potiče iz studija u epruvetama. Potrebno je više istraživanja na ljudima pre nego što se daju preporuke.
Rezime: Maline su hranljive, ukusne i prepune antioksidansa. Kao i borovnice, bogate su antocijaninima i imaju antiinflamatorno dejstvo na telo.
8. Kale
Kelj je povrće krstašice i pripada grupi povrća koje se gaji iz vrste Brassica oleracea. Ostali članovi uključuju brokoli i karfiol.
кељ je jedno od najhranljivijih zelenila na planeti i bogato je vitaminima A, K i C. Takođe je bogato antioksidansima, pružajući do 2,7 mmol na 3,5 unce (100 grama).
Međutim, crvene sorte kelja kao što su redbor i crveni ruski kelj mogu sadržati skoro duplo više - do 4,1 mmol antioksidanata na 3,5 unce.
To je zato što crvene sorte kelja sadrže više antioksidanata antocijanina, kao i nekoliko drugih antioksidanata koji im daju živu boju.
Kelj je takođe odličan biljni izvor kalcijuma, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra ulogu u drugim ćelijskim funkcijama.
Rezime: Kelj je jedan od najhranljivijih zelenila na planeti, delom zato što je bogat antioksidansima. Iako je običan kelj bogat antioksidansima, crvene sorte mogu da sadrže skoro duplo više.
9. Crveni kupus
Crveni kupus ima impresivan profil hranljivih materija. Takođe poznat kao ljubičasti kupus, bogat je vitaminima C, K i A i ima visok sadržaj antioksidanata.
Prema FRAP analizi, crveni kupus obezbeđuje do 2,2 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
To je više od četiri puta više od količine antioksidanata u običnom kuvanom kupusu.
To je zato što crveni kupus sadrži antocijanine, grupu antioksidanata koji crvenom kupusu daju boju. Antocijanini se takođe nalaze u jagodama i malinama.
Ovi antocijanini su povezani sa nekoliko zdravstvenih prednosti. Oni mogu smanjiti upalu, zaštititi od srčanih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Štaviše, crveni kupus je bogat izvor vitamina C, koji deluje kao antioksidans u telu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sistema i održavanju čvrstoće kože.
Zanimljivo je da način pripreme crvenog kupusa takođe može uticati na nivo antioksidanata.
Kuvanje i prženje crvenog kupusa može povećati njegov antioksidativni profil, dok crvenog kupusa na pari može smanjiti sadržaj antioksidanata za skoro 35%.
Rezime: Crveni kupus je ukusan način da povećate unos antioksidanata. Njegova crvena boja potiče od visokog sadržaja antocijanina, grupe antioksidanata koji su povezani sa nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
10. Pasulj
Pasulj je raznolika grupa mahunarki koje su jeftine i zdrave. Takođe su neverovatno bogati vlaknima, što može pomoći u održavanju redovnog pražnjenja creva.
Pasulj je takođe jedan od najboljih biljnih izvora antioksidanata. FRAP analiza je otkrila da zeleni pasulj sadrži do 2 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Pored toga, neki pasulj kao što je pinto pasulj sadrži određeni antioksidans koji se zove kaempferol. Ovaj antioksidans je povezan sa impresivnim zdravstvenim prednostima, kao što su smanjenje hronične upale i potiskivanje rasta raka.
Na primer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kempferol može da potisne rast raka dojke, bešike, bubrega i pluća.
Предлаже се за вас: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti vitamina C
Međutim, pošto je većina istraživanja koja podržavaju prednosti kempferola sprovedena na životinjama ili u epruvetama, potrebno je više studija zasnovanih na ljudima.
Rezime: Pasulj je jeftin način da povećate unos antioksidanata. Takođe sadrže antioksidans kempferol, koji je povezan sa antikancerogenim prednostima u studijama na životinjama i u epruvetama.
11. Cvekla
Cvekla, takođe poznata kao cvekla, je koren povrća naučno poznatog kao Beta vulgaris. Imaju blag ukus i odličan su izvor влакно, kalijum, gvožđe, folna kiselina i antioksidansi.
Na osnovu FRAP analize, cvekla sadrži do 1,7 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Posebno su bogati grupom antioksidanata koji se zovu betalaini. Oni daju cvekli crvenkastu boju i povezani su sa zdravstvenim prednostima.
Na primer, nekoliko studija u epruvetama povezalo je betalaine sa manjim rizikom od raka debelog creva i digestivnog trakta.
Dodatno, cvekla sadrže druga jedinjenja koja mogu pomoći u suzbijanju upale. Na primer, studija je otkrila da uzimanje betalain kapsula napravljenih od ekstrakta cvekle značajno ublažava bol i upalu osteoartritisa.
Rezime: Cvekla je odličan izvor vlakana, kalijuma, gvožđa, folata i antioksidanata. Oni sadrže grupu antioksidanata zvanih betalaini koji su povezani sa impresivnim zdravstvenim prednostima.
12. Spanać
Spanać je jedno od najhranljivijeg povrća. Prepuna je vitamina, minerala i antioksidanata i neverovatno je malo kalorija.
Na osnovu FRAP analize, spanać obezbeđuje do 0,9 mmol antioksidanata na 3,5 unci (100 grama).
Spanać je takođe odličan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti vaših očiju od oštećenja UV svetlosti i drugih štetnih talasnih dužina svetlosti.
Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oštećenja očiju koje slobodni radikali mogu prouzrokovati tokom vremena.
Rezime: Spanać je bogat hranljivim materijama, bogat antioksidansima i malo kalorija. Takođe je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, koji štite oči od slobodnih radikala.
Rezime
Antioksidansi su jedinjenja koja vaše telo proizvodi prirodno. Možete ih dobiti i iz hrane.
Предлаже се за вас: Kvercetin: Prednosti, hrana, doza i neželjeni efekti
Oni štite vaše telo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu da se akumuliraju i podstiču oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih hroničnih bolesti.
Na sreću, ishrana bogata antioksidansima može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju rizika od ovih hroničnih bolesti.
Jedući širok izbor namirnica u ovom članku, možete povećati nivo antioksidanata u krvi i iskoristiti njihove brojne zdravstvene prednosti.
