Поврће је мало калорија, али је богато витаминима, минералима и другим важним хранљивим материјама.
Поред тога, многи имају мало угљених хидрата и много влакана, што их чини идеалним за дијете са мало угљених хидрата.
Дефиниција дијете са мало угљених хидрата увелико варира. Већина је испод 150 грама угљених хидрата дневно, а неки иду и до 20 грама дневно.
Без обзира да ли сте на дијети са мало угљених хидрата или не, јести више поврћа је увек одлична идеја.
Ево листе од 21 најбољег поврћа са мало угљених хидрата које можете укључити у своју исхрану.
1. Паприке
Паприке, познате и као слатке паприке или паприке, су невероватно хранљиве.
Садрже антиоксиданте зване каротеноиди који могу смањити упалу, смањити ризик од рака и заштитити холестерол и масти од оксидативног оштећења.
Једна шоља (149 грама) сецкане црвене паприке садржи 9 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
Обезбеђује 93% препорученог дневног уноса витамина А и невероватних 317% препорученог дневног уноса витамина Ц, који често недостаје на дијетама са веома мало угљених хидрата.
Зелена, наранџаста и жута паприка имају сличне хранљиве профиле, иако њихов садржај антиоксиданата може да варира.
Резиме: Паприка делује против упале и има висок садржај витамина А и Ц. Садрже 6 грама сварљивих (нето) угљених хидрата по порцији.
2. Броколи
Броколи је права суперхрана.
То је члан породице поврћа крсташа, која укључује кељ, прокулице, ротквице и купус.
Студије показују да броколи може смањити инсулинску резистенцију код дијабетичара типа 2. Такође се сматра да штити од неколико врста рака, укључујући рак простате.
Једна шоља (91 грам) сировог броколија садржи 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
Такође обезбеђује више од 100% препорученог дневног уноса витамина Ц и К.
Резиме: Броколи садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Има висок садржај витамина Ц и К и може смањити отпорност на инсулин и помоћи у превенцији рака.
3. шпаргле
Шпаргла је укусно пролећно поврће.
Једна шоља (180 грама) куваних шпарога садржи 8 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна. Такође је добар извор витамина А, Ц и К.
Студије у епруветама откриле су да шпаргле могу помоћи у заустављању раста неколико врста рака, а студије на мишевима сугеришу да могу помоћи у заштити здравља мозга и смањењу анксиозности.
Резиме: Шпаргле садрже 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Добар је извор неколико витамина и може помоћи у заштити од одређених врста рака.
4. Печурке
Печурке имају изузетно мало угљених хидрата.
Једна шоља (70 грама) порција сирових, белих печурака садржи само 2 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна.
Штавише, показало се да имају јака антиинфламаторна својства.
У студији код мушкараца са метаболичким синдромом, конзумирање 100 грама белих печурака током 16 недеља довело је до значајног побољшања антиоксидативних и антиинфламаторних маркера.
Резиме: Печурке садрже 1 грам сварљивих угљених хидрата по оброку. Они могу смањити упалу код људи са метаболичким синдромом.
5. Тиквице
Тиквице су популарно поврће и најчешћа врста летње тиквице. Летња тиква је дуга са меком кожом која се може јести.
Насупрот томе, зимска тиквица долази у различитим облицима, има нејестиву кору и садржи више угљених хидрата од летњих сорти.
Једна шоља (124 грама) сирове тиквице садржи 4 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна. Добар је извор витамина Ц, који обезбеђује 35% препорученог дневног уноса по порцији.
Жута италијанска тиквица и друге врсте летње тиквице имају количину угљених хидрата и профил хранљивих састојака сличне тиквицама.
Резиме: Тиквице и друге врсте летње тиквице садрже 3 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и богате су витамином Ц.
6. Спанаћ
Спанаћ је лиснато зелено поврће које пружа велике здравствене предности.
Предлаже се за вас: Спанаћ: Нутриционистичке чињенице и здравствене предности
Истраживачи наводе да може помоћи у смањењу оштећења ДНК. Такође штити здравље срца и може смањити ризик од уобичајених очних болести попут катаракте и макуларне дегенерације.
Штавише, одличан је извор неколико витамина и минерала. Једна шоља (180 грама) куваног спанаћа обезбеђује више од 10 пута више од препорученог дневног уноса витамина К.
Спанаћ такође има мало угљених хидрата, али угљени хидрати постају концентрисанији како се листови кувају и губе свој волумен.
На пример, једна шоља куваног спанаћа садржи 7 грама угљених хидрата са 4 грама влакана, док једна шоља сировог спанаћа садржи 1 грам угљених хидрата са скоро 1 грам влакана.
Резиме: Кувани спанаћ садржи 3 грама сварљивих угљених хидрата по порцији, веома је богат витамином К и помаже у заштити срца и здравља очију.
7. Авокадо
Авокадо је јединствена и укусна храна.
Иако је технички воће, авокадо се обично конзумира као поврће. Такође су богати мастима и садрже врло мало сварљивих угљених хидрата.
Једна шоља (150 грама) порција сецканог авокада садржи 13 грама угљених хидрата, од којих су 10 влакна.
Авокадо је такође богат олеинском киселином, врстом мононезасићених масти која има благотворно дејство на здравље. Мала истраживања су открила да авокадо може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида.
Такође су добар извор витамина Ц, фолата и калијума.
Иако је авокадо прилично калорична храна, може бити од користи за контролу тежине. У једној студији, људи са прекомерном тежином који су укључили пола авокада у ручак изјавили су да се осећају ситији и да имају мање жеље да једу у наредних пет сати.
Резиме: Авокадо обезбеђује 3 грама нето угљених хидрата по порцији. Они подстичу осећај ситости и богати су мастима и влакнима здравим за срце.
8. Карфиол
Карфиол је једно од најсвестранијих и најпопуларнијих поврћа са мало угљених хидрата.
Има веома благ укус и може се користити као замена за кромпир, пиринач и другу храну богату угљеним хидратима.
Једна шоља (100 грама) сировог карфиола садржи 5 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна. Такође је богат витамином К и обезбеђује 77% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Као и друго поврће крсташа, повезано је са смањеним ризиком од срчаних болести и рака.
Резиме: Карфиол садржи 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Такође је богат витаминима К и Ц и може помоћи у превенцији срчаних болести и рака.
9. Боран
Зелени пасуљ се понекад назива пасуљ или боранија.
Они су члан породице махунарки, заједно са пасуљем и сочивом. Међутим, имају знатно мање угљених хидрата од већине махунарки.
Једна шоља (125 грама) куваног зеленог пасуља садржи 10 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна.
Имају висок садржај хлорофила, што студије на животињама показују да може помоћи у заштити од рака.
Осим тога, садрже каротеноиде, који су повезани са побољшаном функцијом мозга током старења.
Резиме: Боранија садржи 6 грама сварљивих угљених хидрата по порцији, као и антиоксиданте који могу помоћи у превенцији рака и заштити мозга.
10. Зелена салата
Зелена салата је једно од поврћа са најнижим садржајем угљених хидрата.
Једна шоља (47 грама) зелене салате садржи 2 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна.
У зависности од врсте, може бити и добар извор одређених витамина.
На пример, ромаине и друге тамнозелене сорте су богате витаминима А, Ц и К.
Такође су богати фолатом. Фолат помаже у смањењу нивоа хомоцистеина, једињења повезаног са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Једна студија на 37 жена показала је да конзумирање хране са високим садржајем фолата током пет недеља смањује нивое хомоцистеина за 13%, у поређењу са исхраном са ниским садржајем фолата.
Резиме: Зелена салата садржи 1 грам сварљивих угљених хидрата по оброку. Садржи много витамина, укључујући фолат, који може смањити ризик од срчаних обољења.
11. Бели лук
Бели лук је познат по својим благотворним ефектима на имунолошку функцију.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности белог лука
Студије су откриле да може повећати отпорност на обичну прехладу и смањити крвни притисак.
Иако је поврће са високим садржајем угљених хидрата по тежини, количина која се обично конзумира у једној седи је веома мала због његовог јаког укуса и ароме.
Један чен (3 грама) белог лука садржи 1 грам угљених хидрата, од којих су део влакана.
Резиме: Бели лук садржи 1 грам сварљивих угљених хидрата по чена. Може смањити крвни притисак и побољшати имунолошку функцију.
12. Кале
Кељ је модерно поврће које је такође изузетно богато хранљивим материјама.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности кеља
Препун је антиоксиданса, укључујући кверцетин и кемпферол.
Показало се да они снижавају крвни притисак и такође могу помоћи у заштити од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других болести.
Једна шоља (67 грама) сировог кеља садржи 7 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна. Такође обезбеђује импресивних 206% препорученог дневног уноса витамина А и 134% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Показало се да висок унос витамина Ц побољшава имунолошку функцију и повећава способност коже да се бори против штетних слободних радикала, што може убрзати процес старења.
Резиме: Кељ садржи 6 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Има висок садржај антиоксиданата и има више од 100% препорученог дневног уноса витамина А и Ц.
13. Краставци
Краставци имају мало угљених хидрата и веома освежавају.
Предлаже се за вас: 7 доказаних здравствених предности краставца
Једна шоља (104 грама) сецканог краставца садржи 4 грама угљених хидрата, од којих је мање од 1 грама влакана.
Иако краставци немају много витамина или минерала, они садрже једињење звано кукурбитацин Е, које може имати благотворно дејство на здравље.
Резултати студија у епруветама и животињама сугеришу да има антиканцерогена и антиинфламаторна својства и да може заштитити здравље мозга.
Резиме: Краставци садрже нешто мање од 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Они могу помоћи у заштити од рака и подржати здравље мозга.
14. прокулице
Прокулице су још једно укусно поврће из породице крсташа.
Пола шоље (78 грама) куваног прокеља садржи 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
Такође обезбеђује 80% препорученог дневног уноса витамина Ц и 137% препорученог дневног уноса витамина К.
Штавише, контролисане студије на људима сугеришу да конзумирање прокеља може смањити факторе ризика за рак, укључујући рак дебелог црева.
Резиме: Прокељ садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Имају висок садржај витамина Ц и К и могу помоћи у смањењу ризика од рака.
15. Целер
Целер има изузетно мало сварљивих угљених хидрата.
Једна шоља (101 грам) сецканог целера садржи 3 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна. Добар је извор витамина К, који обезбеђује 37% препорученог дневног уноса.
Поред тога, садржи лутеолин, антиоксиданс који показује потенцијал и за превенцију и за помоћ у лечењу рака.
Резиме: Целер обезбеђује 1 грам сварљивих угљених хидрата по порцији. Такође садржи лутеолин, који може имати својства против рака.
16. Парадајз
Парадајз има неколико импресивних здравствених предности.
Као и авокадо, они су технички воће, али се обично конзумирају као поврће.
Такође имају мало сварљивих угљених хидрата. Једна шоља (149 грама) чери парадајза садржи 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
Парадајз је добар извор витамина А, Ц и К. Поред тога, богат је калијумом, што може помоћи у смањењу крвног притиска и смањењу ризика од можданог удара.
Такође се показало да јачају ендотелне ћелије које облажу ваше артерије, а њихов висок садржај ликопена може помоћи у превенцији рака простате.
Кување парадајза повећава садржај ликопена, а показало се да додавање масти као што је маслиново уље током кувања повећава његову апсорпцију.
Резиме: Парадајз садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и богат је витаминима и калијумом. Они могу помоћи у заштити здравља срца и смањењу ризика од рака.
17. Ротквице
Ротквице су поврће Брассица оштрог, бибер укуса.
Једна шоља (116 грама) сирове исечене ротквице садржи 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
Имају прилично висок садржај витамина Ц, обезбеђујући 29% препорученог дневног уноса по порцији.
Поред тога, ротквице могу смањити ризик од рака дојке код жена у постменопаузи модификујући начин на који тело метаболише естроген.
Резиме: Ротквице садрже 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и могу помоћи у смањењу ризика од рака дојке код старијих жена.
18. Лук
Лук је оштро, хранљиво поврће.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности лука заснованих на доказима
Иако имају прилично висок садржај угљених хидрата по тежини, обично се конзумирају у малим количинама због њиховог снажног укуса.
Пола шоље (58 грама) исеченог сировог лука садржи 6 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна.
Лук је богат антиоксидансом кверцетином, који може снизити крвни притисак.
Једна студија на гојазним и гојазним женама са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) открила је да једење црвеног лука смањује ниво ЛДЛ холестерола.
Резиме: Лук садржи 5 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и може помоћи у снижавању крвног притиска и нивоа ЛДЛ холестерола.
19. Патлиџан
Патлиџан је уобичајено поврће у многим италијанским и азијским јелима.
Једна шоља (99 грама) сецканог, куваног патлиџана садржи 8 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна.
Нема пуно већине витамина и минерала, али истраживања на животињама сугеришу да патлиџан може помоћи у снижавању холестерола и побољшању других маркера здравља срца.
Такође садржи антиоксиданс познат као насунин у љубичастом пигменту своје коже. Истраживачи су известили да насунин помаже у смањењу слободних радикала и може заштитити здравље мозга.
Резиме: Патлиџан садржи 6 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и може помоћи у заштити здравља срца и мозга.
20. Купус
Купус има неке импресивне здравствене предности.
Као поврће из породице крсташа, може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома, укључујући рак једњака и желуца.
Једна шоља (89 грама) сецканог сировог купуса садржи 5 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна.
Такође обезбеђује 54% препорученог дневног уноса витамина Ц и 85% препорученог дневног уноса витамина К.
Резиме: Купус садржи 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Има висок садржај витамина Ц и К и може смањити ризик од одређених карцинома.
21. Артичоке
Артичоке су укусне и хранљиве.
Једна артичока средње величине (120 грама) садржи 14 грама угљених хидрата.
Међутим, 10 грама долази од влакана, што га чини веома ниским садржајем сварљивих (нето) угљених хидрата.
Део влакана је инулин, који делује као пребиотик који храни здраве цревне бактерије.
Штавише, артичоке могу заштитити здравље срца. У једној студији, када су људи са високим холестеролом пили сок од артичоке, искусили су смањење маркера упале и побољшање функције крвних судова.
Резиме: Артичоке садрже 4 грама сварљивих угљених хидрата по порцији и могу побољшати здравље црева и срца.
Резиме
Много укусног поврћа може бити укључено у исхрану са мало угљених хидрата.
Осим што имају мало угљених хидрата и калорија, они могу смањити ризик од разних болести и побољшати опште здравље и добробит.
