Zelenina má nízký obsah kalorií, ale je bohatá na vitamíny, minerály a další důležité živiny.
Mnohé z nich mají navíc nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, takže jsou ideální pro nízkosacharidovou dietu.
Definice nízkosacharidové diety se velmi liší. Většinou se jedná o méně než 150 gramů sacharidů denně, někde dokonce jen 20 gramů denně.
Ať už držíte nízkosacharidovou dietu, nebo ne, jíst více zeleniny je vždy skvělý nápad.
Zde je seznam 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
1. Papriky
Papriky, známé také jako sladké papriky nebo papriky, jsou neuvěřitelně výživné.
Obsahují antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou zmírňovat záněty, snižovat riziko rakoviny a chránit cholesterol a tuky před oxidačním poškozením.
Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje 9 gramů sacharidů, z toho 3 gramy vlákniny.
Poskytuje 93 % doporučené denní dávky vitaminu A a neuvěřitelných 317 % doporučené denní dávky vitaminu C, který často chybí při velmi nízkosacharidové dietě.
Zelená, oranžová a žlutá paprika mají podobné nutriční profily, i když se obsah antioxidantů v nich může lišit.
Shrnutí: Papriky působí protizánětlivě a mají vysoký obsah vitaminů A a C. Obsahují 6 gramů stravitelných (čistých) sacharidů na porci.
2. Brokolice
Brokolice je skutečná superpotravina.
Patří do skupiny brukvovité zeleniny, kam patří kapusta, růžičková kapusta, ředkvičky a zelí.
Studie ukazují, že brokolice může snižovat inzulinovou rezistenci u diabetiků 2. typu. Předpokládá se také, že chrání před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty.
Jeden šálek (91 gramů) syrové brokolice obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny.
Poskytuje také více než 100 % doporučené denní dávky vitaminů C a K.
Shrnutí: Brokolice obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů v jedné porci. Má vysoký obsah vitaminů C a K a může snižovat inzulinovou rezistenci a pomáhat předcházet rakovině.
3. Chřest
Chřest je vynikající jarní zelenina.
Jeden šálek (180 gramů) vařeného chřestu obsahuje 8 gramů sacharidů, z toho 4 gramy vlákniny. Je také dobrým zdrojem vitaminů A, C a K.
Studie na zkumavkách ukázaly, že chřest může pomoci zastavit růst několika typů rakoviny, a studie na myších naznačují, že může pomoci chránit zdraví mozku a snížit úzkost.
Shrnutí: Chřest obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů v jedné porci. Je dobrým zdrojem několika vitaminů a může pomáhat chránit před některými typy rakoviny.
4. Houby
Houby mají velmi nízký obsah sacharidů.
Jedna porce syrových bílých hub o hmotnosti 70 gramů obsahuje pouze 2 gramy sacharidů, z toho 1 gram vlákniny.
Navíc se ukázalo, že mají silné protizánětlivé účinky.
Ve studii u mužů s metabolickým syndromem vedla konzumace 3,5 unce (100 gramů) bílých hub po dobu 16 týdnů k významnému zlepšení antioxidačních a protizánětlivých markerů.
Shrnutí: Houby obsahují 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem.
5. Cuketa
Cuketa je oblíbená zelenina a nejběžnější druh letní dýně. Letní dýně je dlouhá s měkkou slupkou, kterou lze jíst.
Naproti tomu zimní dýně mají různé tvary, nejedlou slupku a vyšší obsah sacharidů než letní odrůdy.
Jeden šálek (124 gramů) syrové cukety obsahuje 4 gramy sacharidů, z toho 1 gram vlákniny. Je dobrým zdrojem vitaminu C, který v jedné porci představuje 35 % doporučené denní dávky.
Žlutá italská dýně a další druhy letních dýní mají podobný počet sacharidů a živin jako cukety.
Shrnutí: Cukety a další druhy letních dýní obsahují 3 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitaminu C.
6. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina, která je zdraví prospěšná.
Doporučené čtení: Špenát: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví
Vědci uvádějí, že může pomoci snížit poškození DNA. Chrání také zdraví srdce a může snižovat riziko běžných očních onemocnění, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
Navíc je vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (180 g) vařeného špenátu poskytuje více než desetinásobek doporučené denní dávky vitaminu K.
Špenát má také nízký obsah sacharidů, ale jejich koncentrace se zvyšuje, když se listy vaří a ztrácejí svůj objem.
Například jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 7 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny, zatímco jeden šálek syrového špenátu obsahuje 1 gram sacharidů a téměř 1 gram vlákniny.
Shrnutí: Vařený špenát obsahuje 3 gramy stravitelných sacharidů na porci, má vysoký obsah vitaminu K a pomáhá chránit srdce a zdraví očí.
7. Avokádo
Avokádo je jedinečná a chutná potravina.
Ačkoli je avokádo technicky vzato ovoce, obvykle se konzumuje jako zelenina. Má také vysoký obsah tuku a obsahuje velmi málo stravitelných sacharidů.
Jedna porce nakrájeného avokáda o hmotnosti 150 gramů obsahuje 13 gramů sacharidů, z toho 10 gramů vlákniny.
Avokádo je také bohaté na kyselinu olejovou, což je druh mononenasyceného tuku, který má příznivé účinky na zdraví. Malé studie zjistily, že avokádo pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
Jsou také dobrým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové a draslíku.
Ačkoli avokádo patří mezi poměrně kalorické potraviny, může být prospěšné pro regulaci hmotnosti. V jedné studii lidé s nadváhou, kteří si k obědu přidali půlku avokáda, uváděli, že se cítí plnější a mají menší chuť na jídlo během následujících pěti hodin.
Shrnutí: Avokádo obsahuje 3 gramy čistých sacharidů na porci. Podporují pocit sytosti a mají vysoký obsah zdraví prospěšných tuků a vlákniny.
8. Květák
Květák je jednou z nejuniverzálnějších a nejoblíbenějších nízkosacharidových zelenin.
Má velmi jemnou chuť a lze ji použít jako náhradu brambor, rýže a dalších potravin s vyšším obsahem sacharidů.
Jeden šálek (100 gramů) syrového květáku obsahuje 5 gramů sacharidů, z toho 3 gramy vlákniny. Má také vysoký obsah vitaminu K a poskytuje 77 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Stejně jako ostatní brukvovitá zelenina je spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny.
Shrnutí: Květák obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů v jedné porci. Má také vysoký obsah vitaminů K a C a může pomáhat předcházet srdečním chorobám a rakovině.
9. Zelené fazole
Zelené fazolky se někdy označují jako fazolky lusky nebo fazolky na nudličky.
Spolu s fazolemi a čočkou patří do čeledi luštěnin. Mají však výrazně méně sacharidů než většina luštěnin.
Porce vařených zelených fazolí o hmotnosti 125 gramů obsahuje 10 gramů sacharidů, z toho 4 gramy vlákniny.
Mají vysoký obsah chlorofylu, který podle studií na zvířatech může pomáhat chránit před rakovinou.
Kromě toho obsahují karotenoidy, které jsou spojovány s lepší funkcí mozku během stárnutí.
Shrnutí: Zelené fazole obsahují 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a antioxidanty, které mohou pomáhat předcházet rakovině a chránit mozek.
10. Hlávkový salát
Hlávkový salát je jednou ze zeleniny s nejnižším obsahem sacharidů.
Jeden šálek (47 gramů) hlávkového salátu obsahuje 2 gramy sacharidů, z toho 1 gram vlákniny.
V závislosti na druhu může být také dobrým zdrojem některých vitaminů.
Například římská zelenina a další tmavě zelené odrůdy jsou bohaté na vitaminy A, C a K.
Mají také vysoký obsah kyseliny listové. Foláty pomáhají snižovat hladinu homocysteinu, který je spojován se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Jedna studie na 37 ženách ukázala, že konzumace potravin s vysokým obsahem folátů po dobu pěti týdnů snížila hladinu homocysteinu o 13 % ve srovnání se stravou s nízkým obsahem folátů.
Shrnutí: Hlávkový salát obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah několika vitaminů, včetně kyseliny listové, která může snižovat riziko srdečních onemocnění.
11. Česnek
Česnek je známý svými příznivými účinky na funkci imunitního systému.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů česneku
Studie zjistily, že může zvýšit odolnost proti nachlazení a snížit krevní tlak.
Ačkoli se jedná o zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, její množství obvykle zkonzumované na jedno posezení je velmi nízké kvůli její výrazné chuti a vůni.
Jeden stroužek česneku (3 gramy) obsahuje 1 gram sacharidů, z nichž část tvoří vláknina.
Shrnutí: Česnek obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů v jednom stroužku. Může snižovat krevní tlak a zlepšovat imunitní funkce.
12. Kapusta
Kapusta je módní zelenina, která je zároveň velmi bohatá na živiny.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kale
Je plný antioxidantů, včetně kvercetinu a kaempferolu.
Ty prokazatelně snižují krevní tlak a mohou také pomáhat chránit před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a dalšími nemocemi.
Jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 7 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny. Obsahuje také úctyhodných 206 % doporučené denní dávky vitaminu A a 134 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Bylo prokázáno, že vysoký příjem vitaminu C zlepšuje funkci imunitního systému a zvyšuje schopnost pokožky bojovat proti škodlivým volným radikálům, které mohou urychlit proces stárnutí.
Shrnutí: Kapusta obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů v jedné porci. Má vysoký obsah antioxidantů a obsahuje více než 100 % doporučené denní dávky vitaminů A a C.
13. Okurky
Okurky mají nízký obsah sacharidů a jsou velmi osvěžující.
Doporučené čtení: 7 osvědčených zdravotních přínosů okurky
Jeden šálek (104 gramů) nakrájené okurky obsahuje 4 gramy sacharidů, z toho méně než 1 gram vlákniny.
Ačkoli okurky nemají příliš vysoký obsah vitamínů ani minerálů, obsahují sloučeninu zvanou cucurbitacin E, která může mít příznivé účinky na zdraví.
Výsledky studií na zkumavkách a zvířatech naznačují, že má protirakovinné a protizánětlivé účinky a může chránit zdraví mozku.
Shrnutí: Okurky obsahují necelé 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mohou pomáhat chránit před rakovinou a podporovat zdraví mozku.
14. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další chutná brukvovitá zelenina.
Půl šálku (78 gramů) vařené růžičkové kapusty obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny.
Poskytuje také 80 % doporučené denní dávky vitaminu C a 137 % doporučené denní dávky vitaminu K.
Kontrolované studie na lidech navíc naznačují, že konzumace růžičkové kapusty může snižovat rizikové faktory rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva.
Shrnutí: Růžičková kapusta obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mají vysoký obsah vitaminů C a K a mohou přispívat ke snížení rizika vzniku rakoviny.
15. Celer
Celer má velmi nízký obsah stravitelných sacharidů.
Porce nakrájeného celeru o hmotnosti 101 gramů obsahuje 3 gramy sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny. Je dobrým zdrojem vitaminu K, který představuje 37 % doporučené denní dávky.
Kromě toho obsahuje luteolin, antioxidant, který má potenciál jak v prevenci, tak v léčbě rakoviny.
Shrnutí: Celer obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Obsahuje také luteolin, který může mít protirakovinné účinky.
16. Rajčata
Rajčata mají několik působivých zdravotních účinků.
Stejně jako avokádo jsou technicky vzato ovocem, ale obvykle se konzumují jako zelenina.
Mají také nízký obsah stravitelných sacharidů. Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny.
Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C a K. Kromě toho mají vysoký obsah draslíku, který může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice.
Bylo také prokázáno, že posilují endotelové buňky, které vystýlají tepny, a jejich vysoký obsah lykopenu může pomoci předcházet rakovině prostaty.
Vaření rajčat zvyšuje obsah lykopenu a bylo prokázáno, že přidání tuků, jako je olivový olej, během vaření zvyšuje jeho vstřebávání.
Shrnutí: Rajčata obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitaminů a draslíku. Mohou pomáhat chránit zdraví srdce a snižovat riziko rakoviny.
17. Ředkvičky
Ředkvičky jsou brukvovitá zelenina ostré, peprné chuti.
Jeden šálek (116 gramů) syrových nakrájených ředkviček obsahuje 4 gramy sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny.
Mají poměrně vysoký obsah vitaminu C, který v jedné porci představuje 29 % doporučené denní dávky.
Ředkvičky navíc mohou snižovat riziko rakoviny prsu u žen po menopauze tím, že mění způsob, jakým tělo metabolizuje estrogen.
Shrnutí: Ředkvičky obsahují 2 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou přispět ke snížení rizika rakoviny prsu u starších žen.
18. Cibule
Cibule je ostrá a výživná zelenina.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků cibule na důkazech
Přestože mají poměrně vysoký obsah sacharidů, konzumují se obvykle v malém množství kvůli své výrazné chuti.
Půl šálku (58 gramů) nakrájené syrové cibule obsahuje 6 gramů sacharidů, z toho 1 gram vlákniny.
Cibule má vysoký obsah antioxidantu kvercetinu, který může snižovat krevní tlak.
Jedna studie u žen s nadváhou a obezitou se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace červené cibule snižuje hladinu LDL cholesterolu.
Shrnutí: Cibule obsahuje 5 gramů stravitelných sacharidů na porci a může přispívat ke snížení krevního tlaku a hladiny LDL cholesterolu.
19. Lilek
Lilek je běžnou zeleninou v mnoha italských a asijských pokrmech.
Jedna porce nakrájeného vařeného lilku (99 gramů) obsahuje 8 gramů sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny.
Lilek neobsahuje příliš mnoho vitamínů ani minerálů, ale výzkum na zvířatech naznačuje, že může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat další ukazatele zdraví srdce.
Obsahuje také antioxidant známý jako nasunin ve fialovém pigmentu své kůže. Vědci uvádějí, že nasunin pomáhá redukovat volné radikály a může chránit zdraví mozku.
Shrnutí: Lilek obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a může přispívat k ochraně zdraví srdce a mozku.
20. Zelí
Zelí má několik působivých zdravotních účinků.
Jako brukvovitá zelenina může přispívat ke snížení rizika některých druhů rakoviny, včetně rakoviny jícnu a žaludku.
Jeden šálek (89 gramů) nakrájeného syrového zelí obsahuje 5 gramů sacharidů, z toho 3 gramy vlákniny.
Poskytuje také 54 % doporučené denní dávky vitaminu C a 85 % doporučené denní dávky vitaminu K.
Shrnutí: Zelí obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů v jedné porci. Má vysoký obsah vitaminů C a K a může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.
21. Artyčoky
Artyčoky jsou chutné a výživné.
Jeden středně velký artyčok (120 gramů) obsahuje 14 gramů sacharidů.
10 gramů však pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných (čistých) sacharidů.
Část vlákniny tvoří inulin, který působí jako prebiotikum, jež vyživuje zdravé střevní bakterie.
Artyčoky navíc mohou chránit zdraví srdce. V jedné studii bylo zjištěno, že když lidé s vysokou hladinou cholesterolu pili šťávu z artyčoků, došlo u nich ke snížení zánětlivých markerů a zlepšení funkce cév.
Shrnutí: Artyčoky obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou zlepšit zdraví střev a srdce.
Souhrn
Do nízkosacharidové diety lze zařadit mnoho chutné zeleniny.
Kromě toho, že obsahují málo sacharidů a kalorií, mohou snížit riziko různých onemocnění a zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.
