Проналажење најбоље хране за јело када имате дијабетес не мора да буде тешко.
Да би ствари биле једноставне, ваш главни циљ би требало да буде управљање нивоом шећера у крви.
Такође је важно да једете храну која помаже у спречавању компликација дијабетеса као што су болести срца.
Ваша исхрана може имати важну улогу у превенцији и управљању дијабетесом.
Ево 16 најбољих намирница за људе који живе са дијабетесом, типа 1 и типа 2.
Најбоља храна за људе који живе са дијабетесом
1. Масна риба
Лосос, сардине, харинге, инћуни и скуша су одлични извори омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА, које имају велике предности за здравље срца.
Редовно добијање довољно ових масти је посебно важно за особе са дијабетесом, који имају повећан ризик од срчаних болести и можданог удара.
ДХА и ЕПА штите ћелије које облажу ваше крвне судове, смањују маркере упале и могу помоћи да се побољша начин на који ваше артерије функционишу.
Истраживања показују да људи који редовно једу масну рибу имају мањи ризик од акутних коронарних синдрома, попут срчаног удара, и мање је вероватно да ће умрети од срчаних болести.
Истраживања показују да једење масне рибе такође може помоћи у регулисању шећера у крви.
Студија која је укључивала 68 одраслих особа које су имале прекомерну тежину или гојазност показала је да су учесници који су јели масну рибу имали значајна побољшања нивоа шећера у крви после оброка од учесника који су јели немасну рибу.
Риба је такође одличан извор висококвалитетних протеина, који вам помажу да се осећате ситима и помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви.
Резиме: Масна риба садржи омега-3 масти које могу помоћи у смањењу упале и других фактора ризика од срчаних болести и можданог удара. Осим тога, то је одличан извор протеина, који је важан за контролу шећера у крви.
2. Лиснато зеленило
Зелено лиснато поврће је изузетно хранљиво и има мало калорија.
Такође имају веома мало сварљивих угљених хидрата или угљених хидрата које тело апсорбује, тако да неће значајно утицати на ниво шећера у крви.
Спанаћ, кељ и друго лиснато поврће су добри извори многих витамина и минерала, укључујући витамин Ц.
Неки докази сугеришу да људи са дијабетесом имају ниже нивое витамина Ц од људи без дијабетеса, и да могу имати веће потребе за витамином Ц.
Витамин Ц делује као моћан антиоксиданс и такође има антиинфламаторна својства.
Повећани унос хране богате витамином Ц у исхрани може помоћи људима са дијабетесом да повећају ниво витамина Ц у серуму, док смањују упалу и ћелијско оштећење.
Резиме: Зелено лиснато поврће богато је хранљивим материјама попут витамина Ц, као и антиоксидансима који штите ваше срце и здравље очију.
3. Авокадо
Авокадо има мање од 1 грама шећера, мало угљених хидрата, висок садржај влакана и здраве масти, тако да не морате да бринете да ће вам подићи ниво шећера у крви.
Конзумација авокада је такође повезана са побољшаним укупним квалитетом исхране и значајно нижом телесном тежином и индексом телесне масе (БМИ).
Ово чини авокадо идеалном ужином за особе са дијабетесом, посебно зато што гојазност повећава шансе за развој дијабетеса.
Авокадо може имати својства специфична за спречавање дијабетеса.
Студија из 2019. на мишевима открила је да авокатин Б (АвоБ), молекул масти који се налази само у авокаду, инхибира непотпуну оксидацију у скелетним мишићима и панкреасу, што смањује инсулинску резистенцију.
Потребно је више истраживања на људима како би се утврдила веза између авокада и превенције дијабетеса.
Резиме: Авокадо има мање од 1 грама шећера и повезан је са побољшаним укупним квалитетом исхране. Авокадо такође може имати својства специфична за превенцију дијабетеса.
4. Јаја
Редовна конзумација јаја може смањити ризик од срчаних обољења на неколико начина.
Предлаже се за вас: Водич за исхрану са мало угљених хидрата за дијабетичаре
Јаја могу смањити упалу, побољшати осетљивост на инсулин, повећати нивое вашег ХДЛ (доброг) холестерола и модификовати величину и облик вашег ЛДЛ (лошег) холестерола.
Студија из 2019. године показала је да доручак са високим садржајем масти и мало угљених хидрата од јаја може помоћи људима са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви током дана.
Старија истраживања повезују конзумацију јаја са срчаним обољењима код људи са дијабетесом.
Али новији преглед контролисаних студија открио је да једење 6 до 12 јаја недељно као део хранљиве дијете не повећава факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом.
Штавише, нека истраживања сугеришу да једење јаја може смањити ризик од можданог удара.
Резиме: Јаја могу побољшати факторе ризика за срчана обољења, промовисати добро управљање шећером у крви, заштитити здравље очију и одржати осећај ситости.
5. Чиа семенке
Чиа семенке су одлична храна за особе са дијабетесом.
Изузетно су богати влакнима, а имају мало сварљивих угљених хидрата.
11 од 12 грама угљених хидрата у порцији чиа семенки од 28 грама (1 унца) су влакна, која не подижу шећер у крви.
Вискозна влакна у семенкама чиа могу да смање ниво шећера у крви успоравањем брзине којом се храна креће кроз црева и апсорбује.
Чиа семенке могу вам помоћи да постигнете умерену тежину јер влакна смањују глад и чине да се осећате сити. Чиа семенке такође могу помоћи у одржавању управљања гликемијом код људи са дијабетесом.
Студија која је укључивала 77 одраслих особа са прекомерном тежином или гојазношћу и дијагнозом дијабетеса типа 2 показала је да једење чиа семена подржава губитак тежине и помаже у одржавању добре контроле гликемије.
Поред тога, показало се да чиа семенке помажу у смањењу крвног притиска и инфламаторних маркера.
Резиме: Чиа семенке садрже велике количине влакана, што вам може помоћи да изгубите тежину. Они такође помажу у одржавању нивоа глукозе у крви.
6. Пасуљ
Пасуљ је приступачан, хранљив и супер здрав.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Пасуљ је врста махунарки богата витаминима Б, корисним минералима (калцијум, калијум и магнезијум) и влакнима.
Такође имају веома низак гликемијски индекс, што је важно за управљање дијабетесом.
Пасуљ такође може помоћи у превенцији дијабетеса.
У студији која је укључивала више од 3.000 учесника са високим ризиком од кардиоваскуларних болести, они који су конзумирали више махунарки имали су смањену шансу за развој дијабетеса типа 2.
Резиме: Пасуљ је јефтин, хранљив и има низак гликемијски индекс, што га чини здравом опцијом за људе са дијабетесом.
7. Грчки јогурт
Дугорочна студија која је укључивала здравствене податке више од 100.000 учесника открила је да је дневна порција јогурта повезана са 18 посто мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Такође вам може помоћи да изгубите тежину ако је то лични циљ.
Студије показују да јогурт и друга млечна храна могу довести до губитка тежине и побољшања телесне композиције код људи са дијабетесом типа 2.
Висок ниво калцијума, протеина и посебне врсте масти зване коњугована линолна киселина (ЦЛА) која се налази у јогурту може помоћи да останете сити дуже.
Штавише, грчки јогурт садржи само 6-8 грама угљених хидрата по порцији, што је мање од конвенционалног јогурта.
Такође има више протеина, што може подстаћи губитак тежине смањењем апетита и на тај начин смањењем уноса калорија.
Резиме: Јогурт може промовисати здрав ниво шећера у крви, смањити факторе ризика за срчана обољења и помоћи у контроли тежине.
8. Ораси
Орашасти плодови су укусни и хранљиви.
Већина врста орашастих плодова садржи влакна и има мало нето угљених хидрата, иако неки имају више од других.
Истраживања о разним орашастим плодовима показала су да редовна конзумација може смањити упалу и смањити ниво шећера у крви, ХбА1ц (маркер за дугорочно управљање шећером у крви) и ЛДЛ (лошег) холестерола.
Орашасти плодови такође могу помоћи људима са дијабетесом да побољшају здравље срца.
Студија из 2019. године која је укључивала више од 16.000 учесника са дијабетесом типа 2 показала је да једење орашастих плодова - као што су ораси, бадеми, лешници и пистаћи - смањује ризик од срчаних болести и смрти.
Истраживања такође показују да ораси могу побољшати ниво глукозе у крви.
Студија са људима са дијабетесом типа 2 показала је да свакодневна конзумација уља од ораха побољшава ниво глукозе у крви.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Ово откриће је важно јер људи са дијабетесом типа 2 често имају повишен ниво инсулина, који је повезан са гојазношћу.
Резиме: Орашасти плодови су здрав додатак уравнотеженој исхрани. Они су богати влакнима и могу помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола.
9. Броколи
Броколи је једно од најхранљивијих поврћа.
Пола шоље куваног броколија садржи само 27 калорија и 3 грама сварљивих угљених хидрата, заједно са важним хранљивим састојцима попут витамина Ц и магнезијума.
Броколи такође може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
Једно истраживање је показало да је конзумирање клица броколија довело до смањења глукозе у крви код људи са дијабетесом.
Ово смањење нивоа глукозе у крви је вероватно због сулфорафана, хемикалије у поврћу крсташа као што су броколи и клице.
Резиме: Броколи је нискокалорична храна са мало угљених хидрата и високом хранљивом вредношћу. Пун је здравих биљних једињења која могу помоћи у заштити од разних болести.
10. Екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра девичанско маслиново уље садржи олеинску киселину, врсту мононезасићене масти која може побољшати управљање гликемијом, смањити нивое триглицерида наташте и после оброка и има антиоксидативна својства.
Ово је важно јер људи са дијабетесом имају тенденцију да имају проблема са управљањем нивоа шећера у крви и имају високе нивое триглицерида.
Олеинска киселина такође може стимулисати хормон пуноће ГЛП-1.
У великој анализи 32 студије које су проучавале различите врсте масти, маслиново уље је једино показало да смањује ризик од срчаних болести.
Маслиново уље такође садржи антиоксиданте зване полифеноли.
Полифеноли смањују упалу, штите ћелије које облажу ваше крвне судове, спречавају оксидацију да оштети ваш ЛДЛ (лош) холестерол и смањују крвни притисак.
Екстра девичанско маслиново уље је нерафинисано, тако да задржава антиоксиданте и друга својства која га чине тако здравим.
Обавезно изаберите екстра девичанско маслиново уље из реномираних извора, јер се многа маслинова уља мешају са јефтинијим уљима попут кукуруза и соје.
Резиме: Екстра девичанско маслиново уље садржи здраву олеинску киселину. Има користи за крвни притисак и здравље срца.
11. Ланено семе
Такође познато као обични лан или ланено семе, ланено семе има висок садржај омега-3 масти, влакана и других јединствених биљних једињења за здравље срца.
Део њихових нерастворљивих влакана се састоји од лигнана, који могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења и побољшању управљања шећером у крви.
Преглед који анализира 25 рандомизованих клиничких испитивања открио је значајну повезаност између додавања целог ланеног семена и смањења глукозе у крви.
Ланено семе такође може помоћи у снижавању крвног притиска.
Студија из 2016. која је укључивала учеснике са предијабетесом открила је да дневни унос праха ланеног семена снижава крвни притисак - али није побољшао контролу гликемије или инсулинску резистенцију.
Потребно је више истраживања како би се истражило како ланено семе може помоћи у превенцији или управљању дијабетесом.
Али генерално, ланено семе је корисно за здравље срца и црева.
Осим тога, ланено семе је веома богато вискозним влакнима, што побољшава здравље црева, осетљивост на инсулин и осећај ситости.
Резиме: ланено семе може помоћи у смањењу упале, смањењу ризика од срчаних обољења, смањењу нивоа шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин.
12. Јабуково сирће и сирће
Јабуково сирће и обично сирће имају многе здравствене предности.
Иако је направљен од јабука, шећер у воћу је ферментисан у сирћетну киселину. Добијени производ садржи мање од 1 грама угљених хидрата по супеној кашики.
Према мета-анализи шест студија, укључујући 317 особа са дијабетесом типа 2, сирће има благотворно дејство на ниво шећера у крви наташте и ХбА1ц.
Јабуково сирће може имати многа друга здрава својства, укључујући антимикробне и антиоксидативне ефекте. Али потребно је више студија да би се потврдиле његове здравствене предности.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Да бисте укључили јабуково сирће у своју исхрану, почните са 4 кашичице помешане у чаши воде сваког дана пре сваког оброка. Имајте на уму да можда желите да ставите 1 кашичицу на чашу воде тако да укус не буде тако јак. Повећајте до максимално 4 супене кашике дневно.
Резиме: Јабуково сирће може помоћи у побољшању нивоа шећера у крви наташте, али је потребно више истраживања да би се потврдиле његове здравствене предности.
13. Јагоде
Јагоде су богате антиоксидансима познатим као антоцијанини, који им дају црвену боју.
Такође садрже полифеноле, који су корисна биљна једињења са антиоксидативним својствима.
Студија из 2017. је показала да је шестонедељна конзумација полифенола из јагода и брусница побољшала осетљивост на инсулин код одраслих са прекомерном тежином и гојазношћу који нису имали дијабетес.
Ово је важно јер ниска осетљивост на инсулин може изазвати превисок ниво шећера у крви.
Порција од 1 шоље јагода садржи око 53,1 калорија и 12,7 грама угљених хидрата, од којих су три влакна.
Ова порција такође обезбеђује више од 100% референтног дневног уноса витамина Ц, што пружа додатне антиинфламаторне предности за здравље срца.
Резиме: Јагоде су воће са ниским садржајем шећера које имају јака антиинфламаторна својства и могу помоћи у побољшању отпорности на инсулин.
14. Бели лук
Због своје мале величине и малог броја калорија, бели лук је невероватно хранљив.
Један чен (3 грама) сировог белог лука, који има отприлике 4 калорије, садржи:
- манган: 2% дневне вредности
- Витамин Б6: 2% дневне вредности
- Витамин Ц: 1% дневне вредности
- Селен: 1% дневне вредности
- Влакно: 0,06 грама
Истраживања показују да бели лук доприноси бољем управљању глукозом у крви и може помоћи у регулисању холестерола.
Иако многе студије које утврђују да је бели лук доказано здрава опција за људе који живе са дијабетесом укључују абнормалне количине белог лука у исхрани, мета-анализа која је горе цитирана укључивала је само порције од 0,05-1,5 грама.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
За контекст, један чен белог лука је око 3 грама.
Истраживања такође показују да бели лук може помоћи у смањењу крвног притиска и регулацији нивоа холестерола.
Резиме: Бели лук помаже у снижавању шећера у крви, упале, ЛДЛ холестерола и крвног притиска код људи са дијабетесом.
15. Скуасх
Тиква, која има много врста, једно је од најздравијих поврћа.
Густа, заситна храна је прилично нискокалорична и има низак гликемијски индекс.
Зимске сорте имају тврду љуску и укључују жир, бундеву и путер.
Летња тиква има мекану кору која се може јести. Најчешће врсте су тиквице и италијанске тиквице.
Као и већина поврћа, тиквица садржи корисне антиоксиданте. Сквош такође има мање шећера од слатког кромпира, што га чини одличном алтернативом.
Истраживања показују да су полисахариди бундеве, који се такође налазе у тиквицама, побољшали толеранцију на инсулин и смањили ниво глукозе у серуму код пацова.
Иако постоји врло мало истраживања на људима, мала студија на људима открила је да тиквица брзо и ефикасно смањује висок ниво глукозе у крви код људи са дијабетесом који су били критично болесни.
Потребно је више студија са људима да би се потврдиле здравствене предности тиквица.
Али здравствене предности тиквице чине је одличним додатком сваком оброку.
Резиме: Летња и зимска тиква садрже корисне антиоксиданте и могу помоћи у смањењу шећера у крви.
16. Ширатаки резанци
Ширатаки резанци су одлични за дијабетес и контролу тежине.
Ови резанци су богати влакнима глукоманана, који се екстрахују из корена коњака.
Ова биљка се узгаја у Јапану и прерађује у облику резанаца или пиринча познатог као схиратаки.
Глукоманан је врста вискозних влакана, која вам помажу да се осећате сито и задовољно.
Штавише, показало се да смањује ниво шећера у крви након јела и побољшава факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом и метаболичким синдромом.
У једној студији, глукоманан је значајно смањио ниво глукозе у крви наташте, инсулина у серуму и холестерола код пацова са дијабетесом.
Порција ширатаки резанаца од 3,5 унце (100 грама) такође садржи само 3 грама сварљивих угљених хидрата и само 10 калорија по порцији.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Међутим, ови резанци се обично пакују са течношћу која има рибљи мирис и морате их добро испрати пре употребе.
Затим, да бисте обезбедили текстуру налик на резанце, кувајте резанце неколико минута у тигању на јакој ватри без додавања масти.
Резиме: Глукоманан у ширатаки резанцима промовише осећај ситости и може побољшати управљање шећером у крви и нивоом холестерола.
Храна коју треба избегавати
Једнако важно као и да схватите коју храну треба да укључите у исхрану за дијабетес је разумевање коју храну треба да ограничите.
То је зато што су многа храна и пића богати угљеним хидратима и додатком шећера, што може узроковати пораст нивоа шећера у крви. Друге намирнице могу негативно утицати на здравље срца или допринети повећању телесне тежине.
Ево неколико намирница које треба да ограничите или избегавате ако имате дијабетес.
1. Рафинисана зрна
Рафинисане житарице попут белог хлеба, тестенине и пиринча садрже много угљених хидрата, али мало влакана, што може повећати ниво шећера у крви брже од њихових зрна од целог зрна.
Према једном прегледу истраживања, пиринач од целог зрна је био знатно ефикаснији у стабилизацији нивоа шећера у крви након јела од белог пиринча.
2. Пића заслађена шећером
Не само да заслађеним пићима попут газираних пића, слатког чаја и енергетских напитака недостају важне хранљиве материје, већ садрже и концентрисану количину шећера у свакој порцији, што може довести до пораста нивоа шећера у крви.
3. Пржена храна
Пржена храна садржи много транс масти, врсту масти која је повезана са већим ризиком од срчаних обољења. Штавише, пржена храна као што су чипс, помфрит и штапићи моцареле такође су обично богата калоријама, што може допринети повећању тежине.
4. Алкохол
Људима са дијабетесом се генерално саветује да ограниче унос алкохола. То је зато што алкохол може повећати ризик од ниског шећера у крви, посебно ако се конзумира на празан стомак.
5. Житарице за доручак
Већина врста житарица за доручак има високу количину додатог шећера. Неки брендови пакују толико шећера у једну порцију као и неки десерти.
Када купујете житарице, обавезно пажљиво проверите етикету о исхрани и изаберите сорту која има мало шећера. Алтернативно, одлучите се за овсену кашу и засладите је природно мало свежег воћа.
6. Цанди
Слаткиши садрже велику количину шећера у свакој порцији. Обично има висок гликемијски индекс, што значи да ће вероватно изазвати скокове и пад нивоа шећера у крви након што једете.
7. Прерађено месо
Прерађено месо попут сланине, виршле, саламе и нарезака има висок садржај натријума, конзерванса и других штетних једињења. Штавише, прерађено месо је повезано са већим ризиком од срчаних болести.
8. Воћни сок
Иако се 100% воћни сок може с времена на време уживати у умереним количинама, најбоље је држати се целог воћа кад год је то могуће ако имате дијабетес.
То је зато што воћни сок садржи све угљене хидрате и шећер који се налазе у свежем воћу, али му недостају влакна потребна за стабилизацију нивоа шећера у крви.
Креирање плана
Постоји неколико стратегија које можете користити за планирање здраве, добро заокружене дијете за дијабетес.
Метода плоче
Метода плоче је једноставан и ефикасан начин за одржавање здравог нивоа шећера у крви без праћења или мерења ваше хране. Од вас је потребно да прилагодите своје порције одређених група хране на тањиру како бисте направили нутритивно уравнотежен оброк.
За почетак, једноставно напуните половину тањира поврћем без скроба, као што је лиснато поврће, броколи, тиква или карфиол.
Једна четвртина вашег тањира треба да се састоји од протеина, попут пилетине, ћуретине, јаја, рибе, тофуа и немасних комада говедине или свињетине.
Преостала четвртина тањира треба да садржи добар извор угљених хидрата, укључујући цела зрна, махунарке, скробно поврће, воће или млечне производе.
На крају, обавезно упарите свој оброк са нискокалоричним напитком који ће вам помоћи да останете хидрирани, као што су вода, незаслађени чај, црна кафа или сода.
Гликемијски индекс
Гликемијски индекс може бити ефикасан алат за одржавање нивоа шећера у крви. Користи се за мерење колико одређена храна повећава ниво шећера у крви и категорише их као храну са високим, ниским или средњим ГИ на основу њиховог гликемијског индекса.
Ако користите овај метод, држите се хране са ниским или средњим гликемијским индексом кад год је то могуће и ограничите унос хране са високим гликемијским индексом.
Више информација о гликемијском индексу и како га користити за побољшање контроле шећера у крви можете пронаћи у овом чланку:
Бројање угљених хидрата
Бројање угљених хидрата је популарна метода која се користи за управљање нивоом шећера у крви праћењем количине угљених хидрата коју конзумирате током дана.
То укључује праћење грама угљених хидрата у храни коју једете. У неким случајевима, можда ћете морати да прилагодите дозу инсулина на основу количине угљених хидрата коју конзумирате.
Број угљених хидрата које треба да једете за сваки оброк и ужину може доста да варира у зависности од фактора као што су ваше године, величина и ниво активности.
Стога, регистровани дијететичар или лекар може вам помоћи да направите прилагођени план за бројање угљених хидрата на основу ваших потреба.
Пример менија
Здрава исхрана са дијабетесом не мора да буде тешка или дуготрајна.
Ево једнодневног узорка менија са неколико једноставних идеја за оброк који ће вам помоћи да почнете:
- Доручак: омлет са броколијем, печуркама и паприком
- Јутарња ужина: шака бадема
- Ручак: салата од пилетине са роштиља са спанаћем, парадајзом, авокадом, луком, краставцем и балзамико винаигретом
- Поподневна ужина: грчки јогурт са нарезаним јагодама и орасима
- Вечера: печени лосос са киноом и шпарглама
- Вечерња ужина: нарезано поврће и хумус
Доња граница
Када се дијабетесом не управља добро, повећава ризик од неколико озбиљних болести.
Али једење хране која помаже у одржавању шећера у крви, инсулина и упале под контролом може драматично смањити ризик од компликација.
Само запамтите, иако ове намирнице могу помоћи у управљању шећером у крви, најважнији фактор у здравом управљању шећером у крви је поштовање укупне хранљиве, уравнотежене дијете.
