Што се тиче губитка тежине и управљања тежином, сви знамо колико може бити корисно пратити сваку калорију која уђе у ваше тело.
За разлику од онога што многи верују, бројање калорија није само за оне који желе да смршају, чак и такмичари и бодибилдери морају да прате унос енергије из хране.
С обзиром на то, намирнице без калорија могу вам добро доћи, јер то значи да их можете конзумирати колико год желите, а да не прекорачите препоручени дневни унос енергије-а коме се то не би свидело?
Сви волимо храну. Међутим, колико год желимо да једемо и кажемо да калорије нису битне, знамо да то није тачно. Потрошња више енергије хране него што сагоримо увек ће довести до повећања телесне тежине.
Али шта ако постоји листа намирница без калорија на коју се можете позвати да би вам помогла да направите здраве изборе без кривице?
У овом читању ћемо више излагати на често постављана питања, као што су „шта су намирнице без калорија?“, „Мит или чињеница о храни без калорија“, као и навести неке намирнице са нула калорија које ће вас заситити, и више.
Шта су намирнице без калорија?
Супротно ономе што назив сугерише, ова храна нема нула калорија. Па како храна може бити нула калорија ако у себи има нешто хране?
Према здравственим стручњацима, ове намирнице, познате и као храна са негативном или скоро нултом калоријом, поврће су и воће које наводно троше више енергије за варење него што пружају вашем телу.
Да ли су нула калорична храна митови или чињенице?
Зависи како гледате на то. Као што је горе речено, све намирнице дају одређену количину енергије храни, све по различитим стопама. На пример, 1 кришка пице са коре у тигању има 280 калорија, док стабљика целера (40 г) има око 5,6 калорија.
За разлику од парчета пице, целер има врло мало калорија, што значи да ће током варења тело морати да потроши сву енергију добијену од стабљике целера.
У светлу овога, целер би се могао сматрати примером хране без калорија.
Међутим, треба напоменути да иако су такве теорије прилично популарне, до сада не постоје реномирани научни извори или студије који доказују да ове врсте хране имају такав ефекат.
Листа најбољих намирница без калорија и како их можете конзумирати
Ова листа намирница без калорија ће описати које се воће и поврће може сматрати негативном или готово нултом калоричном храном, колико енергије имају, њихове здравствене користи и како их можете конзумирати у свакодневном животу.
1. Јабуке
Када тражите спискове намирница без калорија, јабуке су међу најбољим опцијама које ћете пронаћи. Једна шоља (125 г) овог воћа има око 65 калорија.
Јабуке се сматрају одличним за мршављење не само због ниског броја енергије у храни, већ и због високог садржаја влакана и воде.
Десетонедељно истраживање из 2008. године на 50 жена са прекомерном тежином открило је да су учеснице које су јеле јабуке на крају конзумирале мање калорија од оних које су јеле овсене колачиће. Такође су добри за здравље срца јер могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви.
Такође се каже да помажу у смањењу ризика од дијабетеса типа 2, имају пробиотике који промовишу здравље црева, могу спречити рак, унапредити здравље костију и помоћи у борби против астме.
Јабуке се могу конзумирати као грицкалице или додати у салате ради додатног хрскања, слаткоће или трпкости.
2. Кељ
Једна шоља кеља има 8,75 калорија. Кељ је популарно поврће које се често једе у салатама.
Ова тамнолисна зелена пуна је антиоксиданата који помажу у сузбијању оксидативног оштећења слободних радикала у тијелу.
Кељ је такође богат хранљивим материјама и витаминима као што је витамин Ц који јача ваш имунитет, витамин К који је критичан за згрушавање крви и помаже у спречавању срчаних обољења и остеопорозе.
Магнезијум штити од дијабетеса типа 2, калцијума који је неопходан за здравље костију и калијума који је повезан са сниженим крвним притиском и мањим ризиком од срчаних обољења.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
3. Целер
Потрошња сока од целера олујно је завладала светом и сви тврде да је то добро за ваше тело. Међутим, упркос наводним предностима, сок се не препоручује често.
Уместо тога, конзумирање целе поврће даје вам само 5,6 калорија и гомилу витамина и минерала.
Поврће је богато антиоксидансима, спречавајући ваше ћелије, крвне судове и органе од оксидативног оштећења.
Садржи једињења која штите од упале, која је повезана са многим хроничним болестима, подржава варење и има мало натријума који помаже у контроли шећера у крви.
Целер се често конзумира у салатама, додаје у рецепте и једе као грицкалице са маслацем од ораха или хумусом.
4. Бобице
Бобице су намирнице близу нула калорија које се једу као грицкалице, додају у салате и храну за доручак, попут зоби, за мало слаткоће.
- Боровнице. Пола шоље има око 40 калорија и пуно је антиоксиданата који могу појачати ваш имунолошки систем и помоћи вам да се заштитите од болести попут рака, срчаних обољења и деменције.
- Купине. 100 г њих има око 43 калорије и пуно је полифенола, који помажу у смањењу упала које помажу у спречавању срчаних обољења, рака и дијабетеса типа ИИ.
- Јагоде. Шоља има 48 калорија и пуна је витамина Ц, фолне киселине, влакана и антиоксиданата. Јагоде могу помоћи у снижавању високог крвног притиска и холестерола, помоћи вам у управљању шећером у крви и борити се против ефеката старења на ваш мозак.
- Бруснице. 1 шоља ових садржи око 46 калорија и популарно се користе за спречавање инфекција уринарног тракта.
5. Рукола
Рукола је тамна, лиснато зелена са укусом паприке.
Обично се користи у салатама, богат је витамином К и такође садржи фолате, калцијум и калијум.
Пола шоље (10 грама) руколе има само три калорије.
6. Грејпфрут
Ово цитрусно воће је нискокалорично и садржи 42 калорије на сваких 100 г које садржи бројне минерале и витамине.
То су плодови са ниским гликемијским индексом и стога неће негативно утицати на ниво шећера у крви, што их чини одличним за особе са дијабетесом.
Предлаже се за вас: Топ 13 најздравијих коренастих поврћа које треба да додате својој исхрани
Такође имају влакна, калијум, ликопен, витамин Ц и холин који доприносе здрављу вашег срца спречавањем високог крвног притиска. Богати су антиоксидансима који смањују ризик од рака.
Пуни воде и влакана грејпфрута поспешују редовно пражњење црева и спречавају затвор.
7. Броколи
Броколи је једно од најхранљивијих поврћа на планети. Члан је породице поврћа крсташица и може помоћи у борби против рака.
Једна шоља (91 грама) броколија има само 31 калорију и преко 100% количине витамина Ц која је већини људи потребна дневно.
8. купус
Купус је поврће са зеленим или љубичастим листовима. Уобичајен је састојак салата и салата.
Ферментисани купус познат је као кисели купус.
Врло је нискокалоричан и садржи само 22 калорије по шољи (89 грама).
9. Шаргарепа
Шаргарепа је веома популарно поврће. Обично су танки и наранџасти, али могу бити и црвени, жути, љубичасти или бели.
Већина људи повезује добар вид са једењем шаргарепе јер је богата бета-каротеном, који се може претворити у витамин А. Добијање довољно витамина А неопходно је за правилан вид.
Једна шоља шаргарепе (128 грама) садржи само 53 калорије и преко 400% ДВ за витамин А.
10. карфиол
Карфиол се обично посматра као бела глава унутар зеленог лишћа. Мање уобичајене сорте имају љубичасте, наранџасте и жуте главице.
Последњих година карфиол је постао веома популаран као замена за поврће или житарице са високим садржајем угљених хидрата.
Једна шоља (100 грама) карфиола има 25 калорија и само пет грама угљених хидрата.
11. Шпароге
Шпароге су цветајуће поврће које долази у зеленим, белим и љубичастим сортама.
Све врсте шпарога су здраве, али љубичасте шпароге имају једињења која се називају антоцијанини и могу помоћи у спречавању срчаних обољења.
Једна шоља (134 грама) шпарога има само 27 калорија и богата је витамином К и фолатом, обезбеђујући 70% и 17% ДВ, респективно.
12. Блитва
Блитва је лиснато зелена која долази у неколико сорти. Изузетно је богат витамином К, нутријентом који помаже у правилном згрушавању крви.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Једна шоља (36 грама) блитве има само 7 калорија и садржи 374% ДВ за витамин К.
13. Клементине
Клементине подсећају на мини поморанџе. Они су уобичајена грицкалица у Сједињеним Државама и познати су по високом садржају витамина Ц.
Једно воће (74 грама) садржи 60% уноса витамина Ц и само 35 калорија.
14. Краставци
Краставци су освежавајуће поврће које се обично налази у салатама. Такође се користе за ароматизовање воде заједно са воћем и биљем.
С обзиром да су краставци углавном вода, они су врло нискокалорични-пола шоље (52 грама) има само 8.
15. Коморач
Коморач је гомољасто поврће са слабим укусом сладића. Осушено семе коморача користи се за додавање укуса аниса јелима.
Коморач се може уживати сиров, печен или пирјан. У једној шољи (87 грама) сировог коморача има 27 калорија.
16. Бели лук
Бели лук има јак мирис и укус и широко се користи у кувању за додавање укуса јелима.
Бели лук се вековима користио као лек за разне болести. Истраживања показују да може смањити крвни притисак и борити се против инфекција или чак рака.
Један чешањ (3 грама) белог лука има само 5 калорија.
17. Цвекла
Цвекла је корјенасто поврће које обично има тамноцрвену или љубичасту боју. Једна од најистраженијих предности репе је њен потенцијал за снижавање крвног притиска.
Цвекла садржи само 59 калорија по шољи (136 грама) и 13% ДВ за калијум.
18. Ледена салата
Ледена салата позната је по високом садржају воде. Обично се користи у салатама и на врху хамбургера или сендвича.
Иако већина људи мисли да није толико хранљива као друга салата, ледена салата је богата витамином К, витамином А и фолатом.
Једна шоља (72 грама) салате ицеберг има само 10 калорија.
19. Јицама
Јицама је гомољасто поврће које подсећа на бели кромпир. Ово поврће се обично једе сирово и има текстуру сличну хрскавој јабуци.
Једна шоља (120 грама) јицама има преко 40% ДВ за витамин Ц и само 46 калорија.
20. Кале
Кељ је лиснато зеленило које је последњих година стекло популарност импресивне нутритивне предности.
Кељ можете пронаћи у салатама, смоотхиејима и јелима од поврћа.
Кељ је један од најбогатијих извора витамина К на свету. Једна шоља (67 грама) има скоро седам пута већу количину витамина К која је потребна просечној особи дневно и само 34 калорије.
21. Лимун и лимете
Сок и корица лимуна и лимете широко се користе за арому воде, прелива за салате, маринада и алкохолних пића.
Цитрус чини више од додавања укуса. Истраживања показују да сок од лимуна има једињења која могу деловати као антиоксиданси у борби и спречавању болести у вашем телу.
Једна течна унца (30 грама) сока од лимуна или лимете има само 8 калорија.
22. Беле печурке
Печурке су врста гљива са текстуром попут сунђера. Вегетаријанци и вегани их понекад користе као замену за месо.
Печурке садрже неколико важних хранљивих материја и имају само 15 калорија по шољи (70 грама).
23. Лук
Лук је веома популарно поврће. Сорте лука укључују црвени, бели и жути, као и млади лук или млади лук.
Иако се укус разликује у зависности од врсте, сав лук има врло мало калорија - један средњи лук (110 грама) има приближно 44.
24. Паприке
Паприке долазе у многим бојама, облицима и величинама. Популарне врсте укључују паприку и јалапенос.
Истраживања показују да је паприка посебно богата антиоксидансима и може заштитити тело од штетних ефеката оксидације.
У једној шољи (149 грама) исецкане црвене паприке има само 46 калорија.
25. Папаја
Папаја је наранџасто воће са црним семенкама које подсећа на дињу и типично се узгаја у тропским регионима.
Веома је богат витамином А и добар је извор калијума. Једна шоља (140 грама) папаје има само 55 калорија.
26. Ротквице
Ротквице су хрскаво кореновско поврће са помало љутим залогајем.
У продавницама се обично виде као тамно ружичасте или црвене, али се могу узгајати у различитим бојама.
Ротквице имају неколико корисних хранљивих материја и само 19 калорија по шољи (116 грама).
27. ромска салата
Ромска салата је веома популарно лиснато поврће које се користи у салатама и сендвичима.
Предлаже се за вас: 18 укусних алтернатива соли
Садржај калорија у роману је веома низак јер садржи много воде и богат је влакнима. Један лист (6 грама) ромске салате има само једну калорију.
28. Рутабага
Рутабага је корјенасто поврће познато и као швеђанин.
Укус је сличан репи и популарна је замена за кромпир у рецептима за смањење броја угљених хидрата.
Једна шоља (140 грама) рутабаге има 50 калорија и само 11 грама угљених хидрата.
29. Јагоде
Јагоде су изузетно популарно воће. Врло су свестрани и појављују се у јелима за доручак, пецивима и салатама.
Студије показују да конзумирање бобица може помоћи у заштити од хроничних болести, попут рака и срчаних обољења.
У једној шољи (152 грама) јагода има мање од 50 калорија.
30. Спанаћ
Спанаћ је још једно лиснато зелено које је пуно витамина и минерала и има врло мало калорија.
Садржи много витамина К, витамина А и фолне киселине и има више протеина него неко друго лиснато поврће.
Једна шоља (30 грама) сервирања спанаћа има само 7 калорија.
31. Шећерни грашак
Шећерни грашак је укусна сорта грашка. Њихове махуне су потпуно јестиве и слатког су укуса.
Обично се једу сами или сипани сирови, али се такође могу додати јелима од поврћа и салатама.
Снажни грашак је високо хранљив и садржи скоро 100% ДВ за витамин Ц за само 41 калорију у једној шољи (98 грама).
32. Парадајз
Парадајз је једно од најпопуларнијих поврћа на свету. Могу се послужити сирови, кувани или пасирани у сосу од парадајза.
Такође су изузетно хранљиви и садрже корисно једињење звано ликопен. Истраживања су показала да ликопен може заштитити од рака, упале и срчаних обољења.
Једна шоља (149 грама) чери парадајза има 27 калорија.
33. Репа
Репа је бело коренасто поврће са благо горким месом. Често се додају супама и чорбама.
Репа има неколико корисних хранљивих материја и само 37 калорија по шољи (130 грама).
34. поточарка
Поточарка је лиснато поврће које расте у текућој води. Обично се користи у салатама и сендвичима са чајем.
Иако поточарка није толико популарна као друго зеленило, једнако је хранљива.
Предлаже се за вас: 12 намирница са високим садржајем угљених хидрата које су невероватно здраве
Једна шоља (34 грама) овог поврћа даје 106% ДВ за витамин К, 24% ДВ за витамин Ц и 22% ДВ за витамин А - и све то за оскудне 4 калорије.
35. Лубеница
Као што му име говори, лубеница је веома хидратантно воће. Укусан је сам по себи или упарен са свежом наном и фетом.
Лубеница садржи скоро све хранљиве материје и велику количину витамина Ц. У једној шољи (152 грама) лубенице исечене на коцкице има 46 калорија.
36. Тиквице
Тиквице су зелена врста летњих тиквица. Има деликатан укус што га чини свестраним додатком рецептима.
Последњих година, спирализација тиквица у „зоодле“ као замена за резанце са високим садржајем угљених хидрата постала је веома популарна.
Тиквице су такође прилично нискокалоричне, са само 18 по шољи (124 грама).
37. Пића: Кафа, биљни чај, вода, газирана вода
Нека пића су врло нискокалорична, посебно ако им не додате ништа.
Обична вода не садржи калорије. Већина биљних чајева и газиране воде има нула до врло мало калорија, док Црна кафа има само 2 калорије по шољи (237 грама).
Одабир ових пића уместо пића са додатком шећера, павлаке или сока може вам помоћи да смањите унос калорија.
38. Биље и зачини
Биље и зачини се користе за додавање укуса храни и изузетно су нискокалорични.
Уобичајено биље које се једе свеже или осушено укључује першун, босиљак, нану, оригано и цилантро. Неки познати зачини су цимет, паприка, ким и кари.
Већина биљака и зачина имају мање од пет калорија по кашичици.
Која је храна нулта или негативна калорија?
Све горе наведено воће и поврће на овој листи може се класификовати као храна са нула или негативним калоријама.
Међутим, као што видите, ниједан од њих неће се регистровати као да има нулту енергију хране када се дода у вашу апликацију за бројање калорија.
Уместо тога, оне су прилично нискокалоричне опције које би требало укључити у било коју здраву исхрану за мршављење и управљање тежином.
Шта се дешава ако једем само храну без калорија?
Ако желите да смршате, можда ћете помислити да вам конзумирање само поврћа и воћа са листе намирница без калорија може помоћи да се ослободите ових додатних и тврдоглавих килограма.
Предлаже се за вас: 32 идеје за здраве, нискокалоричне ужине
Ово није истина. Такве намирнице за почетак имају врло мало калорија, а када се пробаве не дају вам никакву енергију за храну, на крају ћете имати мало или нимало калорија у свом систему.
Неки ефекти уноса премало калорија укључују:
Застој у вашем метаболизму
Метаболизам је процес којим наше тело претвара храну и пиће у енергију за употребу током дана, па чак и док спавамо.
Током губитка тежине, пожељан је висок/брз метаболизам јер вам помаже да сагоревате храну, тако да се она не може претворити и складиштити као масноћа у телу.
Када једете премало калорија, ваше тело мисли да гладујете и прелази у режим гладовања где смањује потрошњу калорија како би се обновио енергетски баланс и спречило вам да изгубите више на тежини.
Застој у метаболизму доводи вас у већи ризик од абнормално ниског крвног притиска, успоравања откуцаја срца, жучних каменаца, анемије, ломљивости костију и депресије, између осталих нежељених нуспојава.
Може изазвати недостатак хранљивих материја
Такође познат и као неухрањеност, ово је процес који се јавља када ваше тело не уноси или апсорбује довољно хранљивих материја из конзумиране хране. Ови недостаци се такође могу догодити када одлучите да конзумирате само храну скоро нула калорија.
Као што је горе видљиво, ове врсте хране су само воће и поврће, међутим, уравнотежена исхрана - она која вам може дати све хранљиве материје које су вам потребне - састоји се од пет главних група намирница. Ове групе намирница укључују:
- Поврће и махунарке
- Посно месо, риба, живина, јаја, ораси и семенке
- Млечни производи и/или алтернативе за вегане или особе са интолеранцијом на лактозу
- Воће
- Цела зрна, хлеб, житарице, пиринач, тестенине и резанци
Без свих ових група намирница у вашој исхрани, на крају ћете бити потхрањени што вас доводи у опасност од анемије, очних и репродуктивних проблема, краткотрајног губитка памћења, дијареје, слабости мишића, деменције, отежаног дисања и проблема са кожом итд.
Снижен имунитет
Ако једете премало калорија само конзумирањем хране без калорија, повећава се ризик од инфекција и болести.
Неколико студија спроведених на спортистима показало је да смањење уноса калорија смањује ваш имунитет, повећава ризик од инфекције, што повећава вероватноћу да ћете се разболети,
Може ослабити ваше кости
Када уносите премало калорија, то доводи до смањења нивоа естрогена и тестостерона у вашем телу. Када су ваши репродуктивни хормони ниски, то може довести до смањења формирања костију и повећаног разградње костију, што резултира слабијим костима.
Будући да уз конзумирање само хране без калорија остављате мало или нимало енергије, то вас може спријечити у вјежбању, што такођер може довести до губитка костију, повећавајући ризик од пријелома.
Зашто се зеленило рачуна као намирница без калорија?
Ако сте у току са љубитељима фитнеса на друштвеним мрежама или ИоуТубе -у, можда сте приметили да многи од њих не броје често своју зелену боју при бројању својих дневних макроа.
Ако сте се икада запитали зашто је то тако, то је зато што много зеленила има толико мало калорија да се њихова порција једва рачуна у ваше дневне макрое. Можете их уносити у огромним количинама, а да оне не направе препознатљиву удубину у дневном препорученом уносу калорија.
Резиме
Иако намирнице без калорија можда заиста не постоје, постоји много нискокалоричног воћа и поврћа које, ако се конзумира, заиста може захтијевати више енергије за сагоријевање него што даје тијелу. Такво воће и поврће чине фантастичне могућности хране за свакога на путу губитка тежине који би могао додати својој исхрани.
Међутим, треба напоменути да ове намирнице са скоро нула калорија треба користити само као додатак вашим оброцима, а не јести саме као неку врсту оброка за мршављење. Ово је неодрживо и мораћете да једете нискокалоричну дијету која није само нездрава, већ и опасна по живот.
Предлаже се за вас: Храна са високим садржајем витамина А: 14 најбољих извора и нутритивних садржаја
Горе поменуто воће и поврће треба користити за допуну исхране; ово се постиже тако што се конзумирају сами као грицкалице, додају у обилне салате, мешају (не соче) да би се направили смоотхији и додају куваним рецептима као замена за друге висококалоричне опције. Запамтите да храна без калорија која вас испуњава чини то само ако већ конзумирате добро избалансирану и калоријски исхрану.
