Grøntsager har et lavt kalorieindhold, men er rige på vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
Desuden har mange af dem et lavt kulhydratindhold og et højt fiberindhold, hvilket gør dem ideelle til kulhydratfattige diæter.
Definitionen af en kulhydratfattig kost varierer meget. De fleste er under 150 gram kulhydrater pr. dag, og nogle går helt ned til 20 gram pr. dag.
Uanset om du er på en kulhydratfattig diæt eller ej, er det altid en god idé at spise flere grøntsager.
Her er en liste over de 21 bedste grøntsager med lavt kulhydratindhold, som du kan inkludere i din kost.
1. Peberfrugter
Peberfrugter, også kendt som søde peberfrugter eller peberfrugter, er utroligt næringsrige.
De indeholder antioxidanter kaldet carotenoider, der kan reducere inflammation, mindske risikoen for kræft og beskytte kolesterol og fedtstoffer mod oxidativ skade.
En kop (149 gram) hakket rød peber indeholder 9 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre.
Det giver 93 % af det anbefalede daglige indtag af A-vitamin og hele 317 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, som ofte mangler på meget lavt kulhydratindhold i kosten.
Grønne, orange og gule peberfrugter har lignende næringsstofprofiler, selv om deres indhold af antioxidanter kan variere.
Resumé: Peberfrugter er antiinflammatoriske og har et højt indhold af A- og C-vitamin. De indeholder 6 gram fordøjelige (netto) kulhydrater pr. portion.
2. Broccoli
Broccoli er en sand superfood.
Det er et medlem af cruciferous grøntsagsfamilien, som omfatter grønkål, rosenkål, radiser og kål.
Undersøgelser viser, at broccoli kan mindske insulinresistens hos type 2-diabetikere. Det menes også, at det beskytter mod flere typer kræft, herunder prostatakræft.
En kop (91 gram) rå broccoli indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Det giver også mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af C- og K-vitaminer.
Summarum: Broccoli indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Den har et højt indhold af C- og K-vitamin og kan reducere insulinresistens og hjælpe med at forebygge kræft.
3. Asparges
Asparges er en lækker forårsgrønsag.
En kop (180 gram) kogte asparges indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K.
Forsøgsrørsundersøgelser har vist, at asparges kan hjælpe med at stoppe væksten af flere typer kræft, og undersøgelser i mus tyder på, at asparges kan hjælpe med at beskytte hjernens sundhed og reducere angst.
Summarum: Asparges indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft.
4. Svampe
Svampe har et ekstremt lavt kulhydratindhold.
En kop (70 gram) rå, hvide svampe indeholder kun 2 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fibre.
Desuden har de vist sig at have stærke antiinflammatoriske egenskaber.
I en undersøgelse af mænd med metabolisk syndrom førte indtagelse af 100 gram hvide svampe i 16 uger til betydelige forbedringer i antioxidant- og antiinflammatoriske markører.
Summarum: Svampe indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. De kan reducere inflammation hos personer med metabolisk syndrom.
5. Zucchini
Zucchini er en populær grøntsag og den mest almindelige type sommersquash. Sommersquash er lange med blødt skind, der kan spises.
Derimod findes vintersquash i forskellige former, har en uspiselig skal og har et højere indhold af kulhydrater end sommersorterne.
En kop (124 gram) rå zucchini indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fibre. Det er en god kilde til C-vitamin, der giver 35 % af det anbefalede daglige indtag pr. portion.
Gule italienske squash og andre typer sommersquash har et kulhydrattal og en næringsstofprofil, der ligner zucchini.
Resumé: Zucchini og andre typer sommersquash indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og har et højt indhold af C-vitamin.
6. Spinat
Spinat er en bladgrøn grøntsag, der giver store sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: Spinat: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Forskere rapporterer, at det kan hjælpe med at reducere skader på DNA. Det beskytter også hjertesundheden og kan mindske risikoen for almindelige øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration.
Desuden er det en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler. En kop (180 g) kogt spinat giver mere end 10 gange det anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
Spinat har også et lavt kulhydratindhold, men kulhydraterne bliver mere koncentreret, når bladene koges ned og mister deres volumen.
For eksempel indeholder en kop kogt spinat 7 gram kulhydrater med 4 gram fibre, mens en kop rå spinat indeholder 1 gram kulhydrater med næsten 1 gram fibre.
Resumé: Kogt spinat indeholder 3 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion, har et meget højt indhold af K-vitamin og hjælper med at beskytte hjertet og øjnene.
7. Avocadoer
Avocadoer er en unik og lækker spise.
Selv om avocadoer teknisk set er en frugt, spises de typisk som grøntsager. De har også et højt fedtindhold og indeholder meget få fordøjelige kulhydrater.
En kop (150 gram) hakket avocado indeholder 13 gram kulhydrater, hvoraf 10 er fibre.
Avocadoer er også rige på oliesyre, en type enkeltumættet fedt, der har gavnlige virkninger på sundheden. Små undersøgelser har vist, at avocadoer kan bidrage til at sænke LDL-kolesterol- og triglyceridniveauerne.
De er også en god kilde til C-vitamin, folat og kalium.
Selv om avocadoer er en ret kalorieholdig fødevare, kan de være gavnlige for vægtstyring. I en undersøgelse rapporterede overvægtige personer, der havde en halv avocado i deres frokost, at de følte sig mere mætte og havde mindre lyst til at spise i løbet af de næste fem timer.
Resumé: Avocadoer indeholder 3 gram nettokulhydrater pr. portion. De fremmer følelsen af mæthed og har et højt indhold af hjertesundt fedt og fibre.
8. Blomkål
Blomkål er en af de mest alsidige og populære grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Den har en meget mild smag og kan bruges som erstatning for kartofler, ris og andre fødevarer med højere kulhydratindhold.
En kop (100 gram) rå blomkål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre. Det har også et højt indhold af K-vitamin og giver 77 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Ligesom andre korsblomstrede grøntsager er det forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.
Summarum: Blomkål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det har også et højt indhold af K- og C-vitamin og kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme og kræft.
9. Grønne bønner
Grønne bønner kaldes undertiden snapbønner eller snitbønner.
De hører til bælgfrugtsfamilien sammen med bønner og linser. De har dog betydeligt færre kulhydrater end de fleste bælgfrugter.
En portion kogte grønne bønner på en kop (125 gram) indeholder 10 gram kulhydrater, hvoraf 4 er fibre.
De har et højt indhold af klorofyl, som ifølge dyreforsøg kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Desuden indeholder de carotenoider, som er forbundet med forbedret hjernefunktion under aldring.
Resumé: Grønne bønner indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion samt antioxidanter, der kan hjælpe med at forebygge kræft og beskytte hjernen.
10. Salat
Salat er en af de grøntsager med det laveste kulhydratindhold.
En kop (47 gram) salat indeholder 2 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fibre.
Afhængigt af typen kan det også være en god kilde til visse vitaminer.
Romaine og andre mørkegrønne sorter er f.eks. rige på A-, C- og K-vitaminer.
De har også et højt indhold af folat. Folat hjælper med at reducere niveauet af homocystein, et stof, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 37 kvinder viste, at indtagelse af fødevarer med et højt indhold af folat i fem uger reducerede homocysteinniveauet med 13 % sammenlignet med en diæt med lavt folatindhold.
Summarum: Salat indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det har et højt indhold af flere vitaminer, herunder folat, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
11. Hvidløg
Hvidløg er kendt for sine gavnlige virkninger på immunforsvaret.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hvidløg
Undersøgelser har vist, at det kan øge modstanden mod forkølelse og sænke blodtrykket.
Selv om det er en grøntsag med et højt kulhydratindhold i vægt, er den mængde, der typisk indtages på et møde, meget lille på grund af dens stærke smag og aroma.
Et fed (3 gram) hvidløg indeholder 1 gram kulhydrater, hvoraf en del er fibre.
Summarum: Hvidløg indeholder 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. fed. Det kan sænke blodtrykket og forbedre immunforsvaret.
12. Grønkål
Grønkål er en trendy grøntsag, der også er ekstremt næringsrig.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved grønkål
Det er fyldt med antioxidanter, herunder quercetin og kaempferol.
Disse har vist sig at sænke blodtrykket og kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre sygdomme.
En kop (67 gram) rå grønkål indeholder 7 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fibre. Det giver også imponerende 206% af det anbefalede daglige indtag af A-vitamin og 134% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Et højt indtag af C-vitamin har vist sig at forbedre immunforsvaret og øge hudens evne til at bekæmpe skadelige frie radikaler, som kan fremskynde aldringsprocessen.
Summarum: Grønkål indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det har et højt indhold af antioxidanter og indeholder mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af A- og C-vitamin.
13. Agurker
Agurker har et lavt kulhydratindhold og er meget forfriskende.
Foreslået læsning: 7 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved agurk
En kop (104 gram) hakket agurk indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf mindre end 1 gram er fibre.
Selv om agurker ikke har et højt indhold af vitaminer eller mineraler, indeholder de et stof kaldet cucurbitacin E, som kan have gavnlige virkninger på helbredet.
Resultater fra forsøgs- og dyreforsøg tyder på, at det har kræft- og betændelseshæmmende egenskaber og kan beskytte hjernens sundhed.
Summarum: Agurker indeholder lige under 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. De kan hjælpe med at beskytte mod kræft og støtte hjernens sundhed.
14. rosenkål
Rosenkål er en anden velsmagende korsblomstret grøntsag.
En halv kop (78 gram) kogte rosenkål indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Den indeholder også 80 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og 137 % af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
Desuden tyder kontrollerede undersøgelser på mennesker på, at spisning af rosenkål kan reducere risikofaktorer for kræft, herunder tyktarmskræft.
Summarum: Rosenkål indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. De har et højt indhold af C- og K-vitamin og kan bidrage til at reducere risikoen for kræft.
15. Selleri
Selleri har et meget lavt indhold af letfordøjelige kulhydrater.
En portion hakket selleri på 101 gram (en kop) indeholder 3 gram kulhydrater, hvoraf de 2 er fibre. Det er en god kilde til K-vitamin, der giver 37 % af det anbefalede daglige indtag.
Desuden indeholder det luteolin, en antioxidant, der viser potentiale til både at forebygge og hjælpe med at behandle kræft.
Summarum: Selleri giver 1 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det indeholder også luteolin, som kan have kræfthæmmende egenskaber.
16. Tomater
Tomater har flere imponerende sundhedsmæssige fordele.
Ligesom avocadoer er de teknisk set frugter, men de spises normalt som grøntsager.
De har også et lavt indhold af let fordøjelige kulhydrater. En kop (149 gram) cherrytomater indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. Desuden har de et højt indhold af kalium, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og mindske risikoen for slagtilfælde.
De har også vist sig at styrke de endothelceller, der beklæder dine arterier, og deres høje indhold af lycopen kan hjælpe med at forebygge prostatakræft.
Kogning af tomater øger lycopenindholdet, og det har vist sig, at tilsætning af fedtstoffer som f.eks. olivenolie under tilberedningen øger optagelsen af lycopen.
Resumé: Tomater indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og har et højt indhold af vitaminer og kalium. De kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden og reducere risikoen for kræft.
17. Radiser
Radiser er Brassica-grøntsager med en skarp, peberagtig smag.
En kop (116 gram) rå radiser i skiver indeholder 4 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
De har et ret højt indhold af C-vitamin og giver 29 % af det anbefalede daglige indtag pr. portion.
Derudover kan radiser reducere risikoen for brystkræft hos kvinder efter overgangsalderen ved at ændre den måde, hvorpå kroppen metaboliserer østrogen.
Resumé: Radiser indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og kan bidrage til at reducere risikoen for brystkræft hos ældre kvinder.
18. Løg
Løg er en skarp, næringsrig grøntsag.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved løg
Selv om de har et ret højt indhold af kulhydrater i vægt, indtages de normalt i små mængder på grund af deres kraftige smag.
En halv kop (58 gram) rå løg i skiver indeholder 6 gram kulhydrater, hvoraf 1 er fibre.
Løg har et højt indhold af antioxidanten quercetin, som kan sænke blodtrykket.
En undersøgelse af overvægtige og fede kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) viste, at spise rødløg reducerede LDL-kolesterolniveauet.
Resumé: Løg indeholder 5 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og kan hjælpe med at sænke blodtrykket og LDL-kolesterolniveauet.
19. Aubergine
Aubergine er en almindelig grøntsag i mange italienske og asiatiske retter.
En kop (99 gram) hakket, kogt aubergine indeholder 8 gram kulhydrater, hvoraf 2 er fibre.
Den er ikke særlig rig på de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforsøg tyder på, at aubergine kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forbedre andre markører for hjertesundhed.
Den indeholder også en antioxidant kaldet nasunin i det lilla pigment i dens hud. Forskere har rapporteret, at nasunin hjælper med at reducere frie radikaler og kan beskytte hjernens sundhed.
Resumé: Aubergine indeholder 6 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og kan hjælpe med at beskytte hjertets og hjernens sundhed.
20. Kål
Kål har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
Som en korsblomstret grøntsag kan det hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder spiserørs- og mavekræft.
En kop (89 gram) hakket rå kål indeholder 5 gram kulhydrater, hvoraf 3 er fibre.
Den indeholder også 54 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og 85 % af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin.
Summarum: Kål indeholder 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion. Det har et højt indhold af C- og K-vitaminer og kan reducere risikoen for visse kræftformer.
21. Artiskokker
Artiskokker er lækre og næringsrige.
En mellemstor jordskokke (120 gram) indeholder 14 gram kulhydrater.
Dog kommer 10 gram fra fibre, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige (netto) kulhydrater.
En del af fibrene er inulin, som fungerer som et præbiotikum, der giver næring til sunde tarmbakterier.
Desuden kan artiskokker beskytte hjertesundheden. I en undersøgelse viste det sig, at når mennesker med højt kolesterolindhold drak artiskokjuice, så oplevede de en reduktion af inflammatoriske markører og en forbedring af blodkarfunktion.
Resumé: Artiskokker indeholder 4 gram fordøjelige kulhydrater pr. portion og kan forbedre tarm- og hjertesundheden.
Resumé
Mange velsmagende grøntsager kan indgå i en kulhydratfattig kost.
Ud over at de er lave på kulhydrater og kalorier kan de reducere din risiko for forskellige sygdomme og forbedre dit generelle helbred og velvære.
