A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de vitaminokban, ásványi anyagokban és más fontos tápanyagokban gazdagok.
Emellett sokuk alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú, így ideálisak az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása széles körben változik. A legtöbbjük napi 150 gramm szénhidrát alatt van, és néhányan akár napi 20 gramm alá is lemennek.
Akár alacsony szénhidráttartalmú diétán van, akár nem, a több zöldség fogyasztása mindig jó ötlet.
Íme a 21 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet érdemes beiktatni az étrendbe.
1. Paprika
A paprika, más néven édes paprika vagy paprika, hihetetlenül tápláló.
Olyan antioxidánsokat, úgynevezett karotinoidokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a rák kockázatát, és védik a koleszterint és a zsírokat az oxidatív károsodástól.
Egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprika 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 gramm rost.
Az ajánlott napi A-vitamin-bevitel 93%-át és a C-vitamin napi ajánlott bevitelének 317%-át biztosítja, ami gyakran hiányzik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
A zöld, narancssárga és sárga paprika tápanyagprofilja hasonló, bár antioxidáns-tartalmuk eltérő lehet.
Összefoglaló: A paprika gyulladáscsökkentő és magas A- és C-vitamin tartalmú. Adagonként 6 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz.
2. Brokkoli
A brokkoli egy igazi szuperélelmiszer.
A keresztesvirágú zöldségek családjának tagja, amelyhez tartozik a kelkáposzta, a kelbimbó, a retek és a káposzta is.
Tanulmányok szerint a brokkoli csökkentheti az inzulinrezisztenciát 2-es típusú cukorbetegeknél. Úgy gondolják, hogy védelmet nyújt számos ráktípus, többek között a prosztatarák ellen is.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2 rost.
A C- és K-vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 100%-át biztosítja.
Összefoglaló: A brokkoli 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként. Magas a C- és K-vitamin tartalma, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és segíthet a rák megelőzésében.
3. Spárga
A spárga ízletes tavaszi zöldség.
Egy csésze (180 gramm) főtt spárga 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 4 gramm rost. Emellett jó A-, C- és K-vitaminforrás.
A kémcsöves vizsgálatok szerint a spárga segíthet megállítani a rák számos típusának növekedését, és az egereken végzett vizsgálatok szerint segíthet az agy egészségének védelmében és a szorongás csökkentésében.
Összefoglaló: A spárga adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Számos vitamin jó forrása, és segíthet megvédeni bizonyos ráktípusoktól.
4. Gombák
A gomba rendkívül alacsony szénhidráttartalmú.
Egy csésze (70 gramm) nyers, fehér gomba mindössze 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 gramm rost.
Mi több, kimutatták, hogy erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Egy metabolikus szindrómában szenvedő férfiakkal végzett vizsgálatban 3,5 uncia (100 gramm) fehér gomba 16 héten át történő fogyasztása jelentős javulást eredményezett az antioxidáns és gyulladáscsökkentő markerek tekintetében.
Összefoglaló: A gomba adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Csökkenthetik a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
5. Cukkini
A cukkini népszerű zöldség, és a nyári tökfélék leggyakoribb fajtája. A nyári sütőtök hosszú, puha héjú, fogyasztható…
Ezzel szemben a téli tök különböző formájú, ehetetlen héjú, és magasabb a szénhidráttartalma, mint a nyári fajtáknak.
Egy csésze (124 gramm) nyers cukkini 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 gramm rost. Jó C-vitaminforrás, az ajánlott napi bevitel 35%-át biztosítja adagonként.
A sárga olasz tök és más nyári tökfélék szénhidráttartalma és tápanyagprofilja hasonló a cukkinihoz.
Összefoglaló: A cukkini és más nyári tökfélék adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak és magas a C-vitamin tartalma.
6. Spenót
A spenót egy leveles zöld zöldség, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Az Ön számára javasolt: Spenót: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A kutatók arról számoltak be, hogy segíthet csökkenteni a DNS károsodását. Emellett védi a szív egészségét, és csökkentheti a gyakori szembetegségek, például a szürkehályog és a makuladegeneráció kockázatát.
Ráadásul számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása. Egy csésze (180 gramm) főtt spenót a K-vitamin napi ajánlott bevitelének több mint 10-szeresét biztosítja.
A spenót szintén alacsony szénhidráttartalmú, de a szénhidrátok koncentráltabbá válnak, ahogy a levelek megfőnek és elveszítik térfogatukat.
Például egy csésze főtt spenót 7 gramm szénhidrátot tartalmaz 4 gramm rosttal, míg egy csésze nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz majdnem 1 gramm rosttal.
Összefoglaló: A főtt spenót adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, nagyon magas a K-vitamin tartalma, és segít megvédeni a szív és a szem egészségét.
7. Avokádó
Az avokádó egyedülálló és finom étel.
Bár technikailag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják. Magas a zsírtartalmuk, és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak.
Egy csésze (150 gramm) apróra vágott avokádó 13 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 10 rost.
Az avokádó olajsavban is gazdag, amely az egyszeresen telítetlen zsírok egy fajtája, és jótékony hatással van az egészségre. Kisebb tanulmányok szerint az avokádó segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét.
Emellett jó C-vitamin-, folsav- és káliumforrás.
Bár az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú élelmiszer, a súlyszabályozás szempontjából előnyös lehet. Egy tanulmány szerint azok a túlsúlyos emberek, akik fél avokádót tettek az ebédjükbe, arról számoltak be, hogy a következő öt órában teltebbnek érezték magukat, és kevésbé kívántak enni.
Összefoglaló: Az avokádó adagonként 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Elősegítik a teltségérzetet, és magas a szívbarát zsír- és rosttartalmuk.
8. Karfiol
A karfiol az egyik legsokoldalúbb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldségféle.
Nagyon enyhe íze van, és a burgonya, a rizs és más, magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek helyettesítésére használható.
Egy csésze (100 gramm) nyers karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 3 gramm rost. Emellett magas a K-vitamin tartalma, és a C-vitamin napi ajánlott bevitelének 77%-át biztosítja.
Más keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár.
Összefoglaló: A karfiol adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. K- és C-vitaminban is gazdag, és segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.
9. Zöldbab
A zöldbabot néha snap babnak vagy zsinórbabnak is nevezik.
A hüvelyesek családjába tartozik a bab és a lencse mellett. Azonban lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a legtöbb hüvelyes.
Egy csésze (125 gramm) adag főtt zöldbab 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 4 gramm rost.
Magas a klorofilltartalmuk, ami állatkísérletek szerint segíthet a rák elleni védelemben.
Ezenkívül karotinoidokat tartalmaznak, amelyek az öregedés során az agyműködés javulásával hozhatók összefüggésbe.
Összefoglaló: A zöldbab adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében és az agy védelmében.
10. Saláta
A fejes saláta az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú zöldség.
Egy csésze (47 gramm) saláta 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 gramm rost.
A fajtától függően bizonyos vitaminok jó forrása is lehet.
Például a római kömény és más sötétzöld fajták gazdagok A-, C- és K-vitaminban.
Magas a folsavtartalmuk is. A folsav segít csökkenteni a homocisztein szintjét, amely vegyület a szívbetegségek fokozott kockázatával áll összefüggésben.
Egy 37 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magas folsavtartalmú élelmiszerek öt héten át történő fogyasztása 13%-kal csökkentette a homociszteinszintet az alacsony folsavtartalmú étrendhez képest.
Összefoglaló: A saláta 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként. Számos vitaminban gazdag, köztük folsavban, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
11. Fokhagyma
A fokhagyma az immunrendszer működésére gyakorolt jótékony hatásairól ismert.
Az Ön számára javasolt: 11 bizonyított egészségügyi előnye a fokhagymának
Tanulmányok szerint fokozhatja a megfázással szembeni ellenálló képességet és csökkentheti a vérnyomást.
Bár súlyra számítva magas szénhidráttartalmú zöldség, erős íze és aromája miatt az egy ültetéssel elfogyasztott mennyiség nagyon alacsony.
Egy gerezd (3 gramm) fokhagyma 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek egy része rost.
Összefoglaló: A fokhagyma 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz gerezdenként. Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az immunrendszer működését.
12. Kelkáposzta
A kelkáposzta egy trendi zöldség, amely rendkívül tápanyagdús is.
Az Ön számára javasolt: A kelkáposzta 10 bizonyított egészségügyi előnye
Tele van antioxidánsokkal, köztük kvercetin és kaempferol.
Ezek bizonyítottan csökkentik a vérnyomást, és védelmet nyújthatnak a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek ellen is.
Egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 gramm rost. Emellett az ajánlott napi A-vitamin-bevitel 206%-át és a C-vitamin-bevitel 134%-át biztosítja.
A magas C-vitamin-bevitel bizonyítottan javítja az immunrendszer működését és növeli a bőr képességét a káros szabad gyökök elleni küzdelemre, amelyek felgyorsíthatják az öregedési folyamatot.
Összefoglaló: A kelkáposzta adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Magas az antioxidáns-tartalma, és az ajánlott napi bevitel több mint 100%-át tartalmazza A- és C-vitaminban.
13. Uborka
Az uborka alacsony szénhidráttartalmú és nagyon frissítő.
Az Ön számára javasolt: 7 bizonyított egészségügyi előnye az uborkának
Egy csésze (104 gramm) apróra vágott uborka 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből kevesebb, mint 1 gramm rost.
Bár az uborka nem tartalmaz túl sok vitamint vagy ásványi anyagot, tartalmaz egy cucurbitacin E nevű vegyületet, amely jótékony hatással lehet az egészségre.
A kémcsöves és állatkísérletek eredményei arra utalnak, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és védheti az agy egészségét.
Összefoglaló: Az uborka adagonként alig kevesebb mint 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Segíthet megvédeni a rák ellen és támogathatja az agy egészségét.
14. Kelbimbó
A kelbimbó egy másik ízletes keresztesvirágú zöldség.
Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2 gramm rost.
A C-vitamin ajánlott napi bevitelének 80%-át, a K-vitamin ajánlott napi bevitelének 137%-át biztosítja.
Mi több, ellenőrzött humán vizsgálatok azt sugallják, hogy a kelbimbó fogyasztása csökkentheti a rák kockázati tényezőit, beleértve a vastagbélrákot is.
Összefoglaló: A kelbimbó 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként. Magas a C- és K-vitamin tartalma, és segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
15. Zeller
A zeller rendkívül alacsony emészthető szénhidráttartalmú.
Egy csésze (101 gramm) apróra vágott zeller 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2 gramm rost. Jó K-vitaminforrás, az ajánlott napi bevitel 37%-át biztosítja.
Ezenkívül luteolint tartalmaz, egy olyan antioxidánst, amely a rák megelőzésében és kezelésében is potenciális szerepet játszik.
Összefoglaló: A zeller adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Luteolint is tartalmaz, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhet.
16. Paradicsom
A paradicsomnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van.
Az avokádóhoz hasonlóan technikailag gyümölcsök, de általában zöldségként fogyasztják.
Alacsony az emészthető szénhidráttartalmuk is. Egy csésze (149 gramm) cseresznyeparadicsom 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2 rost.
A paradicsom jó A-, C- és K-vitaminforrás, emellett magas a káliumtartalma, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében és a stroke kockázatának mérséklésében.
Kimutatták továbbá, hogy erősítik az artériákat kibélelő endothelsejteket, és magas likopintartalmuk segíthet a prosztatarák megelőzésében.
A paradicsom főzése növeli a likopintartalmat, és a zsírok, például az olívaolaj hozzáadása a főzés során bizonyítottan fokozza a felszívódását.
Összefoglaló: A paradicsom adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és magas a vitamin- és káliumtartalma. Segíthet a szív egészségének védelmében és csökkentheti a rák kockázatát.
17. Retek
A retek éles, borsos ízű káposztafélék.
Egy csésze (116 gramm) nyers, szeletelt retek 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot.
C-vitamin-tartalmuk meglehetősen magas, adagonként az ajánlott napi bevitel 29%-át biztosítják.
Ezenkívül a retek csökkentheti a mellrák kockázatát a menopauza utáni nőknél azáltal, hogy módosítja a szervezet ösztrogén-anyagcseréjének módját.
Összefoglaló: A retek adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a mellrák kockázatát az idősebb nőknél.
18. Hagyma
A hagyma csípős, tápláló zöldség.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a hagymának
Bár súlyra számítva meglehetősen magas a szénhidráttartalmuk, erőteljes ízük miatt általában kis mennyiségben fogyasztják őket.
Egy fél csésze (58 gramm) szeletelt nyers hagyma 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 gramm rost.
A hagymában sok az antioxidáns kvercetin, amely csökkentheti a vérnyomást.
Egy túlsúlyos és elhízott, policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nőkön végzett vizsgálat szerint a vöröshagyma fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterinszintet.
Összefoglaló: A hagyma adagonként 5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet a vérnyomás és az LDL-koleszterinszint csökkentésében.
19. Padlizsán
A padlizsán számos olasz és ázsiai ételben gyakori zöldség.
Egy csésze (99 gramm) apróra vágott, főtt padlizsán 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 2 gramm rost.
A legtöbb vitaminban és ásványi anyagban nem túl magas a tartalma, de állatkísérletek szerint a padlizsán segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének egyéb mutatóinak javításában.
Bőrének lila pigmentjében egy nasunin nevű antioxidánst is tartalmaz. A kutatók arról számoltak be, hogy a nasunin segít csökkenteni a szabad gyököket, és védheti az agy egészségét.
Összefoglaló: A padlizsán adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet a szív és az agy egészségének védelmében.
20. Káposzta
A káposzta néhány lenyűgöző egészségügyi előnyökkel rendelkezik.
Keresztesvirágú zöldségként segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, köztük a nyelőcső- és gyomorrák kockázatát.
Egy csésze (89 gramm) apróra vágott nyers káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 3 rost.
A C-vitamin ajánlott napi bevitelének 54%-át és a K-vitamin ajánlott napi bevitelének 85%-át biztosítja.
Összefoglaló: A káposzta 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz adagonként. Magas a C- és K-vitamin tartalma, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
21. Articsóka
Az articsóka finom és tápláló.
Egy közepes méretű articsóka (120 gramm) 14 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Azonban 10 gramm rostból származik, így nagyon alacsony az emészthető (nettó) szénhidráttartalma.
A rostok egy része inulin, amely prebiotikumként működik, és táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
Mi több, az articsóka védheti a szív egészségét. Egy vizsgálatban, amikor magas koleszterinszintű emberek articsókalevet ittak, csökkentek a gyulladásos markerek és javult az erek működése.
Összefoglaló: Az articsóka adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és javíthatja a bélrendszer és a szív egészségét.
Összefoglaló
Sok ízletes zöldség beilleszthető az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Amellett, hogy alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát, és javíthatják az általános egészségi állapotot és jólétet.
