Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ο ορισμός της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ποικίλλει ευρέως. Οι περισσότεροι είναι κάτω από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και μερικοί πηγαίνουν τόσο χαμηλά όσο 20 γραμμάρια την ημέρα.
Είτε κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε όχι, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι πάντα μια καλή ιδέα.
Ακολουθεί μια λίστα με τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
1. Πιπεριές Bell
Οι πιπεριές, επίσης γνωστές ως γλυκές πιπεριές ή πιπεριές, είναι απίστευτα θρεπτικές.
Περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να προστατεύσουν τη χοληστερόλη και τα λίπη από οξειδωτικές βλάβες.
Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Παρέχει το 93% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και το 317% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία συχνά λείπει από δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες.
Οι πράσινες, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές έχουν παρόμοιο προφίλ θρεπτικών συστατικών, αν και η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μπορεί να διαφέρει.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πιπεριές είναι αντιφλεγμονώδεις και πλούσιες σε βιταμίνες Α και C. Περιέχουν 6 γραμμάρια εύπεπτων (καθαρών) υδατανθράκων ανά μερίδα.
2. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια πραγματική υπερτροφή.
Είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα ραπανάκια και το λάχανο.
Μελέτες δείχνουν ότι το μπρόκολο μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε διαβητικούς τύπου 2. Θεωρείται επίσης ότι προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη.
Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών C και Κ.
Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο περιέχει 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ και μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.
3. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό.
Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 4 είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι τα σπαράγγια μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσει η ανάπτυξη διαφόρων τύπων καρκίνου και μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους.
Σύνοψη: Τα σπαράγγια περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
4. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ωμών, λευκών μανιταριών ενός φλιτζανιού (70 γραμμαρίων) περιέχει μόλις 2 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι φυτικές ίνες.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σε μια μελέτη σε άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) λευκών μανιταριών για 16 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών δεικτών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μανιτάρια περιέχουν 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
5. Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και το πιο συνηθισμένο είδος καλοκαιρινής κολοκύθας. Το καλοκαιρινό κολοκύθι είναι μακρύ με μαλακή φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί.
Αντίθετα, το χειμερινό κολοκύθι έχει διάφορα σχήματα, έχει μη βρώσιμη φλούδα και είναι πιο πλούσιο σε υδατάνθρακες από τις καλοκαιρινές ποικιλίες.
Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) ωμού κολοκυθιού περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα.
Η κίτρινη ιταλική κολοκύθα και άλλα είδη καλοκαιρινής κολοκύθας έχουν ποσοστά υδατανθράκων και θρεπτικά προφίλ παρόμοια με τα κολοκυθάκια.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κολοκυθάκια και άλλα είδη καλοκαιρινών κολοκυθιών περιέχουν 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
6. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπανάκι: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των βλαβών στο DNA. Προστατεύει επίσης την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει πάνω από 10 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Το σπανάκι είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες γίνονται πιο συγκεντρωμένοι καθώς τα φύλλα μαγειρεύονται και χάνουν τον όγκο τους.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων με 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων με σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Περίληψη: Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ και συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς και της υγείας των ματιών.
7. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό και νόστιμο τρόφιμο.
Αν και τεχνικά είναι φρούτο, τα αβοκάντο συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά. Είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά και περιέχουν πολύ λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ψιλοκομμένου αβοκάντο ενός φλιτζανιού (150 γραμμάρια) έχει 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου.
Παρόλο που τα αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο αρκετά υψηλής θερμιδικής αξίας, μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους. Σε μια μελέτη, υπέρβαρα άτομα που συμπεριέλαβαν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό τους γεύμα ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο χορτάτοι και είχαν λιγότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες πέντε ώρες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο παρέχουν 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα. Προάγουν το αίσθημα κορεσμού και είναι πλούσια σε καρδιακά υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.
8. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και δημοφιλή λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Έχει πολύ ήπια γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των πατατών, του ρυζιού και άλλων τροφών με υψηλότερους υδατάνθρακες.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμού κουνουπιδιού περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και παρέχει το 77% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Συνοπτική περιγραφή: Το κουνουπίδι περιέχει 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Κ και C και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
9. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια αναφέρονται μερικές φορές ως φασόλια με σπάσιμο ή φασόλια με σπάγκο.
Είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων, μαζί με τα φασόλια και τις φακές. Ωστόσο, έχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα όσπρια.
Μια μερίδα μαγειρεμένων πράσινων φασολιών ενός φλιτζανιού (125 γραμμαρίων) περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 4 είναι φυτικές ίνες.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη, η οποία, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο.
Επιπλέον, περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία σχετίζονται με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου κατά τη γήρανση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πράσινα φασόλια περιέχουν 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και στην προστασία του εγκεφάλου.
10. Μαρούλι
Το μαρούλι είναι ένα από τα λαχανικά με τους λιγότερους υδατάνθρακες.
Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) μαρούλι περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι φυτικές ίνες.
Ανάλογα με τον τύπο, μπορεί επίσης να είναι καλή πηγή ορισμένων βιταμινών.
Για παράδειγμα, το ρόμινο και άλλες σκουροπράσινες ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Κ.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε 37 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ για πέντε εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης κατά 13%, σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Το μαρούλι περιέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
11. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του επιδράσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένα οφέλη του σκόρδου για την υγεία
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση στο κοινό κρυολόγημα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Παρόλο που είναι λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, η ποσότητα που συνήθως καταναλώνεται σε ένα γεύμα είναι πολύ χαμηλή λόγω της έντονης γεύσης και του αρώματός του.
Μια σκελίδα σκόρδο (3 γραμμάρια) περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων, μέρος των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το σκόρδο περιέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά σκελίδα. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
12. Kale
Το λάχανο είναι ένα μοντέρνο λαχανικό που είναι επίσης εξαιρετικά πυκνό σε θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία
Είναι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και της καεμπφερόλης.
Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες.
Ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμού λάχανου περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης το εντυπωσιακό 206% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και το 134% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξάνει την ικανότητα του δέρματος να καταπολεμά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης.
Συνοπτική περιγραφή: Το λάχανο περιέχει 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις βιταμίνες Α και C.
13. Αγγούρια
Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ δροσιστικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη για το αγγούρι για την υγεία
Ένα φλιτζάνι (104 γραμμάρια) ψιλοκομμένο αγγούρι περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων λιγότερο από 1 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
Αν και τα αγγούρια δεν είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες ή μέταλλα, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται κουκουρμπιτακίνη Ε, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Αποτελέσματα από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αγγούρια περιέχουν μόλις κάτω από 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου.
14. Λάχανα Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα άλλο νόστιμο σταυρανθή λαχανικό.
Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 είναι φυτικές ίνες.
Παρέχει επίσης το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και το 137% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ.
Επιπλέον, ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανάκων Βρυξελλών μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και Κ και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
15. Σέλινο
Το σέλινο είναι εξαιρετικά χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μια μερίδα ψιλοκομμένου σέλινου ενός φλιτζανιού (101 γραμμάρια) περιέχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 είναι φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που παρουσιάζει δυνατότητες τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του καρκίνου.
Περίληψη: Το σέλινο παρέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Περιέχει επίσης λουτεολίνη, η οποία μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
16. Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Όπως και τα αβοκάντο, είναι τεχνικά φρούτα, αλλά συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά.
Είναι επίσης χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 είναι φυτικές ίνες.
Οι ντομάτες είναι καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τις αρτηρίες σας και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Το μαγείρεμα της ντομάτας αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και η προσθήκη λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, κατά το μαγείρεμα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφησή του.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ντομάτες περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και κάλιο. Μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
17. Ραπανάκια
Τα ραπανάκια είναι λαχανικά Brassica με έντονη, πιπεράτη γεύση.
Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) ωμά ραπανάκια σε φέτες περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Είναι αρκετά πλούσια σε βιταμίνη C, παρέχοντας το 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα.
Επιπλέον, τα ραπανάκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τροποποιώντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τα οιστρογόνα.
Περίληψη: Τα ραπανάκια περιέχουν 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
18. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι ένα πικάντικο, θρεπτικό λαχανικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κρεμμυδιού
Αν και έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης τους.
Μισό φλιτζάνι (58 γραμμάρια) ωμά κρεμμύδια σε φέτες περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι φυτικές ίνες.
Τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό κερκετίνη, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινων κρεμμυδιών μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κρεμμύδια περιέχουν 5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
19. Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα είναι ένα κοινό λαχανικό σε πολλά ιταλικά και ασιατικά πιάτα.
Μια μερίδα ψιλοκομμένης, μαγειρεμένης μελιτζάνας ενός φλιτζανιού (99 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 είναι φυτικές ίνες.
Δεν είναι πολύ πλούσια σε περισσότερες βιταμίνες ή μέταλλα, αλλά η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η μελιτζάνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να βελτιώσει άλλους δείκτες της υγείας της καρδιάς.
Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως nasunin στη μοβ χρωστική ουσία του δέρματός του. Οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι η nasunin συμβάλλει στη μείωση των ελεύθερων ριζών και μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου.
Συνοπτική περιγραφή: Η μελιτζάνα περιέχει 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.
20. Λάχανο
Το λάχανο έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Ως σταυρανθές λαχανικό, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου.
Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο ωμό λάχανο περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
Παρέχει επίσης το 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ.
Συνοπτική περιγραφή: Το λάχανο περιέχει 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
21. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι νόστιμες και θρεπτικές.
Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ωστόσο, 10 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε εύπεπτους (καθαρούς) υδατάνθρακες.
Ένα μέρος των φυτικών ινών είναι ινουλίνη, η οποία δρα ως πρεβιοτικό που τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου.
Επιπλέον, οι αγκινάρες μπορεί να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη, όταν άτομα με υψηλή χοληστερόλη έπιναν χυμό αγκινάρας, παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
Συνοπτική περιγραφή: Οι αγκινάρες περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.
Περίληψη
Πολλά νόστιμα λαχανικά μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Εκτός του ότι είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
