Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, όπως αυτούς που βρίσκονται στα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υγιή λαχανικά.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.
Αυτό είναι ένα λεπτομερές πρόγραμμα γευμάτων για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εξηγεί τι να φάτε, τι να αποφύγετε και περιλαμβάνει ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μία εβδομάδα.
Πίνακας περιεχομένων
Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες-τα βασικά
Οι διατροφικές σας επιλογές εξαρτώνται από μερικά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του πόσο υγιείς είστε, πόσο ασκείστε και πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
Εξετάστε αυτό το πρόγραμμα γεύματος ως μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα.
Τρώω: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λίπη, υγιεινά έλαια και ίσως ακόμη και κονδύλοι και κόκκοι χωρίς γλουτένη.
Μην τρως: Ζάχαρη, HFCS, σιτάρι, σπορέλαια, τρανς λιπαρά, προϊόντα «δίαιτας» και χαμηλών λιπαρών και τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Θα πρέπει να αποφύγετε αυτές τις έξι ομάδες τροφίμων και θρεπτικά συστατικά, κατά σειρά σπουδαιότητας:
- Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, αγαύη, καραμέλες, παγωτά και πολλά άλλα προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Εκλεπτυσμένοι κόκκοι: σιτάρι, ρύζι, κριθάρι και σίκαλη, καθώς και ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά.
- Trans-λιπαρά οξέα: Υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
- Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ μειώνονται σε λίπος, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Αν φαίνεται ότι φτιάχτηκε σε εργοστάσιο, μην το φάτε.
- Αμυλούχα λαχανικά: Είναι καλύτερο να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Πρέπει να διαβάσετε λίστες συστατικών ακόμη και σε τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως υγιεινά τρόφιμα.
Λίστα τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων-Τρόφιμα για φαγητό
Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτά τα πραγματικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων.
- Κρέας: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και άλλα. το χορτοφαγικό είναι το καλύτερο.
- Ψάρι: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος και πολλά άλλα. το καλύτερο άγριο ψάρι είναι καλύτερο.
- Αυγά: Τα ωάρια εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκή είναι καλύτερα.
- Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πολλά άλλα.
- Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι.
- Λίπη και λάδια: Λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί, ελαιόλαδο και ιχθυέλαιο.
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, να είστε προσεκτικοί με το τυρί και τους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι εύκολο να τα φάτε υπερβολικά. Μην τρώτε περισσότερα από ένα φρούτα την ημέρα.
Τροφές που ίσως να περιλαμβάνουν
Εάν είστε υγιείς, δραστήριοι και δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μερικούς υδατάνθρακες.
- Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες και μερικές άλλες.
- Μη επεξεργασμένοι κόκκοι: Καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα και πολλά άλλα.
- Οσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο κ.λπ. (αν μπορείτε να τα ανεχτείτε).
Επιπλέον, μπορείτε να έχετε τα παρακάτω με μέτρο, αν θέλετε:
- Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε βιολογικές μάρκες με τουλάχιστον 70% κακάο.
- Κρασί: Επιλέξτε ξηρά κρασιά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδατανθράκων.
Η μαύρη σοκολάτα είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία εάν την τρώτε με μέτρο. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το αλκοόλ θα εμποδίσουν την πρόοδό σας εάν τρώτε/πίνετε πολύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
Ποτά
Ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μία εβδομάδα
Αυτό είναι ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.
Παρέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα. Ωστόσο, εάν είστε υγιείς και δραστήριοι, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες.
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
- Μεσημεριανό: Γιαούρτι που τρέφεται με γρασίδι με βατόμουρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
- Βραδινό: Cheeseburger χωρίς κουλούρι, σερβίρεται με λαχανικά και σάλτσα σάλσα.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκια και λαχανικά που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ.
- Βραδινό: Σολομός με βούτυρο και λαχανικά.
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες με λίγο ελαιόλαδο.
- Βραδινό: Κοτόπουλο στη σχάρα με λαχανικά.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.
- Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, μούρα, αμύγδαλα και σκόνη πρωτεΐνης.
- Βραδινό: Μπριζόλα και λαχανικά.
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με λίγο ελαιόλαδο.
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανικά.
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά.
- Μεσημεριανό: Γιαούρτι που τρέφεται με γρασίδι με μούρα, νιφάδες καρύδας και μια χούφτα καρύδια.
- Βραδινό: Κεφτεδάκια με λαχανικά.
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
- Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, μια μικρή κρέμα γάλακτος, σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας και μούρα.
- Βραδινό: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με λίγο ωμό σπανάκι στο πλάι.
Συμπεριλάβετε άφθονα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων στη διατροφή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να μείνετε κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και ένα φρούτο την ημέρα.
Και πάλι, εάν είστε υγιείς, αδύνατοι και δραστήριοι, μπορείτε να προσθέσετε μερικούς κόνδυλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, καθώς και μερικούς υγιείς κόκκους όπως η βρώμη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Υγιεινά σνακ χαμηλών υδατανθράκων
Δεν υπάρχει κανένας λόγος υγείας για να τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, εδώ είναι μερικά υγιεινά, εύκολα στην παρασκευή, σνακ χαμηλών υδατανθράκων που μπορούν να σας χορτάσουν:
- Ένα κομμάτι φρούτο
- Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
- Ένα ή δύο αυγά σκληρά βρασμένα
- Καρότα μωρού
- Απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ
- Μια χούφτα καρύδια
- Λίγο τυρί και κρέας
Τρώγοντας σε εστιατόρια
Στα περισσότερα εστιατόρια, είναι αρκετά εύκολο να κάνετε τα γεύματά σας φιλικά προς τους υδατάνθρακες.
- Παραγγείλετε ένα κύριο πιάτο με βάση το κρέας ή το ψάρι.
- Πιείτε σκέτο νερό αντί για ζάχαρη σόδα ή χυμό φρούτων.
- Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.
Μια απλή λίστα αγορών χαμηλών υδατανθράκων
Ένας καλός κανόνας είναι να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος, όπου είναι πιο πιθανό να βρεθούν ολόκληρα τρόφιμα.
Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα κάνει τη διατροφή σας χίλιες φορές καλύτερη από την τυπική δυτική διατροφή.
Τα βιολογικά τρόφιμα και τα χόρτα είναι επίσης δημοφιλείς επιλογές και συχνά θεωρούνται πιο υγιεινά, αλλά συνήθως είναι πιο ακριβά.
Προσπαθήστε να επιλέξετε την λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή που εξακολουθεί να ταιριάζει στο εύρος τιμών σας.
- Κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, μπέικον)
- Fάρια (τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλύτερα)
- Αυγά (επιλέξτε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκή, αν μπορείτε)
- Βούτυρο
- Λάδι καρύδας
- Λαρδί
- Ελαιόλαδο
- Τυρί
- Κρέμα γάλακτος
- Κρέμα γάλακτος
- Γιαούρτι (πλήρες, χωρίς ζάχαρη)
- Βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ελιές
- Φρέσκα λαχανικά (χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια κλπ.)
- Κατεψυγμένα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, διάφορα μείγματα)
- Καρυκεύματα (θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, μουστάρδα κλπ.)
Εκκαθαρίστε το ντουλάπι σας από όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς αν μπορείτε, όπως τσιπς, καραμέλες, παγωτά, αναψυκτικά, χυμούς, ψωμί, δημητριακά και υλικά ψησίματος όπως εξευγενισμένο αλεύρι και ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Η κατώτατη γραμμή
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες, όπως αυτούς που βρίσκονται στα ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, λιπαρά και υγιή λαχανικά.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.
Το παραπάνω πρόγραμμα γεύματος σας δίνει τα βασικά στοιχεία για υγιεινή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
