Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam makanan manis, pasta, dan roti. Ini tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Ini adalah rencana makan rinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini menjelaskan apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan termasuk contoh menu rendah karbohidrat selama satu minggu.
Daftar Isi
Makan rendah karbohidrat — Dasar-dasarnya
Pilihan makanan Anda bergantung pada beberapa hal, termasuk seberapa sehat Anda, seberapa banyak Anda berolahraga, dan berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.
Pertimbangkan rencana makan ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang tertulis di batu.
Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, susu tinggi lemak, lemak, minyak sehat, dan mungkin bahkan beberapa umbi dan biji-bijian non-gluten.
Jangan makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak, dan makanan olahan.
Makanan yang harus dihindari
Anda harus menghindari enam kelompok makanan dan nutrisi ini, sesuai urutan kepentingannya:
- Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim, dan banyak produk lain yang mengandung tambahan gula.
- Biji-bijian olahan: Gandum, nasi, barley, dan gandum hitam, serta roti, sereal, dan pasta.
- lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
- Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal, atau biskuit rendah lemak, tetapi mengandung tambahan gula.
- Makanan olahan tinggi: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan dimakan.
- Sayuran bertepung: Yang terbaik adalah membatasi sayuran bertepung dalam diet Anda jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Anda harus membaca daftar bahan bahkan pada makanan yang berlabel makanan kesehatan.
Daftar makanan rendah karbohidrat — Makanan untuk dimakan
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan nyata, tidak diproses, dan rendah karbohidrat ini.
- Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam, dan lainnya; yang diberi makan rumput adalah yang terbaik.
- Ikan: Salmon, trout, haddock, dan banyak lainnya; ikan tangkapan liar adalah yang terbaik.
- Telur: Telur yang diperkaya Omega-3 atau yang digembalakan adalah yang terbaik.
- Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel, dan banyak lainnya.
- Buah-buahan: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji bunga matahari, dll.
- Susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.
- Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun, dan minyak ikan.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang-kacangan, karena mudah untuk memakannya secara berlebihan. Jangan makan lebih dari satu potong buah per hari.
Makanan yang mungkin termasuk
Jika Anda sehat, aktif, dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda bisa makan lebih banyak karbohidrat.
- umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, dan beberapa lainnya.
- Biji-bijian yang tidak dimurnikan: Beras merah, gandum, quinoa, dan banyak lainnya.
- Kacang-kacangan: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll. (jika Anda bisa mentolerirnya).
Terlebih lagi, Anda dapat memiliki yang berikut ini dalam jumlah sedang, jika Anda mau:
- Coklat hitam: Pilih merek organik dengan setidaknya 70% kakao.
- Anggur: Pilih anggur kering tanpa tambahan gula atau karbohidrat.
Cokelat hitam kaya akan antioksidan dan dapat memberikan manfaat kesehatan jika Anda memakannya dalam jumlah sedang. Namun, ketahuilah bahwa cokelat hitam dan alkohol akan menghambat kemajuan Anda jika Anda makan/minum terlalu banyak.
Minuman
Contoh menu rendah karbohidrat selama satu minggu
Ini adalah contoh menu selama satu minggu pada rencana diet rendah karbohidrat.
Ini menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari. Namun, jika Anda sehat dan aktif, Anda bisa makan sedikit lebih banyak karbohidrat.
Senin
- Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
- Makan siang: Yoghurt yang diberi makan rumput dengan blueberry dan segenggam almond.
- Makan malam: Burger keju tanpa roti, disajikan dengan sayuran dan saus salsa.
Selasa
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Sisa burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.
Rabu
- Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
- Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam panggang dengan sayuran.
Kamis
- Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
- Makan siang: Smoothie dengan santan, berry, almond, dan bubuk protein.
- Makan malam: Steak dan sayuran.
Jumat
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
- Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Sabtu
- Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran.
- Makan siang: Yoghurt yang diberi makan rumput dengan buah beri, serpihan kelapa, dan segenggam kenari.
- Makan malam: Bakso dengan sayuran.
Minggu
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Smoothie dengan santan, sedikit krim kental, bubuk protein rasa cokelat, dan beri.
- Makan malam: Sayap ayam panggang dengan bayam mentah di sampingnya.
Sertakan banyak sayuran rendah karbohidrat dalam diet Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk tetap di bawah 50 gram karbohidrat per hari, ada ruang untuk banyak sayuran dan satu buah per hari.
Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan
Sekali lagi, jika Anda sehat, kurus, dan aktif, Anda dapat menambahkan beberapa umbi-umbian seperti kentang dan ubi jalar, serta beberapa biji-bijian sehat seperti gandum.
Camilan sehat rendah karbohidrat
Tidak ada alasan kesehatan untuk makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa camilan sehat, mudah disiapkan, dan rendah karbohidrat yang dapat membuat Anda kenyang.:
- Sepotong buah
- Yoghurt penuh lemak
- Satu atau dua telur rebus
- Wortel kecil
- Sisa dari malam sebelumnya
- Segenggam kacang
- Sedikit keju dan daging
Makan di restoran
Di sebagian besar restoran, cukup mudah untuk membuat makanan Anda ramah rendah karbohidrat.
- Pesan hidangan utama berbahan dasar daging atau ikan.
- Minumlah air putih daripada soda manis atau jus buah.
- Dapatkan tambahan sayuran daripada roti, kentang, atau nasi.
Daftar belanja rendah karbohidrat sederhana
Aturan yang baik adalah berbelanja di sekeliling toko, di mana makanan utuh lebih mungkin ditemukan.
Berfokus pada makanan utuh akan membuat diet Anda seribu kali lebih baik daripada diet standar Barat.
Makanan organik dan makanan yang diberi makan rumput juga merupakan pilihan populer dan sering dianggap lebih sehat, tetapi biasanya harganya lebih mahal.
Cobalah untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses yang masih sesuai dengan kisaran harga Anda.
- Daging (sapi, domba, babi, ayam, bacon)
- Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
- Telur (pilih telur yang diperkaya omega-3 atau telur yang digembalakan jika Anda bisa)
- Mentega
- Minyak kelapa
- Lemak babi
- Minyak zaitun
- Keju
- Krim kental
- Krim asam
- Yogurt (penuh lemak, tanpa pemanis)
- Blueberry (segar atau beku)
- Gila
- Zaitun
- Sayuran segar (sayuran, paprika, bawang, dll.)
- Sayuran beku (brokoli, wortel, berbagai campuran)
- Bumbu (garam laut, merica, bawang putih, mustard, dll).)
Bersihkan dapur Anda dari semua godaan yang tidak sehat jika Anda bisa, seperti keripik, permen, es krim, soda, jus, roti, sereal, dan bahan kue seperti tepung dan gula halus.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Garis bawah
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam makanan manis dan olahan, pasta, dan roti. Mereka tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Rencana makan di atas memberi Anda dasar-dasar makan sehat dan rendah karbohidrat.
