Η δίαιτα paleo έχει σχεδιαστεί για να μοιάζει με αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοι των ανθρώπων κυνηγών-τροφοσυλλεκτών πριν από χιλιάδες χρόνια.
Αν και είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς τι έτρωγαν οι πρόγονοι του ανθρώπου σε διάφορα μέρη του κόσμου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διατροφή τους αποτελούνταν από ολόκληρα τρόφιμα.
Ακολουθώντας μια διατροφή βασισμένη σε πλήρη τροφή και κάνοντας σωματικά δραστήρια ζωή, οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες είχαν πιθανώς πολύ χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά απώλεια βάρους (χωρίς μέτρηση θερμίδων) και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο είναι μια βασική εισαγωγή στη δίαιτα paleo, παρέχοντας ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων και άλλες βασικές πληροφορίες.
Πίνακας περιεχομένων
Πρόγραμμα διατροφής Paleo
Δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για φαγητό για όλους και οι άνθρωποι της παλαιολιθικής εποχής ευδοκιμούσαν σε μια ποικιλία διατροφών, ανάλογα με το τι ήταν διαθέσιμο εκείνη την εποχή και πού στον κόσμο ζούσαν.
Μερικοί ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές τροφές, ενώ άλλοι ακολούθησαν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πολλά φυτά.
Σκεφτείτε αυτό ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα. Μπορείτε να προσαρμόσετε όλα αυτά στις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Εδώ είναι τα βασικά:
Τρώω: Κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά, υγιή λίπη και έλαια.
Αποφύγει: Επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, αναψυκτικά, δημητριακά, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, τεχνητά γλυκαντικά, φυτικά έλαια, μαργαρίνη και τρανς λιπαρά.
Περίληψη: Η διατροφή των ανθρώπων της Παλαιολιθικής διέφερε ανάλογα με τη διαθεσιμότητα και την τοποθεσία. Η βασική ιδέα της δίαιτας paleo είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα paleo
Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και τα συστατικά:
- Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, επιτραπέζια ζάχαρη, καραμέλα, αρτοσκευάσματα, παγωτό και πολλά άλλα.
- Σιτηρά: Περιλαμβάνει ψωμί και ζυμαρικά, σιτάρι, ξόρκι, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.
- Οσπρια: Φασόλια, φακές και πολλά άλλα.
- Γαλακτοκομείο: Αποφύγετε τα περισσότερα γαλακτοκομικά, ειδικά με χαμηλά λιπαρά (ορισμένες εκδόσεις του paleo περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά όπως το βούτυρο και το τυρί).
- Μερικά φυτικά έλαια: σογιέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σταφυλέλαιο, καρθαμέλαιο και άλλα.
- Trans-λιπαρά οξέα: Βρίσκεται στη μαργαρίνη και σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα. Συνήθως αναφέρονται ως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια.
- Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, κυκλαμικά, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη κάλιο. Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά.
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Οτιδήποτε φέρει την ένδειξη «δίαιτα» ή «χαμηλά λιπαρά» ή έχει πολλά πρόσθετα. Περιλαμβάνει υποκατάστατα τεχνητών γευμάτων.
Μια απλή οδηγία: Αν φαίνεται ότι έχει κατασκευαστεί σε εργοστάσιο, μην το φάτε.
Εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, πρέπει να διαβάσετε τις λίστες συστατικών, ακόμη και σε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «υγιεινά τρόφιμα.”
Περίληψη: Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, του ψωμιού, ορισμένων φυτικών ελαίων, των τρανς λιπαρών και των τεχνητών γλυκαντικών.
Τρόφιμα που πρέπει να φάτε στη δίαιτα paleo
Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές paleo:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
- Κρέας: Μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και άλλα.
- Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, γαρίδες, οστρακοειδή κ.λπ. Επιλέξτε άγρια αλιευμένα αν μπορείτε.
- Αυγά: Επιλέξτε αυγά ελευθέρας βοσκής, βοσκής ή εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
- Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες κ.λπ.
- Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρα και άλλα.
- Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ, γογγύλια κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας και άλλα.
- Υγιή λίπη και έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και άλλα.
- Αλάτι και μπαχαρικά: Θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, κουρκουμάς, δεντρολίβανο κ.λπ.
Προσπαθήστε να επιλέξετε που τρέφονται με γρασίδι, εκτρέφονται σε βοσκότοπους και βιολογικά, αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Εάν όχι, απλώς φροντίστε να επιλέγετε πάντα την λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή.
Περίληψη: Τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, πατάτες, ξηρούς καρπούς, υγιή λίπη και μπαχαρικά. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε προϊόντα που τρέφονται με χόρτο και βιολογικά προϊόντα.
Τροποποιημένες δίαιτες paleo
Τα τελευταία χρόνια, η κοινότητα του paleo έχει εξελιχθεί αρκετά.
Υπάρχουν πλέον πολλές διαφορετικές εκδοχές της δίαιτας paleo. Πολλά από αυτά επιτρέπουν ορισμένες σύγχρονες τροφές που η επιστήμη προτείνει ότι είναι υγιεινές.
Αυτά περιλαμβάνουν ποιοτικό βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και ακόμη και ορισμένους κόκκους χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι.
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τώρα το paleo ως ένα πρότυπο για να βασίσετε τη διατροφή σας, όχι απαραίτητα ένα αυστηρό σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθείτε.
Περίληψη: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα paleo ως σημείο εκκίνησης, προσθέτοντας μερικές άλλες υγιεινές τροφές όπως βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Λογικές τέρψεις
Τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά είναι τέλεια σε μικρές ποσότητες:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
- Κρασί: Το ποιοτικό κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
- Μαύρη σοκολάτα: Επιλέξτε ένα που έχει 70% ή υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο. Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική και εξαιρετικά υγιές.
Περίληψη: Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα paleo, μπορείτε κατά διαστήματα να επιδοθείτε σε μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού και μαύρης σοκολάτας.
Τι να πιείτε στη δίαιτα paleo
Όσον αφορά την ενυδάτωση, το νερό πρέπει να είναι το ρόφημα που προτιμάτε.
Τα παρακάτω ποτά δεν είναι ακριβώς paleo, αλλά οι περισσότεροι τα πίνουν έτσι κι αλλιώς:
- Τσάι: Το τσάι είναι πολύ υγιεινό και γεμάτο με αντιοξειδωτικά και διάφορες ευεργετικές ενώσεις. Πράσινο τσάι είναι η καλύτερη επιλογή.
- Καφές: Ο καφές είναι επίσης πολύ πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Το νερό πρέπει να είναι το ποτό της επιλογής σας όταν ακολουθείτε τη δίαιτα paleo. Πολλοί άνθρωποι πίνουν επίσης τσάι και καφέ.
Ένα δείγμα μενού paleo για μία εβδομάδα
Αυτό το δείγμα μενού περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα φαγητών φιλικών προς το Παλαιό.
Με κάθε τρόπο, προσαρμόστε αυτό το μενού με βάση τις προτιμήσεις σας.
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο. Ένα φρούτο.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: Μπέργκερ (χωρίς ψωμάκι) τηγανητά σε βούτυρο, με λαχανικά και λίγη σάλσα.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά, με ένα φρούτο.
- Μεσημεριανό: Μπέργκερ που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ.
- Βραδινό: Σολομός τηγανισμένος σε βούτυρο, με λαχανικά.
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κρέας με λαχανικά (υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά.
- Βραδινό: Μοσχαρίσιος κιμάς με λαχανικά. Μερικά μούρα.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και ένα φρούτο.
- Μεσημεριανό: Υπολείμματα stir-fry από το προηγούμενο βράδυ. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: Τηγανητό χοιρινό με λαχανικά.
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: Μπριζόλα με λαχανικά και γλυκοπατάτες.
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά με ένα φρούτο.
- Μεσημεριανό: Μπριζόλα και λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
- Βραδινό: Σολομός φούρνου με λαχανικά και αβοκάντο.
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κρέας με λαχανικά (υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά.
- Βραδινό: Ψητές φτερούγες κοτόπουλου με λαχανικά και σάλτσα.
Συνήθως δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος) στη δίαιτα paleo, τουλάχιστον όχι στην αρχή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά, είναι καλή ιδέα να κόψετε κάπως τους υδατάνθρακες και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς.
Περίληψη: Μπορείτε να φτιάξετε μια ποικιλία από νόστιμα γεύματα χρησιμοποιώντας φαγητά φιλικά προς το Παλαιό. Παραπάνω είναι ένα δείγμα μενού για το πώς μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα στη δίαιτα paleo.
Απλά paleo σνακ
Δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αν πεινάτε, εδώ είναι μερικά παλαιό σνακ που είναι απλά και εύκολα φορητά:
- Baby καρότα
- Σκληρά βραστά αυγά
- Ένα κομμάτι φρούτο
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ
- Φέτες μήλου με λίγο βούτυρο αμυγδάλου
- Ένα μπολ με μούρα με λίγη κρέμα καρύδας
- Σπιτικό μοσχαρίσιο jerky
Περίληψη: Τα σνακ Paleo προετοιμάζονται εύκολα και τα παίρνετε μαζί σας εν κινήσει. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς, βραστά αυγά ή παιδικά καρότα.
Απλή λίστα αγορών paleo
Υπάρχει μια απίστευτη ποικιλία τροφών που μπορείτε να φάτε στη δίαιτα paleo.
Αυτή η απλή λίστα αγορών θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς να ξεκινήσετε:
- Κρέας: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό κ.λπ.
- Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
- Ψάρι: Σολομός, πέστροφα, σκουμπρί κ.λπ.
- Αυγά
- Φρέσκα λαχανικά: Πράσινα, μαρούλι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, κρεμμύδια κ.λπ.
- Κατεψυγμένα λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, διάφορα μείγματα λαχανικών κ.λπ.
- Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο
- Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, μακαντάμια, φουντούκια
- Βουτυρο Αμυγδαλου
- Ελαιόλαδο
- ελιές
- Γλυκοπατάτες
- Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, σκόρδο, μαϊντανός κ.λπ.
Είναι καλή ιδέα να απομακρύνετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένων ζαχαρούχων αναψυκτικών, γλυκών, μπισκότων, κράκερ, ψωμιού, παγωτού και δημητριακών.
Περίληψη: Για να ξεκινήσετε τη δίαιτα paleo, καθαρίστε την κουζίνα σας από ανθυγιεινούς πειρασμούς. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα αγορών για να εφοδιάσετε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με νόστιμα, φιλικά προς το Παλαιό φαγητό.
Πώς να κάνετε τα γεύματα του εστιατορίου φιλικά προς το παλαιό
Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων φιλικά προς το παλαιό.
Ακολουθούν μερικές απλές οδηγίες:
- Παραγγείλετε ένα κύριο πιάτο με βάση το κρέας ή το ψάρι.
- Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί ή ρύζι.
- Ζητήστε τους να μαγειρέψουν το φαγητό σας σε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
Περίληψη: Το φαγητό έξω ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα paleo δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Απλώς επιλέξτε ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι από το μενού και αλλάξτε μερικά επιπλέον λαχανικά.
Περίληψη
Η δίαιτα paleo έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με τις δίαιτες που είναι πιθανό να έχουν ακολουθήσει οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. Αν και δεν υπάρχει ένας τρόπος να ακολουθήσετε τη δίαιτα paleo, η βασική ιδέα είναι να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να εστιάσετε αντ 'αυτού σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα φιλικά προς το Παλαιό περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, μαζί με υγιή λίπη και έλαια. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα δημητριακά και τη ζάχαρη.
Μπορείτε επίσης να βασίσετε τη διατροφή σας σε φαγητά paleo, προσθέτοντας μερικές σύγχρονες υγιεινές τροφές όπως βούτυρο με χόρτο και δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Για να ξεκινήσετε τη δίαιτα paleo, ρίξτε μια ματιά στο δείγμα μενού και τη λίστα αγορών παραπάνω. Εφοδιάστε την κουζίνα και το ντουλάπι σας με αυτά τα υγιεινά, φιλικά προς το παλαιό φαγητό.
Μπορείτε επίσης να δείτε τα παρακάτω άρθρα για ιδέες συνταγών παλεό και πολλά άλλα.
