低碳水化合物饮食计划

低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食，例如含糖食物、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.

有许多不同类型的低碳水化合物饮食，研究表明它们可以减轻体重并改善健康.

这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么，避免什么，并包括一个一周的低碳水化合物菜单样本.

低碳水化合物饮食——基础知识

您的食物选择取决于一些因素，包括您的健康状况、运动量以及需要减掉的体重.

将此膳食计划视为一般准则，而不是一成不变.

吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油，甚至可能是一些块茎和非麸质谷物.

不要吃: 糖、HFCS、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”和低脂产品以及高度加工食品.

应避免的食物

你应该避免这六类食物和营养素，按重要性排序:

• 糖: 软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有添加糖的产品.
• 精制谷物: 小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、麦片和意大利面.
• 反式脂肪: 氢化或部分氢化油.
• 饮食和低脂产品: 许多乳制品、谷物或饼干是低脂的，但含有添加的糖.
• 高度加工食品: 如果看起来像是工厂制造的，请不要食用.
• 淀粉类蔬菜: 如果您遵循非常低碳水化合物的饮食，最好限制饮食中的淀粉类蔬菜.

即使是标有健康食品的食品，您也必须阅读成分表.

低碳水化合物食物清单——要吃的食物

你的饮食应该以这些真正的、未加工的、低碳水化合物的食物为基础.

• 肉: 牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等；草饲最好.
• 鱼: 三文鱼、鳟鱼、黑线鳕等；野生捕捞的鱼最好.
• 蛋: 富含 Omega-3 或放养的鸡蛋是最好的.
• 蔬菜: 菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等.
• 水果: 苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓.
• 坚果和种子: 杏仁、核桃、葵花籽等.
• 高脂乳制品: 奶酪、黄油、重奶油、酸奶.
• 脂肪和油脂: 椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油.

如果您需要减肥，请小心奶酪和坚果，因为它们很容易吃得过多。每天不要吃超过一个水果.

可能包括的食物

如果你健康、活跃并且不需要减肥，你可以多吃一些碳水化合物.

• 块茎: 土豆、红薯和其他一些.
• 粗粮: 糙米、燕麦、藜麦等.
• 豆类: 扁豆、黑豆、斑豆等（如果你能忍受它们).

更重要的是，如果您愿意，您可以适度享用以下内容:

• 黑巧克力: 选择可可含量至少为 70% 的有机品牌.
• 葡萄酒: 选择不加糖或碳水化合物的干葡萄酒.

黑巧克力富含抗氧化剂，如果适量食用，可能对健康有益。但是，请注意，如果您吃/喝太多，黑巧克力和酒精都会阻碍您的进步.

饮料

• 咖啡
• 茶
• 水
• 无糖碳酸饮料，如苏打水.

一周的低碳水化合物菜单样本

这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划的样本菜单.

它每天提供的总碳水化合物少于 50 克。但是，如果您身体健康且活跃，则可以多吃一点碳水化合物.

周一

• 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎.
• 午餐: 草饲酸奶配蓝莓和一把杏仁.
• 晚餐: Bunless 芝士汉堡，佐以蔬菜和莎莎酱.

周二

• 早餐: 培根和鸡蛋.
• 午餐: 前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜.
• 晚餐: 三文鱼配黄油和蔬菜.

周三

• 早餐:: 鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油煎.
• 午餐: 虾沙拉加少许橄榄油.
• 晚餐: 烤鸡配蔬菜.

周四

• 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎.
• 午餐: 含椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉的冰沙.
• 晚餐: 牛排和蔬菜.

星期五

• 早餐: 培根和鸡蛋.
• 午餐: 鸡肉沙拉加一些橄榄油.
• 晚餐: 猪排配蔬菜.

周六

• 早餐: 各种蔬菜煎蛋卷.
• 午餐: 草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃.
• 晚餐: 肉丸配蔬菜.

星期日

• 早餐: 培根和鸡蛋.
• 午餐: 冰沙加椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果.
• 晚餐: 烤鸡翅，旁边放一些生菠菜.

在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果你的目标是每天保持在 50 克以下的碳水化合物，那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间.

同样，如果你健康、精瘦、活跃，你可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，如燕麦.

健康、低碳水化合物的零食

每天吃超过三餐没有健康理由，但如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让您饱腹:

• 一块水果
• 全脂酸奶
• 一两个煮熟的鸡蛋
• 小胡萝卜
• 前一天晚上的剩菜
• 一把坚果
• 一些奶酪和肉

在餐厅吃饭

在大多数餐馆，让你的饭菜低碳友好是很容易的.

1. 订购肉类或鱼类为主的主菜.
2. 喝白开水而不是含糖苏打水或果汁.
3. 多吃蔬菜，而不是面包、土豆或米饭.

一个简单的低碳水化合物购物清单

一个好的规则是在商店周边购物，那里更有可能找到全食物.

专注于全食将使您的饮食比标准的西方饮食好一千倍.

有机和草食食品也是受欢迎的选择，通常被认为更健康，但它们通常更贵.

尝试选择仍然适合您的价格范围的最少加工选项.

• 肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)
• 鱼（鲑鱼等脂肪鱼最好)
• 鸡蛋（如果可以，请选择富含 omega-3 或放养的鸡蛋)
• 牛油
• 椰子油
• 猪油
• 橄榄油
• 奶酪
• 重奶油
• 酸奶油
• 酸奶（全脂，不加糖)
• 蓝莓（新鲜或冷冻)
• 坚果
• 橄榄
• 新鲜蔬菜（青菜、辣椒、洋葱等）.)
• 冷冻蔬菜（西兰花、胡萝卜、各种混合蔬菜）)
• 调味品（海盐、胡椒、大蒜、芥末等.)

如果可以，请清除您的食品室所有不健康的诱惑，例如薯片、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷物以及精制面粉和糖等烘焙原料.

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底线

低碳水化合物饮食限制碳水化合物，例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.

研究表明，它们可以减轻体重并改善健康.

上述膳食计划为您提供健康、低碳水化合物饮食的基础知识.