Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les glucides, tels que ceux que l'on trouve dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en graisses et en légumes sains.
Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et des études montrent qu'ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.
Il s'agit d'un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Il explique ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter et comprend un exemple de menu à faible teneur en glucides pendant une semaine.
Table des matières
Alimentation faible en glucides — Les bases
Vos choix alimentaires dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et du poids que vous devez perdre.
Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre.
Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matières grasses, graisses, huiles saines et peut-être même quelques tubercules et céréales sans gluten.
Ne mange pas: Sucre, SHTF, blé, huiles de graines, gras trans, produits « diététiques » et faibles en gras et aliments hautement transformés.
Aliments à éviter
Vous devriez éviter ces six groupes d'aliments et nutriments, par ordre d'importance:
- Sucre: Boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, crème glacée et de nombreux autres produits contenant du sucre ajouté.
- Grains rafinés: Blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
- Gras trans: Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Produits diététiques et allégés en matières grasses: De nombreux produits laitiers, céréales ou craquelins sont faibles en gras, mais contiennent du sucre ajouté.
- Aliments hautement transformés: S'il a l'air d'avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
- Légumes féculents: Il est préférable de limiter les féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime très pauvre en glucides.
Vous devez lire les listes d'ingrédients même sur les aliments étiquetés comme aliments sains.
Liste des aliments à faible teneur en glucides — Aliments à manger
Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments réels, non transformés et à faible teneur en glucides.
- Moi à: Boeuf, agneau, porc, poulet et autres; nourri à l'herbe est le meilleur.
- Poisson: Saumon, truite, aiglefin et bien d'autres ; le poisson sauvage est le meilleur.
- Des œufs: Les œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage sont les meilleurs.
- Des légumes: Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et bien d'autres.
- Des fruits: Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
- Produits laitiers riches en matières grasses: Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles: Huile de noix de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.
Si vous avez besoin de perdre du poids, soyez prudent avec le fromage et les noix, car il est facile de trop en manger. Ne mangez pas plus d'un fruit par jour.
Aliments à inclure peut-être
Si vous êtes en bonne santé, actif et n'avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
- Grains non raffinés: Riz brun, avoine, quinoa et bien d'autres.
- Légumineuses: Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).
De plus, vous pouvez avoir ce qui suit avec modération, si vous le souhaitez:
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- Chocolat noir: Choisissez des marques bio avec au moins 70 % de cacao.
- Vin: Choisissez des vins secs sans sucre ni glucides ajoutés.
Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut être bénéfique pour la santé si vous le mangez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l'alcool entraveront votre progression si vous mangez/buvez trop.
Breuvages
Un exemple de menu à faible teneur en glucides pendant une semaine
Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur un régime alimentaire faible en glucides.
Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Cependant, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.
Lundi
- Déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner: Yaourt à l'herbe avec des myrtilles et une poignée d'amandes.
- Dîner: Cheeseburger sans pain, servi avec légumes et sauce salsa.
Mardi
- Déjeuner: Bacon et oeufs.
- Déjeuner: Restes de burgers et légumes de la veille.
- Dîner: Saumon au beurre et légumes.
Mercredi
- Déjeuner: ufs et légumes frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
- Déjeuner: Salade de crevettes avec un peu d'huile d'olive.
- Dîner: Poulet grillé aux légumes.
Jeudi
- Déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
- Déjeuner: Smoothie au lait de coco, baies, amandes et poudre de protéines.
- Dîner: Steak et légumes.
Vendredi
- Déjeuner: Bacon et oeufs.
- Déjeuner: Salade de poulet avec un peu d'huile d'olive.
- Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.
Samedi
- Déjeuner: Omelette aux légumes variés.
- Déjeuner: Yaourt nourri à l'herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
- Dîner: Boulettes de viande aux légumes.
Dimanche
- Déjeuner: Bacon et oeufs.
- Déjeuner: Smoothie au lait de coco, un soupçon de crème épaisse, de la poudre de protéines au chocolat et des baies.
- Dîner: Ailes de poulet grillées avec quelques épinards crus sur le côté.
Incluez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester moins de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.
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Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme des pommes de terre et des patates douces, ainsi que des céréales saines comme l'avoine.
Des collations saines et faibles en glucides
Il n'y a aucune raison pour la santé de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier.:
- Un morceau de fruit
- Yaourt entier
- Un ou deux œufs durs
- Petites carottes
- Les restes de la veille
- Une poignée de noix
- Du fromage et de la viande
Manger au restaurant
Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de préparer vos repas à faible teneur en glucides.
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Buvez de l'eau plate au lieu de soda sucré ou de jus de fruits.
- Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain, de pommes de terre ou de riz.
Une simple liste de courses à faible teneur en glucides
Une bonne règle est de magasiner dans le périmètre du magasin, où les aliments entiers sont plus susceptibles d'être trouvés.
Se concentrer sur les aliments complets rendra votre alimentation mille fois meilleure que le régime occidental standard.
Les aliments biologiques et nourris à l'herbe sont également des choix populaires et souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.
Essayez de choisir l'option la moins traitée qui correspond toujours à votre gamme de prix.
- Viande (boeuf, agneau, porc, poulet, bacon)
- Poisson (les poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
- ufs (choisissez des œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage si vous le pouvez)
- Le beurre
- Huile de noix de coco
- Saindoux
- Huile d'olive
- Du fromage
- Crème épaisse
- Crème fraîche
- Yaourt (plein de matière grasse, non sucré)
- Bleuets (frais ou surgelés)
- Des noisettes
- Olives
- Légumes frais (verts, poivrons, oignons, etc.)
- Légumes surgelés (brocolis, carottes, mélanges divers)
- Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)
Videz votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez, comme les chips, les bonbons, la crème glacée, les sodas, les jus de fruits, le pain, les céréales et les ingrédients de cuisson comme la farine raffinée et le sucre.
La ligne de fond
Les régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides, tels que ceux que l'on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en matières grasses et en légumes sains.
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Des études montrent qu'ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.
Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d'une alimentation saine et faible en glucides.
