Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que restringe os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gordura e vegetais saudáveis.
Existem muitos tipos diferentes de dietas de baixo teor de carboidratos, e estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui uma amostra de um menu com baixo teor de carboidratos por uma semana.
Comer com baixo teor de carboidratos - o básico
Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.
Considere este plano de refeição como uma orientação geral, não algo escrito em pedra.
Comer: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.
Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos “diet” e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Alimentos a evitar
Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
- Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
- Gorduras Trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
- Produtos dietéticos e com baixo teor de gordura: Muitos laticínios, cereais ou biscoitos têm redução de gordura, mas contêm adição de açúcar.
- Alimentos altamente processados: se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma.
- Vegetais amiláceos: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você estiver seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.
Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos - Alimentos para comer
Você deve basear sua dieta nestes alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos.
- Eu no: Carne de boi, cordeiro, porco, frango e outros; alimentado com capim é melhor.
- Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixe selvagem é melhor.
- Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos pastados são os melhores.
- Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.
Se você precisa perder peso, tome cuidado com o queijo e as nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais do que uma fruta por dia.
Alimentos para talvez incluir
Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode se dar ao luxo de comer mais alguns carboidratos.
- Tubérculos: Batatas, batatas-doces e alguns outros.
- Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinua e muitos outros.
- Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você pode tolerá-los).
Além do mais, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:
- Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.
O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se for consumido com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicarão seu progresso se você comer / beber demais.
Sugerido para você: Dieta mediterrânea: guia para iniciantes e plano de refeições
Bebidas
Um exemplo de menu de baixo teor de carboidratos por uma semana
Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta baixa em carboidratos.
Fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você for saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.
Segunda-feira
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Iogurte alimentado com ervas com mirtilos e um punhado de amêndoas.
- Jantar: cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.
Terça
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: sobras de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
- Jantar: Salmão com manteiga e vegetais.
Quarta-feira
- Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
- Jantar: Frango Grelhado com Legumes.
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
- Jantar: bife e vegetais.
Sexta-feira
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
- Jantar: Costeletas de porco com legumes.
Sábado
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais.
- Almoço: Iogurte alimentado com ervas com frutas vermelhas, flocos de coco e um punhado de nozes.
- Jantar: almôndegas com legumes.
Domigo
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
- Jantar: Asas de frango grelhadas com um pouco de espinafre cru ao lado.
Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se sua meta é permanecer com menos de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.
Novamente, se você for saudável, magro e ativo, pode adicionar alguns tubérculos como batata e batata doce, bem como alguns grãos saudáveis como aveia.
Sugerido para você: Um plano de refeições e menu de dieta ceto que pode transformar seu corpo
Lanches saudáveis com baixo teor de carboidratos
Não há motivo de saúde para comer mais do que três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem saciá-lo:
- Um pedaço de fruta
- Iogurte integral
- Um ou dois ovos cozidos
- Mini Cenouras
- Sobras da noite anterior
- Um punhado de nozes
- Um pouco de queijo e carne
Comer em restaurantes
Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer suas refeições com baixo teor de carboidratos.
- Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
- Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
- Consiga vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.
Uma lista de compras simples de baixo teor de carboidratos
Uma boa regra é comprar no perímetro da loja, onde os alimentos inteiros são mais prováveis de serem encontrados.
Concentrar-se em alimentos integrais tornará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.
Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes considerados mais saudáveis, mas geralmente são mais caros.
Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa na sua faixa de preço.
- Carne (bovino, cordeiro, porco, frango, bacon)
- Peixe (peixes gordurosos como o salmão são os melhores)
- Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos pastados, se puder)
- Manteiga
- Óleo de côco
- Banha
- Azeite
- Queijo
- Creme de leite
- Nata
- Iogurte (gordo, sem açúcar)
- Mirtilos (frescos ou congelados)
- Nozes
- Azeitonas
- Legumes frescos (verduras, pimentões, cebolas, etc.)
- Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
- Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)
Limpe sua despensa de todas as tentações prejudiciais, se puder, como batatas fritas, doces, sorvete, refrigerantes, sucos, pão, cereais e ingredientes de panificação como farinha refinada e açúcar.
O resultado final
As dietas com baixo teor de carboidratos restringem os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gordura e vegetais saudáveis.
Sugerido para você: A dieta cetogênica: um guia detalhado para iniciantes no ceto
Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
O plano de refeições acima fornece o básico para uma alimentação saudável e com baixo teor de carboidratos.
