En lågkolhydratkost är en kost som begränsar kolhydrater, till exempel de som finns i söta livsmedel, pasta och bröd. Det innehåller mycket protein, fett och friska grönsaker.
Det finns många olika typer av lågkolhydratkost, och studier visar att de kan orsaka viktminskning och förbättra hälsan.
Detta är en detaljerad måltidsplan för en lågkolhydratkost. Den förklarar vad du ska äta, vad du ska undvika och innehåller en provkolhydratmeny i en vecka.
Innehållsförteckning
Lågkolhydratätning-Grunderna
Dina matval beror på några saker, inklusive hur frisk du är, hur mycket du tränar och hur mycket vikt du måste gå ner.
Betrakta denna måltidsplan som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten.
Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, fetthaltigt mejeri, fett, hälsosamma oljor och kanske till och med några knölar och icke-glutenkorn.
Ät inte: Socker, HFCS, vete, fröoljor, transfetter, "diet" och fettsnåla produkter och mycket bearbetade livsmedel.
Mat att undvika
Du bör undvika dessa sex livsmedelsgrupper och näringsämnen, i viktordning:
- Socker: Läsk, fruktjuicer, agave, godis, glass och många andra produkter som innehåller tillsatt socker.
- Raffinerad spannmål: Vete, ris, korn och råg, samt bröd, spannmål och pasta.
- Transfetter: Hydrerade eller delvis hydrerade oljor.
- Kost och fettsnåla produkter: Många mejeriprodukter, spannmål eller kex är fettreducerade men innehåller tillsatt socker.
- Mycket bearbetade livsmedel: Om det ser ut som om det är tillverkat på en fabrik, ät det inte.
- Stärkelserika grönsaker: Det är bäst att begränsa stärkelsehaltiga grönsaker i din kost om du följer en mycket lågkolhydratkost.
Du måste läsa ingredienslistor även på livsmedel märkta som hälsokost.
Lågkolhydratmatlista-Mat att äta
Du bör basera din kost på dessa riktiga, obearbetade, lågkolhydratmatar.
- Kött: Nötkött, lamm, fläsk, kyckling och andra; gräsmatning är bäst.
- Fisk: Lax, öring, kolja och många andra; vildfångad fisk är bäst.
- Ägg: Omega-3-berikade eller betade ägg är bäst.
- Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.
- Frukt: Äpplen, apelsiner, päron, blåbär, jordgubbar.
- Nötter och frön: mandel, valnötter, solrosfrön, etc.
- Mjölk med hög fetthalt: ost, smör, gräddfil, yoghurt.
- Fetter och oljor: Kokosolja, smör, ister, olivolja och fiskolja.
Om du behöver gå ner i vikt, var försiktig med ost och nötter, eftersom det är lätt att äta för mycket på dem. Ät inte mer än en fruktbit om dagen.
Mat att kanske inkludera
Om du är frisk, aktiv och inte behöver gå ner i vikt har du råd att äta några fler kolhydrater.
- Knölar: Potatis, sötpotatis och några andra.
- Oraffinerade korn: Brunt ris, havre, quinoa och många andra.
- Baljväxter: Linser, svarta bönor, pintobönor etc. (om du tål dem).
Dessutom kan du ha följande med måtta om du vill:
- Mörk choklad: Välj ekologiska märken med minst 70% kakao.
- Vin: Välj torra viner utan tillsats av socker eller kolhydrater.
Mörk choklad innehåller mycket antioxidanter och kan ge hälsofördelar om du äter den med måtta. Var dock medveten om att både mörk choklad och alkohol kommer att hindra dina framsteg om du äter/dricker för mycket.
Drycker
Ett exempel på lågkolhydratmeny i en vecka
Detta är en provmeny under en vecka på en lågkolhydratkost.
Det ger mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Men om du är frisk och aktiv kan du äta lite mer kolhydrater.
Måndag
- Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosolja.
- Lunch: Gräsmatad yoghurt med blåbär och en handfull mandel.
- Middag: Bunless ostburgare, serverad med grönsaker och salsasås.
Tisdag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Återstående hamburgare och grönsaker från föregående kväll.
- Middag: Lax med smör och grönsaker.
Onsdag
- Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i smör eller kokosolja.
- Lunch: Räksallad med lite olivolja.
- Middag: Grillad kyckling med grönsaker.
Torsdag
- Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör eller kokosolja.
- Lunch: Smoothie med kokosmjölk, bär, mandel och proteinpulver.
- Middag: Biff och grönsaker.
Fredag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Kycklingsallad med lite olivolja.
- Middag: Fläskkotletter med grönsaker.
Lördag
- Frukost: Omelett med olika grönsaker.
- Lunch: Gräsmatad yoghurt med bär, kokosflingor och en handfull valnötter.
- Middag: Köttbullar med grönsaker.
Söndag
- Frukost: Bacon och ägg.
- Lunch: Smoothie med kokosmjölk, en klick kraftig grädde, proteinpulver med chokladsmak och bär.
- Middag: Grillade kycklingvingar med lite spenat på sidan.
Inkludera massor av lågkolhydratgrönsaker i din kost. Om ditt mål är att förbli under 50 gram kolhydrater per dag finns det plats för gott om grönsaker och en frukt per dag.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
Återigen, om du är frisk, mager och aktiv kan du lägga till några knölar som potatis och sötpotatis, samt några friska korn som havre.
Hälsosamma, låga kolhydrater
Det finns ingen hälsoskäl att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, lättlagade, lågkolhydratmat som kan fylla dig:
- En bit frukt
- Fett yoghurt
- Ett eller två hårdkokta ägg
- Baby morötter
- Rester från förra natten
- En handfull nötter
- Lite ost och kött
Äter på restauranger
På de flesta restauranger är det ganska enkelt att göra dina måltider lågkolhydratvänliga.
- Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
- Drick vanligt vatten istället för söt läsk eller fruktjuice.
- Få extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.
En enkel lågkolhydratlista
En bra regel är att handla i butikens omkrets, där det är mer troligt att hela maten finns.
Att fokusera på hela livsmedel kommer att göra din kost tusen gånger bättre än den vanliga västerländska kosten.
Ekologisk och gräsmat är också populära val och anses ofta vara hälsosammare, men de är vanligtvis dyrare.
Försök att välja det minst bearbetade alternativet som fortfarande passar in i din prisklass.
- Kött (nötkött, lamm, fläsk, kyckling, bacon)
- Fisk (fet fisk som lax är bäst)
- Ägg (välj omega-3 berikade eller betade ägg om du kan)
- Smör
- Kokosolja
- Ister
- Olivolja
- Ost
- Tung grädde
- Gräddfil
- Yoghurt (fullfett, osötad)
- Blåbär (färska eller frysta)
- Nötter
- Oliver
- Färska grönsaker (grönsaker, paprika, lök, etc.)
- Frysta grönsaker (broccoli, morötter, olika blandningar)
- Kryddor (havssalt, peppar, vitlök, senap, etc.)
Rensa ditt skafferi för alla ohälsosamma frestelser om du kan, till exempel chips, godis, glass, läsk, juice, bröd, spannmål och bakningsingredienser som raffinerat mjöl och socker.
Poängen
Lågkolhydratkost begränsar kolhydrater, till exempel de som finns i söta och bearbetade livsmedel, pasta och bröd. De innehåller mycket protein, fett och friska grönsaker.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Studier visar att de kan orsaka viktminskning och förbättra hälsan.
Ovanstående måltidsplan ger dig grunderna i hälsosam, lågkolhydratätning.
