En kulhydratfattig kost er en diæt, der begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Det er højt i protein, fedt og sunde grøntsager.
Der findes mange forskellige typer af kulhydrater, og undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.
Dette er en detaljeret madplan for en lav-carb diæt. Det forklarer, hvad du skal spise, hvad du skal undgå og indeholder en prøve med lavt kulhydratindhold i en uge.
Indholdsfortegnelse
Low-carb spise-Det grundlæggende
Dine madvalg afhænger af et par ting, herunder hvor sund du er, hvor meget du dyrker motion, og hvor meget vægt du skal tabe.
Betragt denne madplan som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten.
Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, fedtholdigt mejeri, fedtstoffer, sunde olier og måske endda nogle knolde og ikke-glutenkorn.
Spis ikke: Sukker, HFCS, hvede, frøolier, transfedtstoffer, "diæt" og fedtfattige produkter og stærkt forarbejdede fødevarer.
Fødevarer, der skal undgås
Du bør undgå disse seks fødevaregrupper og næringsstoffer i rækkefølge efter betydning:
- Sukker: sodavand, frugtsaft, agave, slik, is og mange andre produkter, der indeholder tilsat sukker.
- Raffinerede korn: Hvede, ris, byg og rug samt brød, korn og pasta.
- Transfedt: Hydrerede eller delvist hydrogenerede olier.
- Kost og fedtfattige produkter: Mange mejeriprodukter, korn eller kiks er fedtreducerede, men indeholder tilsat sukker.
- Meget forarbejdede fødevarer: Hvis det ser ud til at være fremstillet på en fabrik, må du ikke spise det.
- Stivelsesholdige grøntsager: Det er bedst at begrænse stivelsesholdige grøntsager i din kost, hvis du følger en meget lav-carb diæt.
Du skal læse ingredienslister, selv på fødevarer mærket som sundhedsfødevarer.
Lav-carb madliste-Mad at spise
Du bør basere din kost på disse ægte, uforarbejdede, kulhydratfrie fødevarer.
- Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling og andre; græsfodret er bedst.
- Fisk: Laks, ørred, kuller og mange andre; vildtfanget fisk er bedst.
- Æg: Omega-3-beriget eller græsset æg er bedst.
- Grøntsager: Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange andre.
- Frugt: Æbler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, solsikkefrø osv.
- Fedtfattigt mejeri: ost, smør, tyk fløde, yoghurt.
- Fedtstoffer og olier: Kokosolie, smør, spæk, olivenolie og fiskeolie.
Hvis du har brug for at tabe dig, skal du være forsigtig med ost og nødder, da det er let at overspise dem. Spis ikke mere end et stykke frugt om dagen.
Mad til måske at inkludere
Hvis du er sund, aktiv og ikke behøver at tabe dig, har du råd til at spise et par kulhydrater mere.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler og nogle andre.
- Uraffinerede korn: Brun ris, havre, quinoa og mange andre.
- Bælgfrugter: Linser, sorte bønner, pintobønner osv. (Hvis du kan tåle dem).
Desuden kan du have følgende med måde, hvis du vil:
- Mørk chokolade: Vælg økologiske mærker med mindst 70% kakao.
- Vin: Vælg tørre vine uden tilsat sukker eller kulhydrater.
Mørk chokolade er høj i antioxidanter og kan give sundhedsmæssige fordele, hvis du spiser det med måde. Vær dog opmærksom på, at både mørk chokolade og alkohol vil hindre din fremgang, hvis du spiser/drikker for meget.
Drikkevarer
En prøve lav-carb menu i en uge
Dette er en prøve menu i en uge på en lav-carb diæt plan.
Det giver mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen. Men hvis du er sund og aktiv kan du spise lidt flere kulhydrater.
Mandag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Græsfodret yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
- Aftensmad: Bunless cheeseburger, serveret med grøntsager og salsa sauce.
Tirsdag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: rester af burgere og grøntsager fra den foregående nat.
- Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.
Onsdag
- Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Rejesalat med lidt olivenolie.
- Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager.
Torsdag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Smoothie med kokosmælk, bær, mandler og proteinpulver.
- Aftensmad: bøf og grøntsager.
Fredag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: Kyllingesalat med lidt olivenolie.
- Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.
Lørdag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
- Frokost: Græsfodret yoghurt med bær, kokosflager og en håndfuld valnødder.
- Aftensmad: Frikadeller med grøntsager.
Søndag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: Smoothie med kokosmælk, et strejf kraftig fløde, proteinpulver med chokoladesmag og bær.
- Aftensmad: Grillede kyllingevinger med lidt rå spinat på siden.
Inkluder masser af kulhydratfattige grøntsager i din kost. Hvis dit mål er at forblive under 50 gram kulhydrater om dagen, er der plads til masser af grøntsager og en frugt om dagen.
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
Igen, hvis du er sund, slank og aktiv, kan du tilføje nogle knolde som kartofler og søde kartofler samt nogle sunde korn som havre.
Sunde, kulhydratfrie snacks
Der er ingen sundhedsmæssig grund til at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er her nogle sunde, let at tilberede, kulhydratfri snacks, der kan fylde dig op:
- Et stykke frugt
- Fedt yoghurt
- Et eller to hårdkogte æg
- Baby gulerødder
- Rester fra den foregående nat
- En håndfuld nødder
- Lidt ost og kød
Spise på restauranter
På de fleste restauranter er det ret let at gøre dine måltider kulhydratvenlige.
- Bestil en kød- eller fiskbaseret hovedret.
- Drik almindeligt vand i stedet for sukkerholdig sodavand eller frugtsaft.
- Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
En simpel indkøbsliste med lavt kulhydratindhold
En god regel er at handle i butikkens omkreds, hvor det er mere sandsynligt, at hele fødevaren findes.
Fokus på hele fødevarer vil gøre din kost tusind gange bedre end den normale vestlige kost.
Økologiske og græsfodrede fødevarer er også populære valg og betragtes ofte som sundere, men de er typisk dyrere.
Prøv at vælge den mindst behandlede mulighed, der stadig passer ind i din prisklasse.
- Kød (oksekød, lam, svinekød, kylling, bacon)
- Fisk (fed fisk som laks er bedst)
- Æg (vælg omega-3 berigede eller græssede æg, hvis du kan)
- Smør
- Kokosolie
- Svinefedt
- Olivenolie
- Ost
- Kraftig fløde
- Creme fraiche
- Yoghurt (fuldfedt, usødet)
- Blåbær (friske eller frosne)
- Nødder
- Oliven
- Friske grøntsager (grøntsager, peberfrugter, løg osv.)
- Frosne grøntsager (broccoli, gulerødder, forskellige blandinger)
- Krydderier (havsalt, peber, hvidløg, sennep osv.)
Ryd dit spisekammer for alle usunde fristelser, hvis du kan, såsom chips, slik, is, sodavand, juice, brød, korn og bagingsingredienser som raffineret mel og sukker.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Bundlinjen
Lavkulhydratkost begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, pasta og brød. De har et højt indhold af protein, fedt og sunde grøntsager.
Undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.
Ovenstående madplan giver dig det grundlæggende ved sund, lav-carb-spisning.
