Den lågglykemiska (lågt GI) kosten är baserad på konceptet glykemiskt index (GI).
Studier har visat att dieten med lågt GI kan leda till viktminskning, sänka blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Men sättet att rangordna livsmedel har kritiserats för att vara opålitligt och misslyckas med att återspegla livsmedels allmänna hälsa.
Den här artikeln ger en detaljerad genomgång av kosten med lågt GI, inklusive vad den är, hur man följer den och dess fördelar och nackdelar.
Innehållsförteckning
Vad är det glykemiska indexet (GI)?
Kolhydrater finns i bröd, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en viktig del av en hälsosam kost.
När du äter någon typ av kolhydrater bryter ditt matsmältningssystem ner det till enkla sockerarter som kommer in i blodomloppet.
Alla kolhydrater är inte lika, eftersom olika typer har unika effekter på blodsockret.
Det glykemiska indexet (GI) är ett mätsystem som rangordnar livsmedel efter deras effekt på dina blodsockernivåer. Den skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins, en kanadensisk professor.
Hastigheterna med vilka olika livsmedel höjer blodsockernivåerna rankas i jämförelse med absorptionen av 50 gram ren glukos. Ren glukos används som referensmat och har ett GI-värde på 100.
De tre GI-betygen är:
- Låg: 55 eller färre
- Medium: 56–69
- Hög: 70 eller mer
Livsmedel med lågt GI-värde är det föredragna valet. De smälts långsamt och absorberas, vilket orsakar en långsammare och mindre ökning av blodsockernivåerna.
Å andra sidan bör livsmedel med högt GI-värde begränsas. De smälts snabbt och absorberas, vilket resulterar i en snabb ökning och sänkning av blodsockernivåerna.
Du kan använda denna databas för att hitta GI-värdet (och glykemisk belastning, som beskrivs nedan) för vanliga livsmedel.
Det är viktigt att notera att livsmedel endast tilldelas ett GI-värde om de innehåller kolhydrater. Därför kommer livsmedel utan kolhydrater inte att hittas på GI-listor. Exempel på dessa livsmedel inkluderar:
- nötkött
- kyckling
- fisk
- ägg
- örter
- kryddor
Sammanfattning: Det glykemiska indexet (GI) är ett rankningssystem som klassificerar kolhydrathaltiga livsmedel efter deras effekt på blodsockernivåerna. Den skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins.
Faktorer som påverkar det glykemiska indexet för ett livsmedel
Flera faktorer kan påverka GI-värdet för en mat eller en måltid, inklusive:
- Vilken typ av socker den innehåller. Det finns en missuppfattning att alla sockerarter har ett högt GI. GI för socker varierar från så lågt som 23 för fruktos till upp till 105 för maltos. Därför beror matens GI delvis på vilken typ av socker den innehåller.
- Stärkelsens struktur. Stärkelse är en kolhydrat som består av två molekyler - amylos och amylopektin. Amylos är svårsmält, medan amylopektin är lättsmält. Livsmedel med högre amyloshalt kommer att ha ett lägre GI.
- Hur raffinerad kolhydraten är. Bearbetningsmetoder som malning och valsning stör amylos- och amylopektinmolekyler, vilket höjer GI. Generellt sett gäller att ju mer bearbetat ett livsmedel är desto högre är dess GI.
- Näringssammansättning. Att lägga till protein eller fett till en måltid kan sakta ner matsmältningen och hjälpa till att minska det glykemiska svaret på en måltid.
- Matlagningsmetod. Förberedelser och matlagningstekniker kan också påverka GI. Generellt gäller att ju längre en mat tillagas, desto snabbare smälts och absorberas dess socker, vilket höjer GI.
- Mognad. Omogen frukt innehåller komplexa kolhydrater som bryts ner till sockerarter när frukten mognar. Ju mognare frukt, desto högre GI. Till exempel har en omogen banan ett GI på 30, medan en övermogen banan har ett GI på 48.
Sammanfattning: Ett livsmedels eller måltids GI påverkas av flera faktorer, inklusive typen av socker den innehåller, stärkelsens struktur, tillagningsmetoden och mognadsnivån.
Mängden kolhydrater är också viktig
Hastigheten med vilken mat höjer blodsockernivån beror på tre faktorer: vilken typ av kolhydrater de innehåller, deras näringssammansättning och mängden du äter.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
Däremot är GI ett relativt mått som inte tar hänsyn till mängden mat som äts. Det är ofta kritiserat av denna anledning.
För att lösa detta utvecklades betyget glykemisk belastning (GL).
GL är ett mått på hur en kolhydrat påverkar blodsockernivån, med hänsyn till både typ (GI) och kvantitet (gram per portion).
Liksom GI har GL tre klassificeringar:
- Låg: 10 eller färre
- Medium: 11–19
- Hög: 20 eller mer
GI är fortfarande den viktigaste faktorn att tänka på när man följer dieten med lågt GI.
Glycemic Index Foundation, en australisk ideell organisation som ökar medvetenheten om kosten med lågt GI, rekommenderar dock att människor också övervakar sin GL och strävar efter att hålla sin totala dagliga GL under 100.
Annars är det enklaste sättet att sikta på en GL under 100 att välja mat med lågt GI när det är möjligt och konsumera dem med måtta.
Sammanfattning: Den glykemiska belastningen (GL) är ett mått på typen och mängden av kolhydraterna du äter. När du följer dieten med lågt GI, rekommenderas det att du håller din dagliga GL under 100.
Diet med lågt glykemiskt index och diabetes
Diabetes är en komplex sjukdom som drabbar miljontals människor världen över.
De som har diabetes kan inte behandla sockerarter effektivt, vilket kan göra det svårt att upprätthålla sunda blodsockernivåer.
Men bra blodsockerkontroll hjälper till att förebygga och fördröja uppkomsten av komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och skador på nerver och njurar.
Flera studier tyder på att dieter med lågt GI minskar blodsockernivån hos personer med diabetes.
En genomgång av 54 studier från 2019 drog slutsatsen att dieter med lågt GI minskade hemoglobin A1C (en långsiktig markör för blodsockerkontroll), kroppsvikt och fastande blodsockernivåer hos personer med prediabetes eller diabetes.
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
Dessutom har viss forskning kopplat dieter med högt GI med en större risk att utveckla typ 2-diabetes. En studie på över 205 000 personer fann att de med den högsta GI-dieten hade upp till 33 % större risk att utveckla typ 2-diabetes än de som äter de lägsta GI-dieterna.
En systematisk genomgång av 24 studier rapporterade att för var 5:e GI-poäng ökade risken för att utveckla typ 2-diabetes med 8%.
Dieten med lågt GI kan också förbättra graviditetsresultaten hos kvinnor med graviditetsdiabetes, en form av diabetes som uppstår under graviditeten.
Dessutom har dieten med lågt GI visat sig minska risken för makrosomi med 73 %. Detta är ett tillstånd där nyfödda har en födelsevikt över 8 pund och 13 uns, och det är förknippat med många kort- och långtidskomplikationer för modern och barnet.
Sammanfattning: Dieten med lågt GI verkar minska blodsockernivåerna hos personer med diabetes. Dieter med högre GI har också associerats med en ökad risk för typ 2-diabetes.
Andra fördelar med en diet med lågt glykemiskt index
Studier har visat att dieten med lågt GI också kan ha andra hälsofördelar:
- Förbättrade kolesterolvärden. En studie visade att dieter med lågt GI minskar det totala kolesterolet med 9,6 % och LDL (det onda) kolesterolet med 8,6 %. LDL-kolesterol är också förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
- Kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vissa bevis tyder på att dieter med lågt GI kan främja fettminskning. Det behövs dock mer forskning för att avgöra om dieter med lågt GI är effektiva för långsiktig viktminskning.
- Kan minska risken för cancer. Vissa studier tyder på att personer som äter högt GI-dieter är mer benägna att utveckla vissa typer av cancer, inklusive endometrie-, kolorektal- och bröstcancer, jämfört med personer på låg GI-dieter.
- Kan minska risken för hjärtsjukdomar. Ny forskning har starkt förknippat dieter med högt GI och GL med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Dieter med lågt GI har associerats med en minskning av vikt och kolesterol. Å andra sidan har dieter med högt GI kopplats till hjärtsjukdomar och en ökad risk för vissa cancerformer.
Mat att äta på dieten med lågt glykemiskt index
Det finns inget behov av att räkna kalorier eller spåra ditt protein, fett eller kolhydrater på dieten med lågt GI.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Istället innebär kosten med lågt GI att byta ut livsmedel med högt GI mot alternativ med lågt GI.
Det finns gott om hälsosamma och näringsrika livsmedel att välja mellan. Du bör bygga din kost kring följande livsmedel med lågt GI:
- Bröd: fullkorn, flerkorn, råg, surdeg
- Frukostflingor: stålskuren havre, kliflingor
- Frukt: äpplen, jordgubbar, aprikoser, persikor, plommon, päron, kiwi, tomater och mer
- Grönsaker: morötter, broccoli, blomkål, selleri, zucchini och mer
- Stärkelserika grönsaker: sötpotatis med apelsinskött, majs, jams, vintersquash
- Baljväxter: linser, kikärter, bakade bönor, smörbönor, kidneybönor och mer
- Pasta och nudlar: pasta, sobanudlar, vermicelli nudlar, risnudlar
- Ris: basmati, Doongara, långkornig, brunt
- Spannmål: quinoa, korn, pärlcouscous, bovete, freekeh, mannagryn
- Mejeriprodukter och mejeriprodukter: mjölk, ost, yoghurt, kokosmjölk, sojamjölk, mandelmjölk
Följande livsmedel innehåller få eller inga kolhydrater och har därför inget GI-värde. Dessa livsmedel kan inkluderas som en del av kosten med lågt GI:
- Fisk och skaldjur: inklusive lax, öring, tonfisk, sardiner och räkor
- Andra animaliska produkter: inklusive nötkött, kyckling, fläsk, lamm och ägg
- Nötter: såsom mandlar, cashewnötter, pistagenötter, valnötter och macadamianötter
- Fetter och oljor: inklusive olivolja, smör och avokado
- Örter och kryddor: som vitlök, basilika, dill, salt och peppar
Sammanfattning: Dieten med lågt GI innebär att man byter ut livsmedel med högt GI mot alternativ med lågt GI. För en balanserad kost, konsumera alternativ med lågt GI från var och en av livsmedelsgrupperna.
Livsmedel att undvika på dieten med lågt glykemiskt index
Ingenting är strikt förbjudet på dieten med lågt GI.
Försök dock att ersätta dessa livsmedel med högt GI med alternativ med lågt GI så mycket som möjligt:
- Bröd: vitt bröd, bagels, naan, turkiskt bröd, franska baguetter, libanesiskt bröd
- Frukostflingor: instant havre, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Stärkelserika grönsaker: Désirée och Red Pontiac potatissorter, snabbpotatismos
- Pasta och nudlar: majspasta och snabbnudlar
- Ris: Jasmin, Arborio (används i risotto), Calrose, medelkornigt vitt
- Mejeriersättningar: rismjölk och havremjölk
- Frukt: vattenmelon
- Salta mellanmål: riskex, Corn Thins, riskakor, kringlor, majschips
- Kakor och annat godis: scones, munkar, cupcakes, kakor, våfflor, kakor
- Övrig: gelébönor, lakrits, Gatorade, Lucozade
Sammanfattning: För att följa dieten med lågt GI, begränsa ditt intag av de livsmedel med högt GI som anges ovan och ersätt dem med alternativ med lågt GI.
##1-veckors provmeny för dieten med lågt glykemiskt index {#sample-menu-for-1-week} Denna exempelmeny visar hur 1 vecka på dieten med lågt GI kan se ut.
Justera gärna detta eller lägg till snacks med låg GI utifrån dina egna behov och preferenser.
Måndag
- Frukost: havregryn gjord på havregryn, mjölk, pumpafrön och hackad färsk frukt med lågt GI
- Lunch: kycklingmacka på fullkornsbröd, serverad med en sallad
- Middag: nötröra med grönsaker, serverad med långkornigt ris
Tisdag
- Frukost: fullkornsrostat bröd med avokado, tomat och rökt lax
- Lunch: minestronesoppa med en skiva fullkornsbröd
- Middag: grillad fisk serverad med ångad broccoli och gröna bönor
Onsdag
- Frukost: omelett med svamp, spenat, tomat och ost
- Lunch: lax-, ricotta- och quinoakoppar med en sallad
- Middag: hemlagade pizzor gjorda på fullkornsbröd
Torsdag
- Frukost: smoothie med bär, mjölk, grekisk yoghurt och kanel
- Lunch: kycklingpastasallad gjord på fullkornspasta
- Middag: hemgjorda hamburgare med oxbiffar och grönsaker på fullkornsrullar
Fredag
- Frukost: fruktig quinoagröt med äpple och kanel
- Lunch: rostad tonfisksalladsmacka på fullkornsbröd
- Middag: kyckling och kikärtscurry med basmatiris
Lördag
- Frukost: ägg med rökt lax och tomater på fullkornsrostat bröd
- Lunch: fullkornswrap med ägg och sallad
- Middag: grillade lammkotletter med grönt och mosad pumpa
Söndag
- Frukost: bovetepannkakor med bär
- Lunch: brunt ris och tonfisksallad
- Middag: nötköttbullar serveras med grönsaker och brunt ris
Sammanfattning: Matplanen ovan visar hur 1 vecka på dieten med lågt GI kan se ut. Du kan dock anpassa planen för att passa din smak och kostpreferenser.
Hälsosamma mellanmål med lågt glykemiskt index
Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma snacks med lågt GI:
- en näve osaltade nötter
- en bit frukt med nötsmör
- morotsstavar med hummus
- en kopp bär eller vindruvor serveras med några tärningar ost
- Grekisk yoghurt med skivad mandel
- äppelskivor med mandelsmör eller jordnötssmör
- ett hårdkokt ägg
- rester med lågt GI från kvällen innan
Sammanfattning: Att äta mellanmål mellan måltiderna är tillåtet på dieten med lågt GI. Några hälsosamma snacksidéer listas ovan.
Nackdelar med dieten med lågt glykemiskt index
Även om kosten med lågt GI har flera fördelar, har den också flera nackdelar.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
För det första ger inte GI en komplett näringsbild. Det är viktigt att även beakta fett-, protein-, socker- och fiberinnehållet i ett livsmedel, oavsett dess GI.
Till exempel är GI för frysta pommes frites 75. Vissa varianter av bakad potatis, ett hälsosammare alternativ, har ett GI på 93 eller mer.
Det finns många ohälsosamma livsmedel med lågt GI, till exempel en Twix-bar (GI 44) och glass (GI 27–55 för varianter med låg fetthalt).
En annan nackdel är att GI mäter effekten av ett enstaka livsmedel på blodsockernivån. Men de flesta livsmedel konsumeras som en del av en större blandad måltid, vilket gör GI svårt att förutsäga under dessa omständigheter.
Slutligen, som tidigare nämnts, tar GI inte hänsyn till antalet kolhydrater du äter. Detta är dock en viktig faktor för att bestämma deras effekt på dina blodsockernivåer.
Vattenmelon har till exempel ett högt GI på 72–80 och skulle därför inte anses vara det bästa alternativet när man följer en diet med lågt GI.
Men vattenmelon har också ett lågt kolhydratinnehåll, som innehåller mindre än 8 gram kolhydrater per 100 gram. En typisk portion vattenmelon har ett lågt GL på 4–5 och en minimal effekt på blodsockernivån.
Detta understryker att användning av GI isolerat kanske inte alltid är den bästa prediktorn för blodsockernivåer. Det är viktigt att också ta hänsyn till kolhydratinnehållet och GL i ett livsmedel.
Sammanfattning: Dieten med lågt GI har sina nackdelar. GI kan vara svårt att beräkna, det återspeglar inte alltid matens hälsosamhet och det tar inte hänsyn till antalet kolhydrater som konsumeras.
Sammanfattning
Den lågglykemiska (lågt GI) dieten innebär att man byter ut livsmedel med högt GI mot alternativ med lågt GI.
Det har flera potentiella hälsofördelar, inklusive att sänka blodsockernivåerna, hjälpa till att gå ner i vikt och sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Men kosten har också flera nackdelar.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
I slutet av dagen är det viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost baserad på en mängd olika hela och obearbetade livsmedel, oavsett deras GI.
