Medelhavsdieten är baserad på de traditionella livsmedel som människor brukade äta i länder som Italien och Grekland 1960.
Forskare noterade att dessa människor var exceptionellt friska jämfört med amerikaner och hade en låg risk för många livsstilssjukdomar.
Många studier har nu visat att Medelhavsdieten kan orsaka viktminskning och hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt, stroke, typ 2 -diabetes och för tidig död.
Det finns inget rätt sätt att följa Medelhavsdieten, eftersom det finns många länder runt Medelhavet och människor i olika områden kan ha ätit olika livsmedel.
Denna artikel beskriver det kostmönster som vanligtvis föreskrivs i studier som tyder på att det är ett hälsosamt sätt att äta.
Betrakta allt detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Planen kan anpassas till dina individuella behov och preferenser.
Grunderna i Medelhavsdieten
- Äta: Grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkorn, bröd, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra virgin olivolja.
- Ät med måtta: Fjäderfä, ägg, ost och yoghurt.
- Ät bara sällan: rött kött.
- Ät inte: sockersötade drycker, tillsatta sockerarter, bearbetat kött, raffinerade korn, raffinerade oljor och andra mycket bearbetade livsmedel.
Undvik dessa ohälsosamma livsmedel
Du bör undvika dessa ohälsosamma livsmedel och ingredienser:
- Tillsatt socker: läsk, godis, glass, bordsocker och många andra.
- Raffinerad spannmål: Vitt bröd, pasta gjord på raffinerat vete, etc.
- Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel.
- Raffinerade oljor: Sojaolja, rapsolja, bomullsfröolja och andra.
- Bearbetat kött: Bearbetade korv, korv, etc.
- Mycket bearbetade livsmedel: Allt som är märkt med "låg fetthalt" eller "diet" eller som ser ut att ha tillverkats på en fabrik.
Du måste läsa livsmedelsetiketter noggrant om du vill undvika dessa ohälsosamma ingredienser.
Mat att äta
Exakt vilka livsmedel som tillhör Medelhavsdieten är kontroversiell, delvis för att det finns en sådan variation mellan olika länder.
Den kost som undersöks av de flesta studierna är hög på hälsosamma växtfoder och relativt låg i animaliska livsmedel.
Att äta fisk och skaldjur rekommenderas dock minst två gånger i veckan.
Medelhavets livsstil innebär också regelbunden fysisk aktivitet, att dela måltider med andra människor och njuta av livet.
Du bör basera din kost på dessa hälsosamma, obearbetade medelhavsmat:
- Grönsaker: Tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurkor, etc.
- Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, vindruvor, dadlar, fikon, meloner, persikor etc.
- Nötter och frön: mandel, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön etc.
- Baljväxter: Bönor, ärtor, linser, baljväxter, jordnötter, kikärter, etc.
- Knölar: Potatis, sötpotatis, kålrot, jams, etc.
- Fullkorn: Full havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, fullvete, fullkornsbröd och pasta.
- Fisk och skaldjur: Lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor etc.
- Fjäderfän: Kyckling, anka, kalkon, etc.
- Ägg: Kyckling, vaktel och ankaägg.
- Mejeri: ost, yoghurt, grekisk yoghurt, etc.
- Örter och kryddor: Vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskotnöt, kanel, peppar, etc.
- Friska fetter: Kallpressad olivolja, oliver, avokado och avokadoolja.
Hela livsmedel med en ingrediens är nyckeln till god hälsa.
Vad man ska dricka
Vatten bör vara din dryck på en medelhavskost.
Denna diet innehåller också måttliga mängder rött vin - cirka 1 glas per dag.
Detta är dock helt valfritt, och vin bör undvikas av alla med alkoholism eller problem med att kontrollera sin konsumtion.
Kaffe och te är också helt acceptabla, men du bör undvika sockersötade drycker och fruktjuicer, som innehåller mycket socker.
En medelhavsprovmeny i 1 vecka
Nedan är en provmeny för en vecka på Medelhavsdieten.
Föreslagna för dig: Paleo-diet: Nybörjarguide och måltidsplan
Justera gärna portionerna och matvalen utifrån dina egna behov och preferenser.
Måndag
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och havre.
- Lunch: Fullkornsmacka med grönsaker.
- Middag: En tonfisk sallad, klädd i olivolja. En bit frukt till efterrätt.
Tisdag
- Frukost: Havregryn med russin.
- Lunch: Tonfisk sallad kvar från kvällen innan.
- Middag: Sallad med tomater, oliver och fetaost.
Onsdag
- Frukost: Omelett med grönsaker, tomater och lök. En bit frukt.
- Lunch: Fullkornsmacka, med ost och färska grönsaker.
- Middag: Medelhavslasagne.
Torsdag
- Frukost: Yoghurt med skivad frukt och nötter.
- Lunch: resterande lasagne från kvällen innan.
- Middag: grillad lax, serverad med brunt ris och grönsaker.
Fredag
- Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i olivolja.
- Lunch: Grekisk yoghurt med jordgubbar, havre och nötter.
- Middag: Grillat lamm, med sallad och bakad potatis.
Lördag
- Frukost: Havregryn med russin, nötter och ett äpple.
- Lunch: Fullkornsmacka med grönsaker.
- Middag: Medelhavspizza gjord på fullvete, toppad med ost, grönsaker och oliver.
Söndag
- Frukost: Omelett med grönsaker och oliver.
- Lunch: Pizza kvar från kvällen innan.
- Middag: Grillad kyckling, med grönsaker och en potatis. Frukt till efterrätt.
Det är vanligtvis inte nödvändigt att räkna kalorier eller spåra makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) på Medelhavsdieten.
Hälsosamma medelhavssnacks
Du behöver inte äta mer än 3 måltider per dag.
Men om du blir hungrig mellan måltiderna finns det gott om hälsosamma mellanmål:
- En handfull nötter.
- En bit frukt.
- Morötter eller morötter.
- Några bär eller druvor.
- Rester från kvällen innan.
- grekisk yoghurt.
- Äppelskivor med mandelsmör.
Hur man följer kosten på restauranger
Det är väldigt enkelt att göra de flesta restaurangmåltiderna lämpliga för Medelhavsdieten.
- Välj fisk eller skaldjur som huvudrätt.
- Be dem steka din mat i extra jungfruolja.
- Ät bara fullkornsbröd, med olivolja istället för smör.
En enkel inköpslista för kosten
Det är alltid en bra idé att handla i butikens omkrets. Det är vanligtvis där hela maten är.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Försök alltid att välja det minst bearbetade alternativet. Ekologiskt är bäst, men bara om du enkelt har råd.
- Grönsaker: Morötter, lök, broccoli, spenat, grönkål, vitlök, etc.
- Frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, druvor, etc.
- Bär: Jordgubbar, blåbär, etc.
- Frysta grönsaker: Välj blandningar med friska grönsaker.
- Korn: Fullkornsbröd, fullkornspasta etc.
- Baljväxter: Linser, baljväxter, bönor, etc.
- Nötter: mandel, valnötter, cashewnötter etc.
- Frön: Solrosfrön, pumpafrön, etc.
- Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, etc.
- Fisk: Lax, sardiner, makrill, öring.
- Räkor och skaldjur.
- Potatis och sötpotatis.
- Ost.
- grekisk yoghurt.
- Kyckling.
- Betade eller omega-3 berikade ägg.
- Oliver.
- Extra virgin olivolja.
Det är bäst att rensa alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive läsk, glass, godis, bakverk, vitt bröd, kex och bearbetade livsmedel.
Om du bara har hälsosam mat i ditt hem kommer du att äta hälsosam mat.
Sammanfattning
Även om det inte finns en definierad medelhavsdiet, är detta sätt att äta generellt rikt på hälsosamma växtfoder och relativt lägre i animaliska livsmedel, med fokus på fisk och skaldjur.
Du kan hitta en hel värld av information om Medelhavsdieten på internet, och många bra böcker har skrivits om det.
Prova att googla "Medelhavsrecept" och du hittar massor av bra tips för utsökta måltider.
I slutet av dagen är Medelhavsdieten otroligt hälsosam och tillfredsställande. Du kommer inte bli besviken.
