Den ketogena kosten är en fettrik, lågkolhydratkost, måttlig proteindiet som främjas för sina kraftfulla effekter på viktminskning och allmän hälsa.
Även om det ofta är associerat med animaliska livsmedel kan detta sätt att äta anpassas för att passa växtbaserade måltidsplaner-inklusive vegansk kost.
Vegansk kost förbjuder alla animaliska produkter, vilket gör det svårare att äta lågkolhydrat.
Men med noggrann förberedelse kan veganer skörda de potentiella fördelarna med en ketogen diet.
Den här artikeln förklarar vad du ska äta och undvika på en vegansk ketodiet och ger en vegan-keto-meny på en vecka.
Vad är vegansk ketodiet?
Den ketogena kosten är låg på kolhydrater, hög på fett och måttlig i protein.
Kolhydrater reduceras vanligtvis till 20 till 50 gram per dag för att nå och upprätthålla ketos - en metabolisk process där din kropp bränner fett för bränsle istället för glukos.
Eftersom detta sätt att äta består till största delen av fett-i allmänhet cirka 75% av ditt intag-vänder sig ketodietare ofta till fetthaltiga animaliska produkter, till exempel kött, smör och fetthaltigt mejeri.
Ändå kan de som äter växtbaserade dieter, inklusive veganer, också följa en ketogen diet.
Människor på vegansk kost konsumerar endast växtbaserade livsmedel, till exempel grönsaker, frukt och spannmål, och undviker animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.
Veganer kan nå ketos genom att förlita sig på fettrika, växtbaserade varor som kokosolja, avokado, frön och nötter.
Vegansk keto diet fördelar
Flera hälsofördelar är förknippade med veganska och ketogena dieter. Inga studier fokuserar dock specifikt på vegan ketodiet.
Att följa en vegansk kost har visat sig minska risken för kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Till exempel har studier observerat att veganer har en 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och upp till en 78% riskreduktion av typ 2 -diabetes.
Dessutom tenderar veganer att väga mindre än icke-veganer, och de som antar vegansk kost är mer framgångsrika för att gå ner i vikt än människor som äter animaliska produkter.
En genomgång av 12 studier visade att över 18 veckor förlorade personer som följde vegansk kost i genomsnitt 2,52 kg mer än deltagare på icke-vegetarisk kost.
Precis som den veganska kosten har forskning visat att det kan påverka din hälsa positivt om du följer ketogen diet med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll.
Keto -kosten är välkänd för sin effektivitet i viktminskning, blodsockerkontroll och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En studie på 58 överviktiga barn och tonåringar visade att deltagare som följde en ketogen diet förlorade betydligt mer vikt och fettmassa än de som låg på kalorifattig kost.
Dessutom höjde ketodieten signifikant nivåerna av adiponectin, ett protein som är involverat i blodsockersreglering och fettmetabolism.
Högre nivåer av adiponectin har associerats med bättre blodsockerkontroll, minskad inflammation och lägre risk för fetma-relaterade sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
Ketogena dieter har också visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga triglycerider, blodtryck och "dåligt" LDL -kolesterol.
Eftersom både veganska och ketogena dieter kan gynna din hälsa på liknande sätt är det troligt att en kombination av de två genom att följa en vegansk ketodiet också skulle påverka hälsan positivt.
Mat att undvika på en vegansk ketodiet
När du följer en vegansk ketodiet måste du minska ditt kolhydratintag avsevärt och ersätta kolhydrater med nyttiga fetter och veganska proteinkällor.
Animaliska produkter, inklusive ägg, kött, fjäderfä, mejeri och skaldjur, är uteslutna från en vegan ketodiet.
Här är exempel på livsmedel som helt bör undvikas:
- Kött och fågel: Nötkött, kalkon, kyckling, fläsk.
- Mejeri: Mjölk, smör, yoghurt.
- Ägg: Äggvitor och äggulor.
- Skaldjur: Fisk, räkor, musslor, musslor.
- Djurbaserade ingredienser: Vassleprotein, honung, äggvita protein.
Här är exempel på livsmedel som bör minskas avsevärt:
- Korn och stärkelse: spannmål, bröd, bakverk, ris, pasta, spannmål.
- Söta drycker: Sött te, läsk, juice, smoothies, sportdrycker, chokladmjölk.
- Sötningsmedel: Brunt socker, vitt socker, agave, lönnsirap.
- Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, vintersquash, rödbetor, ärtor.
- Bönor och baljväxter: Svarta bönor, kikärter, kidneybönor.
- Frukt: Alla frukter bör begränsas. Men små portioner av vissa frukter som bär är tillåtna.
- Alkoholhaltiga drycker med hög kolhydrathalt: Öl, sötade cocktails, vin.
- Fettfattig kost: Fettfattig mat tenderar att vara hög i tillsatt socker.
- Kolhydrater och kryddor: Grillsås, sötad salladsdressing, marinader.
- Mycket bearbetade livsmedel: Begränsa förpackade livsmedel och öka hela, obearbetade livsmedel.
Nivån på kolhydratbegränsning när du följer en vegansk ketodiet varierar beroende på dina hälsomål och individuella behov.
I allmänhet hälsosamma, fetma veganska livsmedel och veganska proteinkällor bör utgöra merparten av din kost.
Mat att äta på en vegansk ketodiet
När du följer en vegansk ketodiet är det viktigt att fokusera på veganska, hälsosamma livsmedel som innehåller mycket fett och låga kolhydrater.
Mat att äta på en vegansk ketodiet inkluderar:
- Kokosprodukter: Fettfett kokosmjölk, kokosgrädde, osötad kokos.
- Oljor: Olivolja, nötolja, kokosolja, avokadoolja.
- Nötter och frön: mandel, paranötter, valnötter, hampafrön, chiafrön, macadamianötter, pumpafrön.
- Nöt- och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör, solrossmör, cashewsmör.
- Grönsaker utan stärkelse: Bladgröna, brysselkål, zucchini, broccoli, blomkål, paprika, svamp.
- Veganska proteinkällor: Fullfett tofu, tempeh, seitan.
- Veganskt fettmjölk”: Kokos yoghurt, veganskt smör, cashewost, vegansk färskost.
- Avokado: Hela avokado, guacamole.
- Bär: Blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan avnjutas med måtta.
- Kryddor: Näringsämnen jäst, färska örter, citronsaft, salt, peppar, kryddor.
Även om ketodieten skär ut många livsmedelsgrupper som veganer förlitar sig på, till exempel fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker, kan en vegansk ketodiet följas med noggrann planering.
Vegansk ketodietare bör få sina kalorier från hela, obearbetade livsmedel samtidigt som de undviker mycket bearbetade veganska livsmedel.
En vegansk keto-måltidsplan på en vecka
Även om den veganska ketodieten kan verka mycket restriktiv, kan många måltider byggas med veganvänliga ingredienser.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
Nedan följer en provmeny på en vecka för vegan ketodiet:
Måndag
- Frukost: Ketogröt gjord på kokosmjölk med hög fetthalt, linfrön, chiafrön och osötad strimlad kokos.
- Lunch: Vegansk grädde och lågkolhydratgrönsaksoppa.
- Middag: Blomkålsris stek med tofu.
Tisdag
- Frukost: Tofu -kryp med veganost och avokado.
- Lunch: Zucchininudlar med valnötspesto och veganost.
- Middag: Vegansk valnötchili med vegansk ost och skivad avokado.
Onsdag
- Frukost: Chiapudding gjord på kokosmjölk med full fet toppad med skivade mandlar.
- Lunch: Krämig kokos- och blomkålssoppa.
- Middag: Shirataki -nudlar med svamp och vegansk Alfredosås.
Torsdag
- Frukost: Kokos yoghurt med full fet toppad med nötter, frön och osötad strimlad kokos.
- Lunch: Tofu-, grönsaks- och kokos curry.
- Middag: Blomkålskorpa pizza toppad med icke-stärkelsefulla grönsaker och vegansk ost.
Fredag
- Frukost: Tofu -kryp med veganost, svamp och spenat.
- Lunch: Grönsaks- och tofu -sallad med avokadodressing.
- Middag: Aubergine -lasagne gjord på vegansk ost.
Lördag
- Frukost: Vegansk ketosmoothie med fet kokosmjölk, mandelsmör, kakaopulver och veganproteinpulver.
- Lunch: Grönsaks- och tofu -sallad med avokadodressing.
- Middag: Blomkålsstekt ris.
Söndag
- Frukost: Chia pudding av kokosmandel.
- Lunch: Stor grön sallad med tempeh avokado, veganost, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och pumpafrön.
- Middag: Vegansk blomkålsmac och ost.
Veganskt keto -mellanmål
Prova dessa veganvänliga mellanmål för att hålla din aptit i schack mellan måltiderna:
- Skivad gurka toppad med veganost
- Kokosfettbomber (högfett snacks gjorda med kokossmör, kokosolja och strimlad kokos)
- Nöt- och kokosstänger
- Kokosmjölk och kakaosmoothie
- Spårblandning med blandade nötter, frön och osötad kokos
- Torkade kokosflingor
- Rostade pumpafrön
- Selleripinnar toppade med mandelsmör
- Kokosmjölksyoghurt toppad med hackade mandlar
- Oliver fyllda med vegansk ost
- Guacamole och skivad paprika
- Blomkål tater tots
- Kokosgrädde med bär
Nackdelar och biverkningar av en vegansk ketodiet
Medan den veganska ketodieten kan gynna din hälsa, har den några potentiella nackdelar.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Betydelsen av kosttillskott och kostkvalitet
Vegansk kost tenderar att vara låg i viktiga näringsämnen, särskilt om de inte är noggrant planerade.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, zink, omega-3-fetter, järn och kalcium är exempel på näringsämnen som vissa veganska dieter saknar.
Eftersom vegansk ketodiet är mer restriktiv än vanliga vegankurer, är det viktigt att de som följer den kompletterar med högkvalitativa vitaminer och mineraler och planerar sina måltider för att säkerställa en näringsmässigt adekvat kost.
Att äta förstärkta livsmedel, fokusera på hela livsmedel och öka tillgängligheten av näringsämnen, till exempel genom att jäsa och gro, är viktigt för människor som följer en vegansk ketodiet.
Det kan dock vara svårt för veganska ketodietare att tillgodose sina behov av mikronäringsämnen enbart genom mat.
Att komplettera med vissa vitaminer och mineraler som vanligtvis saknas i vegansk kost är ett smart sätt att förebygga eventuella brister och se till att dina dagliga krav uppfylls.
Vegan keto diet biverkningar
Att gå över till en ketogen diet kan vara svårt.
Ofta kallad ketofluensan kan övergångsperioden från en kolhydratrik kost till en ketodiet vara utmanande för din kropp.
När din kropp växlar från att bränna glukos till fett för bränsle kan obehagliga symtom uppstå.
Biverkningar av vegan ketodiet kan inkludera:
- Trötthet
- Illamående
- Irritabilitet
- Förstoppning
- Dålig koncentration
- Diarre
- Svaghet
- Huvudvärk
- Muskelkramp
- Yrsel
- Svårt att sova
Att hålla sig hydrerad, få tillräckligt med vila, äta fiberrik mat och delta i lätt aktivitet kan hjälpa till att lindra ketoinfluensasymtom.
Dessutom kan komplettering med elektrolyterna magnesium, natrium och kalium hjälpa till att minska vissa symtom, såsom muskelsmärta, huvudvärk och sömnlöshet.
Eftersom vegan ketodiet begränsar många livsmedel är det inte lämpligt för alla.
Den vegan keto -dieten kanske inte är lämplig för personer med typ 1 -diabetes, kvinnor som är gravida eller ammar, idrottare eller personer med ätstörningar eller som tidigare inte har ätit ordentligt.
Föreslagna för dig: Proteinrik, låg kolhydratkost: En komplett guide
Om du funderar på att övergå till en vegansk ketodiet, rådfråga först din läkare eller en kvalificerad hälsovårdspersonal för att säkerställa att kosten är säker att följa.
Sammanfattning
Vegansk ketodiet med hög fetthalt och låg kolhydratfokus fokuserar på hela, obearbetade, växtbaserade livsmedel.
Vegansk och ketogen diet har kopplats till fördelar som viktminskning och minskade hjärtsjukdomar och diabetesrisker.
Vissa tillskott kan vara nödvändiga för att säkerställa att näringsbehovet tillgodoses, inklusive järn och vitamin B12 och D.
Även om forskning visar att både vegankosten och ketodieten kan gynna din hälsa, behövs studier om effekterna av den veganska ketodieten för att avgöra om denna diet är effektiv och säker att följa på lång sikt.
