Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraatteja, kuten sokeripitoisissa elintarvikkeissa, pastassa ja leivässä. Se sisältää runsaasti proteiinia, rasvaa ja terveellisiä vihanneksia.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota on monia erilaisia, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveyttä.
Tämä on yksityiskohtainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle. Se selittää, mitä syödä, mitä välttää, ja sisältää vähähiilihydraattisen esimerkkivalikon viikon ajan.
Vähähiilihydraattinen syöminen-perusasiat
Ruokavalintasi riippuvat muutamasta asiasta, mukaan lukien kuinka terve olet, kuinka paljon liikut ja kuinka paljon laihdut.
Ajattele tätä ateriasuunnitelmaa yleisenä ohjeena, ei kiveen kirjoitettuna.
Syödä: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, rasvaton meijeri, rasvat, terveet öljyt ja ehkä jopa mukulat ja ei-gluteeniset jyvät.
Älä syö: sokeri, HFCS, vehnä, siemenöljyt, transrasvat, ruokavalio ja vähärasvaiset tuotteet sekä pitkälle jalostetut elintarvikkeet.
Vältettävät ruoat
Sinun tulisi välttää näitä kuutta elintarvikeryhmää ja ravintoaineita tärkeysjärjestyksessä:
- Sokeri: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, agave, karkit, jäätelö ja monet muut lisättyä sokeria sisältävät tuotteet.
- Puhdistetut jyvät: Vehnä, riisi, ohra ja ruis sekä leipä, vilja ja pasta.
- Trans-rasvat: Hydratut tai osittain hydratut öljyt.
- Ruokavalio ja vähärasvaiset tuotteet: Monet maitotuotteet, viljat tai keksejä ovat vähärasvaisia, mutta sisältävät lisättyä sokeria.
- Korkeasti jalostetut elintarvikkeet: Jos se näyttää tehdyltä, älä syö sitä.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: On parasta rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavaliossa, jos noudatat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Sinun on luettava ainesosaluettelot myös terveysruokiksi merkityissä elintarvikkeissa.
Vähähiilihydraattinen ruokalista-Syötävät ruoat
Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näihin todellisiin, käsittelemättömiin, vähähiilihydraattisiin ruokiin.
- Liha: Naudanliha, lammas, sianliha, kana ja muut; ruoho ruokittu on paras.
- Kalastaa: Lohi, taimen, kolja ja monet muut; luonnonvarainen kala on parasta.
- Munat: Omega-3-rikastetut tai laitumiset munat ovat parhaita.
- Vihannekset: pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkanat ja monet muut.
- Hedelmät: Omenat, appelsiinit, päärynät, mustikat, mansikat.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.
- Rasvaton meijeri: Juusto, voi, raskas kerma, jogurtti.
- Rasvat ja öljyt: kookosöljy, voi, rasva, oliiviöljy ja kalaöljy.
Jos haluat laihtua, ole varovainen juuston ja pähkinöiden kanssa, koska niiden syöminen on helppoa. Älä syö enempää kuin yksi hedelmäpala päivässä.
Ruoat, jotka mahdollisesti sisällytetään
Jos olet terve, aktiivinen ja sinun ei tarvitse laihtua, sinulla on varaa syödä vielä muutama hiilihydraatti.
- Mukulat: Perunat, bataatit ja jotkut muut.
- Puhdistamattomat jyvät: Ruskea riisi, kaura, quinoa ja monet muut.
- Palkokasvit: Linssit, mustat pavut, pinto pavut jne. (Jos voit sietää niitä).
Lisäksi voit halutessasi saada maltillisesti seuraavat asiat:
- Tumma suklaa: Valitse luomumerkit, joissa on vähintään 70% kaakaota.
- Viini: Valitse kuivat viinit ilman lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja.
Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja ja voi olla terveydellistä, jos syöt sitä kohtuudella. Huomaa kuitenkin, että sekä tumma suklaa että alkoholi haittaavat kehitystäsi, jos syöt/juot liikaa.
Juomat
Esimerkkinä vähähiilihydraattinen menu yhdeksi viikoksi
Tämä on esimerkkivalikko viikon ajan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Se tarjoaa alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Kuitenkin, jos olet terve ja aktiivinen, voit syödä hieman enemmän hiilihydraatteja.
Maanantai
- Aamiainen: Omletti erilaisilla vihanneksilla, voissa tai kookosöljyssä paistettuna.
- Lounas: Ruohoinen jogurtti mustikoilla ja kourallinen manteleita.
- Illallinen: Bunless -juustohampurilainen, tarjoillaan vihannesten ja salsa -kastikkeen kanssa.
Tiistai
- Aamiainen: pekonia ja munia.
- Lounas: Jäljellä olevat hampurilaiset ja kasvikset edellisenä iltana.
- Illallinen: Lohi voita ja vihanneksia.
Keskiviikko
- Aamiainen: Munat ja vihannekset, voissa tai kookosöljyssä paistettuina.
- Lounas: Katkarapusalaatti ja oliiviöljyä.
- Illallinen: Grillattua kanaa ja vihanneksia.
Torstai
- Aamiainen: Omletti erilaisilla vihanneksilla, voissa tai kookosöljyssä paistettuna.
- Lounas: Smoothie kookosmaidolla, marjoilla, manteleilla ja proteiinijauheella.
- Illallinen: pihvi ja kasvikset.
Perjantai
- Aamiainen: pekonia ja munia.
- Lounas: Kanasalaattia oliiviöljyn kanssa.
- Illallinen: Sianliha ja vihannekset.
Lauantai
- Aamiainen: Munakas erilaisilla vihanneksilla.
- Lounas: Ruohoinen jogurtti, marjoja, kookoshiutaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä.
- Illallinen: lihapullia vihanneksilla.
Sunnuntai
- Aamiainen: pekonia ja munia.
- Lounas: Smoothie kookosmaidolla, ripaus rasvaa kermaa, suklaamakuista proteiinijauhetta ja marjoja.
- Illallinen: Grillattuja kanansiipiä, joiden puolella on raakaa pinaattia.
Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vähähiilihydraattisia vihanneksia. Jos tavoitteesi on pysyä alle 50 grammassa hiilihydraatteja päivässä, tilaa riittää kasviksille ja yhdelle hedelmälle päivässä.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Jälleen kerran, jos olet terve, laiha ja aktiivinen, voit lisätä mukuloita, kuten perunoita ja bataatteja, sekä terveellisiä jyviä, kuten kauraa.
Terveellisiä, vähähiilihydraattisia välipaloja
Ei ole mitään terveydellistä syytä syödä enemmän kuin kolme ateriaa päivässä, mutta jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä, helposti valmistettavia, vähähiilihydraattisia välipaloja, jotka voivat täyttää sinut:
- Pala hedelmää
- Täysrasvainen jogurtti
- Yksi tai kaksi kovaa keitettyä munaa
- Vauvan porkkanat
- Edellisen yön tähteet
- Kourallinen pähkinöitä
- Vähän juustoa ja lihaa
Syöminen ravintoloissa
Useimmissa ravintoloissa on melko helppoa tehdä aterioistasi vähähiilihydraattisia.
- Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.
- Juo tavallista vettä sokerisen soodan tai hedelmämehun sijasta.
- Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunan tai riisin sijaan.
Yksinkertainen vähähiilihydraattinen ostoslista
Hyvä sääntö on tehdä ostoksia myymälän kehällä, josta koko ruoka löytyy todennäköisemmin.
Kokonaisiin ruokiin keskittyminen tekee ruokavaliostasi tuhat kertaa paremman kuin tavanomainen länsimainen ruokavalio.
Luomuruoat ja ruoho-ruokitut elintarvikkeet ovat myös suosittuja valintoja, ja niitä pidetään usein terveellisempinä, mutta ne ovat tyypillisesti kalliimpia.
Yritä valita vähiten käsitelty vaihtoehto, joka sopii edelleen hintaluokkaan.
- Liha (naudanliha, lammas, sianliha, kana, pekoni)
- Kala (rasvainen kala, kuten lohi, on paras)
- Munat (valitse omega-3-rikastetut tai laitumut, jos voit)
- Voi
- Kookosöljy
- Laardi
- Oliiviöljy
- Juusto
- Raskas kerma
- Smetanaa
- Jogurtti (täysrasvainen, makeuttamaton)
- Mustikat (tuoreet tai jäädytetyt)
- Pähkinät
- Oliivit
- Tuoreet vihannekset (vihreät, paprikat, sipulit jne.).)
- Pakastetut vihannekset (parsakaali, porkkanat, erilaiset sekoitukset)
- Mausteet (merisuola, pippuri, valkosipuli, sinappi jne.).)
Vapauta ruokakomero kaikista epäterveellisistä kiusauksista, jos voit, kuten sirut, karkit, jäätelö, virvoitusjuomat, mehut, leipä, murot ja leivonta -aineet, kuten hienonnetut jauhot ja sokeri.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Tärkeintä
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja, kuten sokerisia ja jalostettuja elintarvikkeita, pastaa ja leipää. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, rasvaa ja terveellisiä vihanneksia.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveyttä.
Yllä oleva ateriasuunnitelma antaa sinulle perusteet terveelliselle, vähähiilihydraattiselle syömiselle.
