Gikt är en typ av artrit, ett inflammatoriskt tillstånd i lederna. Det uppskattas att 8,3 miljoner människor drabbas enbart i USA.
Personer med gikt upplever plötsliga och svåra attacker av smärta, svullnad och inflammation i lederna.
Lyckligtvis kan gikt kontrolleras med läkemedel, en giktvänlig kost och livsstilsförändringar.
I den här artikeln beskrivs den bästa kosten för gikt och vilka livsmedel du bör undvika, med stöd av forskning.
Innehållsförteckning
Vad är gikt?
Gikt är en typ av artrit som innebär plötslig smärta, svullnad och inflammation i lederna.
Nästan hälften av alla fall av gikt drabbar stortån, medan andra fall drabbar fingrar, handleder, knän och hälar.
Giktsymptom eller “attacker” uppstår när det finns för mycket urinsyra i blodet. Urinsyra är en avfallsprodukt som kroppen bildar när den smälter vissa livsmedel.
När urinsyran är hög kan kristaller av urinsyra samlas i lederna. Denna process utlöser svullnad, inflammation och intensiv smärta.
Giktattacker inträffar vanligtvis på natten och varar 3-10 dagar.
De flesta som lider av sjukdomen får dessa symtom eftersom kroppen inte kan avlägsna överskottet av urinsyra på ett effektivt sätt. Detta leder till att urinsyra ackumuleras, kristalliseras och lägger sig i lederna.
Andra med gikt producerar för mycket urinsyra på grund av genetik eller kost.
Sammanfattning: Gikt är en typ av artrit som innebär plötslig smärta, svullnad och inflammation i lederna. Den uppstår när det finns för mycket urinsyra i blodet, vilket gör att den avsätts i lederna i form av kristaller.
Hur påverkar maten gikt?
Om du har gikt kan vissa livsmedel utlösa ett anfall genom att höja urinsyranivåerna.
Triggermat innehåller ofta mycket puriner, ett ämne som finns naturligt i livsmedel. När du smälter puriner bildar kroppen urinsyra, en avfallsprodukt.
Detta är inget problem för friska människor, eftersom de effektivt avlägsnar överflödig urinsyra från kroppen.
Personer med gikt kan dock inte effektivt avlägsna överflödig urinsyra. Därför kan en kost med mycket purin leda till att urinsyra ackumuleras och orsaka ett giktanfall.
Lyckligtvis visar forskningen att man kan förebygga giktattacker genom att begränsa den purinrika maten och ta lämplig medicinering.
Livsmedel som ofta utlöser giktattacker är organkött, rött kött, fisk och skaldjur, alkohol och öl. De innehåller en måttlig till hög mängd puriner.
Det finns dock ett undantag från denna regel. Forskning visar att grönsaker med hög purinhalt inte utlöser giktattacker.
Och intressant nog kan fruktos och sockersötade drycker öka risken för gikt och giktattacker, även om de inte är purinrika.
I stället kan de höja urinsyranivåerna genom att påskynda flera cellulära processer.
En studie med över 125 000 deltagare visade till exempel att personer som konsumerade mest fruktos hade 62 % högre risk att utveckla gikt.
Å andra sidan visar forskning att fettsnåla mejeriprodukter, sojaprodukter och C-vitamintillskott kan hjälpa till att förebygga giktattacker genom att minska urinsyrahalten i blodet.
Fullfeta och fettrika mejeriprodukter verkar inte påverka urinsyranivåerna.
Sammanfattning: Livsmedel kan antingen höja eller sänka dina urinsyrenivåer, beroende på deras purininnehåll. Fruktos kan dock höja dina urinsyrenivåer även om det inte är purinrikt.
Vilka livsmedel bör du undvika?
Om du är mottaglig för plötsliga giktattacker bör du undvika de största bovarna - livsmedel med hög purinhalt.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Detta är livsmedel som innehåller mer än 200 mg puriner per 100 gram (3,5 ounces).
Du bör också undvika livsmedel med hög fruktoshalt och livsmedel med måttligt hög purinhalt, som innehåller 150-200 mg puriner per 3,5 gram. Dessa kan utlösa en giktattack.
Här är några viktiga livsmedel med hög purinhalt, livsmedel med måttligt hög purinhalt och livsmedel med hög fruktoshalt som du bör undvika.:
- Alla köttorgan: Dessa inkluderar lever, njurar, bräss och hjärna.
- Kött från vilt: Exempel är fasan, kalvkött och hjortkött.
- Fisk: Sill, öring, makrill, tonfisk, sardiner, ansjovis, kolja med mera
- Andra skaldjur: Kammusslor, krabba, räkor och rom
- Sugna drycker: Särskilt fruktjuicer och sockrade läskedrycker.
- Tillagt socker: Honung, agave-nektar och majssirap med hög fruktos
- Jäst: Näringsjäst, öljäst och andra jästtillskott
Dessutom bör raffinerade kolhydrater som vitt bröd, kakor och kex undvikas. Även om de inte innehåller mycket puriner eller fruktos, är de näringsfattiga och kan höja urinsyranivåerna.
Sammanfattning: Om du har gikt bör du undvika livsmedel som organkött, viltkött, fisk och skaldjur, sockerhaltiga drycker, raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och jäst.
Vilka livsmedel bör du äta?
Även om en giktvänlig diet utesluter många livsmedel finns det fortfarande gott om livsmedel med låg purinhalt som du kan njuta av.
Livsmedel anses ha låg purinhalt när de innehåller mindre än 100 mg puriner per 100 gram (3,5 ounces).
Här är några livsmedel med låg purinhalt som i allmänhet är säkra för personer med gikt.:
- Frukter: Alla frukter är i allmänhet bra mot gikt. Körsbär kan till och med hjälpa till att förebygga attacker genom att sänka urinsyranivåerna och minska inflammation.
- Grönsaker: Alla grönsaker är bra, inklusive potatis, ärtor, svamp, auberginer och mörkgröna bladgrönsaker.
- Legumes: Alla baljväxter är bra, inklusive linser, bönor, sojabönor och tofu.
- Nötter: Alla nötter och frön.
- Helkorn: Detta inkluderar havre, brunt ris och korn.
- Mjölkprodukter: Alla mejeriprodukter är säkra, men fettsnåla mejeriprodukter verkar vara särskilt fördelaktiga.
- Ägg
- Drycker: Kaffe, te och grönt te.
- Kräddor och kryddor: Alla örter och kryddor.
- Plantbaserade oljor: Inklusive raps-, kokos-, olivolja- och linolja.
Livsmedel som du kan äta med måtta
Med undantag för organkött, viltkött och viss fisk kan de flesta köttsorter konsumeras med måtta. Du bör begränsa dig till 4-6 ounces (115-170 gram) av dessa några gånger i veckan.
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
De innehåller en måttlig mängd puriner, vilket anses vara 100-200 mg per 100 gram. Om man äter för mycket av dem kan det alltså utlösa en giktattack.
- Kött: Det är bland annat kyckling, nötkött, fläskkött och lammkött.
- Andra fiskar: Färsk eller konserverad lax innehåller i allmänhet lägre halter av puriner än de flesta andra fiskar.
Sammanfattning: Mat som du bör äta vid gikt är alla frukter och grönsaker, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter, ägg och de flesta drycker. Begränsa din konsumtion av icke-organiskt kött och fisk som lax till portioner på 4-6 ounces (115-170 gram) några gånger i veckan.
En giktvänlig måltidsplan för en vecka
Genom att äta en giktvänlig kost kan du lindra smärta och svullnad och samtidigt förebygga framtida attacker.
Här är ett exempel på en giktvänlig meny för en vecka.
Måndag
- Frukost: Havregrynsgröt med grekisk yoghurt och 1/4 kopp (ca 31 gram) bär.
- Lunch: Quinoasallad med kokt ägg och färska grönsaker.
- Middag: Fullkornspasta med rostad kyckling, spenat, paprika och fettsnål fetaost.
Tisdag
- Frukost: Smoothie med 1/2 kopp (74 gram) blåbär, 1/2 kopp (15 gram) spenat, 1/4 kopp (59 ml) grekisk yoghurt och 1/4 kopp (59 ml) mjölk med låg fetthalt.
- Lunch: Fullkornsmörgås med ägg och sallad.
- Middag: Rörstekt kyckling och grönsaker med råris.
Onsdag
- Frukost: Overnight oats - 1/3 kopp (27 gram) havregryn, 1/4 kopp (59 ml) grekisk yoghurt, 1/3 kopp (79 ml) mjölk med låg fetthalt, 1 msk (14 gram) chiafrön, 1/4 kopp (ca 31 gram) bär och 1/4 tsk (1,2 ml) vaniljextrakt. Låt sitta över natten.
- Lunch: Kikärter och färska grönsaker i en fullkornswrap.
- Middag: Örtabakad lax med sparris och körsbärstomater.
Torsdag
- Frukost: Chiafröpudding för natten - 2 msk (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt och 1/2 tsk (2,5 ml) vaniljextrakt med valfri frukt i skivor. Låt stå i en skål eller en glasburk över natten.
- Lunch: Överbliven lax med sallad.
- Middag: Quinoa, spenat, aubergine och feta-sallad.
Fredag
- Frukost: Fransk toast med jordgubbar.
- Lunch: Fullkornsmörgås med kokt ägg och sallad.
- Middag: Rörstekt tofu och grönsaker med råris.
Lördag
- Frukost: Frittata med svamp och zucchini.
- Lunch: Överbliven rörd tofu och brunt ris.
- Middag: Hemlagade kycklingburgare med en fräsch sallad.
Söndag
- Frukost: Omelett med två ägg, spenat och svamp.
- Lunch: Kikärter och färska grönsaker i en fullkornswrap.
- Middag: Tacos med äggröra - äggröra med spenat och paprika på tortillas av fullkorn.
Sammanfattning: En giktvänlig kost har många alternativ för en hälsosam och god meny. I kapitlet ovan finns ett exempel på en giktvänlig meny för en vecka.
Andra livsstilsförändringar som du kan göra
Förutom din kost kan flera livsstilsförändringar hjälpa dig att minska risken för gikt och giktattacker.
Föreslagna för dig: Den glutenfria kosten: En nybörjarguide med måltidsplan
Gå ner i vikt
Om du har gikt kan övervikt öka risken för giktattacker.
Det beror på att övervikt kan göra dig mer motståndskraftig mot insulin, vilket leder till insulinresistens. I dessa fall kan kroppen inte använda insulin ordentligt för att avlägsna socker från blodet. Insulinresistens främjar också höga nivåer av urinsyra.
Forskning visar att viktnedgång kan bidra till att minska insulinresistensen och sänka urinsyranivåerna.
Undvik därför att banta kraftigt - det vill säga att försöka gå ner i vikt väldigt snabbt genom att äta väldigt lite. Forskning visar att snabb viktminskning kan öka risken för giktattacker.
Träna mer
Regelbunden motion är ett annat sätt att förebygga giktattacker.
Motion kan inte bara hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, utan också hålla nere urinsyranivåerna.
En studie på 228 män visade att de som sprang mer än 8 km dagligen hade 50 % lägre risk för gikt. Detta berodde också delvis på att de bar mindre vikt.
Håll dig återfuktad
Att hålla sig våt kan hjälpa till att minska risken för giktattacker.
Det beror på att ett tillräckligt vattenintag hjälper kroppen att avlägsna överflödig urinsyra från blodet och spola ut den i urinen.
Om du tränar mycket är det ännu viktigare att hålla dig vätskeklar, eftersom du kan förlora mycket vatten genom svett.
Begränsa alkoholintaget
Alkohol är en vanlig utlösande faktor för giktattacker.
Det beror på att kroppen kan prioritera att avlägsna alkohol framför att avlägsna urinsyra, vilket gör att urinsyra ackumuleras och bildar kristaller.
En studie med 724 personer visade att vin, öl eller sprit ökade risken för giktattacker. En till två drycker per dag ökade risken med 36 % och två till fyra drycker per dag ökade den med 51 %.%.
Prova ett C-vitamintillskott
Forskning visar att C-vitamintillskott kan hjälpa till att förebygga giktattacker genom att sänka urinsyranivåerna.
Det verkar som om C-vitamin gör detta genom att hjälpa njurarna att avlägsna mer urinsyra i urinen.
En studie visade dock att C-vitamintillskott inte påverkade gikt.
Forskningen om C-vitamintillskott för gikt är ny, så det behövs fler studier innan man kan dra några starka slutsatser.
Sammanfattning: Att gå ner i vikt, träna, hålla sig vätskeklar, begränsa alkohol och eventuellt ta C-vitamin kan också hjälpa till att förebygga giktattacker.
Sammanfattning
Gikt är en typ av artrit som innebär plötslig smärta, svullnad och inflammation i lederna.
Lyckligtvis kan en giktvänlig kost hjälpa till att lindra symptomen.
Mat och dryck som ofta utlöser giktattacker är bland annat organkött, viltkött, vissa typer av fisk, fruktjuice, sockerhaltiga läskedrycker och alkohol.
Å andra sidan kan frukt, grönsaker, fullkorn, sojaprodukter och fettsnåla mejeriprodukter hjälpa till att förebygga giktattacker genom att sänka urinsyranivåerna.
Några andra livsstilsförändringar som kan hjälpa till att förebygga giktattacker är att hålla en hälsosam vikt, motionera, hålla sig vätskeklar, dricka mindre alkohol och eventuellt ta C-vitamintillskott.
