Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja ograničava ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u slatkim namirnicama, tjestenini i kruhu. Sadrži puno proteina, masti i zdravog povrća.
Postoji mnogo različitih vrsta dijeta s malo ugljikohidrata, a studije pokazuju da one mogu uzrokovati gubitak tjelesne težine i poboljšati zdravlje.
Ovo je detaljan plan obroka za dijetu s malo ugljikohidrata. Objašnjava što jesti, što izbjegavati i uključuje uzorak jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata za jedan tjedan.
Kazalo sadržaja
Jedenje s malo ugljikohidrata-osnove
Vaš izbor hrane ovisi o nekoliko stvari, uključujući koliko ste zdravi, koliko vježbate i koliko morate izgubiti težinu.
Razmotrite ovaj plan obroka kao opću smjernicu, a ne kao nešto zapisano u kamenu.
Jesti: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orasi, sjemenke, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, masti, zdrava ulja, a možda čak i neki gomolji i zrna bez glutena.
Nemojte jesti: šećer, HFCS, pšenicu, ulja sjemenki, trans masti, "dijetalne" proizvode i proizvode s niskim udjelom masti te visoko prerađenu hranu.
Namirnice koje treba izbjegavati
Trebali biste izbjegavati ovih šest grupa namirnica i hranjivih tvari, prema važnosti:
- Šećer: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, agava, slatkiši, sladoled i mnogi drugi proizvodi koji sadrže dodani šećer.
- Rafinirana zrna: Pšenica, riža, ječam i raž, kao i kruh, žitarice i tjestenina.
- Trans masti: Hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja.
- Dijetalni i nemasni proizvodi: Mnogi mliječni proizvodi, žitarice ili krekeri imaju smanjenje masnoće, ali sadrže dodani šećer.
- Visoko prerađena hrana: Ako izgleda kao da je napravljena u tvornici, nemojte je jesti.
- Povrće sa škrobom: Najbolje je ograničiti škrobno povrće u prehrani ako se pridržavate prehrane s vrlo malo ugljikohidrata.
Morate pročitati popis sastojaka čak i na hrani označenoj kao zdrava hrana.
Popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata-namirnice za jelo
Prehranu biste trebali temeljiti na ovim pravim, neprerađenim namirnicama s malo ugljikohidrata.
- Meso: govedina, janjetina, svinjetina, piletina i drugo; najbolje je hraniti se travom.
- Riba: Losos, pastrva, vahnja i mnogi drugi; najbolje je ulovljena riba.
- Jaja: Najbolja su jaja obogaćena Omega-3 ili pastirska jaja.
- Povrće: špinat, brokula, cvjetača, mrkva i mnogi drugi.
- Voće: jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke suncokreta itd.
- Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: sir, maslac, vrhnje, jogurt.
- Masti i ulja: kokosovo ulje, maslac, mast, maslinovo ulje i riblje ulje.
Ako trebate smršaviti, budite oprezni sa sirom i orašastim plodovima jer se na njima lako prejesti. Ne jedite više od jednog komada voća dnevno.
Možda namirnice koje treba uključiti
Ako ste zdravi, aktivni i ne morate smršavjeti, možete si priuštiti da pojedete još nekoliko ugljikohidrata.
- Gomolji: krumpir, batat i neki drugi.
- Nerafinirana zrna: Smeđa riža, zob, kvinoja i mnoge druge.
- Mahunarke: Leća, crni grah, pinto grah itd. (Ako ih možete podnijeti).
Štoviše, možete imati umjereno sljedeće ako želite:
- Tamna čokolada: Odaberite organske marke s najmanje 70% kakaa.
- Vino: Birajte suha vina bez dodanog šećera ili ugljikohidrata.
Tamna čokolada je bogata antioksidansima i može donijeti zdravstvene beneficije ako je jedete umjereno. Međutim, imajte na umu da će i tamna čokolada i alkohol spriječiti vaš napredak ako jedete/pijete previše.
Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka
Pića
Uzorak jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata za tjedan dana
Ovo je ogledni jelovnik za tjedan dana na planu prehrane s malo ugljikohidrata.
Omogućuje manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno. Međutim, ako ste zdravi i aktivni, možete jesti nešto više ugljikohidrata.
Ponedjeljak
- Doručak: Omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
- Ručak: Jogurt na travi s borovnicama i šakom badema.
- Večera: cheeseburger bez zalogaja, poslužen s povrćem i umakom od salse.
Utorak
- Doručak: slanina i jaja.
- Ručak: Ostaci hamburgera i povrća od prethodne noći.
- Večera: Losos s maslacem i povrćem.
Srijeda
- Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslacu ili kokosovom ulju.
- Ručak: Salata od škampa s malo maslinovog ulja.
- Večera: Piletina na žaru s povrćem.
četvrtak
- Doručak: Omlet s raznim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju.
- Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, bobičastim voćem, bademima i proteinskim prahom.
- Večera: Biftek i povrće.
Petak
- Doručak: slanina i jaja.
- Ručak: Pileća salata s malo maslinovog ulja.
- Večera: Svinjski kotleti s povrćem.
Subota
- Doručak: Omlet s raznim povrćem.
- Ručak: Jogurt na travi s bobičastim voćem, kokosovim pahuljicama i šakom oraha.
- Večera: Ćufte s povrćem.
Nedjelja
- Doručak: slanina i jaja.
- Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, malo teške pavlake, proteinski prah s okusom čokolade i bobičasto voće.
- Večera: Pileća krilca na žaru s malo sirovog špinata sa strane.
Uključite u prehranu puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako vam je cilj ostati ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno, ima mjesta za puno povrća i jednog voća dnevno.
Opet, ako ste zdravi, mršavi i aktivni, možete dodati neke gomolje poput krumpira i batata, kao i neke zdrave žitarice poput zobi.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Zdravi zalogaji s malo ugljikohidrata
Nema zdravstvenih razloga da jedete više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih, lakih za pripremu zalogaja s malo ugljikohidrata koji vas mogu zasititi:
- Komad voća
- Punomasni jogurt
- Jedno ili dva tvrdo kuhana jaja
- Dječja mrkva
- Ostaci od prethodne noći
- Šaka oraha
- Malo sira i mesa
Hrana u restoranima
U većini restorana prilično je jednostavno učiniti obroke niskim udjelom ugljikohidrata.
- Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
- Umjesto slatke sode ili voćnog soka pijte običnu vodu.
- Umjesto kruha, krumpira ili riže nabavite dodatno povrće.
Jednostavan popis za kupnju s niskim udjelom ugljikohidrata
Dobro pravilo je da kupujete na obodu trgovine, gdje je veća vjerojatnost da ćete pronaći cijelu hranu.
Usredotočenost na cjelovitu hranu učinit će vašu prehranu tisuću puta boljom od standardne zapadnjačke prehrane.
Organska hrana i hrana koja se hrani travom također su popularan izbor i često se smatraju zdravijima, ali su obično skuplje.
Pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju koja se i dalje uklapa u vaš cjenovni raspon.
- Meso (govedina, janjetina, svinjetina, piletina, slanina)
- Riba (najbolja je masna riba poput lososa)
- Jaja (po mogućnosti odaberite jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili pašnjake)
- Maslac
- Kokosovo ulje
- Mast
- Maslinovo ulje
- Sir
- Teška krema
- Kiselo vrhnje
- Jogurt (punomasni, nezaslađen)
- Borovnice (svježe ili smrznute)
- Matice
- Masline
- Svježe povrće (zelje, paprika, luk itd.).)
- Zamrznuto povrće (brokula, mrkva, razne mješavine)
- Začini (morska sol, papar, češnjak, senf itd.).)
Očistite svoju ostavu od svih nezdravih iskušenja ako možete, poput čipsa, slatkiša, sladoleda, gaziranih pića, sokova, kruha, žitarica i sastojaka za pečenje poput rafiniranog brašna i šećera.
Donja linija
Prehrana s malo ugljikohidrata ograničava ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u slatkim i prerađenim namirnicama, tjestenini i kruhu. Bogati su proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da mogu uzrokovati gubitak težine i poboljšati zdravlje.
Gore navedeni plan obroka daje vam osnove zdrave prehrane s malo ugljikohidrata.
