Низьковуглеводна дієта-це дієта, яка обмежує вуглеводи, наприклад, такі, що містяться в цукристих продуктах, макаронах та хлібі. Він багатий білками, жирами та корисними овочами.
Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показують, що вони можуть спричинити схуднення та поліпшити здоров’я.
Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він пояснює, що потрібно їсти, чого слід уникати, і містить зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень.
Низьковуглеводна їжа-основи
Ваш вибір їжі залежить від кількох речей, включаючи те, наскільки ви здорові, скільки ви займаєтесь спортом і скільки ви повинні схуднути.
Розглядайте цей план харчування як загальний орієнтир, а не як щось, написане каменем.
Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, жири, корисні олії і, можливо, навіть деякі бульби та зерна без глютену.
Не їжте: Цукор, HFCS, пшениця, олії з насіння, транс-жири, «дієтичні» та нежирні продукти, а також продукти високої обробленості.
Продукти, яких слід уникати
Вам слід уникати цих шести груп продуктів і поживних речовин за порядком важливості:
- Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.
- Очищені зерна: пшениця, рис, ячмінь і жито, а також хліб, крупи та макарони.
- Транс жири: Гідровані або частково гідровані олії.
- Дієтичні та нежирні продукти: Багато молочні продукти, крупи або крекери знижують жирність, але містять доданий цукор.
- Продукти з високою обробкою: якщо вони виглядають як виготовлені на заводі, не їжте їх.
- Крохмалисті овочі: Краще обмежити в своєму раціоні крохмалисті овочі, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Ви повинні прочитати списки інгредієнтів навіть на продуктах, позначених як здорові продукти.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів-продукти харчування
Ви повинні базувати свій раціон на цих справжніх, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.
- М'ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші; найкраще годувати травою.
- Риба: Лосось, форель, пікша та багато інших; найкраще ловити дику рибу.
- Яйця: Яйця, збагачені Омега-3 або пасовища, найкраще підходять.
- Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших.
- Фрукти: яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
- Горіхи і насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, густі вершки, йогурт.
- Жири і масла: Кокосова олія, вершкове масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.
Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром та горіхами, оскільки їх легко переїсти. Не їжте більше одного фрукта на день.
Можливо, включити продукти харчування
Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі з’їсти ще кілька вуглеводів.
- Бульби: картопля, солодка картопля та деякі інші.
- Нерафіновані зерна: коричневий рис, овес, кіноа та багато інших.
- Бобові: сочевиця, чорна квасоля, боби пінто тощо (якщо ви можете їх терпіти).
Більш того, за бажання ви можете вживати наступне в помірній кількості:
- Темний шоколад: Вибирайте органічні марки, що містять щонайменше 70% какао.
- Вино: вибирайте сухі вина без додавання цукру або вуглеводів.
Чорний шоколад багатий антиоксидантами і може принести користь здоров’ю, якщо вживати його в помірній кількості. Однак майте на увазі, що і чорний шоколад, і алкоголь будуть перешкоджати вашому прогресу, якщо ви їсте/п'єте занадто багато.
Напої
Зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень
Це зразкове меню на тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Він забезпечує менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день. Однак, якщо ви здорові і активні, ви можете їсти трохи більше вуглеводів.
Понеділок
- Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: йогурт на траві з чорницею і жменею мигдалю.
- Вечеря: чизбургер без кормів, поданий з овочами та соусом з сальси.
Вівторок
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: залишки бургерів та овочів від попередньої ночі.
- Вечеря: Лосось з маслом та овочами.
Середа
- Сніданок: Яйця та овочі, обсмажені на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: салат з креветок з трохи оливкової олії.
- Вечеря: курка на грилі з овочами.
Четвер
- Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: Смузі з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковою пудрою.
- Вечеря: стейки та овочі.
П'ятниця
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: Курячий салат з трохи оливкової олії.
- Вечеря: свинячі відбивні з овочами.
Субота
- Сніданок: Омлет з різними овочами.
- Обід: йогурт на траві з ягодами, кокосовою стружкою та жменькою волоських горіхів.
- Вечеря: фрикадельки з овочами.
Неділя
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: Смузі з кокосовим молоком, трохи густих вершків, білковий порошок зі смаком шоколаду та ягоди.
- Вечеря: курячі крильця на грилі з трохи сирого шпинату збоку.
Включіть у свій раціон багато овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваша мета - залишатися менше 50 грамів вуглеводів на день, є місце для великої кількості овочів та одного фрукта на день.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Знову ж таки, якщо ви здорові, худі та активні, ви можете додати бульби, такі як картопля та батат, а також деякі здорові зерна, такі як овес.
Здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів
Немає підстав для здоров’я, щоб їсти більше трьох разів на день, але якщо ви голодуєте між прийомами їжі, ось кілька здорових, простих у приготуванні, низьковуглеводних закусок, які можуть наситити вас:
- Шматочок фрукта
- Повножирний йогурт
- Одне-два зварених круто яйця
- Дитяча морква
- Залишки минулої ночі
- Жменя горіхів
- Трохи сиру та м’яса
Харчування в ресторанах
У більшості ресторанів зробити їжу з низьким вмістом вуглеводів досить просто.
- Замовляйте основне блюдо на основі м’яса або риби.
- Пийте просту воду замість солодкої соди або фруктового соку.
- Отримайте додаткові овочі замість хліба, картоплі чи рису.
Простий список покупок з низьким вмістом вуглеводів
Гарне правило - робити покупки по периметру магазину, де з більшою ймовірністю можна знайти цілі продукти.
Зосередження на цільних продуктах зробить вашу дієту в тисячу разів кращою, ніж стандартна західна дієта.
Органічні та трав’яні корми також є популярним вибором і часто вважаються більш здоровими, але зазвичай вони дорожчі.
Спробуйте вибрати найменш оброблений варіант, який все ще відповідає вашому ціновому діапазону.
- М'ясо (яловичина, баранина, свинина, курка, бекон)
- Риба (найкраще жирна риба, така як лосось)
- Яйця (якщо можливо, виберіть яйця, збагачені омега-3 або пасту)
- Вершкове масло
- Кокосове масло
- Сало
- Оливкова олія
- Сир
- Вершки
- Сметана
- Йогурт (нежирний, несолодкий)
- Чорниця (свіжа або заморожена)
- Горіхи
- Оливки
- Свіжі овочі (зелень, перець, цибуля тощо).)
- Заморожені овочі (брокколі, морква, різні суміші)
- Приправи (морська сіль, перець, часник, гірчиця тощо).)
Очистіть свою комору від усіх нездорових спокус, якщо можете, таких як чіпси, цукерки, морозиво, газовані напої, соки, хліб, крупи та інгредієнти для випічки, такі як рафіноване борошно та цукор.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Суть
Низьковуглеводна дієта обмежує вуглеводи, такі як ті, що містяться в цукристих та оброблених продуктах, макаронах та хлібі. Вони багаті білком, жирами та корисними овочами.
Дослідження показують, що вони можуть спричинити схуднення та поліпшити здоров’я.
Наведений вище план харчування дає вам основи здорового харчування з низьким вмістом вуглеводів.
