Палео дієта

Палео дієта розроблена так, щоб нагадувати те, що їли предки людей мисливців-збирачів тисячі років тому.

Хоча неможливо точно знати, що їли предки людини в різних частинах світу, дослідники вважають, що їх раціон складався з цільних продуктів.

Дотримуючись дієти на основі повноцінної їжі та ведучи фізично активний спосіб життя, мисливці-збирачі мали набагато нижчий рівень захворювань способу життя, таких як ожиріння, діабет та хвороби серця.

Кілька досліджень показують, що ця дієта може призвести до значного втрата ваги (без підрахунку калорій) та значного покращення здоров’я.

Ця стаття є основним вступом до палео дієти, надає простий план харчування та іншу важливу інформацію.

Палео дієтичний план харчування

Не існує єдиного «правильного» способу харчування для всіх, і палеолітичні люди процвітали на різноманітних дієтах, залежно від того, що було доступно в той час і де вони жили.

Деякі їли дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом тваринної їжі, тоді як інші дотримувалися дієти з високим вмістом вуглеводів з великою кількістю рослин.

Розглядайте це як загальну вказівку, а не як щось записано на камені. Ви можете адаптувати все це до ваших особистих потреб і переваг.

Ось основні:

Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, трави, спеції, корисні жири та олії.

Уникайте: оброблених харчових продуктів, цукру, безалкогольних напоїв, зерна, більшості молочних продуктів, бобових, штучних підсолоджувачів, рослинних олій, маргарину та трансжирів.

Резюме: Раціон палеолітичних людей варіювався в залежності від наявності та місця розташування. Основна концепція палео дієти полягає в тому, щоб їсти цільну їжу і уникати оброблених продуктів.

Продукти, яких слід уникати на палео-дієті

Уникайте цих продуктів і інгредієнтів:

• Цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: безалкогольні напої, фруктові соки, столовий цукор, цукерки, випічка, морозиво та багато інших.
• Зернові: Включає хліб і макарони, пшеницю, полбу, жито, ячмінь тощо.
• Бобові: квасоля, сочевиця та багато іншого.
• Молочні: Уникайте більшості молочних продуктів, особливо з низьким вмістом жиру (деякі версії палео включають повножирні молочні продукти, такі як масло та сир).
• Деякі рослинні олії: соєва, соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, виноградних кісточок, сафлорова та ін.
• Транс жири: Міститься в маргарині та різних оброблених харчових продуктах. Зазвичай їх називають «гідрогенізованими» або «частково гідрогенізованими» маслами.
• Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
• Продукти високої обробки: все, що позначено як «дієта» або «з низьким вмістом жиру», або що містить багато добавок. Включає штучні замінники їжі.

Проста рекомендація: якщо здається, що виготовлено на заводі, не їжте його.

Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я

Якщо ви хочете уникнути цих інгредієнтів, ви повинні ознайомитися зі списками інгредієнтів, навіть на продуктах, які позначені як «здорова їжа».”

Резюме: уникайте всіх оброблених харчових продуктів та інгредієнтів, включаючи цукор, хліб, деякі рослинні олії, транс-жири та штучні підсолоджувачі.

Продукти харчування на палео дієті

Основайте свою дієту на цільних, необроблених палеопродуктах:

• М'ясо: яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.
• Риба і морепродукти: Лосось, форель, пікша, креветки, молюски тощо. Вибирайте виловленого в дикому вигляді, якщо можете.
• яйця: Вибирайте яйця вільного вигулу, пасовища або збагачені омега-3.
• Овочі: брокколі, капуста, перець, цибуля, морква, помідори тощо.
• Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця тощо.
• Бульби: картопля, батат, батат, ріпа тощо.
• Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо.
• Здорові жири та олії: Оливкова олія Extra Virgin, олія авокадо та інші.
• Сіль і спеції: морська сіль, часник, куркума, розмарин тощо.

Якщо ви можете собі це дозволити, спробуйте вибрати трав’яний, пасовищний та органічний. Якщо ні, переконайтеся, що завжди вибираєте найменш оброблений варіант.

Резюме: їжте цілі, необроблені продукти, такі як м’ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, картопля, горіхи, корисні жири та спеції. По можливості вибирайте трав’яні та органічні продукти.

Модифіковані палео дієти

За останні кілька років палео-спільнота значно розвинулась.

Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування

Зараз існує кілька різних версій палео дієти. Багато з них дозволяють вживати деякі сучасні продукти, які, як вважає наука, є здоровими.

До них відноситься якісне вершкове масло і навіть деякі безглютенові зерна, як-от рис.

Зараз багато людей думають про палео як про шаблон, на якому базується ваша дієта, а не як суворий набір правил, яких ви повинні дотримуватися.

Резюме: Ви також можете використовувати палео-дієту як відправну точку, додавши кілька інших здорових продуктів, наприклад, вершкове масло та зерно без глютену.

Розумні індульгенції

Наведені нижче продукти та напої цілком підходять у невеликих кількостях:

• Вино: якісне червоне вино з високим вмістом антиоксидантів і корисних поживних речовин.
• Темний шоколад: Виберіть той, що містить 70% або більше какао. Якісний чорний шоколад дуже поживний і надзвичайно здоровий.

Резюме: дотримуючись палео-дієти, ви можете час від часу ласувати невеликою кількістю червоного вина та чорного шоколаду.

Що пити на палео дієті

Коли справа доходить до зволоження, вода повинна бути вашим напоєм.

Наступні напої не зовсім палео, але більшість людей все одно п’ють їх:

• Чай: Чай дуже корисний і багатий антиоксидантами та різними корисними сполуками. Зелений чай це найкращий вибір.
• кава: У каві також дуже багато антиоксидантів. Дослідження показують, що його багато Користь для здоров'я.

Резюме: Вода повинна бути вашим напоєм, якщо ви дотримуєтеся палео-дієти. Багато людей також п'ють чай і каву.

Зразок палео-меню на тиждень

Це зразкове меню містить збалансовану кількість палео-дружніх продуктів.

Завжди налаштуйте це меню відповідно до ваших уподобань.

понеділок

• Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на оливковій олії. Один шматочок фрукта.
• Обід: салат з курки з оливковою олією. Жменю горіхів.
• Вечеря: бургери (без булочок), смажені на вершковому маслі, з овочами та трохи сальси.

вівторок

• Сніданок: бекон і яйця, з шматочком фрукта.
• Обід: гамбургери, що залишилися напередодні.
• Вечеря: лосось, смажений на вершковому маслі, з овочами.

середа

• Сніданок: м'ясо з овочами (залишки від вечора).
• Обід: сендвіч в листі салату, з м'ясом і свіжими овочами.
• Вечеря: яловичий фарш смажений з овочами. Деякі ягоди.

четвер

• Сніданок: яйця і шматочок фрукта.
• Обід: залишки смаженої страви з попереднього вечора. Жменю горіхів.
• Вечеря: смажена свинина з овочами.

п'ятниця

• Сніданок: яйця та овочі, обсмажені в оливковій олії.
• Обід: салат з курки з оливковою олією. Жменю горіхів.
• Вечеря: стейк з овочами та солодкою картоплею.

субота

• Сніданок: бекон і яйця з шматочком фрукта.
• Обід: стейк і овочі, що залишилися напередодні.
• Вечеря: запечений лосось з овочами та авокадо.

неділя

• Сніданок: м'ясо з овочами (залишки від вечора).
• Обід: сендвіч в листі салату, з м'ясом і свіжими овочами.
• Вечеря: курячі крильця на грилі з овочами та сальсою.

Зазвичай немає необхідності відстежувати калорії або макроелементи (білки, вуглеводи або жири) на палео-дієті, принаймні на початку.

Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло

Однак, якщо вам потрібно значно схуднути, було б гарною ідеєю трохи скоротити вуглеводи і обмежити споживання продуктів з високим вмістом жирів, таких як горіхи.

Резюме: Ви можете приготувати різноманітні смачні страви, використовуючи продукти, безпечні для палео. Вище наведено зразок меню, як може виглядати тиждень на палео дієті.

Прості палео-закуски

Немає необхідності їсти більше трьох разів на день, але якщо ви зголодніли, ось кілька палео-закусок, які прості та легко переносні:

• Дитяча морква
• Зварені круто яйця
• Шматочок фрукта
• Жменю горіхів
• Залишки минулої ночі
• Скибочки яблука з невеликою кількістю мигдального масла
• Миска ягід з кокосовим кремом
• Домашнє яловиче в’ялено

Резюме: Палео-закуски легко готувати та брати з собою в дорогу. Деякі ідеї включають фрукти, горіхи, круто зварені яйця або дитячу моркву.

Простий список покупок палео

Існує неймовірна різноманітність продуктів, які ви можете їсти на палео дієті.

Цей простий список покупок повинен дати вам уявлення про те, як почати:

• М'ясо: яловичина, баранина, свинина тощо.
• Птиця: курка, індичка та ін.
• риба: Лосось, форель, скумбрія та ін.
• яйця
• Свіжі овочі: зелень, салат, помідори, перець, морква, цибуля тощо.
• Заморожені овочі: брокколі, шпинат, різні овочеві суміші тощо.
• Фрукти: яблука, банани, груші, апельсини, авокадо
• Ягоди: полуниця, чорниця та ін.
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук
• Мигдальне масло
• Оливкова олія
• оливки
• Солодка картопля
• Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка тощо.

Це гарна ідея позбутися від усіх нездорових спокус із вашого дому, включаючи солодкі газовані напої, випічку, печиво, крекери, хліб, морозиво та каші.

Резюме: Щоб почати палео дієту, очистіть свою кухню від нездорових спокус. Далі скористайтеся наведеним вище списком покупок, щоб укомплектувати свою комору та холодильник смачними, корисними для палео продуктами.

Як зробити ресторанні страви палео-дружніми

Досить легко зробити більшість ресторанних страв палео-дружніми.

Ось кілька простих рекомендацій:

1. Замовте основну страву з м’яса або риби.
2. Отримайте додаткові овочі замість хліба або рису.
3. Попросіть їх приготувати вашу їжу на оливковій олії або олії авокадо.

Резюме: їсти в кафе, дотримуючись палео-дієти, не повинно бути важко. Просто виберіть м’ясо чи рибне блюдо в меню та замініть додатковими овочами.

Резюме

Палео дієта розроблена за моделлю дієт, яких, ймовірно, дотримувалися мисливці-збирачі. Хоча не існує єдиного способу дотримуватися палео-дієти, основна ідея полягає в тому, щоб уникати оброблених продуктів і замість цього зосередитися на здорових цільних продуктах.

Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето

Палео-дружні продукти включають м’ясо, рибу, яйця, насіння, горіхи, фрукти та овочі, а також корисні жири та олії. Уникайте оброблених продуктів, зернових і цукру.

Ви також можете заснувати свою дієту на палеопродуктах, додавши кілька сучасних здорових продуктів, як-от вершкове масло і зерно без глютену.

Щоб розпочати палео-дієту, перегляньте наведене вище зразкове меню та список покупок. Запасіть свою кухню та комору цими здоровими, корисними для палео продуктами.

Ви також можете ознайомитися зі статтями нижче, щоб знайти ідеї рецептів палео та багато іншого.