Бодібілдинг зосереджений на нарощуванні м’язів вашого тіла за допомогою важкої атлетики та харчування.
Бодібілдинг часто називають способом життя, незалежно від того, чи є він розважальним чи змагальним, оскільки він включає час, який ви проводите у спортзалі та поза ним.
Щоб отримати максимальні результати від тренажерного залу, ви повинні зосередитися на своїй дієті, оскільки вживання неправильної їжі може зашкодити вашим цілям у бодібілдингу.
У цій статті пояснюється, що їсти і чого уникати на дієті для бодібілдингу, а також представлено тижневе зразкове меню.
Зміст
Основи бодібілдингу
Бодібілдинг відрізняється від пауерліфтингу або олімпійського ліфтингу тим, що він оцінюється на основі зовнішнього вигляду учасника, а не фізичної сили.
Тому бодібілдери прагнуть розвивати і підтримувати добре збалансовану, струнку і мускулисту статуру.
Для цього багато бодібілдерів починають з міжсезоння, за яким слідує сезонний спосіб харчування, який називається фазою наповнення та різання відповідно.
Під час фази нарощування, яка може тривати від кількох місяців до років, бодібілдери їдять висококалорійну, багату білками дієту та інтенсивно піднімають тяжкості, прагнучи наростити якомога більше м’язової маси.
Наступна фаза стрижки зосереджена на втраті якомога більшої кількості жиру при збереженні м’язової маси, що розвивається під час фази нарощування. Це досягається шляхом певних змін у дієті та фізичних вправах протягом 12–26 тижнів.
Резюме: Тренування з бодібілдингу та дієти зазвичай поділяються на дві фази: наповнювачі та стрижки. Метою фази нарощування є нарощування м'язової маси, тоді як фаза нарізки присвячена збереженню м'язів при втраті жиру.
Переваги бодібілдингу
Бодібілдинг має кілька переваг для здоров’я.
Щоб підтримувати та нарощувати м’язи, бодібілдери часто займаються спортом, виконуючи як опір, так і аеробні тренування.
Тренування з опором збільшують силу і розмір м’язів. Сила м’язів сильно корелює з меншим ризиком смерті від раку, захворювань серця і нирок, а також кількох інших критичних захворювань.
Аеробні вправи, які культуристи регулярно виконують для зменшення жиру, покращують здоров’я серця і значно знижують ризик розвитку або смерті від серцево-судинних захворювань — вбивці номер один в Америці.
Крім фізичних вправ, бодібілдери також акцентують увагу на своєму харчуванні.
При ретельному плануванні бодібілдери можуть харчуватися так, щоб не тільки підтримувати їхні зусилля в тренажерному залі, але й підтримувати їх здоров’я.
Дотримання режиму здорового харчування, включаючи продукти з поживними речовинами з усіх груп продуктів у відповідних кількостях, може значно знизити ризик хронічних захворювань.
Резюме: Культуристи регулярно займаються спортом і можуть їсти добре сплановані дієти, багаті поживними речовинами, обидва з яких мають багато переваг для здоров’я.
Потреби в калоріях і макроелементах
Метою бодібілдерів, які змагаються, є збільшення м’язової маси на фазі нарощування та зменшення жирової тканини на фазі стрижки. Таким чином, ви споживаєте більше калорій на фазі наповнення, ніж на фазі нарізки.
Скільки калорій вам потрібно?
Найпростіший спосіб визначити, скільки калорій вам потрібно, це зважувати себе принаймні три рази на тиждень і записувати, що ви їсте, за допомогою програми для відстеження калорій.
Якщо ваша вага залишається незмінною, щоденна кількість калорій, які ви споживаєте, є вашими підтримуючими калоріями — іншими словами, ви не втрачаєте і не набираєте вагу, а підтримуєте її.
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
Під час фази набору калорій рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо ваша підтримуюча калорійність становить 3000 на день, ви повинні з’їдати 3450 калорій на день (3000 x 0,15 = 450) під час фази нарощування.
При переході від фази нарощування до фази різання ви натомість зменшите свої підтримуючі калорії на 15%, тобто ви будете споживати 2550 калорій на день замість 3450.
Коли ви набираєте вагу на фазі збільшення або втрачаєте вагу на фазі стрижки, вам потрібно буде коригувати своє споживання калорій принаймні щомісяця, щоб врахувати зміни у вашій вазі.
Збільшуйте кількість калорій, коли ви набираєте вагу на фазі збільшення, і зменшуйте кількість калорій, коли ви втрачаєте вагу на фазі скорочення, щоб продовжувати прогресувати.
Під час будь-якої фази рекомендується не втрачати і не набирати більше 0,5–1% маси тіла на тиждень. Це гарантує, що ви не втратите занадто багато м’язів під час фази стрижки або не отримаєте занадто багато жиру під час фази нарощування.
Співвідношення макроелементів
Після того, як ви встановите потрібну кількість калорій, ви можете визначити співвідношення макроелементів, яке є співвідношенням між вашим споживанням білків, вуглеводів і жирів.
На відміну від різниці у ваших потребах у калоріях між фазою наповнення та нарізання, ваше співвідношення макроелементів не змінюється.
Білки та вуглеводи містять чотири калорії на грам, а жири – дев’ять.
Рекомендується отримати:
- 30-35% ваших калорій з білка
- 55–60% ваших калорій з вуглеводів
- 15-20% ваших калорій з жиру
Ось приклад співвідношення для фази наповнення та різання:
Фаза наповнення
- Калорії: 3450
- Білок (грам): 259–302
- Вуглеводи (грам): 474–518
- Жир (грам): 58–77
Фаза різання
- Калорії: 2550
- Білок (грам): 191–223
- Вуглеводи (грам): 351–383
- Жир (грам): 43–57
Це загальні рекомендації, тому краще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити ваші індивідуальні потреби на основі ваших цілей, щоб переконатися, що ваша дієта є достатньою поживністю.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Резюме: Рекомендоване споживання калорій, але не співвідношення макроелементів, відрізняються між фазою наповнення та нарізання. Щоб врахувати зміни ваги, коригуйте споживання калорій щомісяця.
Харчування для бодібілдингу: продукти, які потрібно їсти та уникати
Як і тренування, дієта є важливою частиною бодібілдингу.
Споживання правильної їжі у відповідних кількостях забезпечує ваші м’язи поживними речовинами, які їм необхідні для відновлення після тренувань і зростання та зростання.
І навпаки, якщо ви споживаєте неправильну їжу або не споживаєте достатньої кількості правильних продуктів, то ви отримаєте низькі результати.
Ось продукти, на яких слід зосередитися, і продукти, яких слід обмежувати або уникати:
Продукти харчування
Їжа, яку ви їсте, не має відрізнятися між фазою наповнення та нарізання — зазвичай це залежить від кількості.
Продукти харчування включають:
- М'ясо, птиця та риба: Стейк з філе, яловичий фарш, свиняча вирізка, оленина, куряча грудка, лосось, тилапія і тріска.
- Молочна: Йогурт, сир, нежирне молоко, сир.
- Зернові: Хліб, крупи, крекери, вівсянка, кіноа, попкорн і рис.
- Фрукти: апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавуни та ягоди.
- Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, зелений горошок, зелена квасоля Ліма і маніока.
- Овочі: брокколі, шпинат, листовий салат, помідори, зелена квасоля, огірок, кабачки, спаржа, перець і гриби.
- Насіння і горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону.
- Квасоля і бобові: Нут, сочевиця, квасоля, чорна квасоля та квасоля пінто.
- Масла: Оливкова олія, лляна олія та олія авокадо.
Їжа для обмеження
Хоча ви повинні включати різноманітні продукти в свій раціон, є деякі, які ви повинні обмежити.
До них належать:
- Алкоголь: алкоголь може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м'язи і втрачати жир, особливо якщо ви споживаєте його в надлишку.
- Додані цукру: вони містять багато калорій, але мало поживних речовин. Продукти з високим вмістом цукру включають цукерки, печиво, пончики, морозиво, торти та солодкі напої, такі як газована вода та спортивні напої.
- Смажені у фритюрі продукти: вони можуть сприяти запаленню і — при надмірному вживанні — хворобам. Приклади включають смажену рибу, картоплю фрі, цибульні кільця, курячі смужки та сирний сир.
На додаток до обмеження їх, ви також можете уникати певних продуктів перед походом у спортзал, які можуть уповільнити травлення та викликати розлад шлунка під час тренування.
Для вас пропонується: План дієти з високим вмістом білка для схуднення та поліпшення здоров’я
До них належать:
- Їжа з високим вмістом жиру: м’ясо з високим вмістом жиру, масляні продукти, а також важкі соуси або креми.
- Продукти з високим вмістом клітковини: боби та овочі хрестоцвітних, такі як брокколі або цвітна капуста.
- Газовані напої: газована вода або дієтична газована вода.
Добавки для бодібілдингу
Багато бодібілдерів приймають дієтичні добавки, одні з яких корисні, а інші ні.
Найкращі добавки для бодібілдингу включають:
- Сироватковий протеїн: Споживання порошку сироваткового протеїну є простим і зручним способом збільшити споживання білка.
- креатин: Креатин забезпечує ваші м’язи енергією, необхідною для виконання додаткового або двох повторів. Хоча існує багато марок креатину, шукайте моногідрат креатину, оскільки він найефективніший.
- Кофеїн: кофеїн зменшує втому і дозволяє працювати більше. Він міститься в добавках перед тренуванням, каві або чаї.
Мультивітамінно-мінеральна добавка може бути корисною, якщо ви обмежуєте споживання калорій, щоб зменшити кількість жиру під час фази стрижки.
Резюме: включіть у свій раціон різноманітні продукти, багаті поживними речовинами, у всі групи продуктів. Уникайте або обмежуйте алкоголь, їжу з додаванням цукру та смажені у фритюрі продукти. На додаток до вашої дієти корисними добавками можуть бути сироватковий протеїн, креатин і кофеїн.
Зразкове меню на тиждень
Дієти бодібілдерів зазвичай описують як обмежувальні, повторювані та нудні.
Традиційні дієти для бодібілдингу, як правило, містять обмежений вибір продуктів і невелику різноманітність між групами продуктів і всередині них, що може призвести до недостатнього споживання необхідних мінералів і вітамінів.
З цієї причини важливо включати різноманітність у свій раціон, щоб забезпечити задоволення ваших потреб у харчуванні — особливо під час фази скорочення, коли ви споживаєте обмежені калорії.
Кожен прийом їжі та перекус повинен містити 20–30 грамів білка, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язової маси.
Коли ви перебуваєте на фазі наповнення, ваше споживання їжі буде набагато вищим, ніж коли ви перебуваєте на фазі нарізки.
Ви можете насолоджуватися тими ж продуктами на фазі нарізання, що й під час насипання — тільки меншими порціями.
Ось зразок тижневого меню бодібілдингу:
понеділок
- Сніданок: яєчня з грибами та вівсянкою.
- Перекус: нежирний сир з чорницею.
- Обід: бургер з оленини, білий рис і брокколі.
- Перекус: білковий коктейль і банан.
- Вечеря: лосось, кіноа і спаржа.
вівторок
- Сніданок: білкові млинці з сиропом, арахісовим маслом і малиною.
- Закуска: Зварені круто яйця і яблуко.
- Обід: стейк з філе, салат з солодкої картоплі та шпинату з вінегретом.
- Закуска: Протеїновий коктейль і волоські горіхи.
- Вечеря: мелена індичка та соус маринара над макаронами.
середа
- Сніданок: куряча ковбаса з яйцем і печеною картоплею.
- Перекус: Грецький йогурт і мигдаль.
- Обід: грудка індички, рис басматі і гриби.
- Закуска: Протеїновий коктейль і виноград.
- Вечеря: скумбрія, коричневий рис і листя салату з вінегретом.
четвер
- Сніданок: мелена індичка, яйце, сир і сальса в цільнозерновій коржі.
- Закуска: Йогурт з гранолою.
- Обід: куряча грудка, печена картопля, сметана, брокколі.
- Закуска: Протеїновий коктейль і суміш з ягід.
- Вечеря: смажене з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом і морквою.
п'ятниця
- Сніданок: чорниця, полуниця і ванільний грецький йогурт на вівсі на ніч.
- Закуска: Відварні та змішані горіхи.
- Обід: філе тилапії з соком лайма, чорною квасолею та квасолею пінто та сезонними овочами.
- Перекус: протеїновий коктейль і кавун.
- Вечеря: яловичий фарш з кукурудзою, коричневим рисом, зеленим горошком і зеленою квасолею.
субота
- Сніданок: індичка та яйце з кукурудзою, болгарським перцем, сиром і сальсою.
- Перекус: Банка тунця з крекерами.
- Обід: філе тилапії, дольки картоплі та болгарський перець.
- Перекус: Протеїновий коктейль і груша.
- Вечеря: нарізана кубиками яловичина з рисом, чорною квасолею, болгарським перцем, сиром і піко де гало.
неділя
- Сніданок: яйця сонячною стороною догори та тост з авокадо.
- Перекус: Білкові кульки і мигдальне масло.
- Обід: скибочки свинячої вирізки з смаженою картоплею з часником і зеленою квасолею.
- Закуска: Протеїновий коктейль і полуниця.
- Вечеря: фрикадельки з індички, соус маринара і сир пармезан над макаронами.
Резюме: змінюйте типи продуктів у своєму раціоні та споживайте 20–30 грамів білка під час кожного прийому їжі та перекусу.
Про що слід пам’ятати
Здебільшого бодібілдинг – це спосіб життя, пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я, але перед тим, як зайнятися бодібілдингом, потрібно знати деякі речі.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Низький рівень жиру в організмі може негативно вплинути на сон і настрій
Щоб підготуватися до змагань з бодібілдингу, учасники досягають надзвичайно низького рівня жиру в організмі, при цьому чоловіки та жінки зазвичай досягають рівня жиру в організмі 5–10% і 10–15% відповідно.
Цей низький рівень жиру в поєднанні з низьким споживанням калорій, як було показано, знижує якість сну, негативно впливає на настрій і послаблює імунну систему протягом тижнів до змагань і навіть кількох тижнів після.
Отже, це може зменшити вашу здатність функціонувати щодня, негативно вплинути на оточуючих і зробити вас більш сприйнятливими до захворювань.
Ризик використання анаболічних стероїдів
Багато, але не всі добавки для нарощування м’язової маси рекламуються бодібілдерами, які використовують препарати, що підвищують продуктивність, такі як анаболічні стероїди.
Це вводить багатьох культуристів в оману, вважаючи, що вони можуть досягти такого ж м’язового вигляду, приймаючи рекламовану добавку.
У свою чергу, багато культуристів, особливо ті, що на початку свого шляху, розвивають нереалістичні очікування щодо того, що можна досягти природним шляхом, що може призвести до незадоволеності тіла і, врешті-решт, бажання спробувати анаболічні стероїди.
Однак анаболічні стероїди дуже шкідливі для здоров’я і пов’язані з кількома ризиками та побічними ефектами.
Використання анаболічних стероїдів може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, знизити фертильність і призвести до психічних і поведінкових розладів, таких як депресія.
Резюме: Готуючись до змагань, переконайтеся, що ви знаєте про можливі побічні ефекти. Крім того, розумійте, що статура, яку ви бачите в рекламі добавок, не може бути реально досягнута без використання анаболічних стероїдів, які дуже шкідливі для здоров’я.
Резюме
Бодібілдинг оцінюють за м’язистістю та стрункістю, а не за спортивними результатами.
Для досягнення бажаного вигляду культуриста потрібні регулярні фізичні вправи та особлива увага до свого раціону.
Для вас пропонується: Вуглеводний цикл: огляд, переваги, приклад меню та поради
Дієта для бодібілдингу зазвичай поділяється на фази нарощування та стрижки, під час яких ваше споживання калорій змінюється, а співвідношення макроелементів залишається незмінним.
Ваш раціон повинен включати продукти, багаті поживними речовинами, 20-30 грамів білка з кожним прийомом їжі та перекусу, а також ви повинні обмежити алкоголь і смажені у фритюрі або продукти з високим вмістом цукру.
Це гарантує, що ви отримаєте всі важливі поживні речовини, необхідні вашому організму для нарощування м’язової маси та загального здоров’я.
