Bodybuilding përqendrohet në ndërtimin e muskujve të trupit tuaj përmes peshëngritjes dhe ushqyerjes.
Qoftë rekreativ apo konkurrues, bodybuilding shpesh referohet si një mënyrë jetese, pasi përfshin kohën që kaloni brenda dhe jashtë palestrës.
Për të maksimizuar rezultatet tuaja nga palestra, duhet të përqendroheni në dietën tuaj, pasi ngrënia e ushqimeve të gabuara mund të jetë e dëmshme për qëllimet tuaja të bodybuilding.
Ky artikull shpjegon se çfarë duhet të hani dhe të shmangni në një dietë bodybuilding dhe ofron një menu mostër njëjavore.
Në këtë artikull
Bazat e Bodybuilding
Bodybuilding ndryshon nga ngritja e fuqisë ose ngritja olimpike në atë që gjykohet nga pamja fizike e një konkurrenti dhe jo nga forca fizike.
Si i tillë, bodybuilders aspirojnë të zhvillojnë dhe mbajnë një fizik të ekuilibruar, të dobët dhe muskulor.
Për ta bërë këtë, shumë bodybuilders fillojnë me një sezon jashtë sezonit të ndjekur nga një mënyrë e të ushqyerit brenda sezonit - të referuara si një fazë e rritjes dhe prerjes, respektivisht.
Gjatë fazës së rritjes, e cila mund të zgjasë me muaj deri në vite, bodybuilders hanë një dietë me kalori të lartë, të pasur me proteina dhe ngrenë pesha intensivisht duke synuar të ndërtojnë sa më shumë muskuj të jetë e mundur.
Faza vijuese e prerjes fokusohet në humbjen e sa më shumë yndyrës që të jetë e mundur duke ruajtur masën muskulore të zhvilluar gjatë fazës së rritjes. Kjo arrihet përmes ndryshimeve specifike në dietë dhe ushtrime për 12-26 javë.
Përmbledhje: Trajnimi i Bodybuilding dhe dieta zakonisht ndahen në dy faza: grumbullimi dhe prerja. Qëllimi i fazës së grumbullimit është ndërtimi i muskujve, ndërsa faza e prerjes i dedikohet ruajtjes së muskujve duke humbur yndyrën e trupit.
Përfitimet e bodybuilding
Ka disa përfitime shëndetësore që lidhen me bodybuilding.
Për të ruajtur dhe ndërtuar muskuj, bodybuilders ushtrojnë shpesh, duke kryer si rezistencë ashtu edhe stërvitje aerobike.
Trajnimi me rezistencë rrit forcën dhe madhësinë e muskujve. Forca e muskujve është shumë e lidhur me një rrezik më të ulët të vdekjes nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe veshkave, si dhe nga disa sëmundje të tjera kritike.
Ushtrimet aerobike, të cilat bodybuilders i zbatojnë rregullisht për të reduktuar yndyrën e trupit, përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe ul ndjeshëm rrezikun e zhvillimit ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës - vrasësi numër një në Amerikë.
Përveç ushtrimeve, bodybuilders fokusohen edhe në ushqimin e tyre.
Me planifikim të kujdesshëm, bodybuilders mund të hanë në një mënyrë që jo vetëm të mbështesë përpjekjet e tyre në palestër, por edhe t'i mbajë ata të shëndetshëm.
Ndjekja e një modeli të të ushqyerit të shëndetshëm, duke përfshirë ushqime të pasura me lëndë ushqyese nga të gjitha grupet ushqimore në sasi të përshtatshme, mund të ulë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kronike.
Përmbledhje: Bodybuilders ushtrojnë rregullisht dhe mund të hanë dieta të mirëplanifikuara dhe të pasura me lëndë ushqyese, të cilat të dyja ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.
Nevojat për kalori dhe makronutrientë
Qëllimi për bodybuilders konkurrues është të rrisin masën muskulore në fazën e rritjes dhe të zvogëlojnë yndyrën e trupit në fazën e prerjes. Prandaj, ju konsumoni më shumë kalori në fazën e rritjes sesa në fazën e prerjes.
Sa kalori ju duhen?
Mënyra më e lehtë për të përcaktuar se sa kalori ju nevojiten është të peshoni veten të paktën tre herë në javë dhe të regjistroni atë që hani duke përdorur një aplikacion për përcjelljen e kalorive.
Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, numri ditor i kalorive që hani është kaloritë tuaja të mirëmbajtjes - me fjalë të tjera, ju nuk po humbni apo fitoni peshë, por po e mbani atë.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj
Gjatë fazës suaj të rritjes, rekomandohet të rrisni marrjen e kalorive me 15%. Për shembull, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 3,000 në ditë, duhet të hani 3,450 kalori në ditë (3,000 x 0,15 = 450) gjatë fazës suaj të rritjes.
Kur kaloni nga një fazë e grumbullimit në një fazë të prerjes, në vend të kësaj do të ulni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes me 15%, që do të thotë se do të hani 2,550 kalori në ditë në vend të 3,450.
Ndërsa shtoni peshë në fazën e rritjes ose humbni peshë në fazën e prerjes, do t'ju duhet të rregulloni marrjen tuaj të kalorive të paktën çdo muaj për të llogaritur ndryshimet në peshën tuaj.
Rritni kaloritë tuaja ndërsa fitoni peshë në fazën e rritjes dhe ulni kaloritë tuaja ndërsa humbni peshë në fazën e prerjes për përparim të vazhdueshëm.
Gjatë secilës fazë, rekomandohet të mos humbni ose fitoni më shumë se 0,5-1% të peshës tuaj trupore në javë. Kjo siguron që ju të mos humbni shumë muskuj gjatë fazës së prerjes ose të fitoni shumë yndyrë trupore gjatë fazës së rritjes.
Raporti i makronutrientëve
Pasi të përcaktoni numrin e kalorive që ju nevojiten, mund të përcaktoni raportin tuaj të makronutrientëve, që është raporti midis marrjes suaj të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës.
Ndryshe nga diferenca në nevojat tuaja për kalori midis fazës së rritjes dhe prerjes, raporti juaj i makronutrientëve nuk ndryshon.
Proteinat dhe karbohidratet përmbajnë katër kalori për gram, dhe yndyrat përmbajnë nëntë.
Rekomandohet që të merrni:
- 30-35% e kalorive tuaja nga proteinat
- 55-60% e kalorive tuaja nga karbohidratet
- 15-20% e kalorive tuaja nga yndyra
Këtu është një shembull i raportit si për fazën e grumbullimit ashtu edhe për fazën e prerjes:
Faza e grumbullimit
- Kalorive: 3,450
- Proteina (gram): 259–302
- Karbohidratet (gram): 474–518
- Yndyrë (gram): 58–77
Faza e prerjes
- Kalorive: 2550
- Proteina (gram): 191–223
- Karbohidratet (gram): 351–383
- Yndyrë (gram): 43–57
Këto janë udhëzime të përgjithshme, kështu që është më mirë të konsultoheni me një dietolog të regjistruar për të përcaktuar nevojat tuaja individuale bazuar në qëllimet tuaja për t'u siguruar që dieta juaj është e përshtatshme nga pikëpamja ushqyese.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Përmbledhje: Marrja e rekomanduar e kalorive, por jo raporti juaj i makronutrientëve, ndryshojnë midis fazës së rritjes dhe prerjes. Për të llogaritur ndryshimet në peshë, rregulloni marrjen e kalorive çdo muaj.
Ushqimi për Bodybuilding: Ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur
Ashtu si stërvitja, dieta është një pjesë jetike e bodybuilding.
Ngrënia e ushqimeve të duhura në sasitë e duhura u siguron muskujve tuaj lëndët ushqyese që u nevojiten për t'u rikuperuar nga stërvitjet dhe për t'u bërë më të mëdhenj dhe më të fortë.
Anasjelltas, konsumimi i ushqimeve të gabuara ose moskonsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të duhura do t'ju lërë me rezultate nën nivelin e duhur.
Këtu janë ushqimet në të cilat duhet të përqendroheni dhe ushqimet që duhet të kufizoni ose shmangni:
Ushqimet për të ngrënë
Ushqimet që hani nuk kanë nevojë të ndryshojnë midis fazës së rritjes dhe prerjes – zakonisht janë sasitë që bëjnë.
Ushqimet për të ngrënë përfshijnë:
- Mish, shpendë dhe peshk: biftek me fileto, mish viçi i bluar, fileto derri, mish dreri, gjoks pule, salmon, tilapia dhe merluc.
- Qumështore: Kos, gjizë, qumësht me pak yndyrë dhe djathë.
- Kokrrat: Bukë, drithëra, krisur, tërshërë, quinoa, kokoshka dhe oriz.
- Frutat: portokall, mollë, banane, rrush, dardha, pjeshkë, shalqi dhe manaferra.
- Perime me niseshte: patate, misër, bizele jeshile, fasule jeshile lima dhe kasava.
- Perimet: Brokoli, spinaqi, zarzavate sallatë me gjethe, domate, bishtaja, kastravec, kungull i njomë, asparagus, speca dhe kërpudha.
- Farërat dhe arrat: Bajame, arra, fara luledielli, fara chia dhe fara liri.
- Fasule dhe bishtajore: qiqra, thjerrëza, fasule, fasule të zeza dhe fasule pinto.
- Vajrat: vaj ulliri, vaj liri dhe vaj avokado.
Ushqimet për të kufizuar
Ndërsa duhet të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj, ka disa që duhet t'i kufizoni.
Kjo perfshin:
- Alkooli: Alkooli mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të ndërtuar muskuj dhe për të humbur yndyrën, veçanërisht nëse e konsumoni me tepricë.
- Sheqerna të shtuara: Këto ofrojnë shumë kalori, por pak lëndë ushqyese. Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar përfshijnë karamele, biskota, donuts, akullore, kek dhe pije të ëmbla me sheqer, të tilla si sode dhe pije sportive.
- Ushqime të skuqura thellë: Këto mund të nxisin inflamacionin dhe - kur konsumohen me tepricë - sëmundje. Shembujt përfshijnë peshk të skuqur, patate të skuqura, rrathë qepë, shirita pule dhe gjizë djathi.
Përveç kufizimit të tyre, mund të dëshironi të shmangni disa ushqime para se të shkoni në palestër që mund të ngadalësojnë tretjen dhe të shkaktojnë shqetësime në stomak gjatë stërvitjes tuaj.
Sugjeruar për ju: Një dietë me proteina të larta për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin
Kjo perfshin:
- Ushqimet me shumë yndyrë: Mish me yndyrë të lartë, ushqime me gjalpë dhe salca ose kremra të rënda.
- Ushqime me fibra të larta: Fasule dhe perime krucifere si brokoli ose lulelakra.
- Pijet e gazuara: Ujë me gaz ose sode diete.
Suplemente për Bodybuilding
Shumë bodybuilders marrin suplemente dietike, disa prej të cilave janë të dobishme, ndërsa të tjerët jo.
Suplementet më të mira të bodybuilding përfshijnë:
- Proteina hirrë: Konsumimi i pluhurit të proteinës së hirrës është një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.
- Kreatinë: Kreatina u siguron muskujve tuaj energjinë e nevojshme për të kryer një ose dy përsëritje shtesë. Ndërsa ka shumë marka të kreatinës, kërkoni për kreatin monohidrat pasi është më efektive.
- Kafeina: Kafeina ul lodhjen dhe ju lejon të punoni më shumë. Gjendet në suplementet para stërvitjes, kafe ose çaj.
Një shtesë me shumë vitamina dhe minerale mund të jetë e dobishme nëse jeni duke kufizuar marrjen e kalorive për të reduktuar yndyrën e trupit gjatë fazës suaj të prerjes.
Përmbledhje: Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese në të gjithë dhe brenda të gjitha grupeve ushqimore në dietën tuaj. Shmangni ose kufizoni alkoolin, ushqimet me sheqer të shtuar dhe ushqimet e skuqura thellë. Përveç dietës suaj, proteina e hirrës, kreatina dhe kafeina mund të jenë suplemente të dobishme.
Meny mostër njëjavore
Dietat e bodybuilders zakonisht përshkruhen si kufizuese, të përsëritura dhe të mërzitshme.
Dietat tradicionale të bodybuilding zakonisht përmbajnë zgjedhje të kufizuara ushqimore dhe pak larmi midis dhe brenda grupeve ushqimore, gjë që mund të çojë në një marrje të pamjaftueshme të mineraleve dhe vitaminave thelbësore.
Për këtë arsye, është e rëndësishme të përfshini shumëllojshmëri në dietën tuaj për të siguruar që nevojat tuaja ushqyese po plotësohen - veçanërisht gjatë një faze të shkurtimit kur hani kalori të kufizuara.
Çdo vakt dhe meze e lehtë duhet të përmbajë 20-30 gram proteina për të mbështetur në mënyrë optimale ndërtimin e muskujve.
Kur jeni në fazën e grumbullimit, konsumimi i ushqimit do të jetë shumë më i lartë se kur jeni në fazën e prerjes.
Ju mund të shijoni të njëjtat ushqime në fazën e prerjes që do të shijonit kur grumbulloni - vetëm në porcione më të vogla.
Këtu është një menu mostër njëjavore e bodybuilding:
E hënë
- Mëngjesi: Vezë të fërguara me kërpudha dhe tërshërë.
- Rostiçeri: Gjizë me pak yndyrë me boronica.
- Dreka: Burger dreri, oriz i bardhë dhe brokoli.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe një banane.
- Darka: Salmon, quinoa dhe asparagus.
E martë
- Mëngjesi: Petulla proteinike me shurup, gjalpë kikiriku dhe mjedra.
- Rostiçeri: Vezë të ziera fort dhe një mollë.
- Dreka: biftek me fileto, sallatë me patate të ëmbël dhe spinaq me vinegrette.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe arra.
- Darka: gjeldeti i bluar dhe salca marinara mbi makarona.
E mërkurë
- Mëngjesi: Suxhuk pule me vezë dhe patate të pjekura.
- Rostiçeri: Kos grek dhe bajame.
- Dreka: gjoks gjel deti, oriz basmati dhe kërpudha.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe rrush.
- Darka: Skumbri, oriz kaf dhe gjethe sallate me vinegrette.
E enjte
- Mëngjesi: Gjel deti i bluar, vezë, djathë dhe salsa në një tortilla me drithëra të plota.
- Rostiçeri: Kos me granola.
- Dreka: Gjoksi i pulës, patate e pjekur, salcë kosi dhe brokoli.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe manaferra të përziera.
- Darka: Skuqeni me pulë, vezë, oriz kaf, brokoli, bizele dhe karrota.
E premte
- Mëngjesi: Boronica, luleshtrydhe dhe kos grek vanilje në tërshërë gjatë natës.
- Rostiçeri: Arra të thara dhe të përziera.
- Dreka: Fileto tilapia me lëng limoni, fasule të zeza dhe pinto dhe perime të stinës.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe shalqi.
- Darka: Mish viçi i bluar me misër, oriz kaf, bizele të gjelbra dhe bishtaja.
E shtunë
- Mëngjesi: Gjel deti të bluar dhe vezë me misër, speca zile, djathë dhe salsa.
- Rostiçeri: Kanaçe ton me krisur.
- Dreka: Fileto tilapia, copa patate dhe speca zile.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe dardhe.
- Darka: Mish viçi i prerë në kubikë me oriz, fasule të zeza, speca zile, djathë dhe pico de gallo.
Të dielën
- Mëngjesi: Vezë me anë të diellit lart dhe dolli me avokado.
- Rostiçeri: Topa proteinash dhe gjalpë bajamesh.
- Dreka: Feta fileto derri me patate të pjekura me hudhër dhe bishtaja.
- Rostiçeri: Shake proteinash dhe luleshtrydhe.
- Darka: qofte gjeldeti, salcë marinara dhe djathë parmixhano mbi makarona.
Përmbledhje: Ndryshoni llojet e ushqimeve në dietën tuaj dhe konsumoni 20-30 gram proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë.
Gjërat që duhen mbajtur parasysh
Në pjesën më të madhe, bodybuilding është një mënyrë jetese e lidhur me disa përfitime shëndetësore, por ka disa gjëra që duhet të dini përpara se të bëni bodybuilding.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Nivelet e ulëta të yndyrës në trup mund të ndikojnë negativisht në gjumin dhe disponimin
Për t'u përgatitur për një garë bodybuilding, konkurrentët arrijnë nivele jashtëzakonisht të ulëta të yndyrës trupore, me burra dhe gra që zakonisht arrijnë nivelet e yndyrës trupore prej 5-10% dhe 10-15%, respektivisht.
Ky nivel i ulët i yndyrës së trupit, i kombinuar me marrjen me kalori të ulët, është treguar se ul cilësinë e gjumit, ndikon negativisht në humor dhe dobëson sistemin imunitar në javët para një konkursi dhe madje edhe disa javë pas.
Rrjedhimisht, kjo mund të ulë aftësinë tuaj për të funksionuar çdo ditë, të ndikojë negativisht tek ata përreth jush dhe t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve.
Rreziqet e përdorimit të steroideve anabolike
Shumë, por jo të gjitha, suplemente për ndërtimin e muskujve reklamohen nga bodybuilders që përdorin barna që përmirësojnë performancën, të tilla si steroidet anabolike.
Kjo i mashtron shumë bodybuilders të besojnë se mund të arrijnë të njëjtën pamje muskulore duke marrë suplementin e reklamuar.
Nga ana tjetër, shumë bodybuilders, veçanërisht ata në fillim të udhëtimit të tyre, zhvillojnë pritshmëri jorealiste për atë që mund të arrihet natyrshëm, gjë që mund të çojë në pakënaqësi të trupit dhe përfundimisht në dëshirën për të provuar steroid anabolik.
Megjithatë, steroidet anabolike janë shumë të pashëndetshme dhe të lidhura me disa rreziqe dhe efekte anësore.
Përveç posedimit të paligjshëm në SHBA pa recetë, përdorimi i steroideve anabolike mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të ulë fertilitetin dhe të rezultojë në çrregullime psikiatrike dhe të sjelljes si depresioni.
Përmbledhje: Kur përgatiteni për një konkurs, sigurohuni që jeni të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme. Gjithashtu, kuptoni se fizikat që shihni në reklamat e suplementeve mund të mos arrihen realisht pa përdorimin e steroideve anabolike, të cilat janë shumë të pashëndetshme.
Përmbledhje
Bodybuilding gjykohet mbi muskulaturën dhe dobësinë dhe jo performancën atletike.
Sugjeruar për ju: Çiklizmi i karbohidrateve: Përmbledhje, përfitime, meny shembull dhe këshilla
Arritja e pamjes së dëshiruar për bodybuilder kërkon stërvitje të rregullt dhe vëmendje të veçantë ndaj dietës suaj.
Dieta e Bodybuilding zakonisht ndahet në faza të rritjes dhe prerjes, gjatë së cilës marrja juaj e kalorive do të ndryshojë ndërsa raporti juaj i makronutrientëve mbetet i njëjtë.
Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, 20-30 gram proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë dhe duhet të kufizoni alkoolin dhe ushqimet e skuqura ose me shumë sheqer.
Kjo siguron që ju të merrni të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme që trupi juaj ka nevojë për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
