Kulturistika je zaměřena na budování svalů pomocí vzpírání a výživy.
Kulturistika, ať už rekreační nebo závodní, je často označována za životní styl, protože zahrnuje jak čas strávený v posilovně, tak mimo ni.
Abyste dosáhli co nejlepších výsledků v posilovně, musíte se zaměřit na svůj jídelníček, protože konzumace nesprávných potravin může být pro vaše kulturistické cíle škodlivá.
Tento článek vysvětluje, co jíst a čeho se vyvarovat při kulturistické dietě, a poskytuje vzorový jídelníček na jeden týden.
Obsah
Základy kulturistiky
Kulturistika se od silového trojboje nebo olympijského vzpírání liší tím, že se hodnotí spíše fyzický vzhled závodníka než jeho fyzická síla.
Kulturisté proto usilují o vytvoření a udržení vyvážené, štíhlé a svalnaté postavy.
Za tímto účelem mnoho kulturistů začíná mimo sezónu, po níž následuje sezónní způsob stravování - označovaný jako fáze nabírání objemu a fáze řezání.
Během objemové fáze, která může trvat měsíce až roky, kulturisté jedí vysoce kalorickou stravu bohatou na bílkoviny a intenzivně zvedají činky s cílem vybudovat co nejvíce svalů.
Následující fáze řezání se zaměřuje na ztrátu co největšího množství tuku při současném udržení svalové hmoty vytvořené během objemové fáze. Toho se dosáhne specifickými změnami ve stravě a cvičení v průběhu 12-26 týdnů.
Shrnutí: Kulturistický trénink a dieta se obvykle dělí na dvě fáze: objemovou a redukční. Cílem objemové fáze je budování svalové hmoty, zatímco fáze redukční je věnována zachování svalové hmoty při současném úbytku tělesného tuku.
Výhody kulturistiky
S kulturistikou je spojeno několik zdravotních výhod.
Pro udržení a budování svalů kulturisté často cvičí, a to jak odporový, tak aerobní trénink.
Odporový trénink zvyšuje svalovou sílu a velikost. Svalová síla je ve vysoké míře spojena s nižším rizikem úmrtí na rakovinu, srdeční a ledvinové choroby a několik dalších kritických onemocnění.
Aerobní cvičení, které kulturisté pravidelně provádějí za účelem snížení tělesného tuku, zlepšuje zdraví srdce a významně snižuje riziko vzniku nebo úmrtí na srdeční onemocnění, které je v Americe zabijákem číslo jedna.
Kromě cvičení se kulturisté zaměřují také na výživu.
Při pečlivém plánování mohou kulturisté jíst tak, aby nejen podpořili své úsilí v posilovně, ale aby byli i zdraví.
Dodržování zdravého stravovacího režimu, který zahrnuje potraviny s vysokým obsahem živin ze všech skupin potravin v přiměřeném množství, může výrazně snížit riziko chronických onemocnění.
Shrnutí: Kulturisté pravidelně cvičí a mohou jíst dobře naplánovanou stravu s vysokým obsahem živin, což přináší mnoho zdravotních výhod.
Kalorická potřeba a makronutrienty
Cílem soutěžních kulturistů je zvýšit svalovou hmotu v objemové fázi a snížit množství tělesného tuku v redukční fázi. V objemové fázi tedy spotřebujete více kalorií než ve fázi redukční.
Kolik kalorií potřebujete?
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete, je vážit se alespoň třikrát týdně a zaznamenávat si, co sníte, pomocí aplikace pro sledování kalorií.
Pokud vaše hmotnost zůstává stejná, denní počet kalorií, které sníte, je váš udržovací počet kalorií - jinými slovy, nehubnete ani nepřibíráte, ale udržujete si váhu.
Během objemové fáze se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 15 %. Pokud je například vaše udržovací kalorická hodnota 3 000 kalorií denně, měli byste během objemové fáze přijímat 3 450 kalorií denně (3 000 x 0,15 = 450).
Při přechodu z objemové fáze do fáze redukce byste místo toho snížili udržovací kalorie o 15 %, což znamená, že byste denně snědli 2 550 kalorií místo 3 450.
Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví
Jakmile ve fázi nabírání objemu přiberete nebo ve fázi snižování hmotnosti zhubnete, budete muset alespoň jednou měsíčně upravit svůj kalorický příjem, abyste zohlednili změny své hmotnosti.
Zvyšujte množství kalorií, když přibíráte na váze v objemové fázi, a snižujte množství kalorií, když hubnete v redukční fázi, abyste dosáhli dalšího pokroku.
Během obou fází se doporučuje neztrácet ani nepřibírat více než 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Tím zajistíte, že během fáze snižování tělesné hmotnosti neztratíte příliš mnoho svalové hmoty a během fáze zvyšování objemu nepřiberete příliš mnoho tělesného tuku.
Poměr makroživin
Jakmile zjistíte počet kalorií, které potřebujete, můžete si určit poměr makroživin, což je poměr mezi příjmem bílkovin, sacharidů a tuků.
Na rozdíl od rozdílu v potřebě kalorií mezi fází nabírání a snižování objemu se poměr makronutrientů nemění.
Bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram a tuk devět.
Doporučujeme, abyste si pořídili:
- 30-35 % kalorií z bílkovin
- 55-60 % kalorií ze sacharidů
- 15-20 % kalorií z tuků
Zde je příklad poměru pro objemovou i řeznou fázi:
Fáze zvětšování objemu
- Kalorie: 3 450
- Bílkoviny (gramy): 259-302
- Sacharidy (gramy): 474-518
- Tuky (gramy): 58-77
Fáze řezání
- Kalorie: 2 550
- Bílkoviny (gramy): 191-223
- Sacharidy (gramy): 351-383
- Tuky (gramy): 43-57
Jedná se o obecné pokyny, proto je nejlepší poradit se s registrovaným dietologem, který určí vaše individuální potřeby na základě vašich cílů, abyste se ujistili, že vaše strava je nutričně přiměřená.
Shrnutí: Doporučený příjem kalorií, ale ne poměr makroživin, se liší mezi objemovou a redukční fází. Abyste zohlednili změny hmotnosti, upravte svůj kalorický příjem každý měsíc.
Kulturistická výživa: Potraviny, které je třeba jíst a kterým se vyhnout
Stejně jako trénink je i strava důležitou součástí kulturistiky.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Konzumace správných potravin ve vhodném množství dodává svalům živiny, které potřebují k regeneraci po tréninku a k růstu a síle.
Naopak konzumace nesprávných potravin nebo nedostatečná konzumace těch správných vám přinese neuspokojivé výsledky.
Zde jsou potraviny, na které byste se měli zaměřit, a potraviny, které byste měli omezit nebo se jim vyhnout.:
Potraviny k jídlu
Potraviny, které jíte, se nemusí lišit mezi objemovou a redukční fází - obvykle jde o jejich množství.
Potraviny, které je třeba jíst, zahrnují:
- Maso, drůbež a ryby: Steak ze svíčkové, mleté hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prsa, losos, tilapie a treska.
- Mléčné výrobky: Jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko a sýr.
- Zrniny: Chléb, cereálie, krekry, ovesné vločky, quinoa, popcorn a rýže.
- Ovoce: pomeranče, jablka, banány, hroznové víno, hrušky, broskve, meloun a bobulovité ovoce.
- Krmná zelenina: Brambory, kukuřice, zelený hrášek, zelené fazole lima a maniok.
- Zelenina: Brokolice, špenát, listové saláty, rajčata, zelené fazolky, okurky, cukety, chřest, papriky a žampiony.
- Semena a ořechy: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka.
- Fazole a luštěniny: Cizrna, čočka, ledvinové fazole, černé fazole a fazole pinto.
- Oleje: Olivový olej, lněný olej a avokádový olej.
Potraviny, které je třeba omezit
I když byste měli do svého jídelníčku zařadit různé potraviny, některé byste měli omezit.
Patří mezi ně:
- Alkohol: Alkohol může negativně ovlivnit vaši schopnost budovat svaly a odbourávat tuk, zejména pokud ho konzumujete v nadměrném množství.
- Přidané cukry: Nabízejí spoustu kalorií, ale málo živin. Mezi potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů patří sladkosti, sušenky, koblihy, zmrzlina, dorty a cukrem slazené nápoje, jako jsou limonády a sportovní nápoje.
- Smažené potraviny: Mohou podporovat záněty a při nadměrné konzumaci i nemoci. Příkladem jsou smažené ryby, hranolky, cibulové kroužky, kuřecí proužky a tvaroh.
Kromě omezení těchto potravin se můžete před návštěvou posilovny vyhnout i některým potravinám, které mohou zpomalit trávení a způsobit žaludeční potíže během tréninku.
Patří mezi ně:
- Jídla s vysokým obsahem tuku: Maso s vysokým obsahem tuku, máslové pokrmy a těžké omáčky nebo krémy.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Fazole a brukvovitá zelenina jako brokolice nebo květák.
- Sycené nápoje: Perlivá voda nebo dietní limonáda.
Kulturistické doplňky
Mnoho kulturistů užívá doplňky stravy, z nichž některé jsou užitečné, zatímco jiné ne.
Doporučené čtení: Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jak zhubnout a zlepšit zdraví
Mezi nejlepší doplňky pro kulturistiku patří:
- Syrovátkový protein: Konzumace syrovátkového proteinu v prášku je snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
- Kreatin: Kreatin dodává svalům energii potřebnou k provedení jednoho nebo dvou opakování navíc. I když existuje mnoho značek kreatinu, hledejte kreatin monohydrát, protože je nejúčinnější.
- Kofein: Kofein snižuje únavu a umožňuje pracovat intenzivněji. Najdete ho v předtréninkových doplňcích, kávě nebo čaji.
Pokud omezujete příjem kalorií, abyste snížili množství tělesného tuku během fáze snižování, může být užitečný multivitamínový a minerální doplněk.
Shrnutí: Zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny bohaté na živiny ze všech skupin potravin. Vyhněte se alkoholu, potravinám s přidanými cukry a smaženým jídlům nebo je omezte. Kromě stravy mohou být užitečnými doplňky syrovátkový protein, kreatin a kofein.
Vzorový jídelníček na jeden týden
Stravování kulturistů je běžně popisováno jako omezující, opakující se a nudné.
Tradiční kulturistické diety obvykle obsahují omezený výběr potravin a malou rozmanitost mezi jednotlivými skupinami potravin, což může vést k nedostatečnému příjmu základních minerálů a vitaminů.
Z tohoto důvodu je důležité zařadit do svého jídelníčku pestrost, abyste zajistili uspokojení svých výživových potřeb - zejména během fáze snižování, kdy jíte jen omezené množství kalorií.
Každé jídlo a svačina by měly obsahovat 20-30 gramů bílkovin, aby optimálně podpořily budování svalů.
Když jste v objemové fázi, váš příjem potravy bude mnohem vyšší, než když jste ve fázi řezání.
Ve fázi redukce si můžete dopřát stejné potraviny jako při zvyšování objemu, jen v menších porcích.
Zde je ukázka týdenního jídelníčku pro kulturistiku:
Pondělí
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a ovesnými vločkami.
- Svačina: Nízkotučný tvaroh s borůvkami.
- Oběd: Zvěřinový burger, bílá rýže a brokolice.
- Svačina: Proteinový koktejl a banán.
- Večeře: Losos, quinoa a chřest.
Úterý
- Snídaně: Proteinové palačinky se sirupem, arašídovým máslem a malinami.
- Svačina: Vejce natvrdo a jablko.
- Oběd: Steak ze svíčkové, sladké brambory a špenátový salát se zálivkou.
- Svačina: Proteinový koktejl a vlašské ořechy.
- Večeře: Mleté krůtí maso a marinara omáčka na těstovinách.
Středa
- Snídaně: Kuřecí klobása s vejcem a pečenými brambory.
- Svačina: Řecký jogurt a mandle.
- Oběd: Krůtí prsa, rýže basmati a houby.
- Svačina: Proteinový koktejl a hroznové víno.
- Večeře: Makrela, hnědá rýže a listy salátu s vinaigrette.
Čtvrtek
- Snídaně: Mleté krůtí maso, vejce, sýr a salsa v celozrnné tortille.
- Svačina: Jogurt s grankem.
- Oběd: Kuřecí prsa, pečené brambory, zakysaná smetana a brokolice.
- Svačina: Proteinový koktejl a rozmixované bobule.
- Večeře: Stir-fry s kuřecím masem, vejcem, hnědou rýží, brokolicí, hráškem a mrkví.
Pátek
- Snídaně: Borůvky, jahody a vanilkový řecký jogurt na nočních ovesných vločkách.
- Svačina: Sušené maso a směs ořechů.
- Oběd: Filety z tilápie s limetkovou šťávou, černými a pinto fazolemi a sezónní zeleninou.
- Svačina: Proteinový koktejl a meloun.
- Večeře: Mleté hovězí maso s kukuřicí, hnědou rýží, zeleným hráškem a zelenými fazolkami.
Sobota
- Snídaně: Mleté krůtí maso s vejcem, kukuřicí, paprikou, sýrem a salsou.
- Svačina: Konzerva tuňáka se sušenkami.
- Oběd: Filet z tilápie, bramborové klínky a papriky.
- Svačina: Proteinový koktejl a hruška.
- Večeře: Hovězí maso nakrájené na kostičky s rýží, černými fazolemi, paprikou, sýrem a pico de gallo.
Neděle
- Snídaně: Vejce na sluníčku a avokádový toast.
- Svačina: Proteinové kuličky a mandlové máslo.
- Oběd: Plátky vepřové panenky s pečenými česnekovými bramborami a zelenými fazolkami.
- Svačina: Proteinový koktejl a jahody.
- Večeře: Krůtí masové kuličky, marinara omáčka a parmazán na těstovinách.
Shrnutí: Měňte druhy potravin ve svém jídelníčku a konzumujte 20-30 gramů bílkovin při každém jídle a svačině.
Co je třeba mít na paměti
Kulturistika je z velké části životní styl spojený s několika zdravotními výhodami, ale před kulturistikou je třeba vědět několik věcí.
Nízká hladina tělesného tuku může negativně ovlivnit spánek a náladu.
Při přípravě na soutěž v kulturistice dosahují závodníci extrémně nízké hladiny tělesného tuku, přičemž muži obvykle dosahují 5-10 % a ženy 10-15 % tělesného tuku.
Bylo prokázáno, že tato nízká hladina tělesného tuku v kombinaci s nízkým příjmem kalorií zhoršuje kvalitu spánku, negativně ovlivňuje náladu a oslabuje imunitní systém v týdnech před soutěží a dokonce i několik týdnů po ní.
To může snížit vaši schopnost každodenního fungování, negativně ovlivnit vaše okolí a zvýšit náchylnost k nemocem.
Rizika užívání anabolických steroidů
Mnoho, ale ne všechny, doplňky pro budování svalů jsou inzerovány kulturisty, kteří používají léky zvyšující výkonnost, jako jsou anabolické steroidy.
To vede mnoho kulturistů k domněnce, že mohou dosáhnout stejného svalnatého vzhledu užíváním inzerovaného doplňku.
Mnozí kulturisté, zejména ti na začátku své cesty, si pak vytvářejí nerealistická očekávání ohledně toho, čeho lze dosáhnout přirozenou cestou, což může vést k nespokojenosti s tělem a nakonec k nutkání vyzkoušet anabolické steroidy.
Anabolické steroidy jsou však velmi nezdravé a jsou spojeny s několika riziky a vedlejšími účinky.
Užívání anabolických steroidů je v USA bez lékařského předpisu zakázáno, navíc může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, snižovat plodnost a vést k psychickým poruchám a poruchám chování, jako jsou deprese.
Shrnutí: Při přípravě na soutěž se ujistěte, že znáte možné vedlejší účinky. Také si uvědomte, že postavy, kterou vidíte v reklamách na doplňky stravy, nemusí být reálně dosažitelná bez použití anabolických steroidů, které jsou velmi nezdravé.
Souhrn
V kulturistice se hodnotí spíše svalnatost a štíhlost než sportovní výkony.
Dosažení požadovaného vzhledu kulturisty vyžaduje pravidelné cvičení a zvláštní pozornost věnovanou stravě.
Kulturistická dieta se obvykle dělí na fázi nabírání objemu a fázi snižování objemu, během nichž se mění příjem kalorií, zatímco poměr makroživin zůstává stejný.
Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny s vysokým obsahem živin, 20-30 gramů bílkovin při každém jídle a svačině a měl byste omezit alkohol a smažená jídla nebo jídla s vysokým obsahem cukru.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Díky tomu získáte všechny důležité živiny, které vaše tělo potřebuje pro budování svalů a celkové zdraví.
