Vücut geliştirme, halter ve beslenme yoluyla vücudunuzun kaslarını oluşturmaya odaklanır.
İster eğlence amaçlı ister rekabetçi olsun, vücut geliştirme genellikle bir yaşam tarzı olarak adlandırılır, çünkü hem spor salonunda hem de dışarıda geçirdiğiniz zamanı içerir.
Spor salonundan aldığınız sonuçları en üst düzeye çıkarmak için diyetinize odaklanmalısınız, çünkü yanlış yiyecekleri yemek vücut geliştirme hedeflerinize zarar verebilir.
Bu makale, vücut geliştirme diyetinde ne yiyip nelerden kaçınılacağını açıklar ve bir haftalık örnek bir menü sunar.
İçindekiler
Vücut geliştirme temelleri
Vücut geliştirme, bir rakibin fiziksel gücünden ziyade fiziksel görünümüne göre değerlendirilmesi bakımından powerlifting veya Olimpik kaldırmadan farklıdır.
Bu nedenle, vücut geliştiriciler dengeli, zayıf ve kaslı bir fiziği geliştirmek ve sürdürmek isterler.
Bunu yapmak için, birçok vücut geliştiricisi sezon dışı ile başlar, ardından sezon içi bir yeme şekli ile başlar - sırasıyla şişirme ve kesme aşaması olarak adlandırılır.
Aylar hatta yıllar sürebilen şişirme aşamasında, vücut geliştiriciler yüksek kalorili, protein açısından zengin bir diyet uygularlar ve mümkün olduğunca fazla kas inşa etmek için yoğun bir şekilde ağırlık kaldırırlar.
Aşağıdaki kesme aşaması, şişirme aşaması sırasında geliştirilen kas kütlesini korurken mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmeye odaklanır. Bu, 12-26 hafta boyunca diyette ve egzersizde belirli değişikliklerle elde edilir.
Özet: Vücut geliştirme eğitimi ve diyet tipik olarak iki aşamaya ayrılır: şişirme ve kesme. Hacim verme aşamasının amacı kas inşa etmektir, oysa kesme aşaması vücut yağını kaybederken kasları korumaya adanmıştır.
Vücut geliştirmenin faydaları
Vücut geliştirme ile ilgili çeşitli sağlık yararları vardır.
Kasları korumak ve inşa etmek için vücut geliştiriciler, hem direnç hem de aerobik antrenman yaparak sık sık egzersiz yaparlar.
Direnç eğitimi kas gücünü ve boyutunu artırır. Kas gücü, kanser, kalp ve böbrek hastalıklarının yanı sıra diğer birçok kritik hastalıktan ölme riskinin daha düşük olmasıyla yüksek oranda ilişkilidir.
Vücut geliştiricilerin vücut yağını azaltmak için düzenli olarak uyguladığı aerobik egzersiz, kalp sağlığını iyileştirir ve Amerika'da bir numaralı katil olan kalp hastalığına yakalanma veya kalp hastalığından ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır.
Vücut geliştiriciler egzersize ek olarak beslenmelerine de odaklanırlar.
Dikkatli bir planlamayla vücut geliştiriciler, yalnızca spor salonundaki çabalarını desteklemekle kalmayıp aynı zamanda onları sağlıklı tutacak şekilde yiyebilirler.
Tüm besin gruplarından uygun miktarlarda besin açısından yoğun gıdaları içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, kronik hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Özet: Vücut geliştiriciler düzenli olarak egzersiz yaparlar ve her ikisi de birçok sağlık yararı sunan iyi planlanmış ve besleyici yoğun diyetler yiyebilirler.
Kalori ihtiyacı ve makro besinler
Rekabetçi vücut geliştiriciler için hedef, şişirme aşamasında kas kütlesini artırmak ve kesme aşamasında vücut yağını azaltmaktır. Bu nedenle, şişirme aşamasında, kesme aşamasına göre daha fazla kalori tüketirsiniz.
Kaç kaloriye ihtiyacın var?
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenin en kolay yolu, haftada en az üç kez kendinizi tartmak ve bir kalori takip uygulaması kullanarak ne yediğinizi kaydetmektir.
Kilonuz aynı kalırsa, yediğiniz günlük kalori miktarı, bakım kalorilerinizdir - başka bir deyişle, kilo vermiyor veya almıyorsunuz, ancak onu koruyorsunuz.
Şişirme aşamanız sırasında, kalori alımınızı %15 artırmanız önerilir. Örneğin, bakım kalorileriniz günde 3.000 ise, şişirme aşamanız sırasında günde 3.450 kalori (3.000 x 0.15 = 450) almalısınız.
Sizin için önerilenler: Sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı bir yemek planı ve menü
Şişirmeden kesme aşamasına geçerken, bunun yerine bakım kalorilerinizi %15 azaltırsınız, yani günde 3.450 yerine 2.550 kalori alırsınız.
Şişirme aşamasında kilo aldıkça veya kesme aşamasında kilo verirken, kilonuzdaki değişiklikleri hesaba katmak için kalori alımınızı en az ayda bir ayarlamanız gerekecektir.
Hacim oluşturma aşamasında kilo aldıkça kalorilerinizi artırın ve ilerlemenin devam etmesi için kesme aşamasında kilo verirken kalorilerinizi azaltın.
Her iki aşamada da, haftada vücut ağırlığınızın %0,5–1'inden fazlasını kaybetmemeniz veya kazanmamanız önerilir. Bu, kesme aşamasında çok fazla kas kaybetmemenizi veya şişirme aşamasında çok fazla vücut yağı almamanızı sağlar.
Makrobesin oranı
İhtiyacınız olan kalori miktarını belirledikten sonra, protein, karbonhidrat ve yağ alımınız arasındaki oran olan makro besin oranınızı belirleyebilirsiniz.
Şişirme ve kesme aşaması arasındaki kalori ihtiyaçlarınız arasındaki farkın aksine, makro besin oranınız değişmez.
Protein ve karbonhidratlar gram başına dört kalori içerir ve yağ dokuz kalori içerir.
almanız tavsiye edilir:
- Kalorilerinizin %30-35'i proteinden
- Kalorilerinizin %55-60'ı karbonhidratlardan
- Kalorilerinizin %15-20'si yağdan
İşte hem kabarma hem de kesme aşaması için orana bir örnek:
Hacim aşaması
- kalori: 3.450
- Protein (gram): 259-302
- Karbonhidratlar (gram): 474–518
- Yağ (gram): 58-77
Kesme aşaması
- kalori: 2.550
- Protein (gram): 191–223
- Karbonhidratlar (gram): 351-383
- Yağ (gram): 43-57
Bunlar genel kurallardır, bu nedenle diyetinizin beslenme açısından yeterli olduğundan emin olmak için hedeflerinize göre bireysel ihtiyaçlarınızı belirlemek için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisidir.
Özet: Önerilen kalori alımı, ancak makro besin oranınız değil, şişirme ve kesme aşaması arasında farklılık gösterir. Kilo değişimlerini hesaba katmak için her ay kalori alımınızı ayarlayın.
Vücut geliştirme beslenmesi: Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler
Antrenman gibi, diyet de vücut geliştirmenin hayati bir parçasıdır.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Doğru yiyecekleri uygun miktarlarda yemek, kaslarınıza antrenmanlardan sonra toparlanmak ve daha büyük ve daha güçlü büyümek için ihtiyaç duydukları besinleri sağlar.
Tersine, yanlış yiyecekleri tüketmek veya doğru olanlardan yeterince tüketmemek sizi ortalamanın altında sonuçlarla bırakacaktır.
İşte odaklanmanız gereken yiyecekler ve sınırlamanız veya kaçınmanız gereken yiyecekler:
Yenecek yiyecekler
Yediğiniz yiyeceklerin şişirme ve kesme aşaması arasında farklılık göstermesi gerekmez - genellikle, bunu yapan miktarlardır.
Yenilebilecek yiyecekler arasında:
- Et, kümes hayvanları ve balık: Sığır filetosu biftek, kıyma, domuz bonfile, geyik eti, tavuk göğsü, somon, tilapia ve morina.
- Günlük: Yoğurt, süzme peynir, az yağlı süt ve peynir.
- Taneler: Ekmek, tahıl, kraker, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve pirinç.
- Meyveler: Portakal, elma, muz, üzüm, armut, şeftali, karpuz ve çilek.
- nişastalı sebzeler: Patates, mısır, yeşil bezelye, yeşil lima fasulyesi ve manyok.
- sebzeler: Brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı salata, domates, yeşil fasulye, salatalık, kabak, kuşkonmaz, biber ve mantar.
- Tohumlar ve fındık: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve keten tohumu.
- Fasulye ve baklagiller: Nohut, mercimek, barbunya, siyah fasulye ve barbunya.
- yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve avokado yağı.
Sınırlanacak yiyecekler
Diyetinize çeşitli yiyecekler eklemeniz gerekirken, sınırlamanız gereken bazı yiyecekler vardır.
Bunlar şunları içerir:
- Alkol: Alkol, özellikle aşırı tüketirseniz, kas geliştirme ve yağ kaybetme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
- Eklenen şekerler: Bunlar bol miktarda kalori, ancak az miktarda besin sunar. Şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek ve soda ve spor içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şeker içeriği yüksek yiyeceklerdir.
- kızarmış yiyecekler: Bunlar iltihabı ve aşırı tüketildiğinde hastalığı teşvik edebilir. Örnekler arasında kızarmış balık, patates kızartması, soğan halkaları, tavuk şeritleri ve peynir dilimleri sayılabilir.
Bunları sınırlamanın yanı sıra, spor salonuna gitmeden önce sindirimi yavaşlatabilecek ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilecek bazı yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için yüksek proteinli bir diyet planı
Bunlar şunları içerir:
- Yüksek yağlı yiyecekler: Yüksek yağlı etler, tereyağlı yiyecekler ve ağır soslar veya kremler.
- Yüksek lifli gıdalar: Fasulye ve brokoli veya karnabahar gibi turpgiller.
- Gazlı içecekler: Maden suyu veya diyet soda.
Vücut geliştirme takviyeleri
Birçok vücut geliştirici, bazıları yararlı, bazıları ise olmayan diyet takviyeleri alır.
En iyi vücut geliştirme takviyeleri şunları içerir:
- Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu protein tozu tüketmek, protein alımınızı artırmanın kolay ve kullanışlı bir yoludur.
- kreatin: Kreatin, kaslarınıza ek bir veya iki tekrar yapmak için gereken enerjiyi sağlar. Pek çok kreatin markası olsa da, en etkilisi olduğu için kreatin monohidratı arayın.
- Kafein: Kafein yorgunluğu azaltır ve daha çok çalışmanızı sağlar. Antrenman öncesi takviyelerde, kahvede veya çayda bulunur.
Kesme aşamanız sırasında vücut yağını azaltmak için kalori alımınızı sınırlandırıyorsanız, bir multi-vitamin ve mineral takviyesi yardımcı olabilir.
Özet: Diyetinizdeki tüm besin grupları içinde ve içinde çeşitli besin açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Alkolden, ilave şekerli yiyeceklerden ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının veya sınırlandırın. Diyetinize ek olarak, peynir altı suyu proteini, kreatin ve kafein yararlı takviyeler olabilir.
Bir haftalık örnek menü
Vücut geliştiricilerin diyetleri genellikle kısıtlayıcı, tekrarlayıcı ve sıkıcı olarak tanımlanır.
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri tipik olarak sınırlı yiyecek seçimleri ve yiyecek grupları arasında ve içinde çok az çeşitlilik içerir, bu da temel mineral ve vitaminlerin yetersiz alımına yol açabilir.
Bu nedenle, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için diyetinize çeşitliliği dahil etmek önemlidir - özellikle de sınırlı kalori yediğiniz bir kesme aşamasında.
Her öğün ve atıştırmalık, kas gelişimini en iyi şekilde desteklemek için 20-30 gram protein içermelidir.
Şişirme aşamasındayken, yiyecek alımınız, kesme aşamasında olduğunuzdan çok daha yüksek olacaktır.
Şişirirken alacağınız yiyeceklerin aynısını kesme aşamasında da yiyebilirsiniz - sadece daha küçük porsiyonlarda.
İşte örnek bir haftalık vücut geliştirme menüsü:
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: Mantar ve yulaf ezmesi ile omlet.
- Abur cubur: Yaban mersini ile az yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: Geyik eti burgeri, beyaz pirinç ve brokoli.
- Abur cubur: Protein sallamak ve bir muz.
- Akşam yemeği: Somon, kinoa ve kuşkonmaz.
Salı
- Sabah kahvaltısı: Şurup, fıstık ezmesi ve ahududu ile protein krep.
- Abur cubur: Haşlanmış yumurta ve bir elma.
- Öğle yemeği: Sığır filetosu, tatlı patates ve salata soslu ıspanak salatası.
- Abur cubur: Protein içeceği ve ceviz.
- Akşam yemeği: Makarna üzerine öğütülmüş hindi ve marinara sosu.
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: Yumurta ve kavrulmuş patates ile tavuk sosis.
- Abur cubur: Yunan yoğurt ve badem.
- Öğle yemeği: Hindi göğsü, basmati pirinci ve mantar.
- Abur cubur: Protein sallamak ve üzüm.
- Akşam yemeği: Uskumru, kahverengi pirinç ve salata sosu ile salata yaprakları.
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: Tam tahıllı tortillada öğütülmüş hindi, yumurta, peynir ve salsa.
- Abur cubur: granolalı yoğurt.
- Öğle yemeği: Tavuk göğsü, fırında patates, ekşi krema ve brokoli.
- Abur cubur: Protein sallamak ve karışık meyveler.
- Akşam yemeği: Tavuk, yumurta, kahverengi pirinç, brokoli, bezelye ve havuç ile tavada kızartın.
Cuma
- Sabah kahvaltısı: Gecelik yulaf üzerine yaban mersini, çilek ve vanilyalı Yunan yoğurdu.
- Abur cubur: Sarsıntılı ve karışık fındık.
- Öğle yemeği: Limon suyu, siyah ve barbunya fasulyesi ve mevsim sebzeleri ile Tilapia filetosu.
- Abur cubur: Protein sallamak ve karpuz.
- Akşam yemeği: Mısır, kahverengi pirinç, yeşil bezelye ve yeşil fasulye ile kıyma.
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı: Mısır, dolmalık biber, peynir ve salsa ile öğütülmüş hindi ve yumurta.
- Abur cubur: Kraker ile ton balığı konservesi.
- Öğle yemeği: Tilapia filetosu, patates dilimleri ve dolmalık biber.
- Abur cubur: Protein sallamak ve armut.
- Akşam yemeği: Pirinç, siyah fasulye, dolmalık biber, peynir ve pico de gallo ile doğranmış dana eti.
Pazar
- Sabah kahvaltısı: Yumurtalar güneşli tarafı yukarı ve avokado tostu.
- Abur cubur: Protein topları ve badem yağı.
- Öğle yemeği: Közlenmiş sarımsaklı patates ve yeşil fasulye ile domuz bonfile dilimleri.
- Abur cubur: Protein içeceği ve çilek.
- Akşam yemeği: Makarna üzerine hindi köfte, marinara sos ve parmesan peyniri.
Özet: Diyetinizdeki yiyecek türlerini değiştirin ve her öğün ve atıştırmada 20-30 gram protein tüketin.
Akılda tutulması gerekenler
Çoğunlukla vücut geliştirme, sağlık açısından çeşitli faydaları olan bir yaşam tarzıdır, ancak vücut geliştirme yapmadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler vardır.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Düşük vücut yağı seviyeleri uykuyu ve ruh halini olumsuz etkileyebilir
Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmak için, rakipler son derece düşük vücut yağ seviyelerine ulaşırlar, erkekler ve kadınlar tipik olarak sırasıyla %5–10 ve %10–15 vücut yağ seviyelerine ulaşırlar.
Düşük kalorili alımla birlikte bu düşük vücut yağı seviyesinin, yarışmaya giden haftalarda ve hatta birkaç hafta sonra uyku kalitesini düşürdüğü, ruh halini olumsuz etkilediği ve bağışıklık sistemini zayıflattığı gösterilmiştir.
Sonuç olarak, bu her gün çalışma yeteneğinizi azaltabilir, çevrenizdekileri olumsuz etkileyebilir ve sizi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir.
Anabolik steroid kullanımının riskleri
Hepsi olmasa da çoğu kas geliştirme takviyesi, anabolik steroidler gibi performans arttırıcı ilaçlar kullanan vücut geliştiriciler tarafından duyurulur.
Bu, birçok vücut geliştiriciyi, reklamı yapılan takviyeyi alarak aynı kaslı görünümü elde edebileceklerine inandırır.
Buna karşılık, birçok vücut geliştirici, özellikle de yolculuğunun başında olanlar, doğal olarak neyin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentiler geliştirir, bu da vücut memnuniyetsizliğine ve sonunda anabolik steroidleri deneme dürtüsüne yol açabilir.
Bununla birlikte, anabolik steroidler çok sağlıksızdır ve çeşitli riskler ve yan etkilerle bağlantılıdır.
ABD'de reçetesiz bulundurmanın yasa dışı olmasının yanı sıra, anabolik steroid kullanmak kalp hastalığı riskinizi artırabilir, doğurganlığı azaltabilir ve depresyon gibi psikiyatrik ve davranışsal bozukluklara neden olabilir.
Özet: Bir yarışmaya hazırlanırken olası yan etkilerin farkında olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, ek reklamlarda gördüğünüz fiziğin, çok sağlıksız olan anabolik steroidler kullanılmadan gerçekçi bir şekilde elde edilemeyebileceğini anlayın.
Özet
Vücut geliştirme, atletik performanstan ziyade kaslılık ve zayıflık ile değerlendirilir.
İstenilen vücut geliştirici görünümüne ulaşmak için düzenli egzersiz ve diyetinize özel dikkat gösterilmesi gerekir.
Sizin için önerilenler: Karbonhidrat döngüsü: Genel bakış, faydalar, örnek menü ve ipuçları
Vücut geliştirme diyeti tipik olarak, makro besin oranınız aynı kalırken kalori alımınızın değişeceği hacim artırma ve kesme aşamalarına ayrılır.
Diyetiniz besleyici yoğun gıdalar, her öğün ve atıştırmalık ile 20-30 gram protein içermeli ve alkol ve derin yağda kızartılmış veya yüksek şekerli gıdaları kısıtlamalısınız.
Bu, vücudunuzun kas inşa etmek ve genel sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm önemli besinleri almanızı sağlar.
