Artan sayıda insan, sözde sağlık yararları ve hayvan tedavisini çevreleyen etik için bu yeme şeklini benimsediği için vegan diyetinin popülaritesi son yıllarda arttı.
Sadece genel nüfusun değil, aynı zamanda vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere sporcuların da ilgisini çekmiştir.
Bu makale, vücut geliştirme için vegan diyetini gözden geçirmekte, dahil edilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri listeler ve 5 günlük örnek bir yemek planı sunar.
İçindekiler
Vegan vücut geliştirme diyeti nedir?
Vücut geliştiriciler, estetik amaçlı yoğun direnç eğitimi yoluyla kaslarını geliştirmeye çalışırlar.
Beslenme, kas gelişimi sürecinde önemli bir rol oynar. Optimal kas büyümesinin gerçekleşmesi için, protein alımının günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0.7-1.0 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) civarında oldukça yüksek olması gerektiği genel olarak kabul edilir.
% 10-20'lik bir kalori fazlası, özellikle yeni antrenman yapmayanlar için kas kütlesi kazanmak için de faydalıdır.
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri, yüksek protein ve kalori içeriği nedeniyle çok sayıda hayvansal kaynaklı gıda içerir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, tüm hayvansal ürünlerden yoksundur ve geleneksel vegan diyetlerinden daha yüksek protein içerir.
Bitki bazlı proteinler, hayvan bazlı muadillerine göre daha düşük kalitede olma eğiliminde olduğundan vegan diyetini uygulayan vücut geliştiriciler için bir zorluk teşkil eder ve bu da kas kazanımını etkileyebilir.
Bu nedenle, bir vegan diyetinin eksik olabileceği protein, kalori ve çeşitli mikro besinlerin yeterli miktarda alınmasını sağlamak dikkatli bir planlama gerektirir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, bir vücut geliştiricinin hayatının farklı aşamalarında, örneğin sezon dışında olmaları veya yağ kaybının yaygın olduğu bir yarışma hazırlığı geçirmeleri gibi, değişir.
Özet: Vegan vücut geliştirme diyeti meyve, sebze ve bitki bazlı protein bakımından yüksektir. Tüm hayvansal bazlı ürünleri içermez ve genellikle protein açısından geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.
Diyet nasıl uygulanır
Süre vegan diyet uygulamak oldukça basit görünebilir, eksiksiz yemek yediğinizden emin olmak için çok fazla planlama yapmak gerekir.
Vegan vücut geliştirme diyeti, öğünlerin çoğunun dayandığı birkaç temel gıda içerir.
Vegan vücut geliştirme diyetine başlamak için, tüm malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmak için 5-7 günlük öğünler planlamak faydalıdır, çünkü birçok vegan tarifi birkaç öğe gerektirir.
Geleneksel bir diyetten geçiş yapıyorsanız, tamamen geçiş yapmadan önce yavaş yavaş daha fazla vegan yiyecekleri normal diyetinize dahil etmenize yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli bitki besinlerini doldurun
Bir vegan vücut geliştirme diyeti uygularken, kas geliştirme hedeflerinize yardımcı olacak kadar protein almanız önemlidir.
Bu kadar çok düşünüldüğünde vegan protein kaynakları genellikle esansiyel amino asitlerin tümünü içermez, ihtiyaçlarınızı düzenli olarak karşılamak için bu gıdaların daha yüksek miktarları ve daha geniş bir çeşitliliği yenmelidir.
Seitan, soya peyniri, baklagiller ve kinoa gibi yüksek proteinli vegan gıdaları doldurmak, kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Vegan protein tozları, gün boyunca ve antrenmanları çevreleyen konsantre protein kaynakları sağlayarak protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir.
Yeterince yağ yediğinizden emin olun
Yağ, gram başına karbonhidrat ve proteinin iki katı kadar kalori sağladığından, yeterli miktarda yağ tüketerek kas kazanımını artırmak için gereken kalorileri elde edersiniz.
Sezon dışı vücut geliştiriciler için yağ alımı için genel tavsiye, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gramdır (kg başına 1 gram).
Bu, 175 pound (80 kg) ağırlığındaki bir erkek vücut geliştirici için günde yaklaşık 80 gram yağa eşittir.).
Bir vegan vücut geliştirme diyetine başlarken, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için ilk birkaç hafta boyunca makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
Bol sıvı tüketin
Vegan vücut geliştirme diyetinin meyve, sebze, tahıl ve baklagillerde yüksek olma eğiliminde olduğu göz önüne alındığında, lif alımı oldukça yüksek olabilir.
Lif alımınızı önemli ölçüde artırdığınızda şişkinlik, aşırı gaz ve karın ağrısı gibi bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.
Yeterince su içmek, yüksek lifli vegan bir diyetten kaynaklanan komplikasyonları önlemeye yardımcı olmanın bir yoludur. Kalori başına minimum 1 ml sıvı, başlamak için iyi bir yerdir.
Örneğin, 2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, 2.000 ml (68 ons) sıvı almayı hedefleyin. Yine de, özellikle egzersiz yaparken su ihtiyacınızın değişebileceğini unutmayın.
Kendini geliştir
Eğitim, vegan bir diyetin uygulanmasında önemli bir rol oynar ve başarılı bir diyeti başarısız bir diyetten ayırabilir.
Vegan diyetin birkaç besin grubunun alımını yasakladığı göz önüne alındığında, takipçileri belirli besin eksiklikleri riskine sokar.
Bunları önlemek için, diyetin aksi takdirde eksik olabileceği temel besinleri hangi gıdaların sağladığını bilmek çok önemlidir.
Neyse ki vegan beslenmenin popülaritesinin artmasıyla birlikte sizi doğru yöne yönlendirebilecek eğitim kaynakları oluşturuldu.
Özet: Vegan vücut geliştirme diyetini uygulamak, çok fazla planlama ve eğitim gerektirir. Bol yağ da dahil olmak üzere yeterli protein ve kalori alımını sağlamak ve yeterince su içmek, göz ardı edilmemesi gereken üç ana husustur.
Vegan vücut geliştirme diyetinin potansiyel faydaları
Vegan diyeti birkaç potansiyel ile ilişkilendirilmiştir. sağlık yararları.
Kalp hastalığı riskini azaltır
Vegan diyetleri uygulayan kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu görülüyor.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Bu kısmen doymuş yağ ve kolesterol alımının azalmasına ve daha yüksek lif ve çeşitli bitki bileşiklerinin alımına bağlanabilir.
Geleneksel olarak, veganlar genel popülasyondan daha düşük kan basıncına ve toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Ayrıca, vegan vücut geliştirme diyeti, iyi miktarda diyet lifi içeren meyve ve sebzelerde yüksektir. Yüksek lif alımı, daha düşük inme ve kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik edebilir
Vegan diyetini uygulayanlar, geleneksel Batı diyetini uygulayanlara göre tipik olarak daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir ve bu da çeşitli hastalık faktörlerinin riskini azaltır.
16 haftalık bir çalışma, vegan diyetinin aşırı kilolu 75 kişi üzerindeki etkilerini inceledi. Vegan diyetinin vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve insülin direnci belirteçlerini iyileştirmede kontrol diyetinden daha etkili olduğunu buldu.
Bu nedenle, vücut geliştirme yolculuğunuza biraz kilo vererek başlıyorsanız, vegan diyet bu açıdan faydalı olabilir.
Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir
Vegan bir diyetin uygulanması, geleneksel Batı diyetine kıyasla çeşitli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu etki muhtemelen daha yüksek lif, mikro besin ve bitkisel besin alımına yol açan vegan diyetiyle ilişkili artan baklagil, meyve ve sebze alımından kaynaklanmaktadır.
Vegan diyeti ayrıca BMI'de bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Yüksek bir BMI, belirli kanser türleri için başka bir risk faktörüdür.
Dahası, vegan diyetini uygulayanların tipik özelliği olan daha fazla soya yemek, kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Son olarak, çeşitli seviyelerde işlenmiş kırmızı et alımı, daha yüksek kolorektal kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu artan risk, vegan diyetini uygulayanlar için geçerli değildir.
Özet: Vegan vücut geliştirme diyeti meyve ve sebzeler açısından zengindir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek gibi çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Vegan vücut geliştirme diyetinin bazı dezavantajları
Vegan vücut geliştirme diyetinin sayısız potansiyel faydası var gibi görünse de, dikkate alınması gereken bazı olumsuz yönleri de vardır.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Besin eksikliği riskinizi artırabilir
Vegan vücut geliştirme diyetinin ana dezavantajı, birkaç besin eksikliği riskinin artmasıdır.
Hayvansal ürünleri diyetinizden çıkardığınızda, başta kalsiyum, omega-3'ler, demir, çinko ve olmak üzere çeşitli temel besin maddelerinin alımınız azalır. B12 vitamini ve D.
Yukarıdaki besinlerin uygun şekilde alınmasını sağlamak için bir vegan multivitamin almanız gerekebilir. Genellikle alglerden yapılan vegan omega-3 takviyeleri de mevcuttur.
Bu besinler kuvvetlendirilmiş vegan gıdalardan elde edilebilirken, vegan beslenmeye başlarken beslenme eğitimi önemli bir rol oynamaktadır.
Daha yüksek lif alımı
Vegan vücut geliştirme diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı, aşırı yüksek lif alımıdır.
Yüksek lif alımı genellikle sağlıklı kabul edilirken, çok fazla lif tüketmek şişkinlik, aşırı gaz ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Tavsiye edilen diyet lifi alımı 1000 kalori başına 14 gramdır; bu, kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Bu miktar vegan diyette kolayca aşılır.
Aşırı lif alımı ayrıca tokluk hissine ve iştah azalmasına neden olabilir. Bu, bazı popülasyonlar için faydalı olsa da, yeterli kalori tüketilmezse vücut geliştirme ilerlemesini sınırlayabilir.
Protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir
Bir vegan vücut geliştirme diyetinin temel olarak besin açısından yoğun, yüksek lifli gıdalardan oluştuğu göz önüne alındığında, uygun planlama olmadan protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir.
Vegan diyetler, daha yüksek kalorili, hayvansal bazlı gıda maddelerinin hariç tutulması nedeniyle, geleneksel diyetlerden daha düşük kalorili olma eğilimindedir.
Bu nedenle, bir vegan vücut geliştirme diyeti uygulamak, vücut geliştirme hedeflerinizi desteklemek için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almayı zorlaştırabilir.
Bu, porsiyon boyutlarını artırarak, öğünlerinize sağlıklı yağlar ekleyerek ve hacimlerini azaltmak için çiğ sebzeler yerine pişmiş sebzeler yiyerek daha fazla yemenizi sağlayarak önlenebilir.
Bazı insanlar için çok kısıtlayıcı
Tüm hayvan türevli ürünleri ortadan kaldırarak, vegan vücut geliştirme diyeti bazı insanlar için çok sınırlayıcı olabilir.
Vegan yiyeceklerin seçimi ve bulunabilirliği son yıllarda hızla artmasına rağmen, geleneksel Batı diyetine kıyasla diyet biraz monoton olarak görülebilir.
Neyse ki, diyete hayat katabilecek ve onu ilginç tutabilecek yaratıcı vegan tariflerinin sayısı sınırsızdır.
Özet: Vegan vücut geliştirme diyeti, artan besin eksikliği riski, aşırı lif alımı ve protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada zorluk gibi bazı olası olumsuzluklarla birlikte gelir. Vegan diyete başlamadan önce bunlar dikkate alınmalıdır.
Yenecek yiyecekler
Vegan vücut geliştirme diyeti genellikle aşağıdaki yiyeceklerin çoğunu içerir:
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
- Fasulye ve baklagiller. Bunlar iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar.
- Kenevir, keten, ayçiçeği ve chia tohumları. İyi miktarda protein ve omega-3 içerirler.
- Kinoa ve amaranth. Bu iki sözde tahıl, eksiksiz protein kaynakları sağlar.
- Et ikameleri. Et gibi görünmek ve hissetmek için yapılan bu ürünler genellikle soya veya bezelye proteini ile yapılır.
- Soya ürünleri. Örnekler arasında tofu, tempeh, edamame, soya sütü ve soya proteini tozu bulunur.
- Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurtlar. Bu güçlendirilmiş ürünler veganların günlük kalsiyum ve D vitamini gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.
- Spirulina. Bu mavi-yeşil alg, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra çok miktarda protein içerir.
- Vegan protein tozları. En iyi çeşitler genellikle bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi protein kaynaklarının bir kombinasyonundan yapılır.
- Beslenme mayası. Lezzetli tadı için vegan yemeklerinde kullanılan besin mayası genellikle B12 vitamini ile takviye edilir.
- Filizlenmiş tahıl ekmeği. Bunlar iyi bir protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı sağlar.
- Yulaf. Yulaf ezmesi ve yulaf, porsiyon başına iyi miktarda protein ve ayrıca bazı faydalı lifler sağlar.
- Meyve ve sebzeler. Bunlar herhangi bir vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
- Tam tahıllar ve tahıllar. Bunlar iyi bir protein, B vitaminleri ve lif kaynağı sağlayabilir.
- Fındık ve fıstık ezmesi. Diğer tamamlayıcı proteinlerle birleştirildiğinde iyi bir protein kaynağı sağlayabilirler. Ayrıca, iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
- Tahin. Susam tohumlarından yapılan bu macun, porsiyon başına iyi miktarda yağ ve biraz protein sağlar.
- Sağlıklı yağlar. Zeytin, avokado ve kenevir tohumu gibi yağlar, sağlıklı yağlar ve bazı temel omega-3'ler için iyi bir kaynak sağlar.
- Vegan bitter çikolata. Antioksidanları yüksek olan vegan bitter çikolata, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve A, B ve E vitaminleri gibi bazı temel vitamin ve mineralleri içerir.
Diyet takviyeleri
Vegan vücut geliştirme diyetinin belirli besinlerden yoksun olabileceği düşünüldüğünde, takipçilerin belirli diyet takviyelerinden yararlanmaları önerilir.
Son yıllarda vegan diyetinin popülaritesinin artmasıyla, onu takip edenlere yönelik besin takviyeleri, kalite ve tat açısından büyük ölçüde iyileşmiştir.
Dikkate alınması gereken ana takviyelerden biri, belirli bir kalori aralığında kalarak vücut geliştirme için önerilen protein alım seviyelerine ulaşmanıza izin veren bir vegan protein tozudur.
Soya izolatı, bezelye, kenevir ve kahverengi pirinç gibi çok sayıda vegan protein tozu mevcuttur. Tüm gerekli amino asitleri aldığınızdan emin olmak için birkaç kaynaktan oluşan bir toz bulmak en iyisidir.
Bir başka potansiyel olarak faydalı ek, kalsiyum, demir, çinko ve B12 ve D vitaminleri gibi vegan diyetinin tipik olarak eksik olduğu besin maddelerini yeterli miktarda içeren bir vegan multivitamindir.
Dikkate alınması gereken diğer bazı takviyeler kreatin ve beta-alanindir. Bu iki iyi çalışılmış bileşik, et ürünlerinde doğal olarak bulunur ve vegan dostu çeşitlerde bulunur. Enerji metabolizmasında ve kas kazanımında rol oynayabilirler.
Vegan diyetinde takviye tamamen gerekli olmasa da, besin eksikliği olasılığını azaltabilir ve diyeti vücut geliştirme amaçlarınız için optimize edebilir.
Özet: Vegan vücut geliştirme diyeti, birkaç besleyici tam gıdaya dayanır. Diyet takviyeleri, diyetin eksik olabileceği besin maddelerini telafi etmede de önemli bir rol oynayabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Vegan vücut geliştirme diyeti, aşağıdaki gıdalardan kaçınma veya sınırlama eğilimindedir.:
- hayvansal gıdalar. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve arı ürünleri vegan diyetinde tamamen yasak. Çeşitli gıdalarda bulunan bazı hayvansal katkı maddeleri de bu kategoriye girer.
- Vegan dostu olmayabilecek yiyecekler. Bazı ekmekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, şekerlemeler, patates cipsleri, bitter çikolata ve diğer ürünler hayvansal kaynaklı bileşenler içerebilir.
- Vegan abur cubur. Şeker, dondurma ve bazı vegan protein çubukları rafine şeker ve kalori bakımından yüksek olma eğiliminde olduklarından kısıtlanmalıdır.
- Sahte etler ve peynirler. Bunlar işlenme eğilimindedir ve katkı maddeleri içerebilir. Ayrıca, bütün gıdalardan daha az besin sağlama eğilimindedirler. Bu nedenle, bu ürünler sınırlı olmalıdır.
Özet: Vegan diyetleri tipik olarak hayvansal olmayan bütün gıdalara dayalı olsa da, diyete başlarken dikkat etmeniz gereken bazı gıdalar vardır. Bazıları eser miktarda hayvan kaynaklı içerik içerebilirken, diğerleri sağlıklı bir beslenme profilinden yoksun olabilir.
5 günlük yemek planı
Kalori ve makro besin alımları bireysel ve belirli hedeflere göre büyük ölçüde değişiklik gösterse de, işte size örnek bir 5 günlük vegan vücut geliştirme diyeti yemek planı.
Sizin için önerilenler: Vegan diyeti — Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber
1.gün
- Kahvaltı: Yulaf, vegan protein tozu, soya sütü, muz ve fındık ezmesi ile yapılan protein yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Ekstra sert soya peyniri, vegan makarna, fasulye, kırmızı mercimek, kereviz, soğan ve ıspanak ile yapılan tofu tavada kızartma
- Akşam yemeği: brokoli ve kinoa ile teriyaki tempeh
- Abur cubur: çilek-muzlu protein içeceği
2. gün
- Kahvaltı: vegan ekmeği üzerinde tofu karıştırılmış ve sebzelerle yapılan kahvaltı burritoları
- Öğle yemeği: mercimek, barbunya fasulyesi, sebzeler ve besin mayası ile yapılan mercimek somunu
- Akşam yemeği: tatlı patates kızartması ile siyah fasulye sebzeli burger
- Abur cubur: fıstık ezmesi ve yulaf ezmesi snack bar
3 gün
- Kahvaltı: Filizlenmiş tahıl ekmeği, humus, kenevir tohumu ve ayçiçeği tohumu ile yapılan humuslu tost
- Öğle yemeği: pirinç, fasulye ve ev yapımı sahte taco eti ile yapılan vegan burrito kasesi
- Akşam yemeği: tofu, pirinç eriştesi ve sebzelerle yapılan tatlı ve ekşi tavada kızartma
- Abur cubur: sahte ton balıklı salatalı sandviç
4. Gün
- Kahvaltı: Muz, fıstık ezmesi, badem sütü, vegan protein tozu ve kakao tozu ile yapılan çikolatalı-fıstık ezmeli smoothie kasesi
- Öğle yemeği: tam tahıllı vegan makarna üzerine siyah fasulye ve kinoa “et” topları
- Akşam yemeği: tofu kıyma, barbunya fasulyesi, domates ve kırmızı mercimek ile vegan biber
- Abur cubur: kırmızı pul biber ile kavrulmuş nohut
5. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı un ve vegan protein tozu ile istediğiniz malzemelerle hazırlanmış protein krepleri
- Öğle yemeği: tofu, soba eriştesi ve edamame ile yapılan hindistancevizi-tofu-körili tavada kızartma
- Akşam yemeği: mercimek ve sebzelerle yapılan vegan özensiz joe
- Abur cubur: çikolata-fıstık ezmesi protein sallamak
Özet: Mevcut birçok yaratıcı tarifle vegan vücut geliştirme diyeti sıkıcı olmak zorunda değil. Tariflerin çoğunun dayandığı birkaç temel bileşen vardır. Alışverişi kolaylaştırmak için birkaç günlük öğün planlamak yararlıdır.
Özet
Vegan diyetinin artan popülaritesi, vücut geliştirme camiasındakiler de dahil olmak üzere birçok kişinin dikkatini çekti.
Geleneksel vücut geliştirme diyetleri büyük miktarda hayvansal protein içerirken, vegan vücut geliştirme diyeti tüm hayvan kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır ve protein açısından geleneksel vegan diyetinden daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: Tahılsız beslenme: Yararları, yemek listeleri ve yemek planı
Vegan bir diyetin uygulanması, vücut geliştirme için dikkate alınması gereken bazı dezavantajlara sahip olmasına rağmen, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Bir vegan diyetine başlamadan önce sağlık uzmanınıza veya beslenme uzmanınıza danışmanız akıllıca olacaktır.
