Ketojenik diyet, kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle tanıtılan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı, orta proteinli bir diyettir.
Genellikle hayvansal gıdalarla ilişkilendirilse de, bu yeme şekli, vegan diyetler de dahil olmak üzere bitki bazlı yemek planlarına uyacak şekilde uyarlanabilir.
Vegan diyetler tüm hayvansal ürünleri yasaklayarak düşük karbonhidratlı yemeyi zorlaştırıyor.
Ancak dikkatli bir hazırlıkla veganlar ketojenik diyetin potansiyel faydalarından yararlanabilirler.
Bu makale vegan keto diyetinde ne yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklar ve bir haftalık vegan keto menüsü sunar.
Vegan keto diyeti nedir?
Ketojenik diyet düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içerir.
Karbonhidratlar, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yaktığı metabolik bir süreç olan ketozise ulaşmak ve sürdürmek için tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür.
Bu beslenme şekli çoğunlukla yağdan (genellikle alımınızın yaklaşık %75'i) oluştuğundan, keto diyeti yapanlar genellikle et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek yağlı hayvansal ürünlere yönelirler.
Bununla birlikte, veganlar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyetler yapanlar ketojenik diyet de uygulayabilirler.
Vegan diyeti uygulayan kişiler sadece sebze, meyve ve tahıl gibi bitki bazlı gıdaları tüketir ve et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal bazlı gıdalardan kaçınırlar.
Veganlar, hindistancevizi yağı, avokado, tohum ve fındık gibi yüksek yağlı, bitki bazlı ürünlere güvenerek ketozise ulaşabilirler.
Vegan keto diyetinin faydaları
Çeşitli sağlık yararları vegan ve ketojenik diyetlerle ilişkilidir. Bununla birlikte, hiçbir çalışma özellikle vegan keto diyetlerine odaklanmamıştır.
Vegan beslenmenin kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik sağlık sorunları riskini azalttığı gösterilmiştir.
Örneğin, araştırmalar veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75 daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabet riskinde %78'e kadar azalma olduğunu gözlemlemiştir.
Dahası, veganlar vegan olmayanlara göre daha hafiftir ve vegan beslenmeyi benimseyenler, hayvansal ürünler tüketenlere göre kilo vermede daha başarılıdır.
12 çalışmanın gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vegan diyet uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayan diyetlere katılanlara göre ortalama 2,52 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
Vegan diyeti gibi araştırmalar, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin sağlığınızı olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir.
Keto diyeti, kilo verme, kan şekeri kontrolü ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmadaki etkinliği ile iyi bilinir.
58 obez çocuk ve genç üzerinde yapılan bir araştırma, ketojenik diyet uygulayan katılımcıların, düşük kalorili diyet uygulayanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettiklerini gösterdi.
Ek olarak, keto diyeti, kan şekeri regülasyonu ve yağ metabolizmasında yer alan bir protein olan adiponektin düzeylerini önemli ölçüde artırdı.
Daha yüksek adiponektin seviyeleri, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha az inflamasyon ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili hastalıkların daha düşük riski ile ilişkilendirilmiştir.
Ketojenik diyetlerin ayrıca yüksek trigliseritler, kan basıncı ve "kötü" LDL kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
Hem vegan hem de ketojenik diyetler sağlığınıza benzer şekillerde fayda sağlayabileceğinden, vegan keto diyetini izleyerek ikisini birleştirmenin sağlığı da olumlu yönde etkilemesi muhtemeldir.
Vegan keto diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler
Vegan keto diyetini uygularken karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmalı ve karbonhidratları sağlıklı yağlar ve vegan protein kaynakları ile değiştirmelisiniz.
Yumurta, et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünler vegan keto diyetinin dışındadır.
İşte tamamen kaçınılması gereken yiyeceklere örnekler:
- Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, hindi, tavuk, domuz eti.
- Günlük: Süt, tereyağı, yoğurt.
- Yumurtalar: Yumurta akı ve yumurta sarısı.
- Deniz ürünleri: Balık, karides, istiridye, midye.
- Hayvan bazlı bileşenler: Peynir altı suyu proteini, bal, yumurta akı proteini.
İşte önemli ölçüde azaltılması gereken gıda örnekleri:
- Tahıllar ve nişastalar: Tahıl, ekmek, unlu mamuller, pirinç, makarna, tahıllar.
- Şekerli içecekler: Tatlı çay, soda, meyve suyu, smoothie'ler, sporcu içecekleri, çikolatalı süt.
- tatlandırıcılar: Esmer şeker, beyaz şeker, agav, akçaağaç şurubu.
- nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, kış kabağı, pancar, bezelye.
- Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi.
- Meyveler: Tüm meyveler sınırlandırılmalıdır. Ancak, çilek gibi bazı meyvelerin küçük porsiyonlarına izin verilir.
- Yüksek karbonhidratlı alkollü içecekler: Bira, şekerli kokteyller, şarap.
- Az yağlı diyet yiyecekleri: Az yağlı yiyecekler, ilave şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir.
- Yüksek karbonhidratlı soslar ve çeşniler: Barbekü sosu, şekerli salata sosları, marine soslar.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdaları sınırlayın ve bütün, işlenmemiş gıdaları artırın.
Vegan keto diyetini uygularken karbonhidrat kısıtlaması seviyesi, sağlık hedeflerinize ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişir.
Genel olarak sağlıklı, yüksek yağlı vegan gıdalar ve vegan protein kaynakları diyetinizin çoğunu oluşturmalı.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Vegan keto diyetinde yenebilecek yiyecekler
Vegan keto diyetini uygularken, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük vegan, sağlıklı gıdalara odaklanmak önemlidir.
Vegan keto diyetinde yenebilecek yiyecekler şunlardır:
- Hindistan cevizi ürünleri: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi kreması, şekersiz hindistan cevizi.
- yağlar: Zeytin yağı, fındık yağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı.
- Fındık ve tohumlar: Badem, Brezilya fıstığı, ceviz, kenevir tohumu, chia tohumu, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği.
- Fındık ve tohum yağı: Fıstık ezmesi, badem yağı, ayçiçeği yağı, kaju yağı.
- Nişastasız sebzeler: Yapraklı yeşillikler, Brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar.
- Vegan protein kaynakları: Tam yağlı tofu, tempeh, seitan.
- Vegan tam yağlı “süt”: Hindistan cevizi yoğurdu, vegan tereyağı, kaju peyniri, vegan krem peynir.
- Avokado: Bütün avokado, guacamole.
- çilek: Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek ölçülü olarak tüketilebilir.
- çeşniler: beslenme Maya, taze otlar, limon suyu, tuz, karabiber, baharatlar.
Keto diyeti, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi veganların güvendiği birçok gıda grubunu kesse de, dikkatli bir planlama ile vegan keto diyeti izlenebilir.
Vegan keto diyeti yapanlar, yüksek oranda işlenmiş vegan gıdalardan kaçınırken kalorilerini bütün, işlenmemiş gıdalardan almalıdır.
Bir haftalık vegan keto yemek planı
Vegan keto diyeti çok kısıtlayıcı görünse de, birçok öğün vegan dostu malzemeler kullanılarak hazırlanabilir.
Aşağıda vegan keto diyeti için bir haftalık örnek menü yer almaktadır.:
Pazartesi
- Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu ve şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi ile yapılan keto lapası.
- Öğle yemeği: Vegan krema ve düşük karbonhidratlı sebze çorbası.
- Akşam yemeği: Tofu ile karnabahar pirinç kizartma.
Salı
- Kahvaltı: Vegan peynir ve avokado ile karıştırılmış tofu.
- Öğle yemeği: Cevizli pesto ve vegan peynirli kabak eriştesi.
- Akşam yemeği: Vegan peynirli vegan cevizli biber ve dilimlenmiş avokado.
Çarşamba
- Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü ve dilimlenmiş badem ile yapılan chia pudingi.
- Öğle yemeği: Kremalı hindistan cevizi ve karnabahar çorbası.
- Akşam yemeği: Mantarlı ve vegan Alfredo soslu Shirataki erişte.
Perşembe
- Kahvaltı: Fındık, tohum ve şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi ile tepesinde tam yağlı hindistan cevizi yoğurdu.
- Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistancevizi köri.
- Akşam yemeği: Nişastasız sebzeler ve vegan peynir ile doldurulmuş karnabahar hamurlu pizza.
Cuma
- Kahvaltı: Vegan peynir, mantar ve ıspanaklı tofu karışımı.
- Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
- Akşam yemeği: Vegan peynirli patlıcanlı lazanya.
Cumartesi
- Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, badem yağı, kakao tozu ve vegan protein tozu içeren vegan keto smoothie.
- Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
- Akşam yemeği: Karnabahar kızarmış pilav.
Pazar
- Kahvaltı: Hindistan cevizli bademli chia pudingi.
- Öğle yemeği: Tempeh avokado, vegan peynir, nişastasız sebzeler ve kabak çekirdeği ile büyük yeşil salata.
- Akşam yemeği: Vegan karnabahar mac ve peynir.
Vegan keto atıştırmalıkları
Öğün aralarında iştahınızı kontrol altında tutmak için bu vegan dostu atıştırmalıkları deneyin.:
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
- Vegan krem peynir ile tepesinde dilimlenmiş salatalık
- Hindistan cevizi yağı bombaları (hindistan cevizi yağı, hindistancevizi yağı ve rendelenmiş hindistancevizi ile yapılan yüksek yağlı atıştırmalıklar)
- Fındık ve hindistan cevizi çubukları
- Hindistan cevizi sütü ve kakao smoothie
- Karışık fındık, tohum ve şekersiz hindistancevizi ile iz karışımı
- Kurutulmuş hindistan cevizi gevreği
- Kavrulmuş kabak çekirdeği
- Badem yağı ile tepesinde kereviz çubukları
- Kıyılmış badem ile tepesinde hindistan cevizi sütü yoğurt
- Vegan peynir ile doldurulmuş zeytin
- Guacamole ve dilimlenmiş dolmalık biber
- karnabahar tater tots
- Çilek ile hindistan cevizi kreması
Vegan keto diyetinin dezavantajları ve yan etkileri
Vegan keto diyeti sağlığınıza fayda sağlayabilirken, bazı potansiyel dezavantajları vardır.
Takviyelerin önemi ve diyet kalitesi
Vegan diyetler, özellikle dikkatli bir şekilde planlanmadıysa, önemli besinler açısından düşük olma eğilimindedir.
B12 vitamini, D vitamini, K2 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum, bazı vegan diyetlerinin eksik olduğu besin örnekleridir.
Vegan keto diyeti, normal vegan diyetlerinden daha kısıtlayıcı olduğundan, onu takip edenlerin yüksek kaliteli vitamin ve minerallerle takviye etmeleri ve yemeklerini beslenme açısından yeterli bir diyet sağlayacak şekilde planlamaları çok önemlidir.
Güçlendirilmiş gıdalar yemek, bütün gıdalara odaklanmak ve örneğin fermantasyon ve filizlenme yoluyla besin mevcudiyetini arttırmak, vegan keto diyetini uygulayan insanlar için önemlidir.
Bununla birlikte, vegan keto diyeti uygulayanların mikro besin ihtiyaçlarını yalnızca yiyeceklerle karşılamaları zor olabilir.
Vegan diyetlerde genellikle eksik olan belirli vitamin ve mineralleri takviye etmek, potansiyel eksiklikleri önlemenin ve günlük gereksinimlerinizin karşılanmasını sağlamanın akıllı bir yoludur.
Vegan keto diyetinin yan etkileri
Ketojenik diyete geçiş zor olabilir.
Genellikle keto gribi olarak adlandırılan, yüksek karbonhidratlı bir diyetten keto diyetine geçiş dönemi vücudunuz için zorlayıcı olabilir.
Vücudunuz yakıt olarak yanan glikozdan yağa geçerken, hoş olmayan semptomlar ortaya çıkabilir.
Vegan keto diyetinin yan etkileri şunları içerebilir:
- Tükenmişlik
- Mide bulantısı
- sinirlilik
- Kabızlık
- Zayıf konsantrasyon
- İshal
- zayıflık
- baş ağrısı
- Kas krampları
- Baş dönmesi
- Uyumakta zorluk
Susuz kalmamak, yeterince dinlenmek, lif açısından zengin besinler yemek ve hafif aktivitelerde bulunmak keto gribi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
Dahası, elektrolitler magnezyum, sodyum ve potasyum ile takviye yapmak kas ağrıları, baş ağrıları ve uykusuzluk gibi belirli semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Vegan keto diyeti birçok gıdayı kısıtladığı için herkes için uygun değildir.
Vegan keto diyeti, tip 1 diyabetliler, hamile veya emziren kadınlar, sporcular, yeme bozukluğu olanlar veya yeme bozukluğu öyküsü olanlar için uygun olmayabilir.
Vegan keto diyetine geçmeyi düşünüyorsanız, diyetin takip edilmesinin güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza veya kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
Özet
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti, bütün, işlenmemiş, bitki bazlı gıdalara odaklanır.
Vegan ve ketojenik diyetler, kilo verme, kalp hastalığı ve diyabet risklerini azaltma gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Demir ve B12 ve D vitaminleri de dahil olmak üzere besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için bazı takviyeler gerekli olabilir.
Araştırmalar, hem vegan diyetinin hem de keto diyetinin sağlığınıza fayda sağlayabileceğini gösterse de, bu diyetin etkili ve uzun vadede uygulanmasının güvenli olup olmadığını belirlemek için vegan keto diyetinin etkileri üzerine çalışmalara ihtiyaç vardır.
