보디 빌딩은 역도와 영양을 통해 몸의 근육을 구축하는 데 중점을 둡니다.
레크리에이션이든 경쟁이든 보디 빌딩은 체육관 안팎에서 보내는 시간을 모두 포함하기 때문에 종종 라이프 스타일이라고합니다.
잘못된 음식을 섭취하면 보디 빌딩 목표에 해로울 수 있으므로 체육관에서 결과를 최대화하려면 식단에 집중해야 합니다.
이 기사는 보디 빌딩 다이어트에서 무엇을 먹고 피해야하는지 설명하고 일주일 샘플 메뉴를 제공합니다.
보디 빌딩 기초
보디빌딩은 체력이 아닌 선수의 외모로 판단한다는 점에서 역도나 올림픽 역도와 다르다.
따라서 보디빌더는 균형 잡힌 마른 근육질의 체격을 개발하고 유지하기를 열망합니다.
이를 위해 많은 보디빌더는 비수기부터 시작하여 제철 식사로 시작합니다. 이를 각각 벌크 및 절단 단계라고 합니다.
몇 달에서 몇 년까지 지속될 수 있는 부피 증가 단계에서 보디빌더는 고칼로리, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고 가능한 한 많은 근육을 만들기 위해 강도 높은 웨이트 리프팅을 합니다.
다음 절단 단계는 벌크 단계 동안 발달된 근육량을 유지하면서 최대한 많은 지방을 줄이는 데 중점을 둡니다. 이것은 12-26주 동안 식단과 운동의 특정 변화를 통해 달성됩니다.
요약: 보디 빌딩 훈련과 다이어트는 일반적으로 두 단계로 나뉩니다: 벌크업과 절단. 벌크 단계의 목표는 근육을 만드는 것이고 절단 단계는 체지방을 줄이는 동시에 근육을 보존하는 데 전념합니다.
보디 빌딩의 이점
보디 빌딩과 관련된 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
근육을 유지하고 만들기 위해 보디빌더는 자주 운동을 하고 저항과 유산소 운동을 모두 수행합니다.
저항 훈련은 근육의 강도와 크기를 증가시킵니다. 근력은 암, 심장 및 신장 질환 및 기타 여러 중대한 질병으로 인한 사망 위험 감소와 높은 상관관계가 있습니다.
보디빌더가 체지방을 줄이기 위해 정기적으로 시행하는 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 미국에서 가장 큰 사망 원인인 심장 질환으로 발전하거나 사망할 위험을 현저히 낮춥니다.
보디빌더는 운동 외에도 영양에 중점을 둡니다.
신중한 계획을 통해 보디빌더는 체육관에서의 노력을 지원할 뿐만 아니라 건강을 유지하는 방식으로 식사를 할 수 있습니다.
모든 식품군의 영양이 풍부한 식품을 적절한 양으로 포함하여 건강한 식생활 패턴을 따르면 만성 질환의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
요약: 보디빌더는 규칙적으로 운동하고 잘 계획되고 영양이 풍부한 식단을 섭취할 수 있습니다. 이 두 가지 모두 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
칼로리 요구량과 다량 영양소
경쟁력 있는 보디빌더의 목표는 벌크화 단계에서 근육량을 늘리고 절단 단계에서 체지방을 줄이는 것입니다. 따라서 절단 단계보다 벌크화 단계에서 더 많은 칼로리를 소비합니다.
얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
필요한 칼로리 양을 결정하는 가장 쉬운 방법은 일주일에 최소 3번 체중을 측정하고 칼로리 추적 앱을 사용하여 먹은 음식을 기록하는 것입니다.
체중이 동일하게 유지된다면 매일 섭취하는 칼로리가 유지 칼로리입니다. 즉, 체중이 줄거나 늘어나는 것이 아니라 유지하는 것입니다.
벌크업 단계에서는 칼로리 섭취량을 15% 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어 유지 칼로리가 하루 3,000칼로리라면 벌크 단계 동안 하루에 3,450칼로리(3,000 x 0.15 = 450)를 섭취해야 합니다.
벌크업에서 절단 단계로 전환할 때 유지 칼로리를 15% 줄이면 하루에 3,450칼로리 대신 2,550칼로리를 섭취하게 됩니다.
증량 단계에서 체중이 증가하거나 절단 단계에서 체중이 감소하면 체중 변화를 고려하여 최소한 매월 칼로리 섭취량을 조정해야 합니다.
지속적인 진행을 위해 벌크 단계에서 체중이 증가하면 칼로리를 늘리고 절단 단계에서 체중을 줄이면 칼로리를 줄이십시오.
어느 단계에서든 주당 체중의 0.5-1% 이상을 감량하거나 증가하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 절단 단계에서 근육이 너무 많이 손실되거나 벌크 단계에서 체지방이 너무 많이 증가하지 않습니다.
다량 영양소 비율
필요한 칼로리 수를 설정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 간의 비율인 다량 영양소 비율을 결정할 수 있습니다.
증량 단계와 절단 단계 사이에 필요한 칼로리의 차이와 달리 다량 영양소 비율은 변하지 않습니다.
단백질과 탄수화물은 1g당 4칼로리, 지방은 9칼로리를 함유하고 있습니다.
받는 것이 좋습니다.:
- 단백질에서 칼로리의 30-35%
- 탄수화물에서 칼로리의 55-60%
- 칼로리의 15~20%는 지방에서
다음은 증량 및 절단 단계에 대한 비율의 예입니다.:
벌크 단계
- 칼로리: 3,450
- 단백질(그램): 259–302
- 탄수화물(그램): 474–518
- 지방(그램): 58–77
절단 단계
- 칼로리: 2,550
- 단백질(그램): 191–223
- 탄수화물(그램): 351–383
- 지방(그램): 43–57
이는 일반적인 지침이므로 등록된 영양사와 상담하여 목표에 따라 개인의 필요 사항을 결정하여 식단이 영양학적으로 적절한지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 대량 영양소 비율이 아닌 권장 칼로리 섭취량은 벌크 단계와 절단 단계에서 다릅니다. 체중 변화를 고려하여 매월 칼로리 섭취량을 조정하십시오.
보디빌딩 영양: 먹고 피해야 할 음식
트레이닝과 마찬가지로 식이요법은 보디빌딩의 중요한 부분입니다.
적절한 양의 올바른 음식을 섭취하면 근육이 운동으로부터 회복하고 더 크고 강하게 성장하는 데 필요한 영양소를 제공합니다.
반대로 잘못된 음식을 섭취하거나 올바른 음식을 충분히 섭취하지 않으면 결과가 좋지 않습니다.
집중해야 할 음식과 제한하거나 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.:
먹을 음식
당신이 먹는 음식은 벌크화 단계와 절단 단계 사이에 차이가 있을 필요가 없습니다.
먹을 음식에는 다음이 포함됩니다.:
- 육류, 가금류 및 생선: 등심 스테이크, 갈은 쇠고기, 돼지고기 안심, 사슴 고기, 닭 가슴살, 연어, 틸라피아, 대구.
- 낙농: 요구르트, 코티지 치즈, 저지방 우유 및 치즈.
- 작살: 빵, 시리얼, 크래커, 오트밀, 퀴노아, 팝콘, 쌀.
- 과일: 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 배, 복숭아, 수박, 딸기.
- 녹말 야채: 감자, 옥수수, 완두콩, 녹색 리마콩, 카사바.
- 채소: 브로콜리, 시금치, 잎이 많은 샐러드 채소, 토마토, 강낭콩, 오이, 호박, 아스파라거스, 고추, 버섯.
- 씨앗과 견과류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨.
- 콩과 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩, 검은콩, 핀토콩.
- 유화: 올리브 오일, 아마씨 오일, 아보카도 오일.
제한 식품
식단에 다양한 음식을 포함해야 하지만 제한해야 하는 음식이 몇 가지 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 술: 알코올은 특히 과도하게 섭취하는 경우 근육을 만들고 지방을 줄이는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 첨가당: 이들은 많은 칼로리를 제공하지만 영양소는 거의 없습니다. 설탕이 많이 함유된 식품에는 사탕, 쿠키, 도넛, 아이스크림, 케이크 및 탄산음료 및 스포츠 음료와 같은 설탕이 첨가된 음료가 포함됩니다.
- 튀긴 음식: 염증을 촉진하고 과도하게 섭취하면 질병을 유발할 수 있습니다. 예를 들면 생선 튀김, 감자 튀김, 양파 링, 치킨 스트립, 치즈 커드가 있습니다.
이를 제한하는 것 외에도 체육관에 가기 전에 소화를 늦추고 운동 중에 위장을 유발할 수 있는 특정 음식을 피하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 건강을 개선하는 저탄수화물 식단 및 메뉴
여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 고지방 식품: 고지방 육류, 버터가 함유된 식품, 진한 소스 또는 크림.
- 고섬유질 식품: 콩 및 브로콜리 또는 콜리플라워와 같은 십자화과 야채.
- 탄산 음료: 탄산수 또는 다이어트 소다.
보디 빌딩 보충제
많은 보디빌더들은 식이 보조제를 섭취하는데, 그 중 일부는 유용하지만 일부는 그렇지 않습니다.
최고의 보디 빌딩 보충제는 다음과 같습니다.:
- 유청 단백질: 유청 단백질 분말을 섭취하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 편리한 방법입니다.
- 크레아틴: 크레아틴은 추가 반복을 수행하는 데 필요한 에너지를 근육에 제공합니다. 많은 브랜드의 크레아틴이 있지만 가장 효과적인 크레아틴 일수화물을 찾으십시오.
- 카페인: 카페인은 피로를 줄여주고 더 열심히 일할 수 있게 해줍니다. 운동 전 보충제, 커피 또는 차에서 발견됩니다.
절단 단계에서 체지방을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 제한하는 경우 종합 비타민 및 미네랄 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식단의 모든 식품군에 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하십시오. 알코올, 설탕이 첨가된 음식, 튀긴 음식을 피하거나 제한하십시오. 식단 외에도 유청 단백질, 크레아틴 및 카페인이 유용한 보충제가 될 수 있습니다.
일주일 샘플 메뉴
보디빌더의 다이어트는 일반적으로 제한적이고 반복적이며 지루한 것으로 묘사됩니다.
전통적인 보디 빌딩 다이어트는 일반적으로 제한된 음식 선택과 식품 그룹 내 및 식품 그룹 내에서 거의 다양성을 포함하지 않으므로 필수 미네랄과 비타민의 부적절한 섭취로 이어질 수 있습니다.
이러한 이유로, 특히 제한된 칼로리를 섭취하는 절단 단계에서 영양 요구가 충족되도록 식단에 다양성을 통합하는 것이 중요합니다.
각 식사와 간식에는 근육 형성을 최적으로 지원하기 위해 20-30g의 단백질이 포함되어야 합니다.
벌크 단계에 있을 때 음식 섭취량은 절단 단계에 있을 때보다 훨씬 더 많습니다.
덩어리를 만들 때와 같은 절단 단계에서 동일한 음식을 즐길 수 있습니다.
다음은 1주 보디빌딩 메뉴 샘플입니다.:
월요일
- 아침: 버섯과 오트밀을 곁들인 스크램블 에그.
- 간식: 블루베리를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
- 점심: 사슴 고기 버거, 흰 쌀, 브로콜리.
- 간식: 단백질 쉐이크와 바나나.
- 저녁: 연어, 퀴노아, 아스파라거스.
화요일
- 아침: 시럽, 땅콩 버터, 라즈베리를 곁들인 단백질 팬케이크.
- 간식: 삶은 달걀과 사과.
- 점심: 등심 스테이크, 고구마, 비네그레트를 곁들인 시금치 샐러드.
- 간식: 단백질 쉐이크와 호두.
- 저녁: 파스타 위에 갈은 칠면조와 마리나라 소스.
수요일
- 아침: 계란과 구운 감자를 곁들인 치킨 소시지.
- 간식: 그릭 요거트와 아몬드.
- 점심: 칠면조 가슴살, 바스마티 쌀, 버섯.
- 간식: 단백질 쉐이크와 포도.
- 저녁: 고등어, 현미, 샐러드 잎과 비네그레트.
목요일
- 아침: 통곡물 토르티야에 갈은 칠면조, 계란, 치즈, 살사.
- 간식: 그래놀라가 든 요거트.
- 점심: 닭 가슴살, 구운 감자, 사워 크림, 브로콜리.
- 간식: 단백질 쉐이크와 믹스 베리.
- 저녁: 닭고기, 계란, 현미, 브로콜리, 완두콩, 당근 볶음.
금요일
- 아침: 오버나이트 귀리 위에 블루베리, 딸기, 바닐라 그릭 요거트.
- 간식: 육포와 혼합 견과류.
- 점심: 라임 주스, 검은콩, 핀토콩, 제철 채소를 곁들인 틸라피아 필레.
- 간식: 단백질 쉐이크와 수박.
- 저녁: 옥수수, 현미, 완두콩, 강낭콩을 곁들인 갈은 쇠고기.
토요일
- 아침: 옥수수, 피망, 치즈, 살사를 곁들인 갈은 칠면조와 계란.
- 간식: 크래커가 든 참치 캔.
- 점심: 틸라피아 필레, 웨지 감자, 피망.
- 간식: 단백질 쉐이크와 배.
- 저녁: 깍둑썰기한 쇠고기와 쌀, 검은콩, 피망, 치즈, 피코 데 가요.
일요일
- 아침: 계란 써니사이드업과 아보카도 토스트.
- 간식: 프로틴 볼과 아몬드 버터.
- 점심: 구운 마늘 감자와 강낭콩을 곁들인 돼지고기 안심 조각.
- 간식: 단백질 쉐이크와 딸기.
- 저녁: 터키 미트볼, 마리나라 소스, 파스타 위에 파마산 치즈.
요약: 식단에서 음식의 종류를 다양하게 하고 매 식사와 간식과 함께 20-30g의 단백질을 섭취하십시오.
염두에 두어야 할 사항
대부분의 경우 보디 빌딩은 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 생활 방식이지만 보디 빌딩을하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
낮은 수준의 체지방은 수면과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
보디빌딩 대회를 준비하기 위해 경쟁자들은 매우 낮은 체지방 수준을 달성하며, 일반적으로 남성과 여성은 각각 5-10% 및 10-15%의 체지방 수준에 도달합니다.
저칼로리 섭취와 결합된 이 낮은 수준의 체지방은 수면의 질을 감소시키고 기분에 부정적인 영향을 미치며 경쟁으로 이어지는 몇 주 동안 그리고 심지어 경기가 끝난 후 몇 주 동안 면역 체계를 약화시키는 것으로 나타났습니다.
결과적으로, 이것은 매일 기능하는 능력을 감소시키고 주변 사람들에게 부정적인 영향을 미치며 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
단백 동화 스테로이드 사용의 위험
아나볼릭 스테로이드와 같은 경기력 향상 약물을 사용하는 보디빌더는 근육 강화 보조제를 광고하지만 전부는 아닙니다.
이것은 많은 보디빌더들이 광고된 보충제를 섭취함으로써 같은 근육질의 모습을 얻을 수 있다고 믿게 만듭니다.
결과적으로 많은 보디빌더, 특히 여행을 처음 시작하는 보디빌더는 자연적으로 달성할 수 있는 것에 대한 비현실적인 기대를 갖게 되며, 이는 신체 불만족으로 이어지고 결국에는 아나볼릭 스테로이드를 시도하려는 충동으로 이어질 수 있습니다.
그러나 단백 동화 스테로이드는 매우 건강에 좋지 않으며 여러 위험 및 부작용과 관련이 있습니다.
미국에서 처방전 없이 소지하는 것이 불법일 뿐만 아니라 아나볼릭 스테로이드를 사용하면 심장 질환의 위험이 증가하고 생식력이 감소하며 우울증과 같은 정신과 및 행동 장애를 초래할 수 있습니다.
요약: 대회를 준비할 때 발생할 수 있는 부작용에 대해 알고 있어야 합니다. 또한 건강에 매우 해로운 아나볼릭 스테로이드를 사용하지 않고는 보충제 광고에서 볼 수 있는 체격이 현실적으로 달성되지 않을 수 있음을 이해하십시오.
요약
보디 빌딩은 운동 능력보다 근육질과 마른 체형으로 판단됩니다.
원하는 보디빌더 모양을 얻으려면 규칙적인 운동과 식단에 특별한 주의가 필요합니다.
보디 빌딩 다이어트는 일반적으로 대량 영양소 비율이 동일하게 유지되는 동안 칼로리 섭취가 변경되는 벌크 및 절단 단계로 나뉩니다.
식단에는 영양이 풍부한 음식, 매 식사와 간식에 20~30g의 단백질이 포함되어야 하며, 알코올과 튀긴 음식 또는 고당 음식을 제한해야 합니다.
이를 통해 근육과 전반적인 건강을 구축하는 데 필요한 모든 중요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
