케토제닉 다이어트는 체중 감소와 전반적인 건강에 대한 강력한 효과를 위해 권장되는 고지방, 저탄수화물, 중간 단백질 다이어트입니다.
종종 동물성 식품과 관련이 있지만, 이러한 식사 방식은 완전 채식을 포함한 식물성 식사 계획에 맞게 조정할 수 있습니다.
비건 식단은 모든 동물성 제품을 금지하여 저탄수화물 섭취를 더 어렵게 만듭니다.
그러나 철저한 준비를 통해 완전 채식주의자는 케톤 생성 식단의 잠재적인 이점을 얻을 수 있습니다.
이 기사는 완전채식 케토 다이어트에서 무엇을 먹고 피해야 하는지 설명하고 일주일 간의 완전채식 케토 메뉴를 제공합니다.
완전채식 케토 다이어트란?
케톤 생성 식단은 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 보통입니다.
탄수화물은 일반적으로 케토시스에 도달하고 유지하기 위해 하루 20~50그램으로 감소합니다. 이는 신체가 포도당 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 과정입니다.
이러한 식사 방식은 대부분 지방(일반적으로 섭취량의 약 75%)으로 구성되어 있기 때문에 케토 다이어트를 하는 사람들은 종종 육류, 버터 및 전지방 유제품과 같은 고지방 동물성 제품을 사용합니다.
그럼에도 불구하고 비건을 포함한 식물성 식단을 섭취하는 사람들도 케톤 생성 식단을 따를 수 있습니다.
완전채식을 하는 사람들은 야채, 과일, 곡물과 같은 식물성 식품만 섭취하고 고기, 가금류, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품은 피합니다.
채식주의자는 코코넛 오일, 아보카도, 씨앗 및 견과류와 같은 고지방 식물성 식품에 의존하여 케토시스에 도달할 수 있습니다.
비건 케토 다이어트의 이점
완전채식 및 케톤식이 요법과 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 비건 케토 다이어트에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없습니다.
완전채식을 하면 심장병, 당뇨병, 특정 암과 같은 만성 건강 상태의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 완전 채식주의자는 고혈압 발병 위험이 75% 낮고 제2형 당뇨병 위험이 최대 78% 감소합니다.
게다가, 완전 채식주의자는 비 완전 채식주의자보다 체중이 덜 나가는 경향이 있으며, 완전 채식주의 식단을 채택한 사람들은 동물성 제품을 먹는 사람들보다 체중 감량에 더 성공적입니다.
12개의 연구를 검토한 결과, 18주 동안 완전채식을 한 사람들은 비채식주의자보다 평균 2.52kg 더 감량했습니다.
완전채식과 마찬가지로 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 케톤 생성 식단을 따르면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
케토 다이어트는 체중 감소, 혈당 조절 및 심장 질환 위험 요소 감소 효과로 잘 알려져 있습니다.
58명의 비만 아동 및 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 케톤 생성 식단을 따르는 참가자는 저칼로리 식단을 따르는 참가자보다 체중과 지방량이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
또한 케토 다이어트는 혈당 조절과 지방 대사에 관여하는 단백질인 아디포넥틴 수치를 크게 높였습니다.
아디포넥틴 수치가 높을수록 혈당 조절이 개선되고 염증이 감소하며 심장병을 포함한 비만 관련 질병의 위험이 낮아집니다.
케톤 생성 식단은 높은 중성지방, 혈압 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다.
완전채식과 케토제닉 다이어트 모두 비슷한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있기 때문에 완전채식 케토 다이어트를 따라 두 가지를 결합하면 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
완전채식 케토 다이어트에서 피해야 할 음식
완전채식 케토 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 탄수화물을 건강한 지방과 단백질의 완전 채식 공급원으로 대체해야 합니다.
계란, 육류, 가금류, 유제품 및 해산물을 포함한 동물성 제품은 비건 케토 다이어트에서 제외됩니다.
다음은 완전히 피해야 할 음식의 예입니다.:
- 육류 및 가금류: 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 돼지고기.
- 낙농: 우유, 버터, 요구르트.
- 달걀: 달걀 흰자위와 달걀 노른자.
- 해물: 생선, 새우, 조개, 홍합.
- 동물성 성분: 유청단백, 꿀, 달걀흰자단백.
다음은 현저히 줄여야 하는 식품의 예입니다.:
- 곡물 및 전분: 곡물, 빵, 구운 식품, 쌀, 파스타, 곡물.
- 단 음료: 달콤한 차, 소다, 주스, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유.
- 감미료: 흑설탕, 백설탕, 아가베, 메이플 시럽.
- 녹말 야채: 감자, 고구마, 겨울 호박, 사탕무, 완두콩.
- 콩과 콩류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩.
- 과일: 모든 과일은 제한되어야 합니다. 그러나 베리와 같은 특정 과일의 소량은 허용됩니다.
- 고탄수화물 알코올 음료: 맥주, 가당 칵테일, 와인.
- 저지방 다이어트 식품: 저지방 식품은 설탕 함량이 높은 경향이 있습니다.
- 고탄수화물 소스 및 조미료: 바베큐 소스, 가당 샐러드 드레싱, 마리네이드.
- 고도로 가공된 식품: 포장 식품을 제한하고 가공되지 않은 전체 식품을 늘리십시오.
완전채식 케토 다이어트를 할 때 탄수화물 제한 수준은 건강 목표와 개인의 필요에 따라 다릅니다.
일반적으로 건강에 좋은 고지방 비건 식품과 비건 단백질 공급원 식단의 대부분을 차지해야 합니다.
비건 케토 다이어트에 먹어야 할 음식
완전채식 케토 다이어트를 할 때 지방이 많고 탄수화물이 적은 완전채식 건강 식품에 집중하는 것이 중요합니다.
완전채식 케토 다이어트에서 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다.:
- 코코넛 제품: 전지방 코코넛 밀크, 코코넛 크림, 무가당 코코넛.
- 유화: 올리브유, 견과류 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 브라질너트, 호두, 햄프씨드, 치아씨드, 마카다미아넛, 호박씨.
- 견과류와 씨 버터: 땅콩 버터, 아몬드 버터, 해바라기 버터, 캐슈 버터.
- 전분이 없는 채소: 잎채소, 방울양배추, 호박, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 버섯.
- 비건 단백질 공급원: 지방 두부, 템페, 세이탄.
- 비건 완전 지방 "유제품”: 코코넛 요거트, 비건 버터, 캐슈 치즈, 비건 크림 치즈.
- 아보카도: 전체 아보카도, 과카몰리.
- 딸기: 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기는 적당히 즐길 수 있습니다.
- 양념: 영양 누룩, 신선한 허브, 레몬 주스, 소금, 후추, 향신료.
케토 다이어트는 통곡물과 녹말 채소와 같이 완전 채식주의자가 의존하는 많은 식품군을 배제하지만 철저한 계획으로 완전 채식주의 케토 다이어트를 따를 수 있습니다.
완전채식 케토 다이어트를 하는 사람은 가공되지 않은 완전 식품에서 칼로리를 섭취하고 고도로 가공된 완전 채식 식품을 피해야 합니다.
1주일 비건 케토 식단
완전채식 케토 다이어트는 매우 제한적으로 보일 수 있지만, 많은 식사는 완전채식 친화적인 재료를 사용하여 구성할 수 있습니다.
다음은 비건 케토 다이어트를 위한 1주일 샘플 메뉴입니다.:
월요일
- 아침밥: 전지방 코코넛 밀크, 갈은 아마씨, 치아씨, 무가당 코코넛 파쇄물로 만든 케토 죽.
- 점심: 비건 크림과 저탄수화물 야채 수프.
- 저녁: 두부를 곁들인 콜리플라워 쌀 볶음.
화요일
- 아침밥: 비건 치즈와 아보카도를 곁들인 두부 스크램블.
- 점심: 호두 페스토와 비건 치즈를 곁들인 호박 국수.
- 저녁: 비건 치즈와 슬라이스 아보카도를 곁들인 비건 호두 칠리.
수요일
- 아침밥: 전지방 코코넛 밀크로 만든 치아 푸딩에 슬라이스 아몬드를 얹은.
- 점심: 크리미한 코코넛과 콜리플라워 수프.
- 저녁: 버섯과 비건 알프레도 소스를 곁들인 시라타키 국수.
목요일
- 아침밥: 견과류, 씨앗, 무가당 파쇄 코코넛을 얹은 전지방 코코넛 요거트.
- 점심: 두부, 야채, 코코넛 카레.
- 저녁: 전분이 없는 야채와 비건 치즈를 얹은 콜리플라워 크러스트 피자.
금요일
- 아침밥: 비건 치즈, 버섯, 시금치를 곁들인 두부 스크램블.
- 점심: 아보카도 드레싱을 곁들인 야채와 두부 샐러드.
- 저녁: 비건 치즈로 만든 가지 라자냐.
토요일
- 아침밥: 전지방 코코넛 밀크, 아몬드 버터, 코코아 가루, 비건 단백질 파우더로 만든 비건 케토 스무디.
- 점심: 아보카도 드레싱을 곁들인 야채와 두부 샐러드.
- 저녁: 콜리플라워 볶음밥.
일요일
- 아침밥: 코코넛 아몬드 치아 푸딩.
- 점심: 템페 아보카도, 비건 치즈, 녹말이 없는 채소, 호박씨를 곁들인 대형 그린 샐러드.
- 저녁: 비건 콜리플라워 맥앤치즈.
비건 케토 스낵
식사 사이에 식욕을 억제할 수 있는 채식주의자 친화적 간식을 맛보세요.:
- 비건 크림 치즈를 얹은 얇게 썬 오이
- 코코넛 지방 폭탄(코코넛 버터, 코코넛 오일, 잘게 썬 코코넛으로 만든 고지방 스낵)
- 견과류와 코코넛 바
- 코코넛 밀크와 코코아 스무디
- 혼합 견과류, 씨앗 및 무가당 코코넛을 사용한 트레일 믹스
- 말린 코코넛 플레이크
- 구운 호박 씨앗
- 아몬드 버터를 얹은 셀러리 스틱
- 다진 아몬드를 얹은 코코넛 밀크 요거트
- 비건 치즈로 속을 채운 올리브
- 과카몰리와 얇게 썬 피망
- 콜리플라워 테이터 꼬마
- 딸기와 코코넛 크림
완전채식 케토 다이어트의 단점과 부작용
완전채식 케토 다이어트는 건강에 도움이 될 수 있지만 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.
보충제의 중요성과 식단의 질
채식주의 식단은 특히 주의 깊게 계획하지 않은 경우 중요한 영양소가 부족한 경향이 있습니다.
비타민 B12, 비타민 D, 비타민 K2, 아연, 오메가-3 지방, 철분, 칼슘은 일부 완전 채식 식단에 부족한 영양소의 예입니다.
완전채식 케토 다이어트는 일반 완전채식보다 더 제한적이기 때문에 이를 따르는 사람들은 고품질 비타민과 미네랄을 보충하고 영양학적으로 적절한 식단을 보장하기 위해 식사를 계획하는 것이 중요합니다.
강화 식품을 먹고, 전체 식품에 중점을 두고, 발효 및 발아와 같은 영양소 가용성을 높이는 것은 완전채식 케토 다이어트를 하는 사람들에게 중요합니다.
그러나 비건 케토 다이어트를 하는 사람들은 음식만으로 미량 영양소 요구량을 충족하기 어려울 수 있습니다.
비건 식단에 일반적으로 부족한 특정 비타민과 미네랄을 보충하는 것은 잠재적인 결핍을 예방하고 일일 요구 사항을 충족할 수 있는 현명한 방법입니다.
비건 케토 다이어트 부작용
케톤 생성 식단으로의 전환은 어려울 수 있습니다.
흔히 케토 독감이라고 하는 고탄수화물 식이에서 케토 식이로의 전환 기간은 신체에 어려울 수 있습니다.
몸이 포도당 연소에서 지방으로 전환되면서 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
완전채식 케토 다이어트의 부작용은 다음과 같습니다.:
- 피로
- 메스꺼움
- 과민성
- 변비
- 집중력 저하
- 설사
- 약점
- 두통
- 근육 경련
- 현기증
- 수면 장애
수분을 유지하고, 충분한 휴식을 취하고, 섬유질이 풍부한 음식을 먹고, 가벼운 활동을 하는 것은 케토 독감 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 전해질인 마그네슘, 나트륨 및 칼륨을 보충하면 근육통, 두통 및 불면증과 같은 특정 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비건 케토 다이어트는 많은 음식을 제한하기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
완전채식 케토 다이어트는 제1형 당뇨병 환자, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 운동선수, 섭식 장애 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
완전채식 케토 다이어트로의 전환을 고려하고 있다면 먼저 의사나 자격을 갖춘 건강 전문가와 상의하여 다이어트가 안전한지 확인하십시오.
요약
고지방, 저탄수화물 완전채식 케토 다이어트는 가공되지 않은 전체 식물성 식품에 중점을 둡니다.
완전채식 및 케토제닉 식단은 체중 감소, 심장병 및 당뇨병 위험 감소와 같은 이점과 관련이 있습니다.
철분, 비타민 B12 및 D를 포함한 특정 보충제가 필요한 영양소 충족을 위해 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 완전채식과 케토식이 모두 건강에 도움이 될 수 있지만 완전채식 케토 다이어트의 효과에 대한 연구는 이 식단이 효과적이고 장기간에 걸쳐 안전한지 판단할 필요가 있습니다.
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