탄수화물 순환은 특정 기간 동안 탄수화물 소비를 수정하는 전략입니다. 특히 체중 감소 목표를 추구할 때 지방 감소를 돕고 운동 능력을 유지하는 것으로 여겨집니다.
탄수화물에 대한 논쟁은 수년 동안 강하게 타올랐습니다.
수많은 대중적인 다이어트는 탄수화물 양을 제한하며 일부는 완전히 제거하기도 합니다.
그러나 탄수화물을 포함한 단일 다량 영양소는 본질적으로 해롭지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 탄수화물 소비를 개인화하는 것이 전부입니다.
일일 탄수화물 복용량을 미세 조정하기 위해 많은 사람들이 탄수화물 수준을 번갈아 가며 사용하는 방법을 채택했습니다.
이 방법을 탄수화물 순환이라고 합니다.
탄수화물 사이클링 이면의 과학과 뉘앙스에 대해 자세히 알아보세요.
탄수화물 순환이란?
탄수화물 순환은 매일, 매주 또는 매월 탄수화물 섭취를 번갈아 가며 섭취하는 식이 요법입니다.
사람들은 이를 사용하여 지방을 줄이고, 다이어트하는 동안 신체 성능을 유지하거나, 체중 감소 고원을 극복할 수 있습니다.
어떤 사람들은 매일 탄수화물 섭취량을 조절하는 반면, 다른 사람들은 저탄수화물, 중등도, 고탄수화물 섭취를 장기간 할 수 있습니다.
요컨대, 탄수화물 순환은 탄수화물 섭취가 최대의 이점을 제공할 때까지 시간을 정하고 필요하지 않을 때는 탄수화물을 배제하는 것을 목표로 합니다.
다음과 같은 다양한 요인에 따라 탄수화물 섭취량을 프로그래밍할 수 있습니다.:
- 체성분 목표: 일부 사람들은 다이어트 중에 탄수화물을 줄이고 "근육 형성" 또는 성능 단계에서 다시 추가합니다.
- 훈련 및 휴식일: 인기 있는 접근 방식 중 하나는 훈련일에는 탄수화물 섭취를 늘리고 휴식일에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.
- 예약된 리피드: 또 다른 인기 있는 접근 방식은 장기간 다이어트 중 "재공급"으로 매우 높은 탄수화물 섭취로 하루 또는 며칠 동안 하는 것입니다.
- 특별 이벤트 또는 대회: 운동선수들은 종종 이벤트 전에 "탄수화물 로드"를 하고 많은 체격 선수들은 보디빌딩 쇼나 사진 촬영 전에 똑같이 할 것입니다.
- 교육 유형: 개인은 특정 훈련 세션의 강도와 기간에 따라 탄수화물 섭취량을 조정합니다. 훈련이 길거나 강렬할수록 더 많은 탄수화물을 섭취하며 그 반대도 마찬가지입니다.
- 체지방 수준: 많은 사람들이 체지방 수준에 따라 탄수화물을 순환시킵니다. 몸이 가늘어질수록 더 많은 고탄수화물 섭취일 또는 블록을 포함합니다.
일반적인 주간 탄수화물 순환 식단에는 고탄수화물 2일, 중간 탄수화물 2일, 저탄수화물 3일이 포함될 수 있습니다.
단백질 섭취량은 일반적으로 매일 비슷하지만 지방 섭취량은 탄수화물 섭취량에 따라 다릅니다.
고탄수화물일은 보통 저지방을 의미하고 저탄수화물일은 고지방을 의미합니다.
탄수화물 순환은 일반적인 다이어트보다 더 많은 조작과 프로그래밍이 필요한 고급 다이어트 전략입니다. 제대로 하려면 등록된 영양사와 상담하는 것이 도움이 됩니다.
요약: 탄수화물 순환은 다양한 요인에 따라 탄수화물 섭취량을 조절하는 식이 요법입니다.
탄수화물 순환의 과학
탄수화물 순환은 비교적 새로운 식이 요법입니다.
과학은 주로 탄수화물 조작 뒤에 있는 생물학적 메커니즘을 기반으로 합니다.
탄수화물 순환 다이어트를 직접 조사한 통제 연구는 거의 없습니다.
탄수화물 순환은 칼로리 또는 포도당에 대한 신체의 필요를 맞추려고 시도합니다. 예를 들어 운동이나 강도 높은 훈련을 하는 동안 탄수화물을 제공합니다.
고탄수화물 섭취일은 또한 신체가 근육 글리코겐 공급을 보충하는 데 도움이 되므로 성능이 향상되고 근육 분해가 감소할 수 있습니다.
전략적 고탄수화물 기간은 또한 체중 및 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
저탄수화물을 섭취하는 날은 신체를 주로 지방 기반 에너지 시스템으로 전환하여 신진대사 유연성과 장기적으로 지방을 연료로 연소하는 신체 능력을 개선할 수 있다고 합니다.
탄수화물 순환의 또 다른 중요한 구성 요소는 인슐린의 조작입니다.
저탄수화물 섭취일과 운동 시 탄수화물 목표는 건강의 중요한 지표인 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다.
이론적으로 이 접근법은 탄수화물이 제공하는 이점을 뒷받침할 수 있습니다.
탄수화물 순환 이면의 메커니즘이 그 사용을 지원하지만 직접적인 연구가 부족하기 때문에 이 접근법에 대해 여전히 주의하는 것이 좋습니다. 탄수화물 순환이 안전하고 효과적인지 확인하려면 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
요약: 탄수화물 순환의 제안된 메커니즘은 탄수화물의 이점을 극대화하고 신체가 지방을 연료로 연소하도록 가르치는 것입니다. 이것은 이론적으로는 의미가 있지만 더 직접적인 연구가 필요합니다.
탄수화물 사이클링이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
탄수화물 순환의 메커니즘은 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
이론적으로 탄수화물 순환은 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하도록 장려하면서 신체적 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 다이어트와 마찬가지로 체중 감량의 기본 메커니즘은 칼로리 부족입니다.
칼로리 부족과 함께 탄수화물 순환 다이어트를 실행하면 체중이 감소할 가능성이 높습니다.
그러나 탄수화물 순환의 복잡한 특성은 혼란스러울 수 있으며 초보자가 계획을 고수하기 어렵게 만들 수 있습니다.
대조적으로, 많은 사람들이 탄수화물 순환의 유연성을 즐길 수 있습니다. 이것은 아마도 일부 사람들의 순응도와 장기적인 성공을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 탄수화물 순환은 칼로리 부족을 유지하는 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
근육 성장 및 스포츠 성능을 위한 탄수화물 순환
많은 사람들은 탄수화물 순환이 근육 증가와 신체 성능에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
정기적인 고탄수화물 섭취 기간과 목표 탄수화물 섭취는 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
운동 중 탄수화물을 섭취하면 회복, 영양 공급 및 글리코겐 보충에 도움이 될 수 있습니다.
이것은 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 단백질 섭취가 충분하다면 근육을 만드는 데 탄수화물이 필요하지 않다고 제안합니다.
이러한 메커니즘은 이론적으로는 의미가 있지만 증거 기반 답변을 제공하려면 탄수화물 순환을 다른 다이어트와 비교하는 직접적인 연구가 필요합니다.
또한 모든 연구가 "탄수화물 로딩"이 운동 능력이나 근육 성장을 향상시킨다는 생각을 뒷받침하는 것은 아닙니다.
전반적으로 확실하게 알 수 있는 데이터가 충분하지 않습니다.
요약: 탄수화물 순환의 메커니즘은 이것이 성능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 추가 연구가 필요하다.
탄수화물 순환에 다른 이점이 있습니까?
앞서 언급했듯이 탄수화물 순환은 몇 가지 이점을 제공할 수 있는 잠재력이 있습니다.
저탄수화물 섭취 기간과 고탄수화물 섭취 기간을 모두 가짐으로써 잠재적인 부정적인 점뿐만 아니라 두 식단의 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
저탄수화물 기간의 이점에는 인슐린 감수성 개선, 지방 연소 증가, 콜레스테롤 수치 개선, 신진대사 건강 향상 등이 포함될 수 있습니다.
고탄수화물 재급식은 갑상선 호르몬, 테스토스테론 및 렙틴을 포함한 다이어트 중 호르몬에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 고탄수화물 기간은 또한 염증을 줄이고 신체가 철분을 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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호르몬은 배고픔, 신진대사 및 운동 수행에 결정적인 역할을 하기 때문에 이러한 요인은 장기적인 다이어트 성공에 필수적인 역할을 할 수 있습니다.
탄수화물 순환에는 단점이 있을 수도 있습니다. 우선 복잡한 식단을 유지하기 어려울 수 있습니다. 잠재적인 이점이 오래 지속되는지 여부도 불확실합니다. 또한 시간이 지남에 따라 탄수화물 순환이 건강에 안전한지 여부를 알 수 있는 충분한 증거가 없습니다.
요약: 저탄수화물 기간은 몇 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있으며 고탄수화물 재공급은 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물 순환의 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다.
탄수화물 사이클링을 하는 방법
탄수화물 순환은 일일 변경 또는 고탄수화물 및 저탄수화물 섭취의 더 긴 기간을 포함하여 다양한 변형이 있습니다.
다음은 매일 탄수화물 섭취량을 조절하는 샘플 주간입니다.:
월요일
- 운동: 웨이트 트레이닝
- 탄수화물 섭취: 높은
- 지방 섭취: 낮은
- 탄수화물의 양: 200g
화요일
- 운동: 유산소 운동
- 탄수화물 섭취: 보통
- 지방 섭취: 보통의
- 탄수화물의 양: 100g
수요일
- 운동: 쉬는 날
- 탄수화물 섭취: 낮은
- 지방 섭취: 높은
- 탄수화물의 양: 30g
목요일
- 운동: 웨이트 트레이닝
- 탄수화물 섭취: 높은
- 지방 섭취: 낮은
- 탄수화물의 양: 200g
금요일
- 운동: 웨이트 트레이닝
- 탄수화물 섭취: 높은
- 지방 섭취: 낮은
- 탄수화물의 양: 200g
토요일
- 운동: 쉬는 날
- 탄수화물 섭취: 낮은
- 지방 섭취: 높은
- 탄수화물의 양: 30g
일요일
- 운동: 쉬는 날
- 탄수화물 섭취: 낮은
- 지방 섭취: 높은
- 탄수화물의 양: 30g
일반적인 다이어트보다 훨씬 더 많은 탄수화물 순환은 그 과정에서 많은 미세 조정과 조정이 필요할 수 있습니다.
주당 고탄수화물 일수와 일일 탄수화물 그램 수를 실험하여 라이프스타일, 운동 루틴 및 목표에 가장 적합한 접근 방식을 찾을 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 선호하는 경우 가끔 탄수화물 순환을 보충으로 추가할 수 있습니다.
2주마다 다시 먹거나 4주 저탄수화물 단계와 1주 재먹이와 같이 장기간 할 수 있습니다.
또한 일일 탄수화물의 양이 크게 다를 수 있음을 알 수 있습니다. 이는 활동 수준, 근육량 및 탄수화물 내성에 따라 다릅니다.
하루 3시간 훈련하는 운동선수 또는 250파운드 보디빌더는 상한선(또는 그 이상)이 필요할 수 있지만, 보다 중간 정도의 피트니스 수준을 가진 개인은 150~200그램만 재공급해야 할 수 있습니다.
이러한 예는 단지 제안일 뿐입니다. 탄수화물 순환에 대한 입증된 공식이나 비율은 없습니다. 가장 좋은 방법은 공인 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 계획을 세우는 것입니다. 일부 영양사는 운동 선수를 위한 다이어트 계획 수립을 전문으로 합니다.
약을 복용 중이거나 건강 상태가 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 탄수화물 순환은 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다.
요약: 일일 변경에서 월간 재공급에 이르기까지 탄수화물 순환을 위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 귀하와 귀하의 목표에 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하려면 공인 영양사와 상담하십시오.
탄수화물 순환 메뉴의 예
다음은 저탄수화물, 중탄수화물 및 고탄수화물 섭취일에 대한 세 가지 샘플 식사 계획입니다. 이 샘플의 식사당 총 탄수화물은 정확한 수치가 아니라 추정치라는 점을 기억하십시오. 특정 요구 사항을 충족하는 보다 정확한 계획을 개발하기 위해 영양사와 협력하는 것을 고려하십시오.
고 탄수화물의 날
- 아침: 삶은 계란 3개, 에제키엘 빵 3조각, 토마토, 버섯, 혼합 과일(탄수화물 60g)
- 점심: 6온스(oz.) 고구마, 6oz. 살코기 또는 생선, 혼합 야채(탄수화물 45g)
- 운동 전: 오트밀 1인분, 아몬드 우유, 베리 1컵, 유청 단백질 1스쿱(탄수화물 50g)
- 저녁: 현미 1인분, 6온스 살코기 살코기, 수제 토마토 소스, 강낭콩 1인분, 혼합 야채(탄수화물 70g)
적당한 탄수화물의 날
- 아침: 고단백 요거트, 혼합 베리 1컵, 스테비아, 씨앗 믹스 1스푼(탄수화물 25g)
- 점심: 6온스 4 온스의 치킨 샐러드. 다진 감자 (탄수화물 25g)
- 운동 전: 바나나와 유청 단백질 쉐이크 1개(탄수화물 30g)
- 저녁: 고구마 튀김 1인분, 6oz. 살코기, 수제 토마토 소스, 강낭콩 1인분, 혼합 야채(탄수화물 40g)
저탄수화물의 날
- 아침: 계란 3개, 베이컨 3장, 혼합 야채(탄수화물 10g)
- 점심: 6온스 올리브 오일 1스푼(탄수화물 10g)을 곁들인 연어 샐러드)
- 간식: 1온스 칠면조 조각 1인분과 혼합 견과류(탄수화물 10g)
- 저녁: 6온스 스테이크, 아보카도 1/2개, 혼합야채(탄수화물 16g)
권장 탄수화물 식품 공급원
케이크, 디저트, 고도로 가공된 스낵 식품 및 구운 식품과 같은 식품에서 발견되는 단순당 및 정제된 탄수화물을 포함하여 일부 탄수화물은 적당히 즐겨야 합니다.
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반대로 많은 건강한 탄수화물 공급원은 맛있고 유익한 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.
고탄수화물 섭취일을 계획할 때 다음과 같은 더 건강한 탄수화물 선택에 집중하세요.
권장 탄수화물
탄수화물에 "좋음" 또는 "나쁨"으로 표시하는 대신 가능하면 정제되지 않은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 통곡물: 변형되지 않은 곡물은 완벽하게 건강하며 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 예를 들면 현미, 귀리 및 퀴노아가 있습니다.
- 채소: 채소마다 비타민과 미네랄 함량이 다릅니다. 균형 잡힌 색상을 위해 다양한 색상을 섭취하십시오.
- 전체 과일: 야채와 마찬가지로 모든 과일, 특히 항산화 성분이 높고 혈당 부하가 낮은 베리류는 고유합니다.
- 콩류: 섬유질과 미네랄이 풍부한 천천히 소화되는 탄수화물의 훌륭한 선택입니다.
- 괴경: 이 범주에는 감자와 고구마가 포함됩니다.
요약: 정제된 탄수화물과 첨가당을 제한하십시오. 대신 섬유질이 풍부한 자연 식품을 주로 섭취하십시오.
요약
탄수화물 순환은 식단, 운동 능력 및 전반적인 웰빙을 강화하고자 하는 사람들에게 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
결과는 다양할 수 있지만 연구 결과 탄수화물 순환의 잠재적 이점에 대해 밝혔습니다. 특히 인간에 대한 장기 탄수화물 순환 요법의 효과에 대한 광범위한 연구는 수행되지 않았습니다.
고탄수화물 또는 저탄수화물 섭취를 지속적으로 고수하는 대신 균형 잡힌 접근 방식은 신체적, 정신적 이점을 제공할 수 있습니다.
탄수화물 순환을 통해 지방 감소를 목표로 할 때 충분한 단백질을 섭취하고 칼로리 부족을 보장하는 것이 중요합니다.
탄수화물 순환에 대한 맞춤형 지침과 올바른 탄수화물 섭취량을 결정하려면 영양 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 약물을 복용 중이거나 당뇨병과 같은 건강 상태를 관리하는 경우 식단을 조정하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
