Carb cycling er en strategi, der ændrer kulhydratindtaget over bestemte perioder. Det menes at hjælpe med fedttab og opretholde atletisk formåen, især når man forfølger mål om vægttab.
Debatten om kulhydrater har kørt på højtryk i årevis.
Mange populære diæter begrænser mængden af kulhydrater, og nogle fjerner dem endda helt.
Men det er vigtigt at forstå, at intet enkelt makronæringsstof, heller ikke kulhydrater, i sig selv er skadeligt. Det handler om at tilpasse dit kulhydratindtag til dine behov.
For at finjustere deres daglige kulhydratdosis har mange indført en metode, hvor de veksler mellem forskellige kulhydratniveauer.
Denne praksis kaldes carb cycling.
Dyk ned i og afdæk videnskaben og nuancerne bag carb cycling.
Indholdsfortegnelse
Hvad er carb cycling?
Carb cycling er en kostmetode, hvor man skifter kulhydratindtag dagligt, ugentligt eller månedligt.
Folk kan bruge det til at tabe fedt, opretholde fysisk ydeevne under slankekure eller overvinde et vægttabsplateau.
Nogle mennesker justerer deres kulhydratindtag fra dag til dag, mens andre kan have længere perioder med lavt, moderat og højt kulhydratindtag.
Kort sagt går carb cycling ud på at time kulhydratindtaget til det tidspunkt, hvor det giver størst udbytte, og udelukke kulhydrater, når det ikke er nødvendigt.
Du kan programmere dit kulhydratindtag baseret på en række faktorer, såsom:
- Mål for kropssammensætning: Nogle mennesker vil reducere kulhydraterne under en slankekur og tilføje dem igen under en “muskelopbygnings-” eller præstationsfase.
- Trænings- og hviledage: En populær tilgang er et højere kulhydratindtag på træningsdage og et lavere kulhydratindtag på hviledage.
- Planlagte refeeds: En anden populær metode er at tage 1 dag eller flere dage med et meget højt kulhydratindtag som et “refeed” under en længerevarende diæt.
- Specielle begivenheder eller konkurrencer: Atleter vil ofte “carb load” før en begivenhed, og mange fysik-konkurrenter vil gøre det samme før et bodybuilding-show eller fotoshoot.
- Type af træning: Indholdet af kulhydrater afhænger af intensiteten og varigheden af et bestemt træningspas. Jo længere eller mere intens træningen er, jo flere kulhydrater indtager man, og omvendt.
- Kropsfedtniveau: Mange personer vil variere deres kulhydrater baseret på deres kropsfedtniveau. Jo slankere de bliver, jo flere dage eller blokke med højt kulhydratindhold inkluderer de.
En typisk ugentlig kulhydratcyklusdiæt kan omfatte 2 dage med højt kulhydratindhold, 2 dage med moderat kulhydratindhold og 3 dage med lavt kulhydratindhold.
Proteinindtaget er normalt ens fra dag til dag, mens fedtindtaget varierer afhængigt af kulhydratindtaget.
En dag med højt kulhydratindhold betyder normalt lavt fedtindhold, mens dage med lavt kulhydratindhold er fedtrige.
Carb cycling er en avanceret koststrategi, der kræver mere manipulation og programmering end en typisk kost. For at gøre det rigtigt, er det en god idé at konsultere en diætist.
Summary: Carb cycling er en kostmetode, hvor du manipulerer dit kulhydratindtag afhængigt af forskellige faktorer.
Videnskaben bag carb cycling
Carb cycling er en relativt ny kosttilgang.
Videnskaben er primært baseret på de biologiske mekanismer bag kulhydratmanipulation.
Få kontrollerede studier har direkte undersøgt carb cycling-diæter.
Carb cycling forsøger at matche din krops behov for kalorier eller glukose. For eksempel giver det kulhydrater under din træning eller på intense træningsdage.
De kulhydratrige dage hjælper også din krop med at genopbygge sit lager af muskelglykogen, hvilket kan forbedre præstationen og reducere muskelnedbrydningen.
Strategiske perioder med højt kulhydratindhold kan også forbedre funktionen af de vægt- og appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin.
De kulhydratfattige dage skifter angiveligt din krop til et overvejende fedtbaseret energisystem, hvilket kan forbedre den metaboliske fleksibilitet og din krops evne til at forbrænde fedt som brændstof på lang sigt.
En anden vigtig komponent i carb cycling er manipulation af insulin.
Foreslået læsning: Hjælper vægtløftning kvinder med at tabe sig?
Lavkulhydratdage og målretning af kulhydrater omkring træning kan forbedre insulinfølsomheden, en vigtig markør for sundhed.
I teorien kan denne tilgang understøtte de fordele, som kulhydrater giver.
Selvom mekanismerne bag carb cycling understøtter brugen af det, er det stadig tilrådeligt at være forsigtig med denne tilgang på grund af manglen på direkte forskning. Der er brug for mange flere kliniske studier med menneskelige deltagere for at afgøre, om carb cycling er sikkert og effektivt.
Summary: Den foreslåede mekanisme bag carb cycling er at maksimere fordelene ved kulhydrater og lære din krop at forbrænde fedt som brændstof. Selvom det giver mening i teorien, er der brug for mere direkte forskning.
Kan carb cycling hjælpe dig med at tabe dig?
Mekanismerne bag carb cycling antyder, at det kan gavne vægttab.
I teorien kan carb cycling hjælpe dig med at opretholde din fysiske ydeevne, samtidig med at din krop opmuntres til at forbrænde fedt som energi.
Som med enhver anden slankekur er den primære mekanisme bag vægttab et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du spiser mindre, end din krop forbrænder, over en længere periode.
Du vil sandsynligvis tabe dig, hvis du gennemfører en kulhydratcyklisk diæt sammen med et kalorieunderskud.
Men kulhydratcyklingens komplekse natur kan forvirre og gøre det svært for begyndere at holde sig til planen.
I modsætning hertil kan mange mennesker nyde fleksibiliteten ved carb cycling. Det kan formentlig forbedre vedholdenheden og den langsigtede succes for nogle mennesker.
Summary: Kulhydratcykling kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du opretholder et kalorieunderskud.
Kulhydratcykling for muskelvækst og sportspræstation
Mange mener, at carb cycling kan gavne muskelopbygning og fysisk præstation.
Regelmæssige perioder med højt kulhydratindhold og målrettet kulhydratindtag kan hjælpe med at forbedre præstationen.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Indtagelse af kulhydrater under træningen kan også hjælpe med restitution, næringstilførsel og genopfyldning af glykogen.
Det kan fremme muskelvækst. Noget forskning tyder dog på, at kulhydrater ikke er nødvendige for at opbygge muskler, hvis proteinindtaget er tilstrækkeligt.
Selvom disse mekanismer giver mening i teorien, er det nødvendigt med direkte forskning, der sammenligner carb cycling med andre diæter for at give et evidensbaseret svar.
Desuden er det ikke al forskning, der understøtter idéen om, at “carb loading” forbedrer atletisk præstation eller muskelvækst.
Generelt er der ikke nok data til at vide det med sikkerhed.
Summary: Mekanismerne bag carb cycling tyder på, at det kan hjælpe dig med at optimere din præstation. Der er dog behov for yderligere forskning.
Har carb cycling andre fordele?
Som tidligere nævnt har carb cycling potentiale til at give nogle fordele.
Ved at have perioder med både lavt og højt kulhydratindtag kan du få mange af fordelene ved begge diæter, såvel som de potentielle ulemper.
Fordelene ved kulhydratfattige perioder kan omfatte forbedret insulinfølsomhed, øget fedtforbrænding, forbedret kolesterolniveau og forbedret metabolisk sundhed.
Kulhydratrige refeeds kan påvirke hormonerne positivt under en diæt, herunder skjoldbruskkirtelhormoner, testosteron og leptin. Perioder med højt kulhydratindhold kan også reducere inflammation og hjælpe din krop med at bruge jern.
Disse faktorer kan spille en afgørende rolle for en vellykket slankekur på lang sigt, da hormoner spiller en afgørende rolle for sult, stofskifte og træningspræstation.
Der kan også være ulemper ved carb cycling. For det første kan en kompleks kost være svær at opretholde. Det er også uklart, om eventuelle fordele vil være langvarige. Desuden er der ikke nok beviser til at vide, om carb cycling er sikkert for dit helbred over tid.
Summary: Perioder med lavt kulhydratindhold kan give flere sundhedsmæssige fordele, og refeeds med højt kulhydratindhold kan have positive effekter på dine hormoner. Langtidseffekterne af carb cycling er ikke kendte.
Sådan laver du carb cycling
Kulhydratcykling har mange variationer, herunder daglige ændringer eller længere perioder med højt og lavt kulhydratindtag.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
Her er et eksempel på en uge, hvor du regulerer dit kulhydratindtag dagligt:
Mandag
- Træning: vægttræning
- Kulhydratindtag: højt
- Fedtindtag: lavt
- Mængde kulhydrater: 200 g
Tirsdag
- Træning: aerob træning
- Kulhydratindtag: moderat
- Fedtindtag: moderat
- Mængde kulhydrater: 100 g
Onsdag
- Træning: hviledag
- Kulhydratindtag: lavt
- Fedtindtag: højt
- Mængde kulhydrater: 30 g
Torsdag
- Træning: vægttræning
- Kulhydratindtag: højt
- Fedtindtag: lavt
- Mængde kulhydrater: 200 g
Fredag
- Træning: vægttræning
- Kulhydratindtag: højt
- Fedtindtag: lavt
- Mængde kulhydrater: 200 g
Lørdag
- Træning: hviledag
- Kulhydratindtag: lavt
- Fedtindtag: højt
- Mængde kulhydrater: 30 g
Søndag
- Træning: hviledag
- Kulhydratindtag: lavt
- Fedtindtag: højt
- Mængde kulhydrater: 30 g
Endnu mere end en typisk diæt kan carb cycling kræve en masse finjustering og tilpasning undervejs.
Du kan eksperimentere med antallet af kulhydratrige dage om ugen og antallet af gram kulhydrater om dagen for at finde den bedste tilgang til din livsstil, træningsrutine og mål.
Hvis du foretrækker en low carb-diæt, kan du lejlighedsvis tilføje carb cycling som en refeed.
Du kan enten spise igen med et par ugers mellemrum eller i lange perioder, f.eks. en 4-ugers lavkarbo-fase med en uges pause.
Du vil også bemærke, at antallet af kulhydrater om dagen kan variere drastisk - det afhænger af aktivitetsniveau, muskelmasse og kulhydrattolerance.
En atlet, der træner 3 timer om dagen, eller en bodybuilder på 250 pund kan have brug for den øvre grænse (eller endda mere), mens en person med et mere moderat fitnessniveau måske kun har brug for at spise 150-200 gram.
Disse eksempler er kun forslag. Der findes ingen dokumenteret formel eller ratio for carb cycling. Den bedste løsning er at konsultere en diætist for at lave en plan, der er skræddersyet til dig. Nogle diætister specialiserer sig i at lave kostplaner til atleter.
Hvis du tager medicin eller har andre helbredsproblemer, er det vigtigt at tale med din læge, før du foretager væsentlige ændringer i din kost. Carb cycling er måske ikke passende for folk med diabetes.
Summary: Der er flere muligheder for carb cycling, lige fra daglige ændringer til månedlige refeeds. Kontakt en diætist for at finde ud af, hvad der passer bedst til dig og dine mål.
Eksempel på carb cycling-menu
Her er tre eksempler på måltidsplaner til dage med lavt, moderat og højt kulhydratindhold. Husk, at de samlede kulhydrater pr. måltid i disse eksempler er estimater, ikke nøjagtige tal. Overvej at samarbejde med en diætist om at udvikle en mere præcis plan, der opfylder netop dine behov.
Dag med mange kulhydrater
- Morgenmad: 3 kogte æg, 3 skiver Ezekiel-brød (eller 7-kornsbrød), tomater, champignon og blandet frugt (60 gram kulhydrater)
- Frokost: 6 oz. sød kartoffel, 6 oz. magert kød eller fisk, blandede grøntsager (45 gram kulhydrater)
- Pre-workout: 1 portion havregryn, mandelmælk, 1 kop bær, 1 scoop valleprotein (50 gram kulhydrater)
- Aftensmad: 1 portion brune ris, 6 oz. mager kylling, hjemmelavet tomatsauce, 1 portion kidneybønner, blandede grøntsager (70 gram kulhydrater)
Moderat kulhydratdag
- Morgenmad: yoghurt med højt proteinindhold, 1 kop blandede bær, stevia, 1 skefuld frøblanding (25 gram kulhydrater)
- Frokost: 6 oz. kyllingesalat med 4 oz. kartofler i tern (25 gram kulhydrater)
- Pre-workout: 1 banan og valleproteinshake (30 gram kulhydrater)
- Aftensmad: 1 portion søde kartoffelfritter, 6 oz. magert oksekød, hjemmelavet tomatsauce, 1 portion kidneybønner, blandede grøntsager (40 gram kulhydrater)
Low carb-dag
- Frokost: 3 æg med 3 skiver bacon og blandede grøntsager (10 gram kulhydrater)
- Frokost: 6 oz. laksesalat med 1 skefuld olivenolie (10 gram kulhydrater)
- Snack: 1 oz. blandede nødder med 1 portion kalkunskiver (10 gram kulhydrater)
- Aftensmad: 6 oz. bøf, 1/2 avocado, blandede grøntsager (16 gram kulhydrater)
Anbefalede kulhydratkilder
Nogle kulhydrater bør nydes med måde, herunder simple sukkerarter og raffinerede kulhydrater, der findes i fødevarer som kager, desserter, stærkt forarbejdede snacks og bagværk.
Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden
I modsætning hertil er masser af sunde kulhydratkilder velsmagende og fyldt med gavnlige fibre, vitaminer og mineraler.
Når du planlægger dine kulhydratrige dage, skal du fokusere på disse sundere kulhydratvalg.
Anbefalede kulhydrater
I stedet for at stemple kulhydrater som “gode” eller “dårlige”, bør man overveje at vælge uraffinerede kulhydrater, når det er muligt. Disse omfatter:
- Helkorn: Umodificerede korn er helt sunde og kan have mange sundhedsmæssige fordele. Eksempler er brune ris, havre og quinoa.
- Grøntsager: Alle grøntsager har forskelligt indhold af vitaminer og mineraler. Spis mange forskellige farver for at få en god balance.
- Hele frugter: Som med grøntsager er hver frugt unik, især bær, som har et højt indhold af antioxidanter og lav glykæmisk belastning.
- Bælgfrugter: De er et godt valg af langsomt fordøjelige kulhydrater fulde af fibre og mineraler.
- Kartofler: Denne kategori omfatter kartofler og søde kartofler.
Summary: Begræns raffinerede kulhydrater og tilsat sukker. Spis i stedet primært hele fødevarer, der indeholder masser af fibre.
Resumé
Kulhydratcykling kan være en effektiv strategi for dem, der gerne vil forbedre deres kost, atletiske formåen og generelle velbefindende.
Undersøgelser har kastet lys over de potentielle fordele ved carb cycling, selvom resultaterne kan være forskellige. Især er der ikke foretaget nogen omfattende forskning i effekten af en længerevarende carb cycling-kur hos mennesker.
I stedet for konsekvent at holde sig til et højt eller lavt kulhydratindtag, kan en afbalanceret tilgang give fysiske og mentale fordele.
Når man sigter mod fedtreduktion gennem carb cycling, er det afgørende at indtage nok protein og sikre et kalorieunderskud.
For personlig vejledning om kulhydratcykling og bestemmelse af det rigtige kulhydratindtag kan det være nyttigt at konsultere en ernæringsekspert. Og hvis du tager medicin eller har helbredsproblemer som diabetes, er det vigtigt at tale med din læge, før du ændrer din kost.
