Вуглеводний цикл — це стратегія, яка змінює споживання вуглеводів протягом певних періодів. Вважається, що він допомагає у втраті жиру та підтримує спортивну майстерність, особливо коли ви досягаєте цілей зниження ваги.
Дебати про вуглеводи точаться роками.
Численні популярні дієти обмежують кількість вуглеводів, а деякі навіть виключають їх зовсім.
Однак важливо розуміти, що жоден макроелемент, включаючи вуглеводи, не є за своєю суттю шкідливим. Вся справа в персоналізації споживання вуглеводів відповідно до ваших потреб.
Щоб точно налаштувати свої щоденні дози вуглеводів, багато людей прийняли метод чергування рівня вуглеводів.
Ця практика називається вуглеводним циклом.
Пориньте та розкрийте науку та нюанси, що стоять за кругообігом вуглеводів.
Зміст
Що таке цикл вуглеводів?
Вуглеводний цикл — це дієтичний підхід, за якого ви чергуєте споживання вуглеводів щодня, щотижня чи щомісяця.
Люди можуть використовувати його для втрати жиру, підтримки фізичної працездатності під час дієти або подолання плато втрати ваги.
Деякі люди коригують споживання вуглеводів щодня, тоді як інші можуть споживати довші періоди низького, помірного та високого споживання вуглеводів.
Коротше кажучи, вуглеводний цикл має на меті розподілити споживання вуглеводів до моменту, коли це принесе максимальну користь, і виключити вуглеводи, коли вони не потрібні.
Ви можете запрограмувати споживання вуглеводів на основі низки факторів, таких як:
- Цілі будови тіла: Деякі люди зменшують кількість вуглеводів під час дієти та повертають їх під час «нарощування м’язів» або фази продуктивності.
- Дні тренування та відпочинку: Одним із популярних підходів є збільшення споживання вуглеводів у дні тренувань і менше споживання вуглеводів у дні відпочинку.
- Планове повторне годування: Інший популярний підхід полягає в тому, щоб 1 день або кілька днів споживати дуже високу кількість вуглеводів як «підживлення» під час тривалої дієти.
- Спеціальні заходи чи змагання: Спортсмени часто роблять «вуглеводне навантаження» перед змаганнями, і багато спортсменів, що займаються фізичною фігурою, роблять те саме перед бодібілдинговим шоу чи фотосесією.
- Вид навчання: Споживання вуглеводів залежить від інтенсивності та тривалості конкретного тренування. Чим довше або інтенсивніше тренування, тим більше вуглеводів вони споживають, і навпаки.
- Рівень жиру в організмі: багато людей змінюють свої вуглеводи залежно від рівня жиру в організмі. Чим стрункішими вони стають, тим більше в них днів або блоків з високим вмістом вуглеводів.
Типова щотижнева вуглеводна дієта може включати 2 дні з високим вмістом вуглеводів, 2 дні з помірним вмістом вуглеводів і 3 дні з низьким вмістом вуглеводів.
Споживання білка зазвичай однакове щодня, тоді як споживання жиру змінюється залежно від споживання вуглеводів.
День з високим вмістом вуглеводів зазвичай означає низький вміст жиру, а дні з низьким вмістом вуглеводів – з високим вмістом жиру.
Вуглеводний цикл — це передова дієтична стратегія, яка вимагає більше маніпуляцій і програмування, ніж звичайна дієта. Щоб зробити це правильно, корисно проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом.
Резюме: зміна вуглеводів – це дієтичний підхід, за якого ви регулюєте споживання вуглеводів залежно від різних факторів.
Наука, що стоїть за вуглеводним циклом
Вуглеводний цикл є відносно новим дієтичним підходом.
Наука в основному базується на біологічних механізмах, що стоять за маніпуляціями з вуглеводами.
Кілька контрольованих досліджень безпосередньо досліджували вуглеводні дієти.
Вуглеводний цикл намагається задовольнити потреби вашого організму в калоріях або глюкозі. Наприклад, він забезпечує вуглеводи під час вашого тренування або в дні інтенсивних тренувань.
Дні з високим вмістом вуглеводів також допомагають вашому тілу відновити запаси м’язового глікогену, що може покращити продуктивність і зменшити розпад м’язів.
Стратегічні періоди з високим вмістом вуглеводів також можуть покращити функцію гормонів, що регулюють вагу та апетит, лептину та греліну.
Повідомляється, що дні з низьким вмістом вуглеводів перемикають ваше тіло на переважно жирову енергетичну систему, що може покращити гнучкість обміну речовин і здатність вашого тіла спалювати жир як паливо в довгостроковій перспективі.
Для вас пропонується: Чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути?
Іншим важливим компонентом кругообігу вуглеводів є маніпулювання інсуліном.
Дні з низьким вмістом вуглеводів і націлювання на вуглеводи під час тренувань можуть покращити чутливість до інсуліну, життєво важливого показника здоров’я.
Теоретично цей підхід може підтвердити переваги, які надають вуглеводи.
Незважаючи на те, що механізми, що стоять за циклом вуглеводів, підтримують його використання, все ж бажано бути обережним щодо цього підходу через відсутність прямих досліджень. Необхідно ще багато клінічних досліджень за участю людей, щоб визначити, чи безпечний і ефективний вуглеводний цикл.
Резюме: запропонований механізм кругообігу вуглеводів полягає в тому, щоб максимізувати переваги вуглеводів і навчити ваше тіло спалювати жир як паливо. Хоча в теорії це має сенс, потрібні більш прямі дослідження.
Чи може цикл вуглеводів допомогти вам схуднути?
Механізми циклу вуглеводів свідчать про те, що це може принести користь втраті ваги.
Теоретично вуглеводний цикл може допомогти вам підтримувати фізичну працездатність, заохочуючи ваше тіло спалювати жир для отримання енергії.
Як і в будь-якій іншій дієті, основним механізмом втрати ваги є дефіцит калорій, тобто ви їсте менше, ніж спалює ваше тіло протягом тривалого періоду.
Ви, швидше за все, схуднете, якщо введете вуглеводну дієту разом із дефіцитом калорій.
Однак складна природа вуглеводного циклу може заплутати початківців і ускладнити їх дотримання плану.
Навпаки, багато людей можуть насолоджуватися гнучкістю вуглеводного циклу. Ймовірно, це може покращити прихильність і довгостроковий успіх для деяких людей.
Резюме: вуглеводний цикл може допомогти вам схуднути, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій.
Вуглеводний цикл для росту м’язів і спортивних результатів
Багато людей вважають, що цикл вуглеводів може принести користь набору м’язів і фізичній працездатності.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Регулярні періоди з високим вмістом вуглеводів і цільове споживання вуглеводів можуть допомогти підвищити продуктивність.
Споживання вуглеводів під час тренувань також може допомогти у відновленні, доставці поживних речовин і відновленні глікогену.
Це може сприяти росту м'язів. Однак деякі дослідження показують, що вуглеводи не потрібні для нарощування м’язів, якщо споживання білка є достатнім.
Хоча теоретично ці механізми мають сенс, необхідні прямі дослідження, які б порівнювали вуглеводний цикл з іншими дієтами, щоб отримати відповідь, засновану на доказах.
Крім того, не всі дослідження підтверджують ідею, що «вуглеводне завантаження» покращує спортивні результати або ріст м’язів.
Загалом недостатньо даних, щоб знати напевно.
Резюме: механізми, що стоять за вуглеводним циклом, припускають, що це може допомогти вам оптимізувати продуктивність. Однак необхідні подальші дослідження.
Чи має цикл вуглеводів інші переваги?
Як згадувалося раніше, вуглеводний цикл може принести певні переваги.
Маючи періоди як з низьким, так і з високим вмістом вуглеводів, ви можете отримати багато переваг обох дієт, а також потенційні негативи.
Переваги періодів з низьким вмістом вуглеводів можуть включати покращену чутливість до інсуліну, посилене спалювання жиру, підвищення рівня холестерину та покращення обміну речовин.
Їжа з високим вмістом вуглеводів може позитивно впливати на гормони під час дієти, включаючи гормони щитовидної залози, тестостерон і лептин. Періоди з високим вмістом вуглеводів також можуть зменшити запалення та допомогти організму використовувати залізо.
Ці фактори можуть відігравати важливу роль у довгостроковій успішності дієти, оскільки гормони відіграють вирішальну роль у голоді, метаболізмі та виконанні фізичних вправ.
У вуглеводного циклу також можуть бути недоліки. Для початку складну дієту може бути важко дотримуватися. Також незрозуміло, чи будуть потенційні вигоди довготривалими. Крім того, недостатньо доказів, щоб знати, чи безпечний цикл вуглеводів для вашого здоров’я з часом.
Резюме: періоди з низьким вмістом вуглеводів можуть принести кілька переваг для здоров’я, а повторне харчування з високим вмістом вуглеводів може мати позитивний вплив на ваші гормони. Довгострокові наслідки вуглеводного циклу невідомі.
Як робити цикл вуглеводів
Вуглеводний цикл має багато варіацій, включаючи щоденні зміни або більш тривалі періоди споживання з високим і низьким вмістом вуглеводів.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Ось приклад тижня, протягом якого ви регулюєте щоденне споживання вуглеводів:
понеділок
- Вправа: силові тренування
- Споживання вуглеводів: високе
- Споживання жирів: низький
- Кількість вуглеводів: 200 г
вівторок
- вправи: аеробні вправи
- Споживання вуглеводів: помірне
- Споживання жирів: помірне
- Кількість вуглеводів: 100 г
Середа
- Вправа: день відпочинку
- Споживання вуглеводів: низьке
- Споживання жирів: висока
- Кількість вуглеводів: 30 г
четвер
- Вправа: тренування з обтяженнями
- Споживання вуглеводів: високе
- Споживання жирів: низький
- Кількість вуглеводів: 200 г
П'ятниця
- Вправа: тренування з обтяженнями
- Споживання вуглеводів: високе
- Споживання жирів: низький
- Кількість вуглеводів: 200 г
Субота
- Вправа: день відпочинку
- Споживання вуглеводів: низьке
- Споживання жирів: висока
- Кількість вуглеводів: 30 г
неділя
- Вправа: день відпочинку
- Споживання вуглеводів: низьке
- Споживання жирів: висока
- Кількість вуглеводів: 30 г
Навіть більше, ніж звичайна дієта, зміна вуглеводів потребує багато тонкого налаштування та коригування.
Ви можете поекспериментувати з кількістю днів з високим вмістом вуглеводів на тиждень і кількістю грамів вуглеводів на день, щоб знайти найкращий підхід для свого способу життя, розпорядку фізичних вправ і цілей.
Якщо ви віддаєте перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете час від часу додавати вуглеводний цикл як підживлення.
Ви можете або кожні пару тижнів, або робити тривалі періоди, наприклад, 4-тижневу фазу з низьким вмістом вуглеводів з 1-тижневим відновленням.
Ви також помітите, що кількість вуглеводів на день може різко змінюватися — це залежить від рівня активності, м’язової маси та переносимості вуглеводів.
Спортсмену, який тренується 3 години на день, або 250-фунтовому бодібілдеру може знадобитися верхня межа (або навіть більше), тоді як людині з більш помірним рівнем фізичної підготовки може знадобитися відновлювати лише 150–200 грамів.
Ці приклади є лише пропозиціями. Немає перевіреної формули чи співвідношення для вуглеводного циклу. Найкращий варіант — проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб скласти індивідуальний для вас план. Деякі дієтологи спеціалізуються на складанні дієтичних планів для спортсменів.
Якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вносити істотні зміни у свій раціон. Цикл вуглеводів може не підійти людям з діабетом.
Резюме: існує кілька варіантів вуглеводного циклу, починаючи від щоденних змін до щомісячних повторних прийомів. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб визначити, що найкраще підходить для вас і ваших цілей.
Приклад вуглеводного циклічного меню
Ось три зразки планів харчування для днів з низьким, помірним і високим вмістом вуглеводів. Пам’ятайте, що загальна кількість вуглеводів на прийом їжі в цих зразках є приблизною, а не точними цифрами. Подумайте про співпрацю з дієтологом, щоб розробити більш точний план, який відповідає вашим конкретним потребам.
День з високим вмістом вуглеводів
- Сніданок: 3 варених яйця, 3 скибочки хліба Єзекіїля (або 7 насінин/зернових), помідори, гриби та гарнір змішаних фруктів (60 грамів вуглеводів).)
- обід: 6 унцій (унцій) солодкої картоплі, 6 унцій нежирне м'ясо або риба, овочеві суміші (45 г вуглеводів)
- Перед тренуванням: 1 порція вівсяних пластівців, мигдальне молоко, 1 склянка ягід, 1 мірна ложка сироваткового протеїну (50 грамів вуглеводів).)
- Вечеря: 1 порція коричневого рису, 6 унцій. нежирна курка, домашній томатний соус, 1 порція квасолі, суміш овочів (70 г вуглеводів).)
Помірний вуглеводний день
- Сніданок: високобілковий йогурт, 1 склянка суміші ягід, стевія, 1 ложка суміші насіння (25 грамів вуглеводів).)
- обід: 6 унцій курячий салат з 4 унцій. нарізану кубиками картоплю (25 грам вуглеводів)
- Перед тренуванням: 1 банан і коктейль з сироваткового протеїну (30 грамів вуглеводів)
- Вечеря: 1 порція солодкої картоплі фрі, 6 унцій. нежирна яловичина, домашній томатний соус, 1 порція квасолі, суміш овочів (40 г вуглеводів).)
Низьковуглеводний день
- Сніданок: 3 яйця з 3 скибочками бекону і суміш овочів (10 грам вуглеводів)
- обід: 6 унцій салат з сьомги з 1 ложкою оливкової олії (10 грам вуглеводів)
- перекус: 1 унція змішані горіхи з 1 порцією скибочок індички (10 грамів вуглеводів)
- Вечеря: 6 унцій. стейк, 1/2 авокадо, суміш овочів (16 грам вуглеводів)
Рекомендовані джерела вуглеводної їжі
Деякі вуглеводи слід споживати в помірних кількостях, включаючи прості цукри та рафіновані вуглеводи, які містяться в таких продуктах, як тістечка, десерти, закуски з високим ступенем обробки та випічка.
Для вас пропонується: План дієти з високим вмістом білка для схуднення та поліпшення здоров’я
Навпаки, багато корисних джерел вуглеводів є смачними та насиченими корисною клітковиною, вітамінами та мінералами.
Плануючи дні з високим вмістом вуглеводів, зосередьтеся на цих здоровіших вуглеводах.
Рекомендовані вуглеводи
Замість того, щоб називати вуглеводи «хорошими» або «поганими», подумайте про вибір нерафінованих вуглеводів, коли це можливо. До них відносяться:
- Цільного зерна: Немодифіковані зерна є абсолютно здоровими та можуть мати багато переваг для здоров’я. Приклади включають коричневий рис, овес і кіноа.
- Овочі: кожен овоч має різний вміст вітамінів і мінералів. Їжте різні кольори, щоб отримати хороший баланс.
- Цілі фрукти: як і овочі, кожен фрукт унікальний, особливо ягоди, які мають високий вміст антиоксидантів і низький глікемічний навантаження.
- Бобові: це чудовий вибір повільно засвоюваних вуглеводів, повних клітковини та мінералів.
- Бульби: Ця категорія включає картоплю та солодку картоплю.
Резюме: обмежте рафіновані вуглеводи та доданий цукор. Замість цього їжте перш за все цільні продукти, які містять багато клітковини.
Резюме
Вуглеводний цикл може бути ефективною стратегією для тих, хто хоче покращити свій раціон, спортивну майстерність і загальне самопочуття.
Дослідження пролили світло на потенційні переваги вуглеводного циклу, хоча результати можуть бути різними. Примітно, що не було проведено жодного широкого дослідження впливу тривалого режиму вуглеводного циклу на людей.
Замість того, щоб постійно дотримуватися високого або низького споживання вуглеводів, збалансований підхід може дати фізичні та психічні переваги.
Коли ви прагнете зменшити жир за допомогою вуглеводного циклу, споживання достатньої кількості білка та забезпечення дефіциту калорій є життєво важливими.
Щоб отримати персональні рекомендації щодо вуглеводного циклу та визначення правильного споживання вуглеводів, може бути корисною консультація експерта з питань харчування. Крім того, якщо ви приймаєте ліки або маєте такі проблеми зі здоров’ям, як діабет, важливо порадитися з лікарем, перш ніж коригувати свій раціон.
