Il carb cycling è una strategia che modifica il consumo di carboidrati in periodi specifici. Si ritiene che aiuti a perdere grasso e a sostenere le prestazioni atletiche, soprattutto quando si perseguono obiettivi di riduzione del peso.
Il dibattito sui carboidrati è acceso da anni.
Numerose diete popolari limitano la quantità di carboidrati e alcune li eliminano del tutto.
Tuttavia, è fondamentale capire che nessun macronutriente, compresi i carboidrati, è intrinsecamente dannoso. L’importante è personalizzare il consumo di carboidrati in base alle proprie esigenze.
Per mettere a punto la dose giornaliera di carboidrati, molti individui hanno adottato un metodo che prevede l’alternanza dei livelli di carboidrati.
Questa pratica è definita carb cycling.
Immergiti e scopri la scienza e le sfumature che stanno alla base del carb cycling.
Indice
Cos’è il carb cycling?
Il carb cycling è un approccio dietetico in cui si alterna l’assunzione di carboidrati quotidianamente, settimanalmente o mensilmente.
Le persone possono usarla per perdere grasso, mantenere le prestazioni fisiche durante la dieta o superare un ostacolo alla perdita di peso.
Alcune persone regolano l’assunzione di carboidrati di giorno in giorno, mentre altre possono fare periodi più lunghi di assunzione di carboidrati bassa, moderata e alta.
In breve, il carb cycling mira a programmare l’assunzione di carboidrati nel momento in cui fornisce il massimo beneficio e ad escludere i carboidrati quando non sono necessari.
Puoi programmare l’assunzione di carboidrati in base a una serie di fattori, come ad esempio:
- Obiettivi di composizione corporea: Alcune persone riducono i carboidrati durante una dieta e li aggiungono di nuovo durante una fase di “costruzione muscolare” o di performance.
- Giorni di allenamento e di riposo: Un approccio popolare prevede un’assunzione di carboidrati più elevata nei giorni di allenamento e un’assunzione di carboidrati più bassa nei giorni di riposo.
- Riprese programmate: Un altro approccio popolare è quello di fare un giorno o più giorni con un’assunzione di carboidrati molto elevata come “refeed” durante una dieta prolungata.
- Eventi speciali o competizioni: Gli atleti fanno spesso un “carico di carboidrati” prima di un evento, e molti concorrenti di bodybuilding fanno lo stesso prima di una sfilata o di un servizio fotografico.
- Tipo di allenamento: Gli individui adattano l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento. Più lungo o intenso è l’allenamento, più carboidrati si consumano e viceversa.
- Livello di grasso corporeo: Molti individui fanno un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo. Più magri diventano, più giorni o blocchi ad alto contenuto di carboidrati includono.
Una tipica dieta settimanale a base di carboidrati può includere 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati, 2 giorni a moderato contenuto di carboidrati e 3 giorni a basso contenuto di carboidrati.
L’assunzione di proteine è solitamente simile da un giorno all’altro, mentre l’assunzione di grassi varia in base all’assunzione di carboidrati.
Un giorno ad alto contenuto di carboidrati significa solitamente un giorno a basso contenuto di grassi, mentre un giorno a basso contenuto di carboidrati significa un giorno ad alto contenuto di grassi.
Il carb cycling è una strategia dietetica avanzata che richiede una maggiore manipolazione e programmazione rispetto a una dieta tipica. Per farlo bene, è utile consultare un dietologo registrato.
Riepilogo: Il carb cycling è un approccio dietetico che prevede la manipolazione dell’apporto di carboidrati in base a diversi fattori.
La scienza alla base del carb cycling
Il carb cycling è un approccio dietetico relativamente nuovo.
La scienza si basa principalmente sui meccanismi biologici alla base della manipolazione dei carboidrati.
Pochi studi controllati hanno analizzato direttamente le diete carboidratizzanti.
Il ciclo dei carboidrati cerca di soddisfare il fabbisogno di calorie o di glucosio del tuo corpo. Ad esempio, fornisce carboidrati durante l’allenamento o i giorni di allenamento intenso.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati aiutano inoltre il tuo corpo a rifornirsi di glicogeno muscolare, il che può migliorare le prestazioni e ridurre il cedimento muscolare.
Periodi strategici ad alto contenuto di carboidrati possono anche migliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e l’appetito, come la leptina e la grelina.
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I giorni a basso contenuto di carboidrati fanno passare il tuo corpo a un sistema energetico basato prevalentemente sui grassi, il che può migliorare la flessibilità metabolica e la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi come combustibile a lungo termine.
Un’altra componente significativa del carb cycling è la manipolazione dell’insulina.
I giorni a basso contenuto di carboidrati e la scelta dei carboidrati in prossimità degli allenamenti possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore fondamentale per la salute.
In teoria, questo approccio può favorire i benefici che i carboidrati apportano.
Sebbene i meccanismi alla base del carb cycling ne sostengano l’uso, è comunque consigliabile essere cauti con questo approccio a causa della mancanza di ricerche dirette. Sono necessari molti altri studi clinici con partecipanti umani per determinare se il carb cycling è sicuro ed efficace.
Riepilogo: Il meccanismo proposto per il carb cycling è quello di massimizzare i benefici dei carboidrati e insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi come carburante. Sebbene questo abbia senso in teoria, è necessaria una ricerca più diretta.
Il carb cycling può aiutarti a perdere peso?
I meccanismi alla base del carb cycling suggeriscono che può favorire la perdita di peso.
In teoria, il carb cycling può aiutarti a mantenere le prestazioni fisiche incoraggiando il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere energia.
Come in tutte le diete, il meccanismo principale che sta alla base della perdita di peso è il deficit calorico, ovvero mangiare meno di quanto il corpo brucia per un periodo prolungato.
Probabilmente perderai peso se seguirai una dieta a base di carboidrati insieme a un deficit calorico.
Tuttavia, la natura complessa del carb cycling può confondere e rendere difficile per i principianti attenersi al piano.
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Al contrario, molte persone potrebbero apprezzare la flessibilità del carb cycling. Questo potrebbe probabilmente migliorare l’aderenza e il successo a lungo termine di alcune persone.
Riepilogo: Il carb cycling può aiutarti a perdere peso se mantieni un deficit calorico.
Ciclismo dei carboidrati per la crescita muscolare e le prestazioni sportive
Molte persone ritengono che il carb cycling possa favorire l’aumento dei muscoli e le prestazioni fisiche.
Periodi regolari ad alto contenuto di carboidrati e un’assunzione mirata di carboidrati possono aiutare a migliorare le prestazioni.
Il consumo di carboidrati durante l’allenamento può anche favorire il recupero, l’apporto di nutrienti e la ricostituzione del glicogeno.
Questo può favorire la crescita muscolare. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire i muscoli se l’apporto di proteine è sufficiente.
Sebbene questi meccanismi abbiano senso in teoria, è necessaria una ricerca diretta che confronti il carb cycling con altre diete per fornire una risposta basata sull’evidenza.
Inoltre, non tutte le ricerche supportano l’idea che il “carico di carboidrati” migliori le prestazioni atletiche o la crescita muscolare.
In generale, non ci sono abbastanza dati per saperlo con certezza.
Riepilogo: I meccanismi alla base del carb cycling suggeriscono che può aiutarti a ottimizzare le prestazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Il carb cycling ha altri benefici?
Come accennato in precedenza, il carb cycling ha il potenziale di fornire alcuni benefici.
Se fai periodi di consumo di carboidrati sia basso che alto, puoi ottenere molti dei benefici di entrambe le diete, ma anche i potenziali svantaggi.
I benefici dei periodi a basso contenuto di carboidrati possono includere una migliore sensibilità all’insulina, una maggiore combustione dei grassi, un miglioramento dei livelli di colesterolo e una maggiore salute metabolica.
I periodi di rifornimento di carboidrati possono influenzare positivamente gli ormoni durante la dieta, tra cui gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina. I periodi ad alto contenuto di carboidrati potrebbero anche ridurre l’infiammazione e aiutare l’organismo a utilizzare il ferro.
Questi fattori possono avere un ruolo essenziale nel successo di una dieta a lungo termine, dato che gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel senso di fame, metabolismo e prestazioni nell’esercizio fisico.
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Ci possono essere anche degli svantaggi nel carb cycling. Per cominciare, una dieta complessa può essere difficile da mantenere. Inoltre, non è chiaro se i potenziali benefici siano duraturi. Inoltre, non ci sono prove sufficienti per sapere se il carb cycling sia sicuro per la tua salute nel tempo.
Riepilogo: I periodi a basso contenuto di carboidrati possono apportare diversi benefici alla salute e i pasti ad alto contenuto di carboidrati possono avere effetti positivi sugli ormoni. Gli effetti a lungo termine del carb cycling non sono noti.
Come fare il carb cycling
La ciclicità dei carboidrati ha molte varianti, tra cui variazioni giornaliere o periodi più lunghi di assunzione di carboidrati ad alto e basso contenuto di carboidrati.
Ecco un esempio di settimana in cui regoli il tuo apporto di carboidrati ogni giorno:
Lunedì
- Esercizio fisico: allenamento con i pesi
- Assunzione di carboidrati: elevata
- Assunzione di grassi: bassa
- Quantità di carboidrati: 200 g
Martedì
- Esercizio fisico: esercizio aerobico
- Assunzione di carboidrati: moderata
- Assunzione di grassi: moderata
- Quantità di carboidrati: 100 g
Mercoledì
- Esercizio fisico: giorno di riposo
- Apporto di carboidrati: basso
- Assunzione di grassi: elevata
- Quantità di carboidrati: 30 g
Giovedì
- Esercizio fisico: allenamento con i pesi
- Assunzione di carboidrati: elevata
- Assunzione di grassi: bassa
- Quantità di carboidrati: 200 g
Venerdì
- Esercizio fisico: allenamento con i pesi
- Assunzione di carboidrati: elevata
- Assunzione di grassi: bassa
- Quantità di carboidrati: 200 g
Sabato
- Esercizio fisico: giorno di riposo
- Apporto di carboidrati: basso
- Assunzione di grassi: elevata
- Quantità di carboidrati: 30 g
Domenica
- Esercizio fisico: giorno di riposo
- Apporto di carboidrati: basso
- Assunzione di grassi: elevata
- Quantità di carboidrati: 30 g
Ancor più di una dieta tipica, il carb cycling può richiedere molte regolazioni e aggiustamenti lungo il percorso.
Puoi sperimentare il numero di giorni di carboidrati alla settimana e il numero di grammi di carboidrati al giorno per trovare l’approccio migliore per il tuo stile di vita, la tua routine di allenamento e i tuoi obiettivi.
Se preferisci una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi occasionalmente aggiungere il carb cycling come refeed.
Puoi fare una dieta ogni due settimane o periodi lunghi, come ad esempio una fase di 4 settimane a basso contenuto di carboidrati con una settimana di dieta.
Noterai anche che il numero di carboidrati al giorno può variare drasticamente: ciò dipende dal livello di attività, dalla massa muscolare e dalla tolleranza ai carboidrati.
Un atleta che si allena per 3 ore al giorno o un bodybuilder di 250 chili possono avere bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo con un livello di forma fisica più moderato può avere bisogno di un’alimentazione con soli 150-200 grammi.
Questi esempi sono solo suggerimenti. Non esiste una formula o un rapporto comprovato per il carb cycling. L’opzione migliore è quella di consultare un dietologo registrato per elaborare un piano su misura per te. Alcuni dietologi sono specializzati nella creazione di piani alimentari per gli atleti.
Se assumi dei farmaci o hai delle condizioni di salute, è fondamentale parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta. Il carb cycling potrebbe non essere adatto alle persone affette da diabete.
Riepilogo: Esistono diverse opzioni per il carb cycling, che vanno dai cambiamenti giornalieri ai pasti mensili. Consulta un dietologo registrato per determinare ciò che funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi.
Esempio di menu per il carb cycling
Ecco tre esempi di pasti per giorni a basso, moderato e alto contenuto di carboidrati. Ricorda che i carboidrati totali per pasto riportati in questi esempi sono stime, non numeri esatti. Considera la possibilità di collaborare con un dietologo per sviluppare un piano più preciso che soddisfi le tue esigenze specifiche.
Giornata ad alto contenuto di carboidrati
- Colazione: 3 uova sode, 3 fette di pane Ezekiel (o pane ai 7 semi/grani), pomodori, funghi e un contorno di frutta mista (60 grammi di carboidrati)
- Pranzo: 6 once di patate dolci, 6 once di carne o pesce magro, verdure miste (45 grammi di carboidrati)
- Pre-allenamento: 1 porzione di farina d’avena, latte di mandorla, 1 tazza di frutti di bosco, 1 misurino di proteine del siero del latte (50 grammi di carboidrati).)
- Cena: 1 porzione di riso integrale, 2 etti di pollo magro, salsa di pomodoro fatta in casa, 1 porzione di fagioli di rene, verdure miste (70 grammi di carboidrati)
Giornata con carboidrati moderati
- Colazione: yogurt ad alto contenuto proteico, 1 tazza di frutti di bosco misti, stevia, 1 cucchiaio di mix di semi (25 grammi di carboidrati)
- Pranzo: Insalata di pollo da 6 oz. con 4 oz. di patate a cubetti (25 grammi di carboidrati)
- Pre-allenamento: 1 banana e un frullato di proteine del siero del latte (30 grammi di carboidrati)
- Cena: 1 porzione di patatine fritte dolci, 1 etto di carne di manzo magra, salsa di pomodoro fatta in casa, 1 porzione di fagioli di rene, verdure miste (40 grammi di carboidrati)
Giornata a basso contenuto di carboidrati
- Colazione: 3 uova con 3 fette di pancetta e verdure miste (10 grammi di carboidrati)
- Pranzo: Insalata di salmone da 2 kg con 1 cucchiaio di olio d’oliva (10 grammi di carboidrati)
- Spuntino: 1 etto di frutta secca mista con 1 porzione di fette di tacchino (10 grammi di carboidrati)
- Cena: bistecca da 6 once, 1/2 avocado, verdure miste (16 grammi di carboidrati)
Fonti alimentari di carboidrati consigliate
Alcuni carboidrati dovrebbero essere assunti con moderazione, compresi gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati che si trovano in alimenti come torte, dessert, snack altamente elaborati e prodotti da forno.
Consigliato per te: Una dieta ricca di proteine per perdere peso e migliorare la salute
Al contrario, molte fonti di carboidrati sani sono gustose e ricche di fibre, vitamine e minerali benefici.
Quando pianifichi le tue giornate ad alto contenuto di carboidrati, concentrati su queste scelte di carboidrati più salutari.
Carboidrati consigliati
Invece di etichettare i carboidrati come “buoni” o “cattivi”, considera di scegliere carboidrati non raffinati quando possibile. Questi includono:
- Grani integrali: I cereali non modificati sono perfettamente sani e possono avere molti benefici per la salute. Ne sono un esempio il riso integrale, l’avena e la quinoa.
- Verdure: Ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali. Mangia una varietà di colori per ottenere un buon equilibrio.
- Frutti interi: Come per la verdura, ogni frutto è unico, soprattutto i frutti di bosco, che hanno un alto contenuto di antiossidanti e un basso carico glicemico.
- Legumi: Sono un’ottima scelta di carboidrati a lenta digestione, ricchi di fibre e minerali.
- Tuberi: Questa categoria comprende patate e patate dolci.
Riepilogo: Limita i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti. Mangia invece soprattutto cibi integrali che contengono molte fibre.
Sommario
La ciclicità dei carboidrati può essere una strategia efficace per chi vuole migliorare la propria dieta, le proprie capacità atletiche e il proprio benessere generale.
Alcuni studi hanno fatto luce sui potenziali benefici del carb cycling, anche se i risultati possono essere diversi. In particolare, non sono state condotte ricerche approfondite sugli effetti di un regime di carb cycling prolungato nell’uomo.
Invece di attenersi costantemente a un’alimentazione ricca o povera di carboidrati, un approccio equilibrato potrebbe offrire vantaggi fisici e mentali.
Quando si punta alla riduzione del grasso attraverso il carb cycling, è fondamentale consumare una quantità sufficiente di proteine e garantire un deficit calorico.
Per una guida personalizzata sul carb cycling e per determinare il giusto apporto di carboidrati, può essere utile consultare un esperto di nutrizione. Inoltre, se stai assumendo farmaci o se soffri di patologie come il diabete, è fondamentale discutere con il tuo medico prima di modificare la tua dieta.
Consigliato per te: Alimentazione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento
