L'ipotiroidismo è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza ormoni tiroidei.
Gli ormoni tiroidei aiutano a controllare la crescita, la riparazione cellulare e il metabolismo. Di conseguenza, le persone con ipotiroidismo possono provare stanchezza, perdita di capelli, aumento di peso, sensazione di freddo e sentirsi giù, tra molti altri sintomi.
L'ipotiroidismo colpisce l'1-2% delle persone in tutto il mondo ed è 10 volte più probabile che colpisca le donne rispetto agli uomini.
Gli alimenti da soli non cureranno l'ipotiroidismo. Tuttavia, una combinazione dei giusti nutrienti e farmaci può aiutare a ripristinare la funzione tiroidea e ridurre al minimo i sintomi.
Questo articolo delinea la migliore dieta per l'ipotiroidismo, inclusi quali cibi mangiare e quali evitare, il tutto basato sulla ricerca.
Indice
Cos'è l'ipotiroidismo?
La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova vicino alla base del collo.
Produce e immagazzina gli ormoni tiroidei che colpiscono quasi tutte le cellule del corpo.
Quando la ghiandola tiroidea riceve un segnale chiamato ormone stimolante la tiroide (TSH), rilascia gli ormoni tiroidei nel flusso sanguigno. Questo segnale viene inviato dalla ghiandola pituitaria, una piccola ghiandola che si trova alla base del cervello quando i livelli di ormone tiroideo sono bassi.
Occasionalmente, la ghiandola tiroidea non rilascia ormoni tiroidei, anche quando c'è molto TSH. Questo è chiamato ipotiroidismo primario e il tipo più comune di ipotiroidismo.
Circa il 90% dell'ipotiroidismo primario è causato dalla tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca erroneamente la tiroide.
Altre cause di ipotiroidismo primario sono la carenza di iodio, una malattia genetica, l'assunzione di determinati farmaci e la chirurgia che rimuove parte della tiroide.
Altre volte, la ghiandola tiroidea non riceve abbastanza TSH. Ciò accade quando la ghiandola pituitaria non funziona correttamente ed è chiamato ipotiroidismo secondario.
Gli ormoni tiroidei sono molto importanti. Aiutano a controllare la crescita, la riparazione cellulare e il metabolismo, il processo mediante il quale il tuo corpo converte ciò che mangi in energia.
Il tuo metabolismo influenza la temperatura corporea e la velocità con cui bruci calorie. Ecco perché le persone con ipotiroidismo spesso sentono freddo e affaticamento e possono aumentare di peso facilmente.
Riepilogo: L'ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormone tiroideo. L'ormone tiroideo è importante per la crescita, la riparazione e il metabolismo. Le persone con ipotiroidismo possono spesso sentirsi fredde e affaticate e possono aumentare di peso facilmente.
In che modo l'ipotiroidismo influisce sul tuo metabolismo?
L'ormone tiroideo aiuta a controllare la velocità del metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Le persone con ipotiroidismo producono meno ormone tiroideo. Ciò significa che hanno un metabolismo più lento e bruciano meno calorie a riposo.
Avere un metabolismo lento comporta diversi rischi per la salute. Potrebbe stancarti, aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e rendere più difficile la tua perdita di peso.
Se hai difficoltà a mantenere il tuo peso con l'ipotiroidismo, prova a fare cardio a intensità moderata o alta. Ciò include esercizi come la camminata veloce, la corsa, l'escursionismo e il canottaggio.
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La ricerca mostra che l'esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. A sua volta, questo può aiutare ad accelerare il metabolismo.
Le persone con ipotiroidismo potrebbero anche trarre beneficio dall'aumento dell'assunzione di proteine. La ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico aiutano ad aumentare la velocità del metabolismo.
Riepilogo: le persone con ipotiroidismo di solito hanno un metabolismo più lento. La ricerca mostra che l'esercizio aerobico può aiutare ad aumentare i livelli di ormone tiroideo. Inoltre, mangiare più proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo.
Quali nutrienti sono importanti?
Diversi nutrienti sono importanti per una salute ottimale della tiroide.
Iodio
Lo iodio è un minerale essenziale necessario per produrre gli ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con carenza di iodio potrebbero essere a rischio di ipotiroidismo.
La carenza di iodio è molto comune e colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle persone di paesi sviluppati come gli Stati Uniti, dove il sale iodato e i frutti di mare ricchi di iodio sono ampiamente disponibili.
Se hai una carenza di iodio, considera di aggiungere sale da cucina iodato ai tuoi pasti o di mangiare cibi più ricchi di iodio come alghe, pesce, latticini e uova.
Gli integratori di iodio non sono necessari, poiché puoi assumere molto iodio dalla tua dieta. Alcuni studi hanno anche dimostrato che assumere troppo di questo minerale può danneggiare la ghiandola tiroidea.
Selenio
Il selenio aiuta ad "attivare" gli ormoni tiroidei in modo che possano essere utilizzati dall'organismo.
Questo minerale essenziale ha anche benefici antiossidanti, il che significa che può proteggere la ghiandola tiroide dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi.
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L'aggiunta di cibi ricchi di selenio alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare i livelli di selenio. Questo include noci del Brasile, tonno, sardine, uova e legumi.
Tuttavia, evitare di assumere un integratore di selenio se non consigliato da un operatore sanitario. Gli integratori forniscono grandi dosi e il selenio può essere tossico in grandi quantità.
Zinco
Come il selenio, lo zinco aiuta il corpo ad “attivare” gli ormoni tiroidei.
Gli studi dimostrano anche che lo zinco può aiutare il corpo a regolare il TSH, l'ormone che dice alla ghiandola tiroidea di rilasciare gli ormoni tiroidei.
Le carenze di zinco sono rare nei paesi sviluppati, poiché lo zinco è abbondante nell'approvvigionamento alimentare.
Tuttavia, se soffri di ipotiroidismo, cerca di mangiare cibi più ricchi di zinco come ostriche e altri crostacei, manzo e pollo.
Riepilogo: la ricerca mostra che iodio, selenio e zinco sono particolarmente utili per chi soffre di ipotiroidismo. Tuttavia, è meglio evitare gli integratori di iodio e selenio a meno che un operatore sanitario non ti consigli di assumerli.
Quali nutrienti sono dannosi?
Diversi nutrienti possono danneggiare la salute di chi soffre di ipotiroidismo.
Goitrogeni
I goitrogeni sono composti che possono interferire con la normale funzione della tiroide.
Prendono il nome dal termine gozzo, che è una ghiandola tiroidea ingrossata che può verificarsi con l'ipotiroidismo.
Sorprendentemente, molti cibi comuni contengono goitrogeni, tra cui:
- Cibi di soia: tofu, tempeh, edamame, ecc.
- Certe verdure: cavoli, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.
- Frutti e piante amidacee: patate dolci, manioca, pesche, fragole, ecc.
- Noci e semi: miglio, pinoli, arachidi, ecc.
In teoria, le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare i goitrogeni. Tuttavia, questo sembra essere un problema solo per le persone che hanno una carenza di iodio o mangiano grandi quantità di goitrogeni.
Inoltre, la cottura di cibi con goitrogeni può inattivare questi composti.
Un'eccezione agli alimenti di cui sopra è il miglio perlato. Alcuni studi hanno scoperto che il miglio perlato potrebbe interferire con la funzione tiroidea, anche se non hai una carenza di iodio.
Riepilogo: I goitrogeni sono sostanze alimentari che possono influenzare la funzione tiroidea.
Cibi da evitare
Fortunatamente, non devi evitare molti cibi se hai l'ipotiroidismo.
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Tuttavia, gli alimenti che contengono goitrogeni dovrebbero essere consumati con moderazione e cucinati idealmente.
Potresti voler evitare di mangiare cibi altamente trasformati, poiché di solito contengono molte calorie. Questo può essere un problema se soffri di ipotiroidismo, poiché potresti aumentare di peso facilmente.
Ecco un elenco di alimenti e integratori che potresti voler evitare:
- Miglio: tutte le varietà
- Alimenti altamente trasformati: hot dog, torte, biscotti, ecc.
- Supplementi: Un'adeguata assunzione di selenio e iodio è essenziale per la salute della tiroide, ma assumerne una quantità eccessiva può causare danni. Integra con selenio e iodio solo se un operatore sanitario ti ha indicato di farlo.
Ecco un elenco di cibi che puoi mangiare con moderazione. Questi alimenti contengono goitrogeni o sono noti irritanti se consumati in grandi quantità:
- Alimenti a base di soia: tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia, ecc.
- Certi frutti: pesche, pere e fragole
- Le bevande: caffè, tè verde e alcol: queste bevande possono irritare la tiroide.
Riepilogo: le persone con ipotiroidismo dovrebbero evitare il miglio, gli alimenti trasformati e gli integratori come selenio e zinco a meno che un operatore sanitario non abbia consigliato diversamente. Gli alimenti che contengono goitrogeni possono andare bene in quantità moderate.
Cibi da mangiare
Ci sono molte opzioni alimentari se hai l'ipotiroidismo, incluso:
- Uova: le uova intere sono le migliori, in quanto gran parte del loro iodio e del loro selenio si trova nel tuorlo, mentre gli albumi sono ricchi di proteine
- La carne: tutte le carni, compreso agnello, manzo, pollo, ecc.
- Pesce: tutti i frutti di mare, compresi salmone, tonno, halibut, gamberetti, ecc.
- Verdure: tutte le verdure — le crocifere vanno bene da mangiare in quantità moderate, soprattutto se cotte
- Frutta: tutti gli altri frutti, compresi frutti di bosco, banane, arance, pomodori, ecc.
- Cereali e semi senza glutine: riso, grano saraceno, quinoa, semi di chia e semi di lino
- Latticini: tutti i prodotti caseari, compresi latte, formaggio, yogurt, ecc.
- Le bevande: acqua e altre bevande non contenenti caffeina
Le persone con ipotiroidismo dovrebbero mirare a seguire una dieta a base di verdure, frutta e carni magre. Sono a basso contenuto di calorie e molto sazianti, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Riepilogo: ci sono molte opzioni alimentari sane per le persone con ipotiroidismo, tra cui uova, carne, pesce, la maggior parte della frutta e verdura, cereali e semi senza glutine, tutti i latticini e bevande non contenenti caffeina.
Esempio di piano alimentare
Ecco un programma alimentare di 7 giorni per l'ipotiroidismo.
Fornisce una buona quantità di proteine, ha una quantità di carboidrati da bassa a moderata e può aiutarti a gestire il tuo peso.
Assicurati di assumere i farmaci per la tiroide almeno 1-2 ore prima del primo pasto o come consigliato da un operatore sanitario. Nutrienti come fibre, calcio e ferro possono impedire al tuo corpo di assorbire correttamente i farmaci per la tiroide.
Lunedi
- Colazione: toast con uova
- Pranzo: insalata di pollo con 2–3 noci del Brasile
- Cena: pollo saltato in padella e verdure servito con riso
Martedì
- Colazione: farina d'avena con 1/4 di tazza (31 grammi) di frutti di bosco
- Pranzo: insalata di salmone alla griglia
- Cena: pesce al forno con limone, timo e pepe nero servito con verdure al vapore
Mercoledì
- Colazione: toast con uova
- Pranzo: gli avanzi della cena
- Cena: spiedini di gamberi serviti con insalata di quinoa
Giovedì
- Colazione: budino di chia durante la notte - 2 cucchiai. (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco, 1/2 cucchiaino. di estratto di vaniglia e frutta a fette a scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro per una notte
- Pranzo: gli avanzi della cena
- Cena: agnello arrosto servito con verdure al vapore
Venerdì
- Colazione: frullato di banana e frutti di bosco
- Pranzo: panino con insalata di pollo
- Cena: fajitas di maiale - carne di maiale magra affettata, peperoni e salsa - servite in tortillas di mais
Sabato
- Colazione: frittata di uova, funghi e zucchine
- Pranzo: insalata di tonno e uova sode
- Cena: pizza mediterranea fatta in casa condita con concentrato di pomodoro, olive e formaggio feta
Domenica
- Colazione: frittata con verdure varie
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure e noci
- Cena: bistecca alla griglia con contorno di insalata
Riepilogo: questo esempio di programma alimentare settimanale è adatto a persone con ipotiroidismo. Offre molte opzioni per un menu delizioso e salutare.
Suggerimenti per la gestione del tuo peso
È molto facile aumentare di peso con l'ipotiroidismo a causa di un metabolismo lento.
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Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere un peso sano per il tuo corpo:
- Fare il pieno di energie. Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte. Dormire meno è legato all'aumento di peso, soprattutto intorno alla zona della pancia.
- Esercitati a mangiare in modo consapevole. Un'alimentazione consapevole, che implica prestare attenzione a ciò che stai mangiando, perché stai mangiando e quanto velocemente stai mangiando, può aiutarti a sviluppare una migliore relazione con il cibo. Gli studi dimostrano anche che può aiutarti a perdere peso.
- Prova lo yoga o la meditazione. Lo yoga e la meditazione possono aiutarti a ridurre lo stress e migliorare la tua salute generale. La ricerca mostra anche che possono aiutarti a gestire il tuo peso.
- Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mangiare una quantità da bassa a moderata di carboidrati è molto efficace per la gestione del peso. Tuttavia, evita di provare una dieta chetogenica, poiché mangiare pochi carboidrati può abbassare i livelli di ormone tiroideo.
Riepilogo: mentre è facile aumentare di peso quando si ha l'ipotiroidismo, molte strategie possono aiutarti a gestire il tuo peso. Ad esempio, puoi provare a riposarti molto, mangiare una buona quantità di proteine e praticare un'alimentazione consapevole.
Riepilogo
L'ipotiroidismo, o tiroide ipoattiva, è una condizione di salute che colpisce l'1-2% delle persone in tutto il mondo.
Può causare sintomi come stanchezza, aumento di peso e sensazione di freddo, tra molti altri.
Fortunatamente, mangiare i giusti nutrienti e assumere farmaci può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la funzione tiroidea.
I nutrienti che sono ottimi per la tiroide sono iodio, selenio e zinco.
Seguire una dieta favorevole alla tiroide può ridurre al minimo i sintomi e aiutarti a gestire il peso. Incoraggia a mangiare cibi interi, non trasformati e proteine magre.
