Il bodybuilding è incentrato sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento pesi e l’alimentazione.
Che si tratti di attività ricreativa o agonistica, il bodybuilding viene spesso definito uno stile di vita, in quanto coinvolge sia il tempo che trascorri in palestra sia quello che trascorri al di fuori di essa.
Per massimizzare i tuoi risultati in palestra, devi concentrarti sulla tua dieta, perché mangiare gli alimenti sbagliati può essere dannoso per i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Questo articolo spiega cosa mangiare e cosa evitare in una dieta per il bodybuilding e fornisce un esempio di menu per una settimana.
Indice
Le basi del bodybuilding
Il bodybuilding si differenzia dal powerlifting o dal sollevamento olimpico perché viene giudicato in base all’aspetto fisico del concorrente piuttosto che alla sua forza fisica.
Per questo motivo, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico equilibrato, magro e muscoloso.
A tal fine, molti bodybuilder iniziano con una fase di fuori stagione seguita da una fase di alimentazione durante la stagione, definita rispettivamente fase di bulking e fase di cutting.
Durante la fase di bulking, che può durare da mesi ad anni, i bodybuilder seguono una dieta ipercalorica e ricca di proteine e sollevano pesi intensamente con l’obiettivo di costruire più muscoli possibile.
La successiva fase di taglio si concentra sulla perdita della maggior quantità di grasso possibile, mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la fase di bulking. Questo obiettivo viene raggiunto attraverso cambiamenti specifici nella dieta e nell’esercizio fisico nell’arco di 12-26 settimane.
Riepilogo: L’allenamento e la dieta del bodybuilding si dividono tipicamente in due fasi: bulking e cutting. L’obiettivo della fase di bulking è quello di costruire muscoli, mentre la fase di cutting è dedicata alla conservazione dei muscoli e alla perdita di grasso corporeo.
Benefici del bodybuilding
Ci sono diversi benefici per la salute associati al bodybuilding.
Per mantenere e costruire i muscoli, i bodybuilder si allenano frequentemente, eseguendo sia allenamenti di resistenza che aerobici.
L’allenamento di resistenza aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli. La forza muscolare è altamente correlata a un minor rischio di morte per cancro, malattie cardiache e renali, oltre che per diverse altre malattie gravi.
L’esercizio aerobico, che i bodybuilder praticano regolarmente per ridurre il grasso corporeo, migliora la salute del cuore e riduce significativamente il rischio di sviluppare o morire di malattie cardiache, il killer numero uno in America.
Oltre all’esercizio fisico, i bodybuilder si concentrano anche sull’alimentazione.
Con un’attenta pianificazione, i bodybuilder possono mangiare in modo da sostenere non solo i loro sforzi in palestra, ma anche la loro salute.
Seguire un modello alimentare sano, che includa alimenti ricchi di sostanze nutritive di tutti i gruppi alimentari in quantità adeguate, può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.
Riepilogo: I bodybuilder si allenano regolarmente e possono seguire diete ben pianificate e ricche di nutrienti, che offrono molti benefici per la salute.
Fabbisogno calorico e macronutrienti
L’obiettivo dei bodybuilder agonisti è quello di aumentare la massa muscolare nella fase di bulking e di ridurre il grasso corporeo nella fase di cutting. Di conseguenza, si consumano più calorie nella fase di bulking che in quella di cutting.
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Di quante calorie hai bisogno?
Il modo più semplice per determinare il fabbisogno calorico è pesarsi almeno tre volte alla settimana e registrare ciò che si mangia utilizzando un’applicazione per il monitoraggio delle calorie.
Se il tuo peso rimane invariato, il numero di calorie giornaliere che assumi è quello di mantenimento: in altre parole, non stai perdendo o guadagnando peso, ma lo stai mantenendo.
Durante la fase di bulking, si consiglia di aumentare l’apporto calorico del 15%. Ad esempio, se le tue calorie di mantenimento sono 3.000 al giorno, durante la fase di crescita dovresti assumere 3.450 calorie al giorno (3.000 x 0,15 = 450).
Quando passi da una fase di bulking a una di cutting, devi invece diminuire le calorie di mantenimento del 15%, cioè mangiare 2.550 calorie al giorno invece che 3.450.
Man mano che aumenti di peso nella fase di bulking o che perdi peso nella fase di cutting, dovrai modificare il tuo apporto calorico almeno mensilmente per tenere conto delle variazioni di peso.
Aumenta le calorie man mano che aumenti di peso nella fase di bulking e diminuisci le calorie man mano che perdi peso nella fase di cutting per una progressione continua.
Durante entrambe le fasi, si consiglia di non perdere o guadagnare più dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana. In questo modo si evita di perdere troppi muscoli durante la fase di taglio o di guadagnare troppo grasso corporeo durante la fase di ingrossamento.
Rapporto di macronutrienti
Una volta stabilito il numero di calorie di cui hai bisogno, puoi determinare il tuo rapporto di macronutrienti, ovvero il rapporto tra l’apporto di proteine, carboidrati e grassi.
A differenza della differenza nel fabbisogno calorico tra la fase di bulking e quella di cutting, il rapporto tra i macronutrienti non cambia.
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Le proteine e i carboidrati contengono quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne contengono nove.
Si consiglia di procurarsi:
- Il 30-35% delle calorie proviene dalle proteine
- Il 55-60% delle calorie proviene dai carboidrati
- Il 15-20% delle calorie proviene dai grassi
Ecco un esempio di rapporto sia per la fase di bulking che per quella di cutting:
Fase di ingrossamento
- Calorie: 3.450
- Proteine (grammi): 259-302
- Carboidrati (grammi): 474-518
- Grassi (grammi): 58-77
Fase di taglio
- Calorie: 2.550
- Proteine (grammi): 191-223
- Carboidrati (grammi): 351-383
- Grassi (grammi): 43-57
Queste sono linee guida generali, quindi è meglio consultare un dietologo registrato per determinare le tue esigenze individuali in base ai tuoi obiettivi e assicurarti che la tua dieta sia adeguata dal punto di vista nutrizionale.
Riepilogo: L’apporto calorico consigliato, ma non il rapporto di macronutrienti, differisce tra la fase di bulking e quella di cutting. Per tenere conto delle variazioni di peso, aggiusta l’apporto calorico ogni mese.
Alimentazione per il bodybuilding: Cibi da mangiare e da evitare
Come l’allenamento, anche l’alimentazione è una parte fondamentale del bodybuilding.
Mangiare gli alimenti giusti nelle quantità adeguate fornisce ai tuoi muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per recuperare dagli allenamenti e crescere più grandi e più forti.
Al contrario, consumare gli alimenti sbagliati o non consumarne a sufficienza di quelli giusti ti farà ottenere risultati inferiori alle aspettative.
Ecco quali sono gli alimenti su cui puntare e quelli da limitare o evitare:
Cibi da mangiare
Non è necessario che gli alimenti da consumare differiscano tra la fase di bulking e quella di cutting: di solito sono le quantità a farlo.
Gli alimenti da consumare includono:
- Carne, pollame e pesce: Bistecca di manzo, manzo macinato, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone, tilapia e merluzzo.
- Latte: Yogurt, ricotta, latte magro e formaggio.
- Graini: Pane, cereali, cracker, farina d’avena, quinoa, popcorn e riso.
- Frutta: Arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
- Verdura amidacea: Patate, mais, piselli verdi, fagioli di Lima verdi e manioca.
- Verdure: Broccoli, spinaci, insalata a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
- Semi e frutta a guscio: Mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
- Fagioli e legumi: Ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli neri e fagioli pinto.
- Oli: Olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.
Alimenti da limitare
Sebbene sia necessario includere nella propria dieta una varietà di alimenti, ce ne sono alcuni che è bene limitare.
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Questi includono:
- Alcool: L’alcol può influire negativamente sulla tua capacità di costruire muscoli e perdere grasso, soprattutto se lo consumi in eccesso.
- Zuccheri aggiunti: offrono molte calorie ma pochi nutrienti. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande zuccherate, come le bibite gassate e le bevande sportive.
- Cibi fritti: Possono favorire l’infiammazione e, se consumati in eccesso, la malattia. Ne sono un esempio il pesce fritto, le patatine fritte, gli anelli di cipolla, gli straccetti di pollo e le cagliate di formaggio.
Oltre a limitare questi alimenti, prima di andare in palestra potresti anche evitare alcuni cibi che possono rallentare la digestione e causare disturbi allo stomaco durante l’allenamento.
Questi includono:
- Cibi ad alto contenuto di grassi: carni ad alto contenuto di grassi, cibi burrosi e salse o creme pesanti.
- Cibi ad alto contenuto di fibre: Fagioli e verdure crucifere come broccoli o cavolfiore.
- Bevande gassate: Acqua frizzante o soda dietetica.
Integratori per il bodybuilding
Molti bodybuilder assumono integratori alimentari, alcuni dei quali sono utili mentre altri no.
I migliori integratori per il bodybuilding includono:
- Proteine del siero di latte: Consumare proteine del siero di latte in polvere è un modo facile e conveniente per aumentare l’apporto proteico.
- Creatina: La creatina fornisce ai tuoi muscoli l’energia necessaria per eseguire una o due ripetizioni in più. Sebbene esistano molte marche di creatina, cerca la creatina monoidrato perché è la più efficace.
- Caffeina: La caffeina diminuisce la fatica e ti permette di lavorare più intensamente. Si trova negli integratori pre-allenamento, nel caffè o nel tè.
Un integratore multivitaminico e minerale può essere utile se stai limitando l’apporto calorico per ridurre il grasso corporeo durante la fase di taglio.
Riepilogo: Includi nella tua dieta una varietà di alimenti ricchi di nutrienti all’interno di tutti i gruppi alimentari. Evita o limita l’alcol, gli alimenti con zuccheri aggiunti e i cibi fritti. Oltre alla dieta, le proteine del siero del latte, la creatina e la caffeina possono essere utili integratori.
Menu campione di una settimana
Le diete dei bodybuilder sono comunemente descritte come restrittive, ripetitive e noiose.
Le diete tradizionali per il bodybuilding contengono in genere una selezione limitata di alimenti e una scarsa varietà tra i gruppi alimentari e all’interno di essi, il che può portare a un apporto inadeguato di minerali e vitamine essenziali.
Per questo motivo, è importante incorporare una dieta varia per garantire il soddisfacimento dei tuoi bisogni nutrizionali, soprattutto durante la fase di taglio, in cui si consumano poche calorie.
Ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine per favorire in modo ottimale la costruzione muscolare.
Quando sei in fase di bulking, l’assunzione di cibo sarà molto più elevata rispetto a quando sei in fase di cutting.
Durante la fase di taglio puoi consumare gli stessi cibi che manterresti durante la fase di crescita, ma in porzioni più piccole.
Ecco un esempio di menu di una settimana per il bodybuilding:
Lunedì
- Colazione: Uova strapazzate con funghi e fiocchi d’avena.
- Spuntino: Ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli.
- Pranzo: Hamburger di cervo, riso bianco e broccoli.
- Spuntino: Frullato di proteine e una banana.
- Cena: Salmone, quinoa e asparagi.
Martedì
- Colazione: Pancake proteici con sciroppo, burro di arachidi e lamponi.
- Spuntino: Uova sode e una mela.
- Pranzo: Bistecca di filetto, patate dolci e insalata di spinaci con vinaigrette.
- Spuntino: Frullato di proteine e noci.
- Cena: Tacchino macinato e salsa alla marinara sulla pasta.
Mercoledì
- Colazione: Salsiccia di pollo con uova e patate arrosto.
- Spuntino: yogurt greco e mandorle.
- Pranzo: Petto di tacchino, riso basmati e funghi.
- Spuntino: Frullato di proteine e uva.
- Cena: Sgombro, riso integrale e foglie di insalata con vinaigrette.
Giovedì
- Colazione: Tacchino macinato, uova, formaggio e salsa in una tortilla integrale.
- Spuntino: Yogurt con granola.
- Pranzo: Petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
- Spuntino: Frullato proteico e frutti di bosco misti.
- Cena: Soffritto con pollo, uova, riso integrale, broccoli, piselli e carote.
Venerdì
- Colazione: Mirtilli, fragole e yogurt greco alla vaniglia su avena per tutta la notte.
- Spuntino: Jerky e noci miste.
- Pranzo: Filetti di tilapia con succo di lime, fagioli neri e pinto e verdure di stagione.
- Spuntino: frullato di proteine e anguria.
- Cena: Manzo macinato con mais, riso integrale, piselli e fagioli verdi.
Sabato
- Colazione: Tacchino macinato e uova con mais, peperoni, formaggio e salsa.
- Spuntino: Scatoletta di tonno con cracker.
- Pranzo: Filetto di tilapia, spicchi di patate e peperoni.
- Spuntino: Frullato di proteine e pera.
- Cena: Manzo a cubetti con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio e pico de gallo.
Domenica
- Colazione: Uova al sole e avocado toast.
- Spuntino: Palline proteiche e burro di mandorle.
- Pranzo: Fettine di filetto di maiale con patate all’aglio arrosto e fagiolini.
- Spuntino: Frullato di proteine e fragole.
- Cena: Polpette di tacchino, salsa marinara e parmigiano sulla pasta.
Riepilogo: Varia i tipi di alimenti nella tua dieta e consuma 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino.
Cose da tenere a mente
Per la maggior parte, il bodybuilding è uno stile di vita associato a numerosi benefici per la salute, ma ci sono alcune cose da sapere prima di praticare il bodybuilding.
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Bassi livelli di grasso corporeo possono influenzare negativamente il sonno e l’umore
Per prepararsi a una gara di bodybuilding, i concorrenti raggiungono livelli di grasso corporeo estremamente bassi, con uomini e donne che in genere raggiungono livelli di grasso corporeo rispettivamente del 5-10% e del 10-15%.
È stato dimostrato che questo basso livello di grasso corporeo, combinato con l’assunzione di poche calorie, diminuisce la qualità del sonno, influisce negativamente sull’umore e indebolisce il sistema immunitario nelle settimane che precedono una gara e anche diverse settimane dopo.
Di conseguenza, questo può ridurre la tua capacità di funzionare ogni giorno, influenzare negativamente le persone che ti circondano e renderti più suscettibile alle malattie.
Rischi dell’uso di steroidi anabolizzanti
Molti, ma non tutti, gli integratori per il potenziamento muscolare sono pubblicizzati da bodybuilder che fanno uso di farmaci per il miglioramento delle prestazioni, come gli steroidi anabolizzanti.
Questo inganna molti bodybuilder che credono di poter ottenere lo stesso aspetto muscoloso assumendo l’integratore pubblicizzato.
A loro volta, molti bodybuilder, soprattutto quelli all’inizio del loro percorso, sviluppano aspettative irrealistiche su ciò che si può ottenere in modo naturale, il che può portare all’insoddisfazione del corpo e infine all’impulso di provare gli steroidi anabolizzanti.
Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti sono molto dannosi per la salute e comportano diversi rischi ed effetti collaterali.
Oltre ad essere illegale negli Stati Uniti senza prescrizione medica, l’uso di steroidi anabolizzanti può aumentare il rischio di malattie cardiache, ridurre la fertilità e provocare disturbi psichiatrici e comportamentali come la depressione.
Riepilogo: Quando ti prepari per una gara, assicurati di essere consapevole dei possibili effetti collaterali. Inoltre, sappi che i fisici che vedi nelle pubblicità degli integratori non possono essere realisticamente raggiunti senza l’uso di steroidi anabolizzanti, che sono molto dannosi per la salute.
Sommario
Il bodybuilding viene giudicato in base alla muscolatura e alla magrezza piuttosto che alle prestazioni atletiche.
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Per ottenere il look da bodybuilder desiderato è necessario fare esercizio fisico regolare e prestare particolare attenzione alla dieta.
Le diete per il bodybuilding si dividono tipicamente in fasi di bulking e di cutting, durante le quali l’apporto calorico cambia mentre il rapporto di macronutrienti rimane invariato.
La tua dieta deve includere alimenti ricchi di sostanze nutritive, 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino, e devi limitare l’alcol e i cibi fritti o ad alto contenuto di zuccheri.
In questo modo ti assicuri tutti i nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per la costruzione dei muscoli e per la salute generale.
