Se ti ritrovi in una conversazione sulla dieta o sulla perdita di peso, è probabile che sentirai parlare della dieta chetogenica o cheto.
Questo perché la dieta keto è diventata uno dei metodi più popolari in tutto il mondo per perdere peso in eccesso e migliorare la salute.
La ricerca ha dimostrato che l'adozione di questa dieta povera di carboidrati e ricca di grassi può favorire la perdita di grasso e persino migliorare alcune condizioni come il diabete di tipo 2 e il declino cognitivo.
Questo articolo spiega cosa mangiare ed evitare mentre si segue una dieta chetogenica e fornisce un programma di pasti chetogenici di una settimana per iniziare.
Nozioni di base sulla dieta chetogenica
La dieta chetogenica, di regola, è molto povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine.
Quando si segue una dieta chetogenica, i carboidrati vengono generalmente ridotti a 20-50 grammi al giorno, sebbene esistano versioni più sciolte della dieta.
I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati tagliati e fornire circa il 75% del tuo apporto calorico totale.
Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 10-30% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono generalmente limitati a 5%.
Questa riduzione dei carboidrati costringe il tuo corpo a fare affidamento sui grassi per la sua principale fonte di energia invece del glucosio, un processo noto come chetosi.
Durante la chetosi, il tuo corpo usa i chetoni - molecole prodotte nel fegato dai grassi quando il glucosio è limitato - come fonte di carburante alternativa.
Sebbene il grasso sia spesso evitato per il suo alto contenuto calorico, la ricerca mostra che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci nel promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Inoltre, le diete cheto riducono la fame e aumentano la sazietà, il che può essere particolarmente utile quando si cerca di perdere peso.
Riepilogo: la dieta chetogenica si basa su una routine a bassissimo contenuto di carboidrati. I carboidrati sono in genere limitati a 20-50 grammi al giorno, sostituiti principalmente con grassi e moderate quantità di proteine.
Programma alimentare di dieta chetogenica
Passare a una dieta chetogenica può sembrare travolgente, ma non deve essere difficile.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre i carboidrati aumentando il contenuto di grassi e proteine di pasti e spuntini.
Per raggiungere e rimanere in uno stato di chetosi, i carboidrati devono essere limitati.
Mentre alcune persone potrebbero raggiungere la chetosi solo mangiando 20 grammi di carboidrati al giorno, altre potrebbero avere successo con un'assunzione di carboidrati molto più elevata.
In generale, minore è l'assunzione di carboidrati, più facile è raggiungere e rimanere in chetosi.
Questo è il motivo per cui attenersi a cibi keto-friendly ed evitare cibi ricchi di carboidrati è il modo migliore per perdere peso con successo con una dieta chetogenica.
Cibi cheto-friendly da mangiare
Quando si segue una dieta chetogenica, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere incentrati sui seguenti alimenti:
- Uova: le uova intere al pascolo e biologiche sono la scelta migliore.
- Pollame: pollo e tacchino.
- Pesce grasso: salmone selvatico, aringa e sgombro.
- La carne: Manzo allevato ad erba, cervo, maiale, frattaglie e bisonte.
- Latticini interi: Yogurt, burro e panna.
- Formaggio intero: Cheddar, mozzarella, brie, formaggio di capra e crema di formaggio.
- Noci e semi: noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino.
- burro di noci: Burro di arachidi, mandorle e anacardi naturale.
- Grassi sani: olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado, burro di cocco e olio di sesamo.
- Avocado: gli avocado interi possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti o gli spuntini.
- Verdure non amidacee: verdure, broccoli, pomodori, funghi e peperoni.
- Condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe aromatiche e spezie.
Cibi da evitare
Evita cibi ricchi di carboidrati mentre segui una dieta chetogenica.
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I seguenti alimenti dovrebbero essere limitati:
- Pane e prodotti da forno: pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, ciambelle e panini.
- Dolci e cibi zuccherati: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e zucchero di cocco.
- Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive.
- Pasta: Spaghetti e tagliatelle.
- Cereali e prodotti a base di cereali: grano, riso, avena, cereali per la colazione e tortillas.
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, mais, piselli e zucca.
- Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie e fagioli borlotti.
- Frutta: agrumi, uva, banane e ananas.
- Salse ad alto contenuto di carboidrati: salsa barbecue, condimenti per insalata zuccherati e salse per immersione.
- Alcune bevande alcoliche: birra e bevande miste zuccherate.
Sebbene i carboidrati dovrebbero essere limitati, i frutti a basso indice glicemico come le bacche possono essere gustati in quantità limitate purché si mantenga una gamma di macronutrienti cheto-friendly.
Assicurati di scegliere fonti alimentari sane ed evita cibi lavorati e grassi malsani.
I seguenti elementi dovrebbero essere evitati:
- Grassi malsani: Margarina, grasso e altre fonti di grassi trans.
- Alimenti trasformati: fast food, cibi confezionati e carni lavorate come hot dog e carni da pranzo.
- Alimenti dietetici: alimenti che contengono coloranti artificiali, conservanti e dolcificanti come alcoli di zucchero e aspartame.
Bevande cheto-friendly
Lo zucchero può essere trovato in un'ampia varietà di bevande tra cui succhi di frutta, bibite gassate, tè freddo e bevande al caffè.
Durante una dieta chetogenica, le bevande ad alto contenuto di carboidrati devono essere evitate proprio come gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
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Non è poco che le bevande zuccherate siano state collegate anche a vari problemi di salute, dall'obesità all'aumento del rischio di diabete.
Per fortuna, ci sono molte opzioni gustose e senza zucchero per chi segue la dieta cheto.
Le scelte di bevande cheto-friendly includono:
- Acqua: l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione e dovrebbe essere consumata durante il giorno.
- Acqua frizzante: l'acqua frizzante può essere un ottimo sostituto della soda.
- Caffè senza zucchero: Prova la panna per aggiungere sapore alla tua tazza di caffè.
- Tè verde non zuccherato: il tè verde è delizioso e offre molti benefici per la salute.
Se vuoi aggiungere un po' di sapore in più alla tua acqua, prova a sperimentare con diverse combinazioni di sapori keto-friendly.
Ad esempio, aggiungere un po' di menta fresca e scorza di limone nella bottiglia d'acqua può rendere l'idratazione un gioco da ragazzi.
Anche se l'alcol dovrebbe essere limitato, godersi una bevanda a basso contenuto di carboidrati come la vodka o la tequila mescolata con acqua gassata va benissimo a volte.
Riepilogo: una dieta chetogenica sana dovrebbe ruotare attorno a scelte alimentari ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e limitare gli alimenti altamente trasformati e i grassi malsani. Le bevande cheto-friendly devono essere prive di zucchero. Considera l'acqua, l'acqua frizzante o il tè verde e il caffè non zuccherati.
Un esempio di menu keto per una settimana
Il seguente menu fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno.
Come accennato in precedenza, alcune persone potrebbero dover ridurre ulteriormente i carboidrati per raggiungere la chetosi.
Questo è un menu chetogenico generale di una settimana che può essere modificato in base alle esigenze dietetiche individuali.
Lunedi
- Colazione: due uova fritte nel burro di pascolo servite con verdure saltate.
- Pranzo: un hamburger nutrito con erba senza panini condito con formaggio, funghi e avocado su un letto di verdure.
- Cena: Braciole di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.
Martedì
- Colazione: frittata di funghi.
- Pranzo: insalata di tonno con sedano e pomodoro su un letto di verdure.
- Cena: pollo arrosto con salsa di panna e broccoli saltati.
Mercoledì
- Colazione: Peperone ripieno di formaggio e uova.
- Pranzo: insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola.
- Cena: salmone alla griglia con spinaci saltati in olio di cocco.
Giovedì
- Colazione: yogurt intero condito con Keto granola.
- Pranzo: ciotola di bistecca con riso al cavolfiore, formaggio, erbe aromatiche, avocado e salsa.
- Cena: bistecca di bisonte con broccoli al formaggio.
Venerdì
- Colazione: barchette di uova di avocado al forno.
- Pranzo: insalata Caesar con pollo.
- Cena: Braciole di maiale con verdure.
Sabato
- Colazione: toast al cavolfiore conditi con formaggio e avocado.
- Pranzo: hamburger di salmone senza panini conditi con pesto.
- Cena: Polpette servite con tagliatelle di zucchine e parmigiano.
Domenica
- Colazione: budino di chia al latte di cocco ricoperto di cocco e noci.
- Pranzo: insalata Cobb a base di verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino.
- Cena: pollo al cocco al curry.
Come puoi vedere, i pasti chetogenici possono essere diversi e saporiti.
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Sebbene molti pasti chetogenici siano basati su prodotti animali, c'è anche un'ampia varietà di opzioni vegetariane tra cui scegliere.
Se stai seguendo una dieta chetogenica più liberale, l'aggiunta di una tazza di frutti di bosco alla tua colazione o una piccola porzione di una verdura amidacea alla tua cena aumenterà il numero di carboidrati in questo piano alimentare.
Riepilogo: un piano alimentare chetogenico, come qualsiasi dieta sana, dovrebbe includere cibi integrali e molte verdure ricche di fibre e a basso contenuto di carboidrati. Scegli grassi sani come olio di cocco, avocado, olio d'oliva e burro di pascolo per aumentare il contenuto di grassi dei piatti.
Opzioni di snack chetogenici salutari
Fare spuntini tra i pasti può aiutare a moderare la fame e mantenerti in carreggiata mentre segui una dieta chetogenica.
Poiché la dieta chetogenica è così ricca, potresti aver bisogno solo di uno o due spuntini al giorno, a seconda del tuo livello di attività.
Ecco alcune opzioni di snack eccellenti e keto-friendly:
- Mandorle e formaggio cheddar
- Mezzo avocado ripieno di insalata di pollo
- Guacamole con verdure a basso contenuto di carboidrati
- Trail mix a base di cocco non zuccherato, noci e semi
- Uova bollite
- Chips di cocco
- Patatine di kale
- Olive e affettati
- Sedano e peperoni con crema di formaggio alle erbe
- Frutti di bosco con panna montata pesante
- a scatti
- Involtini di formaggio
- Patatine al parmigiano
- Noci di macadamia
- Verdure con salsa ricca di grassi e avocado
- Keto frullato a base di latte di cocco, cacao e avocado
- Mousse di avocado al cacao
Sebbene questi snack keto possano mantenere la pienezza tra i pasti, possono anche contribuire all'aumento di peso se fai spuntini troppo durante il giorno.
È importante assumere il numero appropriato di calorie in base al livello di attività, all'obiettivo di perdita di peso, all'età e al sesso.
Se non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare, dai un'occhiata a questo articolo per imparare a calcolare il fabbisogno energetico.
Riepilogo: gli snack keto-friendly dovrebbero essere ricchi di grassi, moderati di proteine e poveri di carboidrati. Aumenta l'apporto di fibre facendo uno spuntino con verdure affettate a basso contenuto di carboidrati con una salsa per immersione ad alto contenuto di grassi.
Una semplice lista della spesa chetogenica
Una dieta chetogenica completa dovrebbe includere molti prodotti freschi, grassi sani e proteine.
La scelta di una miscela di prodotti freschi e congelati ti assicurerà di avere una scorta di frutta e verdura keto-friendly da aggiungere alle ricette.
Quella che segue è una semplice lista della spesa chetogenica che può guidarti durante l'esplorazione dei corridoi della spesa:
- Carne e pollame: manzo, pollo, tacchino e maiale (scegli opzioni biologiche, allevate al pascolo quando possibile).
- Pesce: i pesci grassi come salmone, sardine, sgombri e aringhe sono i migliori.
- crostacei: Ostriche, gamberi e capesante.
- Uova: acquista uova arricchite di omega-3 o pastorizzate quando possibile.
- Latticini interi: yogurt non zuccherato, burro, panna e panna acida.
- Oli: oli di cocco e avocado.
- Avocado: compra una miscela di avocado maturi e acerbi in modo che la tua scorta duri.
- Il formaggio: Brie, crema di formaggio, cheddar e formaggio di capra.
- Frutti di bosco surgelati o freschi: mirtilli, lamponi, more.
- Noccioline: Noci di macadamia, mandorle, noci pecan, pistacchi.
- Semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di chia.
- Tipi di burro alle noci: Burro di mandorle, burro di arachidi.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati fresche o congelate: funghi, cavolfiori, broccoli, verdure, peperoni, cipolle e pomodori.
- Condimenti: sale marino, pepe, salsa, erbe aromatiche, aglio, aceto, senape, olive e spezie.
Vale sempre la pena pianificare i pasti in anticipo e riempire il carrello con gli ingredienti necessari per piatti sani per qualche giorno.
Inoltre, attenersi a una lista della spesa può aiutarti a evitare cibi allettanti e malsani.
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Riepilogo: preparare una lista della spesa può aiutarti a decidere quali alimenti si adatteranno al tuo piano alimentare chetogenico. Riempi il tuo carrello con carne, pollame, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati, latticini interi e grassi sani.
Riepilogo
Una dieta chetogenica sana dovrebbe consistere di circa il 75% di grassi, il 10-30% di proteine e non più del 5% o da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno.
Concentrati su cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati come uova, carne, latticini e verdure a basso contenuto di carboidrati, nonché bevande senza zucchero. Assicurati di limitare gli articoli altamente elaborati e i grassi malsani.
La popolarità della dieta chetogenica ha reso più facile che mai trovare online una vasta gamma di idee interessanti e salutari per i pasti chetogenici.
Usare questo articolo come guida per iniziare la dieta chetogenica può prepararti al successo e rendere il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati un gioco da ragazzi.
