Carb Cycling ist eine Strategie, bei der der Kohlenhydratkonsum in bestimmten Zeiträumen verändert wird. Sie soll beim Fettabbau helfen und die sportliche Leistungsfähigkeit erhalten, vor allem, wenn du dein Gewicht reduzieren willst.
Die Debatte über Kohlenhydrate ist seit Jahren in vollem Gange.
Zahlreiche beliebte Diäten schränken die Menge an Kohlenhydraten ein, manche lassen sie sogar ganz weg.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass kein einziger Makronährstoff, einschließlich Kohlenhydrate, per se schädlich ist. Es geht darum, deinen Kohlenhydratkonsum auf deine Bedürfnisse abzustimmen.
Zur Feinabstimmung ihrer täglichen Kohlenhydratdosis haben viele Menschen eine Methode gewählt, bei der sie ihre Kohlenhydratmengen abwechselnd.
Diese Praxis wird als Carb Cycling bezeichnet.
Tauche ein und entdecke die Wissenschaft und die Feinheiten hinter Carb Cycling.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling ist eine Ernährungsweise, bei der du die Kohlenhydratzufuhr täglich, wöchentlich oder monatlich wechselst.
Menschen können es verwenden, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein Abnehmplateau zu überwinden.
Manche Menschen passen ihre Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag an, während andere längere Zeiträume mit niedriger, mäßiger und hoher Kohlenhydratzufuhr einhalten können.
Kurz gesagt zielt das Carb Cycling darauf ab, die Kohlenhydratzufuhr auf den Zeitpunkt zu legen, an dem sie den größten Nutzen bringt, und Kohlenhydrate wegzulassen, wenn sie nicht benötigt werden.
Du kannst deine Kohlenhydratzufuhr auf der Grundlage einer Reihe von Faktoren programmieren, wie zum Beispiel:
- Ziele für die Körperzusammensetzung: Manche Menschen reduzieren Kohlenhydrate während einer Diät und fügen sie während einer “Muskelaufbau”- oder Leistungsphase wieder hinzu.
- Trainings- und Ruhetage: Ein beliebter Ansatz ist eine höhere Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen und eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen.
- Geplante Mahlzeiten: Ein anderer beliebter Ansatz ist es, während einer längeren Diät 1 Tag oder mehrere Tage lang eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr als “Mahlzeit” zu sich zu nehmen.
- Besondere Veranstaltungen oder Wettkämpfe: Athleten nehmen vor einer Veranstaltung oft Kohlenhydrate zu sich, und viele Bodybuilding-Wettkämpfer tun dasselbe vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting.
- Typ des Trainings: Die Kohlenhydratzufuhr hängt von der Intensität und Dauer einer bestimmten Trainingseinheit ab. Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden aufgenommen und umgekehrt.
- Körperfettanteil: Viele Menschen richten ihre Kohlenhydratzyklen nach ihrem Körperfettanteil aus. Je schlanker sie werden, desto mehr kohlenhydratreiche Tage oder Blöcke nehmen sie ein.
Eine typische wöchentliche Kohlenhydrat-Diät kann 2 Tage mit viel Kohlenhydraten, 2 Tage mit moderaten Kohlenhydraten und 3 Tage mit wenig Kohlenhydraten umfassen.
Die Proteinzufuhr ist in der Regel von Tag zu Tag ähnlich, während die Fettzufuhr je nach Kohlenhydrataufnahme variiert.
Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet in der Regel wenig Fett, während kohlenhydratarme Tage viel Fett bedeuten.
Carb Cycling ist eine fortschrittliche Ernährungsstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät. Um es richtig zu machen, ist es hilfreich, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren.
Zusammenfassung: Carb Cycling ist eine Ernährungsweise, bei der du deine Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren veränderst.
Die Wissenschaft hinter Carb Cycling
Carb Cycling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz.
Die Wissenschaft basiert hauptsächlich auf den biologischen Mechanismen hinter der Kohlenhydratmanipulation.
Nur wenige kontrollierte Studien haben die Kohlenhydratwechsel-Diäten direkt untersucht.
Beim Carb Cycling wird versucht, den Bedarf deines Körpers an Kalorien oder Glukose zu decken. Es liefert zum Beispiel Kohlenhydrate während des Workouts oder an intensiven Trainingstagen.
Die kohlenhydratreichen Tage helfen deinem Körper auch, seinen Vorrat an Muskelglykogen wieder aufzufüllen, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann.
Strategische kohlenhydratreiche Phasen können auch die Funktion der gewichts- und appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin verbessern.
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Die kohlenhydratarmen Tage stellen deinen Körper angeblich auf ein überwiegend fettbasiertes Energiesystem um, was die metabolische Flexibilität und die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen, langfristig verbessern kann.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Carb Cycling ist die Manipulation des Insulinspiegels.
Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings können die Insulinsensitivität verbessern, ein wichtiger Indikator für die Gesundheit.
Theoretisch kann dieser Ansatz die Vorteile unterstützen, die Kohlenhydrate bieten.
Obwohl die Mechanismen, die hinter dem Carb Cycling stehen, für seine Anwendung sprechen, ist es immer noch ratsam, bei diesem Ansatz vorsichtig zu sein, da es an direkter Forschung mangelt. Es werden noch viele klinische Studien mit menschlichen Teilnehmern benötigt, um festzustellen, ob Carb Cycling sicher und effektiv ist.
Zusammenfassung: Der vorgeschlagene Mechanismus des Carb Cycling ist, die Vorteile von Kohlenhydraten zu maximieren und deinem Körper beizubringen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. In der Theorie macht das Sinn, aber es braucht mehr direkte Forschung.
Kann Carb Cycling dir beim Abnehmen helfen?
Die Mechanismen hinter dem Carb Cycling legen nahe, dass es die Gewichtsabnahme begünstigen kann.
Theoretisch kann Carb Cycling dir dabei helfen, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig deinen Körper zu ermutigen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Wie bei jeder Diät ist der wichtigste Mechanismus für die Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, d. h. du isst über einen längeren Zeitraum weniger, als dein Körper verbrennt.
Du wirst wahrscheinlich abnehmen, wenn du neben einem Kaloriendefizit auch eine Kohlenhydrat-Diät machst.
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Die Komplexität des Carb Cycling kann jedoch verwirrend sein und es Anfängern schwer machen, sich an den Plan zu halten.
Im Gegensatz dazu mögen viele Menschen die Flexibilität des Carb Cycling genießen. Für manche Menschen könnte dies wahrscheinlich die Durchhaltefähigkeit und den langfristigen Erfolg verbessern.
Zusammenfassung: Carb Cycling kann dir beim Abnehmen helfen, wenn du ein Kaloriendefizit einhältst.
Carb Cycling für Muskelwachstum und sportliche Leistung
Viele Menschen glauben, dass Carb Cycling den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit fördern kann.
Regelmäßige kohlenhydratreiche Phasen und gezielte Kohlenhydratzufuhr können die Leistung verbessern.
Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings kann auch die Erholung, die Nährstoffversorgung und die Auffüllung des Glykogens unterstützen.
Dies kann das Muskelwachstum fördern. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht notwendig sind, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist.
Während diese Mechanismen in der Theorie Sinn machen, ist eine direkte Forschung, die Carb Cycling mit anderen Diäten vergleicht, notwendig, um eine evidenzbasierte Antwort zu geben.
Außerdem unterstützen nicht alle Studien die Idee, dass “Carb Loading” die sportliche Leistung oder das Muskelwachstum verbessert.
Insgesamt gibt es nicht genug Daten, um sicher zu sein.
Zusammenfassung: Die Mechanismen hinter dem Carb Cycling lassen vermuten, dass es dir helfen kann, deine Leistung zu optimieren. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich.
Hat Carb Cycling noch andere Vorteile?
Wie bereits erwähnt, hat das Carb Cycling das Potenzial, einige Vorteile zu bieten.
Indem du sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Zeiten einlegst, profitierst du von den Vorteilen beider Ernährungsweisen, aber auch von den möglichen Nachteilen.
Zu den Vorteilen von kohlenhydratarmen Perioden gehören eine verbesserte Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung, verbesserte Cholesterinwerte und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit.
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können sich positiv auf die Hormone während einer Diät auswirken, darunter Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin. Kohlenhydratreiche Perioden könnten auch Entzündungen reduzieren und deinem Körper helfen, Eisen zu verwerten.
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Diese Faktoren können eine wesentliche Rolle für den langfristigen Diäterfolg spielen, da Hormone eine entscheidende Rolle für Hunger, Stoffwechsel und sportliche Leistung spielen.
Das Carb Cycling kann auch Nachteile haben. Zunächst einmal kann es schwierig sein, eine komplexe Ernährung beizubehalten. Es ist auch unklar, ob die potenziellen Vorteile von Dauer sind. Außerdem gibt es nicht genug Beweise, um zu wissen, ob Carb Cycling auf Dauer sicher für deine Gesundheit ist.
Zusammenfassung: Low-Carb-Perioden können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, und High-Carb-Refeeds können sich positiv auf deine Hormone auswirken. Die langfristigen Auswirkungen von Carb Cycling sind nicht bekannt.
Wie man Carb Cycling macht
Es gibt viele Varianten des Carb Cycling, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden mit hoher und niedriger Kohlenhydratzufuhr.
Hier ist ein Beispiel für eine Woche, in der du deine Kohlenhydratzufuhr täglich regulierst:
Montag
- Bewegung: Krafttraining
- Kohlenhydrataufnahme: hoch
- Fettaufnahme: niedrig
- Menge Kohlenhydrate: 200 g
Dienstag
- Bewegung: Ausdauertraining
- Kohlenhydrataufnahme: moderat
- Fettaufnahme: moderat
- Menge Kohlenhydrate: 100 g
Mittwoch
- Bewegung: Ruhetag
- Kohlenhydrataufnahme: niedrig
- Fettaufnahme: hoch
- Menge Kohlenhydrate: 30 g
Donnerstag
- Bewegung: Krafttraining
- Kohlenhydrataufnahme: hoch
- Fettaufnahme: niedrig
- Menge Kohlenhydrate: 200 g
Freitag
- Bewegung: Krafttraining
- Kohlenhydrataufnahme: hoch
- Fettaufnahme: niedrig
- Menge Kohlenhydrate: 200 g
Samstag
- Bewegung: Ruhetag
- Kohlenhydrataufnahme: niedrig
- Fettaufnahme: hoch
- Menge Kohlenhydrate: 30 g
Sonntag
- Bewegung: Ruhetag
- Kohlenhydrataufnahme: niedrig
- Fettaufnahme: hoch
- Menge Kohlenhydrate: 30 g
Mehr noch als bei einer typischen Diät ist beim Carb Cycling eine Menge Feinabstimmung und Anpassung erforderlich.
Du kannst mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche und der Grammzahl der Kohlenhydrate pro Tag experimentieren, um den besten Ansatz für deinen Lebensstil, dein Trainingsprogramm und deine Ziele zu finden.
Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugst, kannst du gelegentlich eine Kohlenhydrat-Rückführung durchführen.
Du kannst dich entweder alle paar Wochen neu ernähren oder längere Zeiträume einplanen, z. B. eine 4-wöchige kohlenhydratarme Phase mit einer 1-wöchigen Pause.
Du wirst auch feststellen, dass die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag drastisch variieren kann - dies hängt vom Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und der Kohlenhydratverträglichkeit ab.
Ein Sportler, der 3 Stunden am Tag trainiert, oder ein 250-Kilo-Bodybuilder braucht vielleicht die Obergrenze (oder sogar mehr), während eine Person mit einem moderaten Fitnesslevel vielleicht nur 150-200 Gramm zu sich nehmen muss.
Diese Beispiele sind nur Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bewährtes Verhältnis für den Kohlenhydratwechsel. Am besten wendest du dich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen auf dich zugeschnittenen Plan zu erstellen. Einige Ernährungsberater haben sich auf die Erstellung von Ernährungsplänen für Sportler spezialisiert.
Wenn du Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen, bevor du deine Ernährung grundlegend umstellst. Carb Cycling ist für Menschen mit Diabetes möglicherweise nicht geeignet.
Zusammenfassung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kohlenhydratzufuhr zu verändern, von täglichen Änderungen bis hin zu monatlichen Mahlzeiten. Lass dich von einem Ernährungsberater beraten, um herauszufinden, was für dich und deine Ziele am besten geeignet ist.
Beispiel für ein Carb Cycling Menü
Hier sind drei Beispiel-Mahlzeiten für kohlenhydratarme, -moderne und -reiche Tage. Denk daran, dass die Gesamtmenge der Kohlenhydrate pro Mahlzeit in diesen Beispielen nur Schätzungen sind und keine exakten Zahlen. Ziehe in Erwägung, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen genaueren Plan zu erstellen, der deinen Bedürfnissen entspricht.
Tag mit vielen Kohlenhydraten
- Frühstück: 3 gekochte Eier, 3 Scheiben Ezekiel (oder 7-Korn-Brot), Tomaten, Pilze und gemischtes Obst (60 Gramm Kohlenhydrate)
- Mittagessen: 6 Unzen Süßkartoffel, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse (45 Gramm Kohlenhydrate)
- Vor dem Training: 1 Portion Haferflocken, Mandelmilch, 1 Tasse Beeren, 1 Messlöffel Molkenprotein (50 Gramm Kohlenhydrate)
- Abendessen: 1 Portion brauner Reis, 6 Unzen mageres Hühnerfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (70 Gramm Kohlenhydrate)
Moderater Kohlenhydrat-Tag
- Frühstück: proteinreicher Joghurt, 1 Tasse gemischte Beeren, Stevia, 1 Löffel Samenmischung (25 Gramm Kohlenhydrate)
- Mittagessen: 6 oz. Hähnchensalat mit 4 oz. gewürfelten Kartoffeln (25 Gramm Kohlenhydrate)
- Vor dem Training: 1 Banane und Molkenproteinshake (30 Gramm Kohlenhydrate)
- Abendessen: 1 Portion Süßkartoffelpommes, 6 oz. mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensoße, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (40 Gramm Kohlenhydrate)
Low Carb Tag
- Frühstück: 3 Eier mit 3 Scheiben Speck und gemischtem Gemüse (10 Gramm Kohlenhydrate)
- Mittagessen: 6 oz. Lachssalat mit 1 Löffel Olivenöl (10 Gramm Kohlenhydrate)
- Snack: 1 Unze gemischte Nüsse mit 1 Portion Putenschnitzel (10 Gramm Kohlenhydrate)
- Abendessen: 6 oz. Steak, 1/2 Avocado, gemischtes Gemüse (16 Gramm Kohlenhydrate)
Empfohlene Kohlenhydrat-Nahrungsquellen
Einige Kohlenhydrate sollten in Maßen genossen werden, darunter Einfachzucker und raffinierte Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Kuchen, Desserts, stark verarbeiteten Snacks und Backwaren enthalten sind.
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Im Gegensatz dazu sind viele gesunde Kohlenhydratquellen lecker und vollgepackt mit nützlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Wenn du deine kohlenhydratreichen Tage planst, konzentriere dich auf diese gesünderen Kohlenhydratoptionen.
Empfohlene Kohlenhydrate
Anstatt Kohlenhydrate als “gut” oder “schlecht” zu bezeichnen, solltest du wann immer möglich unraffinierte Kohlenhydrate wählen. Dazu gehören:
- Vollkorn: Unveränderte Körner sind vollkommen gesund und können viele gesundheitliche Vorteile haben. Beispiele sind brauner Reis, Hafer und Quinoa.
- Gemüse: Jedes Gemüse hat einen anderen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Iss eine Vielzahl von Farben, um eine gute Balance zu erhalten.
- Ganzes Obst: Wie bei Gemüse ist jede Frucht einzigartig, besonders Beeren, die einen hohen Gehalt an Antioxidantien und eine niedrige glykämische Last haben.
- Hülsenfrüchte: Sie sind eine gute Wahl für langsam verdauliche Kohlenhydrate voller Ballaststoffe und Mineralien.
- Knollen: Diese Kategorie umfasst Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Zusammenfassung: Vermeide raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker. Iss stattdessen hauptsächlich Vollwertkost, die viele Ballaststoffe enthält.
Zusammenfassung
Carb Cycling kann eine effektive Strategie für diejenigen sein, die ihre Ernährung, ihre sportlichen Fähigkeiten und ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern wollen.
Studien haben die potenziellen Vorteile von Carb Cycling beleuchtet, auch wenn die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können. Vor allem gibt es keine umfassenden Untersuchungen zu den Auswirkungen einer längeren Kohlenhydrat-Rhythmuskur bei Menschen.
Anstatt sich konsequent an eine hohe oder niedrige Kohlenhydratzufuhr zu halten, könnte ein ausgewogener Ansatz körperliche und geistige Vorteile bieten.
Bei der Fettreduzierung durch Kohlenhydratzyklen ist es wichtig, genügend Eiweiß zu konsumieren und ein Kaloriendefizit zu gewährleisten.
Für eine persönliche Beratung zum Thema Kohlenhydrat-Radfahren und zur Bestimmung der richtigen Kohlenhydrataufnahme kann es hilfreich sein, einen Ernährungsexperten zu konsultieren. Wenn du Medikamente einnimmst oder an einer Krankheit wie Diabetes leidest, ist es außerdem wichtig, mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du deine Ernährung umstellst.
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