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Leitfaden zur veganen Keto-Diät

Vorteile, Lebensmittel und Beispielmenü einer veganen Keto-Diät.

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was eine kohlenhydratarme Ernährung erschwert. Dieser Artikel erklärt, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte, und bietet ein einwöchiges veganes Keto-Menü.

Keto
Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Leitfaden zur veganen Keto-Diät
Zuletzt aktualisiert am 6. Dezember, 2022 und zuletzt von einem Experten überprüft am 7. September, 2021.

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, moderat proteinhaltige Diät, die für ihre starken Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit beworben wird.

Leitfaden zur veganen Keto-Diät

Obwohl diese Ernährungsweise oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Ernährungspläne angepasst werden – einschließlich veganer Ernährung.

Vegane Ernährung verbietet alle tierischen Produkte, was eine kohlenhydratarme Ernährung erschwert.

Bei sorgfältiger Vorbereitung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.

Dieser Artikel erklärt, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte, und bietet ein einwöchiges veganes Keto-Menü.

Was ist die vegane Keto-Diät?

Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinreich.

Kohlenhydrate werden in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt.

Da diese Art des Essens hauptsächlich aus Fett besteht – im Allgemeinen etwa 75 % Ihrer Aufnahme – wenden sich Keto-Diäter oft fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und fettreichen Milchprodukten zu.

Wer sich pflanzlich ernährt, auch Veganer, kann sich jedoch auch ketogen ernähren.

Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und vermeiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Veganer können Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche, pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.

Vorteile der veganen Keto-Diät

Mehrere gesundheitliche Vorteile sind mit veganer und ketogener Ernährung verbunden. Es gibt jedoch keine Studien, die sich speziell auf vegane Keto-Diäten konzentrieren.

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Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko für chronische Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senkt.

Studien haben beispielsweise beobachtet, dass Veganer ein um 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 78 % zu senken.

Außerdem wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und wer sich vegan ernährt, ist beim Abnehmen erfolgreicher als Menschen, die tierische Produkte essen.

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2,52 kg mehr verloren als Teilnehmer mit nicht-vegetarischer Ernährung.

Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass sich die Einhaltung einer fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 58 fettleibigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer, die eine ketogene Diät einhielten, deutlich mehr Gewicht und Fettmasse verloren als Personen mit einer kalorienarmen Diät.

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Darüber hinaus erhöhte die Keto-Diät den Adiponektinspiegel, ein Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant.

Höhere Adiponektinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für fettleibige Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.

Es wurde auch gezeigt, dass ketogene Diäten Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, einschließlich hoher Triglyceride, Blutdruck und „schlechtem“ LDL-Cholesterin.

Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten Ihrer Gesundheit auf ähnliche Weise zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden durch eine vegane Keto-Diät sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken würde.

Lebensmittel, die Sie bei einer veganen Keto-Diät vermeiden sollten

Bei einer veganen Keto-Diät musst du deine Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.

Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind von einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten:

Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr
Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:

Der Grad der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät variiert je nach Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen.

Im Allgemeinen gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen sollte den Großteil deiner Ernährung ausmachen.

Lebensmittel für eine vegane Keto-Diät

Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind.

Empfohlener Artikel: Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann

Zu den Lebensmitteln, die Sie bei einer veganen Keto-Diät essen sollten, gehören:

Obwohl die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen ausschließt, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät mit sorgfältiger Planung befolgt werden.

Vegane Keto-Diätetiker sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und gleichzeitig stark verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.

Ein einwöchiger veganer Keto-Speiseplan

Obwohl die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten aus veganfreundlichen Zutaten hergestellt werden.

Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Keto-Diät:

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Vegane Keto-Snacks

Probieren Sie diese vegan-freundlichen Snacks aus, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:

Empfohlener Artikel: Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto

Nachteile und Nebenwirkungen einer veganen Keto-Diät

Während die vegane Keto-Diät Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsqualität

Vegane Ernährung ist in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen, besonders wenn sie nicht sorgfältig geplant wird.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die manchen veganen Ernährungsweisen fehlen.

Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als eine normale vegane Ernährung, ist es wichtig, dass diejenigen, die sie befolgen, hochwertige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und ihre Mahlzeiten so planen, dass eine nährstoffadäquate Ernährung gewährleistet ist.

Der Verzehr angereicherter Lebensmittel, der Fokus auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, zum Beispiel durch Fermentieren und Keimen, ist für Menschen, die eine vegane Keto-Diät verfolgen, wichtig.

Für vegane Keto-Diäten kann es jedoch schwierig sein, ihren Mikronährstoffbedarf allein durch Nahrung zu decken.

Die Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die bei veganer Ernährung häufig fehlen, ist eine clevere Möglichkeit, potenzielle Mängel zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr täglicher Bedarf gedeckt wird.

Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann schwierig sein.

Oft als Keto-Grippe bezeichnet, kann die Übergangsphase von einer kohlenhydratreicheren Ernährung zu einer Keto-Diät eine Herausforderung für Ihren Körper sein.

Wenn Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose auf Fett als Brennstoff umstellt, können unangenehme Symptome auftreten.

Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können sein:

Hydratisiert zu bleiben, sich ausreichend auszuruhen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und leichte Aktivitäten zu unternehmen, kann helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.

Empfohlener Artikel: Eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung: Ein kompletter Leitfaden

Darüber hinaus kann eine Supplementierung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Da die vegane Keto-Diät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.

Wenn Sie erwägen, auf eine vegane Keto-Diät umzusteigen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder einen qualifizierten Arzt, um sicherzustellen, dass die Diät sicher befolgt werden kann.

Zusammenfassung

Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Keto-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel.

Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Risiken für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, einschließlich Eisen und Vitamin B12 und D.

Obwohl die Forschung zeigt, dass sowohl die vegane Ernährung als auch die Keto-Diät Ihrer Gesundheit zugute kommen können, sind Studien über die Auswirkungen der veganen Keto-Diät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät wirksam und langfristig sicher ist.

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