Wenn du ein Workout planst, steckt viel dahinter, damit du deine Ziele erreichst.
Als Teil dieser Bemühungen besteht eine gute Chance, dass Sie sich viele Gedanken über Ihre Pre-Workout-Mahlzeit machen. Aber schenken Sie Ihrer Mahlzeit nach dem Training die gleiche Aufmerksamkeit? Wenn nicht, ist es eine gute Idee, dies zu tun.
Es stellt sich heraus, dass die Einnahme der richtigen Nährstoffe nach dem Training genauso wichtig ist wie das, was Sie zuvor gegessen haben.
Um Ihnen bei der Optimierung der Ernährung nach dem Training zu helfen, finden Sie hier eine detaillierte Anleitung.
Essen nach dem Training ist wichtig
Um zu verstehen, wie Ihnen die richtigen Lebensmittel nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu erfahren, wie sich körperliche Aktivität auf Ihren Körper auswirkt.
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln ihr Glykogen – die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln teilweise von Glykogen aufgebraucht werden. Einige der Proteine in deinen Muskeln können auch abgebaut und beschädigt werden.
Nach dem Training versucht Ihr Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und diese Muskelproteine zu reparieren und nachzuwachsen. Wenn Sie die richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training zu sich nehmen, kann Ihr Körper dies schneller erledigen. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.
Das hilft deinem Körper:
- den Abbau von Muskelprotein verringern
- Steigerung der Muskelproteinsynthese (Wachstum)
- Glykogenspeicher wiederherstellen
- Verbesserung der Erholung
Zusammenfassung: Die Einnahme der richtigen Nährstoffe nach dem Training kann Ihnen helfen, Ihre Muskelproteine und Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Es hilft auch, neues Muskelwachstum zu stimulieren.
Protein, Kohlenhydrate und Fett
Jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – ist am Erholungsprozess Ihres Körpers nach dem Training beteiligt. Deshalb ist es wichtig, die richtige Mischung zu haben.
Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau
Sport löst den Abbau von Muskelprotein aus. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und Ihrem Trainingsniveau ab, aber auch gut trainierte Sportler erleben einen Muskelproteinabbau.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt Ihnen auch die Bausteine, die zum Aufbau von neuem Muskelgewebe erforderlich sind.
Es wird empfohlen, sehr bald nach dem Training 0,14–0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,3–0,5 Gramm/kg) zu sich zu nehmen.
Eine Studie ergab jedoch, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training einen ähnlichen Effekt auf Muskelkraft, Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung hat.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20–40 Gramm Protein die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach dem Training zu maximieren scheint.
Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration
Die Glykogenspeicher Ihres Körpers werden während des Trainings als Brennstoff verwendet, und der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, sie wieder aufzufüllen.
Die Rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verbraucht werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersport führt zum Beispiel dazu, dass dein Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining. Aus diesem Grund müssen Sie bei Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen usw.) möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als jemand, der Gewichtheben betreibt.
Die Aufnahme von 0,5–0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1,1–1,5 Gramm/kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer ordnungsgemäßen Glykogenresynthese.
Empfohlener Artikel: Was ist die beste Ernährung für Läufer? Ernährungstipps und mehr
Außerdem wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden.
Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren.
Versuchen Sie, die beiden im Verhältnis 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) zu sich zu nehmen. Das sind zum Beispiel 40 Gramm Protein und 120 Gramm Kohlenhydrate.
Viel Kohlenhydrate zu essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzubauen, ist am wichtigsten für Menschen, die häufig Sport treiben, z. B. zweimal am selben Tag. Wenn Sie zwischen den Trainings 1 oder 2 Tage Ruhe haben, wird dies weniger wichtig.
Fett ist nicht so schlimm
Viele Leute denken, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt. Obwohl Fett die Aufnahme deiner Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es die Vorteile nicht mindern. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training effektiver fördert als Magermilch.
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass selbst bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach dem Training die Muskelglykogensynthese nicht beeinflusst wurde.
Es könnte eine gute Idee sein, die Fettmenge, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, zu begrenzen, aber etwas Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat keinen Einfluss auf Ihre Erholung.
Zusammenfassung: Eine Mahlzeit nach dem Training mit Proteinen und Kohlenhydraten verbessert die Glykogenspeicherung und die Muskelproteinsynthese. Ein Verhältnis von 3 zu 1 (Kohlenhydrate zu Protein) ist ein praktischer Weg, um dies zu erreichen.
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit nach dem Training ist wichtig
Die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen und Proteine wieder aufzubauen, wird nach dem Training verbessert.
Empfohlener Artikel: Was du vor dem Laufen essen solltest
Aus diesem Grund wird empfohlen, so schnell wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. In der Vergangenheit empfahlen Experten, die Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu sich zu nehmen, da eine Verzögerung der Kohlenhydrataufnahme um nur 2 Stunden nach dem Training zu einer um bis zu 50 % niedrigeren Glykogensynthese führen kann.
Neuere Forschungen haben jedoch ergeben, dass das Zeitfenster nach dem Training zur Maximierung der muskulären Reaktion auf den Verzehr von Protein größer ist als ursprünglich angenommen, und zwar bis zu mehreren Stunden.
Wenn Sie eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Training zu sich genommen haben, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile dieser Mahlzeit auch nach dem Training bestehen.
Darüber hinaus geht es bei der Erholung nicht nur darum, was Sie direkt nach dem Training konsumieren. Wenn Sie konsequent trainieren, ist der Prozess im Gange. Es ist am besten, weiterhin alle 3-4 Stunden kleine, ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Essen Sie Ihre Post-Workout-Mahlzeit kurz nach dem Training, idealerweise innerhalb weniger Stunden. Sie können diesen Zeitraum jedoch je nach Zeitpunkt Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit etwas verlängern.
Essen nach dem Training
Das Hauptziel Ihrer Mahlzeit nach dem Training besteht darin, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Regeneration zu versorgen und die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren. Die Auswahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.
Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:
Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Schokoladenmilch
- Quinoa und andere Getreide
- Früchte (wie Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
- Reiskuchen
- Reis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Pasta
- Vollkornbrot
- Edamame
Protein
- tierisches oder pflanzliches Proteinpulver
- Eier
- griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Lachs
- Hähnchen
- Proteinriegel
- Thunfisch
Fette
- Avocado
- Nüsse
- Nussbutter
- Saat
- Studentenfutter (Trockenfrüchte und Nüsse)
Probieren Sie Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
Kombinationen der oben aufgeführten Lebensmittel können großartige Mahlzeiten zubereiten, die Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie nach dem Training benötigen.
Empfohlener Artikel: Was man vor dem morgendlichen Training essen sollte: Gewichtsverlust und mehr
Hier sind ein paar Beispiele für schnelle und einfache Mahlzeiten nach dem Training:
- gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse und Reis
- Eieromelett mit Avocadoaufstrich auf Vollkorntoast
- Lachs mit Süßkartoffel
- Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Thunfisch und Cracker
- Haferflocken, Molkenprotein, Banane und Mandeln
- Hüttenkäse und Obst
- Pita und Hummus
- Reiscracker und Erdnussbutter
- Vollkorntoast und Mandelbutter
- Müsli mit Milch- oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt, Beeren und Müsli
- Proteinshake und Banane
- Quinoa-Bowl mit Süßkartoffeln, Beeren und Pekannüssen
- Vollkorncracker mit Streichkäse und Früchten
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken
Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, stellt dies die optimale innere Umgebung für Ihren Körper sicher, um die Ergebnisse zu maximieren.
Während des Trainings verlieren Sie durch Schweiß Wasser und Elektrolyte. Diese nach dem Training wieder aufzufüllen kann bei der Regeneration und Leistung helfen.
Es ist besonders wichtig, Flüssigkeit aufzufüllen, wenn Ihre nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet. Je nach Intensität Ihres Trainings wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, nach dem Training Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Verlust während des Trainings zu ersetzen.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, nach dem Training eine angemessene Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Es stimuliert die Muskelproteinsynthese, verbessert die Regeneration und steigert die Leistung beim nächsten Training.
Es ist wichtig, nicht viel länger als ein paar Stunden zu fahren, bevor Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack auftanken.
Schließlich kann das Auffüllen von verlorenem Wasser und Elektrolyten das Bild vervollständigen und Ihnen helfen, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.
