När du planerar för ett träningspass är det mycket som ska hjälpa dig att nå dina mål.
Som en del av den ansträngningen finns det en god chans att du lägger ner mycket tanke på din måltid före träningen. Men ger du din måltid efter träning samma uppmärksamhet? Om inte, är det en bra idé att göra det.
Det visar sig att intag av rätt näringsämnen efter att du tränat är lika viktigt som vad du äter innan.
För att hjälpa dig att optimera näringen efter träningspass, här är en detaljerad guide.
Att äta efter ett träningspass är viktigt
För att förstå hur rätt mat kan hjälpa dig efter träning är det viktigt att lära sig hur fysisk aktivitet påverkar din kropp.
När du tränar förbrukar dina muskler sitt glykogen - kroppens föredragna bränslekälla, särskilt under högintensiva träningspass. Detta resulterar i att dina muskler delvis utarmas på glykogen. Vissa av proteinerna i dina muskler kan också brytas ner och skadas.
Efter ditt träningspass försöker din kropp att återuppbygga sina glykogenlager samt reparera och återuppbygga dessa muskelproteiner. Att äta rätt näringsämnen strax efter träning kan hjälpa din kropp att få detta gjort snabbare. Det är särskilt viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.
Att göra detta hjälper din kropp:
- minska muskelproteinnedbrytningen
- öka muskelproteinsyntesen (tillväxt)
- återställa glykogenlagren
- förbättra återhämtningen
Sammanfattning: Att få i sig rätt näringsämnen efter träning kan hjälpa dig att bygga upp dina muskelproteiner och glykogenlager. Det hjälper också till att stimulera ny muskeltillväxt.
Protein, kolhydrater och fett
Varje makronäringsämne - protein, kolhydrater och fett - är involverat i din kropps återhämtningsprocess efter träning. Därför är det viktigt att ha rätt mix.
Protein hjälper till att reparera och bygga muskler
Träning utlöser nedbrytningen av muskelprotein. Hur snabbt detta händer beror på träningen och din träningsnivå, men även vältränade idrottare upplever en muskel-proteinnedbrytning.
Att konsumera en tillräcklig mängd protein efter ett träningspass ger din kropp de aminosyror den behöver för att reparera och återuppbygga dessa proteiner. Det ger dig också de byggstenar som krävs för att bygga ny muskelvävnad.
Det rekommenderas att du konsumerar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3–0,5 gram/kg) mycket snart efter ett träningspass.
Men en studie fann att att äta protein före och efter träning har en liknande effekt på muskelstyrka, hypertrofi och förändringar i kroppssammansättningen.
Studier har visat att intag av 20–40 gram protein verkar maximera kroppens förmåga att återhämta sig efter träning.
Kolhydrater hjälper till med återhämtning
Din kropps glykogendepåer används som bränsle under träning, och intag av kolhydrater efter träningen hjälper till att fylla på dem.
Den hastighet med vilken dina glykogenlager används beror på aktiviteten. Till exempel gör uthållighetsidrotter att din kropp använder mer glykogen än motståndsträning. Av denna anledning, om du deltar i uthållighetssporter (löpning, simning, etc.), kan du behöva konsumera mer kolhydrater än någon som ägnar sig åt tyngdlyftning.
Att konsumera 0,5–0,7 gram kolhydrater per pund (1,1–1,5 gram/kg) kroppsvikt inom 30 minuter efter träning resulterar i korrekt glykogenåtersyntes.
Dessutom stimuleras insulinutsöndringen, som främjar glykogensyntesen, bättre när kolhydrater och protein konsumeras samtidigt.
Därför kan intag av både kolhydrater och protein efter träning maximera protein- och glykogensyntesen.
Försök att konsumera de två i förhållandet 3 till 1 (kolhydrater till protein). Det är till exempel 40 gram protein och 120 gram kolhydrater.
Föreslagna för dig: Vad är den bästa kosten för löpare? Näringstips och mer
Att äta mycket kolhydrater för att återuppbygga glykogenlagren är viktigast för personer som tränar ofta, till exempel två gånger på samma dag. Om du har 1 eller 2 dagar på dig att vila mellan träningspassen, blir detta mindre viktigt.
Fett är inte så illa
Många tror att att äta fett efter ett träningspass bromsar matsmältningen och hämmar upptaget av näringsämnen. Även om fett kan sakta ner absorptionen av din måltid efter träning, kommer det inte att minska fördelarna. Till exempel visade en studie att helmjölk var effektivare för att främja muskeltillväxt efter ett träningspass än skummjölk.
Dessutom visade en annan studie att även när man intog en måltid med hög fetthalt (45 % energi från fett) efter träning, påverkades inte muskelglykogensyntesen.
Det kan vara en bra idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men att ha lite fett i din måltid efter träningen påverkar inte din återhämtning.
Sammanfattning: En måltid efter träning med både protein och kolhydrater kommer att förbättra glykogenlagringen och muskelproteinsyntesen. Att konsumera ett förhållande på 3 till 1 (kolhydrater till protein) är ett praktiskt sätt att uppnå detta.
Tidpunkten för din måltid efter träningen spelar roll
Din kropps förmåga att återuppbygga glykogen och protein förbättras efter att du tränat.
Av denna anledning rekommenderas det att du konsumerar en kombination av kolhydrater och protein så snart som möjligt efter träning. Tidigare rekommenderade experter att äta din måltid efter träningen inom 45 minuter, eftersom en fördröjning av kolhydratkonsumtionen med så lite som 2 timmar efter ett träningspass kan leda till så mycket som 50 % lägre glykogensyntes.
Men nyare forskning har funnit att fönstret efter träning för att maximera muskelsvaret på att äta protein är bredare än man först trodde, upp till så många som flera timmar.
Föreslagna för dig: Vad du ska äta innan du springer
Dessutom, om du ätit en måltid rik på hela kolhydrater och protein kanske en timme innan träning, är det troligt att fördelarna med den måltiden fortfarande gäller efter träning.
Dessutom handlar återhämtning inte bara om vad du konsumerar direkt efter träning. När du tränar konsekvent pågår processen. Det är bäst att fortsätta äta små, välbalanserade måltider med kolhydrater och protein var 3-4:e timme.
Sammanfattning: Ät din måltid efter träningen strax efter träningen, helst inom några timmar. Du kan dock förlänga denna period lite längre, beroende på tidpunkten för din måltid före träningen.
Mat att äta efter att du tränat
Det primära målet med din måltid efter träning är att förse din kropp med rätt näringsämnen för adekvat återhämtning och för att maximera fördelarna med ditt träningspass. Att välja lättsmält mat kommer att främja snabbare näringsupptag.
Följande listor innehåller exempel på enkla och lättsmälta livsmedel:
Kolhydrater
- sötpotatis
- chokladmjölk
- quinoa och andra spannmål
- frukt (som ananas, bär, banan, kiwi)
- riskakor
- ris
- gröt
- potatisar
- pasta
- fullkornsbröd
- edamame
Protein
- animaliskt eller växtbaserat proteinpulver
- ägg
- grekisk yoghurt
- keso
- lax
- kyckling
- protein bar
- tonfisk
Fetter
- avokado
- nötter
- nötsmör
- frön
- trail mix (torkad frukt och nötter)
Prova måltider och mellanmål efter träning
Kombinationer av livsmedel som anges ovan kan skapa fantastiska måltider som ger dig alla de näringsämnen du behöver efter träning.
Här är några exempel på snabba och enkla måltider att äta efter träningen:
- grillad kyckling med rostade grönsaker och ris
- äggomelett med avokado bred på fullkornsrostat bröd
- lax med sötpotatis
- tonfisksalladsmacka på fullkornsbröd
- tonfisk och kex
- havregryn, vassleprotein, banan och mandel
- keso och frukt
- pitabröd och hummus
- riskex och jordnötssmör
- fullkornsrostat bröd och mandelsmör
- spannmål med mejeri- eller sojamjölk
- Grekisk yoghurt, bär och granola
- proteinshake och banan
- quinoaskål med sötpotatis, bär och pekannötter
- fullkornskex med strängost och frukt
Se till att dricka mycket vatten
Det är viktigt att dricka mycket vatten före och efter träningen. När du är ordentligt återfuktad säkerställer detta den optimala inre miljön för din kropp för att maximera resultaten.
Under träning tappar du vatten och elektrolyter genom svett. Att fylla på dessa efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtning och prestation.
Föreslagna för dig: Vad du ska äta före ett morgonträningspass: viktminskning och mer
Det är särskilt viktigt att fylla på vätska om ditt nästa träningspass är inom 12 timmar. Beroende på intensiteten på ditt träningspass rekommenderas vatten eller en elektrolytdryck för att fylla på vätskeförlusterna.
Sammanfattning: Det är viktigt att få i sig vatten och elektrolyter efter träning för att ersätta det som tappades under träningen.
Sammanfattning
Att konsumera en ordentlig mängd kolhydrater och protein efter träning är viktigt.
Det stimulerar muskelproteinsyntesen, förbättrar återhämtningen och förbättrar prestationsförmågan under ditt nästa träningspass.
Det är viktigt att inte gå mycket längre än några timmar innan du tankar med en måltid eller mellanmål.
Slutligen kan fylla på förlorat vatten och elektrolyter komplettera bilden och hjälpa dig att maximera fördelarna med ditt träningspass.
