Když plánujete trénink, je toho hodně, co vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
V rámci tohoto úsilí je velká šance, že o jídle před tréninkem hodně přemýšlíte. Ale věnujete stejnou pozornost jídlu po tréninku? Pokud ne, je dobré tak učinit.
Ukazuje se, že konzumace správných živin po cvičení je stejně důležitá jako to, co jíte předtím.
Abychom vám pomohli optimalizovat výživu po tréninku, zde je podrobný průvodce.
Jíst po tréninku je důležité
Abyste pochopili, jak vám po cvičení mohou pomoci správné potraviny, je důležité naučit se, jak fyzická aktivita ovlivňuje vaše tělo.
Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají svůj glykogen – preferovaný zdroj paliva pro tělo, zvláště během vysoce intenzivních tréninků. To má za následek, že vaše svaly jsou částečně vyčerpány o glykogen. Některé z proteinů ve vašich svalech mohou být také rozloženy a poškozeny.
Po tréninku se vaše tělo snaží obnovit své zásoby glykogenu a také opravit a obnovit svalové bílkoviny. Konzumace správných živin krátce po cvičení může vašemu tělu pomoci to udělat rychleji. Po tréninku je obzvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny.
Když to uděláte, pomůže to vašemu tělu:
- snížit odbourávání svalových bílkovin
- zvýšit syntézu svalových bílkovin (růst)
- obnovit zásoby glykogenu
- zlepšit zotavení
souhrn: Příjem správných živin po cvičení vám může pomoci obnovit svalové bílkoviny a zásoby glykogenu. Pomáhá také stimulovat růst nových svalů.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Každá makroživina – bílkoviny, sacharidy a tuky – se podílí na procesu regenerace vašeho těla po tréninku. Proto je důležité mít správný mix.
Protein pomáhá opravovat a budovat svaly
Cvičení spouští odbourávání svalových bílkovin. Rychlost, s jakou se to stane, závisí na cvičení a vaší úrovni tréninku, ale i dobře trénovaní sportovci zažívají rozpad svalů a bílkovin.
Konzumace dostatečného množství bílkovin po tréninku dodá vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto bílkovin. Poskytuje vám také stavební kameny potřebné k budování nové svalové tkáně.
Velmi brzy po tréninku se doporučuje konzumovat 0,14–0,23 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (0,3–0,5 gramů/kg).
Jedna studie však zjistila, že konzumace bílkovin před tréninkem a po tréninku má podobný účinek na svalovou sílu, hypertrofii a změny složení těla.
Studie ukázaly, že příjem 20–40 gramů bílkovin zřejmě maximalizuje schopnost těla zotavit se po cvičení.
Sacharidy pomáhají při regeneraci
Zásoby glykogenu vašeho těla se během cvičení využívají jako palivo a konzumace sacharidů po tréninku je pomáhá doplňovat.
Rychlost, jakou jsou vaše zásoby glykogenu využívány, závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo využívá více glykogenu než odporový trénink. Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), možná budete muset konzumovat více sacharidů než někdo, kdo se věnuje vzpírání.
Konzumace 0,5–0,7 gramu sacharidů na libru (1,1–1,5 gramu/kg) tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede ke správné resyntéze glykogenu.
Navíc sekrece inzulínu, který podporuje syntézu glykogenu, je lépe stimulována, když jsou sacharidy a bílkoviny konzumovány současně.
Proto konzumace sacharidů i bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu.
Zkuste tyto dva konzumovat v poměru 3 ku 1 (sacharidy k bílkovinám). Například to je 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů.
Jíst dostatek sacharidů pro obnovu zásob glykogenu je nejdůležitější pro lidi, kteří často cvičí, například dvakrát ve stejný den. Pokud máte mezi tréninky 1 nebo 2 dny na odpočinek, ztrácí to na důležitosti.
Tuk není tak špatný
Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuku po tréninku zpomaluje trávení a brzdí vstřebávání živin. I když tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, nesníží jeho přínos. Studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než mléko odstředěné.
Doporučené čtení: Jaká je nejlepší dieta pro běžce? Tipy na výživu a další
Jiná studie navíc ukázala, že ani při požití jídla s vysokým obsahem tuku (45 % energie z tuku) po cvičení nebyla syntéza svalového glykogenu ovlivněna.
Možná by bylo dobré omezit množství tuků, které jíte po cvičení, ale mít nějaký tuk v jídle po tréninku neovlivní vaši regeneraci.
souhrn: Jídlo po tréninku s bílkovinami a sacharidy zvýší ukládání glykogenu a syntézu svalových bílkovin. Konzumace v poměru 3:1 (sacharidy k bílkovinám) je praktický způsob, jak toho dosáhnout.
Důležité je načasování jídla po tréninku
Schopnost vašeho těla obnovit glykogen a bílkoviny se po cvičení zvýší.
Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po cvičení. V minulosti odborníci doporučovali sníst jídlo po tréninku do 45 minut, protože oddálení konzumace sacharidů již o 2 hodiny po tréninku může vést až o 50 % k nižší rychlosti syntézy glykogenu.
Novější výzkum však zjistil, že okno po cvičení pro maximalizaci svalové reakce na příjem bílkovin je širší, než se původně předpokládalo, až několik hodin.
Navíc, pokud jste konzumovali jídlo bohaté na plnohodnotné sacharidy a bílkoviny možná hodinu před cvičením, je pravděpodobné, že výhody z tohoto jídla se projeví i po tréninku.
Regenerace navíc není jen o tom, co konzumujete bezprostředně po cvičení. Když cvičíte důsledně, proces pokračuje. Nejlepší je pokračovat v konzumaci malých, dobře vyvážených jídel sacharidů a bílkovin každé 3–4 hodiny.
souhrn: Potréninkové jídlo snězte brzy po cvičení, ideálně během několika hodin. Toto období však můžete prodloužit o něco déle, v závislosti na načasování vašeho předtréninkového jídla.
Potraviny k jídlu po cvičení
Primárním cílem vašeho jídla po tréninku je dodat vašemu tělu správné živiny pro adekvátní regeneraci a maximalizovat výhody vašeho tréninku. Výběr lehce stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.
Doporučené čtení: Co jíst před běháním
Následující seznam obsahuje příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:
Sacharidy
- sladké brambory
- čokoládové mléko
- quinoa a další obiloviny
- ovoce (jako je ananas, bobule, banán, kiwi)
- rýžové koláčky
- rýže
- ovesné vločky
- brambory
- těstoviny
- celozrnný chléb
- edamame
Protein
- proteinový prášek na živočišné nebo rostlinné bázi
- vejce
- řecký jogurt
- tvaroh
- losos
- kuře
- proteinová tyčinka
- tuňák
Tuky
- avokádo
- ořechy
- ořechové máslo
- semena
- trail mix (sušené ovoce a ořechy)
Ukázka jídel a svačin po tréninku
Kombinací výše uvedených potravin lze vytvořit skvělá jídla, která vám po cvičení dodají všechny živiny, které potřebujete.
Zde je několik příkladů rychlých a jednoduchých jídel k jídlu po tréninku:
- grilované kuře s restovanou zeleninou a rýží
- vaječná omeleta s avokádovou pomazánkou na celozrnném toastu
- losos se sladkým bramborem
- sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu
- tuňák a sušenky
- ovesné vločky, syrovátkový protein, banán a mandle
- tvaroh a ovoce
- pita a hummus
- rýžové krekry a arašídové máslo
- celozrnný toast a mandlové máslo
- cereálie s mléčným nebo sójovým mlékem
- Řecký jogurt, bobule a granola
- proteinový koktejl a banán
- quinoa miska se sladkými bramborami, bobulemi a pekanovými ořechy
- celozrnné krekry s provázkovým sýrem a ovocem
Ujistěte se, že pijte hodně vody
Je důležité pít hodně vody před a po tréninku. Když jste správně hydratovaní, zajišťuje to optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo, abyste maximalizovali výsledky.
Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Jejich doplnění po tréninku může pomoci s regenerací a výkonem.
Je obzvláště důležité doplnit tekutiny, pokud je vaše další cvičení do 12 hodin. V závislosti na intenzitě vašeho tréninku se doporučuje voda nebo elektrolytický nápoj k doplnění ztrát tekutin.
souhrn: Je důležité, abyste po cvičení dostali vodu a elektrolyty, abyste nahradili to, co jste ztratili během cvičení.
Souhrn
Konzumace správného množství sacharidů a bílkovin po cvičení je nezbytná.
Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje regeneraci a zvyšuje výkon během vašeho příštího tréninku.
Je důležité, abyste před tankováním jídla nebo svačiny nechodili déle než několik hodin.
A konečně, doplnění ztracené vody a elektrolytů může dokončit obrázek a pomoci vám maximalizovat výhody vašeho tréninku.
