Protein ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit.
Es ist ein Nährstoff, der jeden Tag konsumiert werden muss, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken.
Die Dietary Reference Intake (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.
Viele Beweise sprechen jedoch für eine höhere Proteinzufuhr für Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel befasst sich detailliert mit den positiven Auswirkungen von Proteinen und zeigt, wie Sie die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung erzielen.
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe.
In Ihrem Körper übernimmt es die folgenden Rollen:
- Reparatur und Wartung: Protein ist der Hauptbestandteil Ihrer Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden kontinuierlich repariert und durch neues Protein ersetzt.
- Hormone: Chemische Botenproteine ermöglichen es Zellen und Organen in Ihrem Körper, miteinander zu kommunizieren.
- Enzyme: Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausenden von chemischen Reaktionen, die im ganzen Körper stattfinden, werden von ihnen angetrieben.
- Transport und Lagerung: Einige Proteine tragen dazu bei, wichtige Moleküle dorthin zu transportieren, wo sie gebraucht werden. Zum Beispiel transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Körperzellen.
Protein besteht aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bekannt sind.
Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als „essentiell“, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils ein besseres Protein liefern als andere.
Generell gelten tierische Produkte als „vollständiges Protein“, da sie alle essentiellen Aminosäuren in der optimalen Menge enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliche Proteine liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen zu einem vollständigen Protein kombiniert werden. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.
Obwohl die Proteinqualität wichtig ist, ist die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, entscheidend.
Viele Forscher glauben, dass die aktuellen Proteinempfehlungen möglicherweise zu niedrig sind, um langfristig wirklich gesund zu bleiben.
Zusammenfassung: Protein erfüllt mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren, darunter viele, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Auswirkungen von Protein auf die Gewichtsabnahme
Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr beeindruckende Auswirkungen auf Ihren Appetit, Ihre Stoffwechselrate, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung haben kann.
Appetit und Völlegefühl
Der Verzehr von mehr Protein kann helfen, Ihren Hunger und Appetit stundenlang nach dem Essen zu unterdrücken.
Protein erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die beide dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Darüber hinaus hilft es, den Ghrelinspiegel zu senken, auch bekannt als „Hungerhormon“.”.
In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen erlebte die Gruppe, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nahm, einen höheren GLP-1-Spiegel, ein größeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger als die Gruppe, die eine proteinarme Ernährung zu sich nahm.
Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Sättigung führt eine höhere Proteinzufuhr typischerweise zu einer natürlichen Reduzierung der Nahrungsaufnahme.
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In einer anderen Studie, als 19 gesunde junge Erwachsene mit einer Diät mit 30 % Protein so viel essen durften, wie sie wollten, konsumierten sie durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag als bei einer Diät mit 10 % Protein.
Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Protein so befriedigend ist, mit der signifikanten Erhöhung der Stoffwechselrate zusammenzuhängen, die während seiner Verdauung auftritt.
Stoffwechselrate
Eine höhere Proteinzufuhr kann den Kalorienverbrauch erhöhen.
Die Proteinverdauung scheint die Stoffwechselrate um beeindruckende 20–35 % zu steigern, verglichen mit einem Anstieg von 5–15 % bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien verbrennen.
In einer Studie mit 10 gesunden jungen Frauen wurde gezeigt, dass eine eintägige proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel nach den Mahlzeiten fast doppelt so stark erhöht wie eine eintägige kohlenhydratreiche Ernährung.
Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit von Protein, den Appetit zu unterdrücken, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, beim Abnehmen helfen kann.
Mehrere hochwertige Studien haben ergeben, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Gewichts- und Fettabbau fördert.
In einer sechsmonatigen Ernährungsstudie mit 65 übergewichtigen und adipösen Frauen verlor die proteinreiche Gruppe durchschnittlich 43% mehr Fett als die kohlenhydratreiche Gruppe. Darüber hinaus verloren 35 % der Frauen in der proteinreichen Gruppe mindestens 10 kg).
Normalerweise verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Das liegt zum Teil am Muskelabbau.
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Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu beitragen kann, vor Muskelabbau zu schützen und Ihren Stoffwechsel hochzuhalten.
In einer großen Überprüfung von 24 Studien, an denen über 1.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung wirksamer ist als eine Standard-Protein-Diät, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme zu verhindern.
Wichtig ist, dass Standard- oder proteinreiche Diäten für jeden wirksam sein können.
Interessanterweise kam jedoch eine europäische Studie zu dem Schluss, dass basierend auf verschiedenen Gentypen eine proteinreiche Ernährung bei 67 % der Bevölkerung besonders effektiv zur Gewichtsreduktion und -erhaltung wäre.
Zusammenfassung: Die Fähigkeit von proteinreichen Diäten, das Hungergefühl zu verringern, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln zu schützen, macht sie effektiv zum Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Andere vorteilhafte Wirkungen von Protein
Zusätzlich zu seinen günstigen Auswirkungen auf das Gewicht kann Protein auf verschiedene andere Weise zur Verbesserung der Gesundheit beitragen:
- Muskelmasse erhöhen: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr die Muskelgröße und -kraft in Kombination mit Widerstandstraining erhöhen kann.
- Reduzieren Sie den Muskelverlust während des Alterns: Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Eine Studie ergab, dass die Zugabe eines täglichen Proteinshakes dazu beiträgt, die Muskelgesundheit bei gesunden älteren Männern und solchen mit altersbedingtem Muskelverlust zu schützen.
- Knochen stärken: Eine höhere Proteinzufuhr kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Protein ein um satte 69 % reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.
- Verbessern Sie die Wundheilung: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Dekubitus, verbessern kann.
Zusammenfassung: Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Proteinzufuhr zum Muskelaufbau, zum Schutz vor Knochen- und Muskelverlust während des Alterns und zur Verbesserung der Wundheilung beitragen kann.
Wie viel Protein sollte man täglich essen?
Die optimale Proteinmenge pro Tag ist etwas umstritten.
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Basierend auf dem DRI von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine Person mit 150 Pfund (68 kg) ungefähr 54 Gramm pro Tag benötigen.
Dies mag zwar ausreichen, um einen völligen Proteinmangel zu verhindern, aber viele Experten glauben, dass dies für eine optimale Gesundheit, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, zu niedrig ist.
Studien haben gezeigt, dass insbesondere ältere Erwachsene mehr Protein als die DRI benötigen, und schlussfolgern, dass 0,6 Gramm Protein pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm altersbedingtem Muskelabbau vorbeugen können.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die bis zum Doppelten des DRI von 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm liefern, das Gewicht und den Fettabbau steigern, die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskeln während des Gewichtsverlusts schützen.
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr über diese Menge hinaus scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bieten.
Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm zu sich nahmen, etwas mehr Fett verloren und ähnliche Muskelzuwächse hatten, verglichen mit der Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund oder 2,4 Gramm pro Kilogramm zu sich nahm.
Eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Gesundheit sollte etwa 0,6–0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm und 20–30% deiner Kalorien pro Tag liefern.
Für die 68-kg-Person bietet dies eine breite Palette von etwa 82 bis 110 Gramm Protein täglich, abhängig von der Kalorienaufnahme.
Darüber hinaus ist es wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt das meiste davon mit einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. So kann dein Körper Protein am effizientesten verwerten.
Zusammenfassung: Die tägliche Aufnahme von 0,6–0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm kann den Fettabbau fördern und vor dem Verlust von Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und des Alterns schützen.
So befolgen Sie eine proteinreiche Ernährung
Eine proteinreiche Ernährung ist einfach zu befolgen und kann an Ihre Ernährungspräferenzen und gesundheitsbezogenen Ziele angepasst werden.
Zum Beispiel möchten Sie vielleicht eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät einhalten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, können Sie sich milchfrei und eiweißreich ernähren.
Auch eine vegetarische Ernährung kann proteinreich sein, wenn sie Eier oder Milchprodukte und viel Hülsenfrüchte und andere Pflanzenproteine enthält.
Hier sind ein paar grundlegende Richtlinien für eine proteinreiche Ernährung:
- Führe ein Ernährungstagebuch: Starten Sie ein Ernährungstagebuch mit einer App oder Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln liefert und Ihnen ermöglicht, Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele festzulegen.
- Proteinbedarf berechnen: Um deinen Proteinbedarf zu berechnen, multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,6–0,75 Gramm oder dein Gewicht in Kilogramm mit 1,2–1,6 Gramm.
- Essen Sie mindestens 25–30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten: Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten Gewichtsverlust, Muskelerhalt und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann.
- Nehmen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung auf: Eine Kombination beider Arten trägt dazu bei, Ihre Ernährung insgesamt nahrhafter zu machen.
- Wählen Sie hochwertige Proteinquellen: Konzentrieren Sie sich auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine, anstatt auf verarbeitetes Fleisch wie Speck und Mittagsfleisch.
- Nehmen Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich: Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Zusammenfassung: Die Berechnung Ihres Proteinbedarfs, die Aufzeichnung Ihrer Aufnahme in einem Ernährungstagebuch und die Planung ausgewogener Mahlzeiten helfen Ihnen, die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung zu erzielen.
Beispiel für einen proteinreichen Speiseplan
Die folgende Probe liefert etwa 100 Gramm Protein pro Tag. Sie können die Portionen jedoch an Ihre Bedürfnisse anpassen.
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Montag
- Frühstück: 3 Eier, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter und eine Birne.
- Mittagessen: Frischer Avocado- und Hüttenkäsesalat und eine Orange.
- Abendessen: 170 g Steak, Süßkartoffel und gegrillte Zucchini.
Dienstag
- Frühstück: Smoothie mit 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren.
- Mittagessen: 114 g Dosenlachs, gemischtes Gemüse, Olivenöl und Essig und ein Apfel.
- Abendessen: 114 g gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Rosenkohl.
Mittwoch
- Frühstück: Haferflocken und eine Tasse griechischer Naturjoghurt mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
- Mittagessen: 114 g Hühnchen gemischt mit Avocado und roter Paprika und Pfirsich.
- Abendessen: Alle Fleisch-Gemüse-Chili und brauner Reis.
Donnerstag
- Frühstück: Spanisches Omelett mit 3 Eiern, 1-Unzen-Käse, Chilischoten, schwarzen Oliven und Salsa sowie einer Orange.
- Mittagessen: Reste aller Fleisch-Gemüse-Chili und brauner Reis.
- Abendessen: 114 g Heilbutt, Linsen und Brokkoli.
Freitag
- Frühstück: Eine Tasse Hüttenkäse mit 1/4 Tasse gehackten Walnüssen, gewürfelten Äpfeln und Zimt.
- Mittagessen: 114 g Dosenlachs gemischt mit gesunder Mayo auf gekeimtem Getreidebrot und Karottensticks.
- Abendessen: Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce, Spaghettikürbis und Himbeeren.
Samstag
- Frühstück: Frittata mit 3 Eiern, 1-Unzen-Käse und 1/2 Tasse gewürfelten Kartoffeln.
- Mittagessen: übrig gebliebene Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce und Spaghettikürbis mit Apfel.
- Abendessen: 85 g Garnelen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln und Paprika, Guacamole, 1 Tasse schwarze Bohnen auf einer Maistortilla.
Sonntag
- Frühstück: Protein-Kürbis-Pfannkuchen mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
- Mittagessen: Eine Tasse griechischer Naturjoghurt gemischt mit 1/4 Tasse gehackten gemischten Nüssen und Ananas.
- Abendessen: 170 g gegrillter Lachs, Kartoffeln und sautierter Spinat.
Zusammenfassung: Mahlzeiten auf einer proteinreichen Diät sollten eine moderate bis große Portion Protein enthalten, die mit gesunden Kohlenhydrat- und Fettquellen ausbalanciert ist.
Mögliche Nebenwirkungen einer proteinreichen Ernährung
Eine proteinreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund.
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Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinzufuhr bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme.
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass sich ihre Nierenfunktion nicht verschlechterte, wenn übergewichtige Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium eine Diät zur Gewichtsreduktion mit 30% Protein über einen Zeitraum von 12 Monaten zu sich nahmen.
Auf der anderen Seite müssen Menschen, die bereits an einer mittelschweren bis fortgeschrittenen Nierenerkrankung leiden, in der Regel ihre Proteinaufnahme reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten.
Eine proteinreiche Ernährung kann bei anfälligen Menschen auch Nierensteine begünstigen. Eine Studie ergab, dass dies hauptsächlich für hohe Mengen an tierischem Protein und nicht für pflanzliches Protein gilt.
Darüber hinaus sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer proteinreichen Diät beginnen.
Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund, kann jedoch bei Personen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitszuständen zu Problemen führen.
Zusammenfassung
Protein ist ein wichtiger Nährstoff.
Eine höhere Proteinaufnahme ist mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit verbunden.
Um den maximalen Nutzen aus einer proteinreichen Ernährung zu ziehen, verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag, wählen Sie hochwertige Quellen und gleichen Sie Ihre Aufnahme mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten aus.
