Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid.
Het is een voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
De Dietary Reference Intake (DRI) voor eiwit is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram per kilogram.
Er is echter veel bewijs voor een hogere eiwitinname voor: gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.
Dit artikel gaat in detail in op de gunstige effecten van eiwitten en begeleidt het behalen van de beste resultaten met een eiwitrijk dieet.
Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?
Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet.
In je lichaam vervult het de volgende rollen:
- Reparatie en onderhoud: Eiwit is het hoofdbestanddeel van je spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden continu gerepareerd en vervangen door nieuwe eiwitten.
- Hormonen: Chemische boodschapper-eiwitten zorgen ervoor dat cellen en organen in je lichaam met elkaar kunnen communiceren.
- Enzymen: de meeste enzymen zijn eiwitten en de duizenden chemische reacties die door uw hele lichaam plaatsvinden, worden door hen aangedreven.
- Transport en opslag: Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit hemoglobine transporteert bijvoorbeeld zuurstof naar de lichaamscellen.
Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die bekend staan als aminozuren.
Van de 22 aminozuren worden er 9 als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan maken.
Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten leveren dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.
Over het algemeen worden dierlijke producten als "compleet eiwit" beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. Deze omvatten eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.
Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om een compleet eiwit te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van: eiwitrijk plantaardig voedsel.
Hoewel eiwitkwaliteit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die je consumeert van cruciaal belang.
Veel onderzoekers zijn van mening dat de huidige eiwitaanbevelingen mogelijk te laag zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven.
Samenvatting: Eiwit heeft verschillende belangrijke functies in uw lichaam. Het bestaat uit individuele aminozuren, waaronder veel die je lichaam niet alleen kan aanmaken.
Effecten van eiwitten op gewichtsverlies
Onderzoek suggereert dat het verhogen van uw eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op uw eetlust, stofwisseling, gewicht en lichaamssamenstelling.
Eetlust en volheid
Het eten van meer eiwitten kan je honger en eetlust uren na het eten helpen onderdrukken.
Eiwitten verhogen de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, die je allebei een verzadigd en voldaan gevoel geven. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline te verlagen, ook wel bekend als het "hongerhormoon".”.
In een gecontroleerde studie van 12 gezonde vrouwen, had de groep die een eiwitrijk dieet at, hogere GLP-1-waarden, een groter gevoel van volheid en minder honger dan de groep die een eiwitarm dieet at.
Vanwege deze effecten op eetlust en volheid leidt een hogere eiwitinname doorgaans tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.
In een ander onderzoek, toen 19 gezonde jongvolwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet dat voor 30% uit eiwitten bestond, consumeerden ze gemiddeld 441 calorieën per dag minder dan wanneer ze een dieet volgden dat voor 10% uit eiwitten bestond.
Voorgesteld voor u: Bodybuilding maaltijdplan: Wat te eten, wat te vermijden
Interessant is dat een andere reden waarom eiwit zo bevredigend is, verband lijkt te houden met de significante toename van de stofwisseling die optreedt tijdens de spijsvertering.
Metabolisme
Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen.
Eiwitvertering lijkt de stofwisseling te verhogen met een indrukwekkende 20-35%, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen diëten met veel eiwitten eten, ze uiteindelijk enkele uren na het eten meer calorieën verbranden.
In een onderzoek onder 10 gezonde jonge vrouwen bleek het consumeren van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisseling na de maaltijd bijna twee keer zo hoog te verhogen als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag.
Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling
Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, een vol gevoel te bevorderen en het metabolisme te verhogen, je kan helpen om af te vallen.
Verschillende onderzoeken van hoge kwaliteit hebben aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname gewichts- en vetverlies bevordert.
In een zes maanden durend dieetonderzoek met 65 vrouwen met overgewicht en obesitas, verloor de eiwitrijke groep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de eiwitrijke groep minstens 22 pond (10 kg ).
Doorgaans vertraagt uw metabolisme wanneer u uw calorie-inname vermindert. Dit komt deels door spierverlies.
Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en je stofwisseling op peil houdt.
In een groot overzicht van 24 onderzoeken met meer dan 1.000 mensen, bleek dat eiwitrijke diëten effectiever zijn dan standaard eiwitdiëten om gewicht te verliezen, spiermassa te behouden en metabolische vertraging tijdens gewichtsverlies te voorkomen.
Voorgesteld voor u: Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: Een complete gids
Belangrijk is dat standaard of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn.
Maar interessant genoeg concludeerde een Europese studie dat op basis van verschillende gentypes, eiwitrijke diëten vooral effectief zouden zijn voor gewichtsverlies en onderhoud bij 67% van de bevolking.
Samenvatting: Het vermogen van eiwitrijke diëten om honger te verminderen, gevoelens van volheid te vergroten, de stofwisseling te stimuleren en spieren te beschermen, maakt ze effectief voor het verliezen van gewicht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Andere gunstige effecten van eiwitten
Naast de gunstige effecten op het gewicht, kan eiwit op verschillende andere manieren de gezondheid helpen verbeteren:
- Verhoog spiermassa: Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de spieromvang en kracht kan vergroten in combinatie met weerstandstraining.
- Verminder spierverlies tijdens het ouder worden: Veel mensen verliezen spieren naarmate ze ouder worden. Een studie toonde aan dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de spiergezondheid hielp beschermen bij gezonde oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierverlies.
- Versterk botten: Een hogere eiwitinname kan de gezondheid van de botten bevorderen. In één onderzoek ondervonden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten maar liefst 69% minder risico op een heupfractuur.
- Wondgenezing verbeteren: Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden die verband houden met een operatie of letsel, inclusief doorligwonden, kunnen verbeteren.
Samenvatting: Onderzoek suggereert dat een hoge eiwitinname kan helpen bij het opbouwen van spieren, beschermen tegen bot- en spierverlies tijdens veroudering en het verbeteren van wondgenezing.
Hoeveel eiwitten moet je elke dag eten?
De optimale hoeveelheid eiwit om per dag te consumeren is enigszins controversieel.
Op basis van de DRI van 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram, zou een persoon van 68 kg ongeveer 54 gram per dag nodig hebben.
Hoewel dit misschien voldoende is om een regelrecht eiwittekort te voorkomen, zijn veel experts van mening dat dit te laag is voor een optimale gezondheid, inclusief het behouden van spiermassa.
Studies hebben aangetoond dat met name oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben dan de DRI, en concludeerden dat 0,6 gram eiwit per pond, of 1,3 gram per kilogram, leeftijdsgebonden spierverlies kan helpen voorkomen.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Bovendien is gebleken dat diëten die de DRI verdubbelen bij 0,75 gram eiwit per pond, of 1,6 gram per kilogram, het gewichts- en vetverlies stimuleren, de lichaamssamenstelling verbeteren en de spieren beschermen tijdens gewichtsverlies.
Het verhogen van uw eiwitinname boven deze hoeveelheid lijkt echter geen extra voordelen te bieden.
Een onderzoek toonde aan dat mannen die 0,75 gram eiwit per pond of 1,6 gram per kilogram consumeerden, iets meer vet verloren en vergelijkbare spiergroei hadden, vergeleken met de groep die 1,1 gram per pond of 2,4 gram per kilogram consumeerde.
Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algehele gezondheid zou ongeveer 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten opleveren, of 1,2-1,6 gram per kilogram, en 20-30% van je calorieën per dag.
Voor de persoon van 68 kg biedt dit een breed scala van ongeveer 82-110 gram eiwit per dag, afhankelijk van de calorie-inname.
Bovendien is het belangrijk om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van het grootste deel ervan in één maaltijd te consumeren. Hierdoor kan je lichaam eiwitten het meest efficiënt gebruiken.
Samenvatting: Dagelijkse inname van 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 1,2-1,6 gram per kilogram, kan vetverlies bevorderen en beschermen tegen het verlies van spiermassa tijdens gewichtsverlies en veroudering.
Hoe een eiwitrijk dieet te volgen?
Een eiwitrijk dieet is gemakkelijk te volgen en kan worden aangepast aan uw voedingsvoorkeuren en gezondheidsgerelateerde doelen.
U kunt bijvoorbeeld een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Als u melkproducten vermijdt, kunt u een zuivelvrij dieet volgen dat rijk is aan eiwitten.
Zelfs een vegetarisch dieet kan veel eiwitten bevatten als het eieren of zuivel en veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten bevat.
Hier zijn een paar basisrichtlijnen voor het volgen van een eiwitrijk dieet:
- Houd een eetdagboek bij: Start een voedingsdagboek met behulp van een app of website die eiwitwaarden geeft voor duizenden voedingsmiddelen en waarmee u uw calorie- en macronutriëntendoelen kunt instellen.
- Eiwitbehoefte berekenen: Om uw eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 0,6–0,75 gram, of uw gewicht in kilogrammen met 1,2–1,6 gram.
- Eet minimaal 25-30 gram eiwit bij de maaltijden: Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van minimaal 25 gram eiwit bij de maaltijd gewichtsverlies, spierbehoud en een betere algehele gezondheid kan bevorderen.
- Neem zowel dierlijke als plantaardige eiwitten op in uw dieet: Door een combinatie van beide soorten te eten, wordt uw dieet in het algemeen voedzamer.
- Kies hoogwaardige eiwitbronnen: focus op vers vlees, eieren, zuivel en andere eiwitten, in plaats van vleeswaren zoals spek en lunchvlees.
- Eet uitgebalanceerde maaltijden: breng bij elke maaltijd eiwitrijke voedingsmiddelen in evenwicht met groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.
Samenvatting: Door uw eiwitbehoefte te berekenen, uw inname bij te houden in een voedingsdagboek en uitgebalanceerde maaltijden te plannen, kunt u de beste resultaten behalen met een eiwitrijk dieet.
Voorbeeld eiwitrijk maaltijdplan
Het onderstaande monster levert ongeveer 100 gram eiwit per dag. U kunt de porties echter aanpassen aan uw behoeften.
Maandag
- Ontbijt: 3 eieren, 1 plak volkoren toast met 1 eetlepel amandelboter en een peer.
- Lunch: Verse avocado- en kwarksalade en een sinaasappel.
- Diner: 170 g biefstuk, zoete aardappel en gegrilde courgette.
Dinsdag
- Ontbijt: Smoothie gemaakt met 1 schep eiwitpoeder, 1 kop kokosmelk en aardbeien.
- Lunch: 4 ons (114 g) ingeblikte zalm, gemengde groenten, olijfolie en azijn, en een appel.
- Diner: 114 g gegrilde kip met quinoa en spruitjes.
Woensdag
- Ontbijt: Havermout en een kopje gewone Griekse yoghurt met 1/4 kopje gehakte pecannoten.
- Lunch: 4 ons (114 g) kip gemengd met avocado en rode paprika en perzik.
- Diner: All-vlees vegetarische chili en bruine rijst.
Donderdag
- Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met 3 eieren, 1-ounce kaas, chilipepers, zwarte olijven en salsa, en een sinaasappel.
- Lunch: Overgebleven vlees, vegetarische chili en bruine rijst.
- Diner: 4 ons (114 g) heilbot, linzen en broccoli.
Vrijdag
- Ontbijt: Een kopje kwark met 1/4 kopje gehakte walnoten, in blokjes gesneden appels en kaneel.
- Lunch: 4 ons (114 g) ingeblikte zalm gemengd met gezonde mayo op gekiemd graanbrood en wortelstokjes.
- Diner: Kipgehaktballetjes met marinarasaus, spaghettipompoen en frambozen.
Zaterdag
- Ontbijt: Frittata gemaakt met 3 eieren, 1-ounce kaas en 1/2 kop in blokjes gesneden aardappelen.
- Lunch: Overgebleven kippengehaktballetjes met marinarasaus en spaghettipompoen met een appel.
- Diner: 85 g garnalenfajitas met gegrilde uien en paprika, guacamole, 1 kop zwarte bonen op een maïstortilla.
Zondag
- Ontbijt: Eiwitpompoenpannenkoekjes gegarneerd met 1/4 kop gehakte pecannoten.
- Lunch: Een kopje gewone Griekse yoghurt gemengd met 1/4 kopje gehakte gemengde noten en ananas.
- Diner: 170 g gegrilde zalm, aardappelen en gebakken spinazie.
Samenvatting: Maaltijden met een eiwitrijk dieet moeten een matige tot grote portie eiwit bevatten, uitgebalanceerd met gezonde koolhydraten en vetbronnen.
Mogelijke nadelige effecten van eiwitrijke diëten
Eiwitrijke diëten zijn voor de meeste mensen veilig en gezond.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt een hogere eiwitinname geen nierproblemen bij mensen met een normale nierfunctie.
Bovendien bleek uit een onderzoek dat wanneer mensen met overgewicht met diabetes en nierziekte in een vroeg stadium gedurende 12 maanden een gewichtsverliesdieet gebruikten dat voor 30% uit eiwitten bestond, hun nierfunctie niet verslechterde.
Aan de andere kant moeten mensen die al een matige tot gevorderde nierziekte hebben, doorgaans hun eiwitinname verminderen om de resterende nierfunctie te behouden.
Eiwitrijke diëten kunnen ook nierstenen bevorderen bij gevoelige mensen. Uit één onderzoek bleek dat dit vooral het geval was voor grote hoeveelheden dierlijke eiwitten, in plaats van plantaardige eiwitten.
Bovendien moeten mensen met een leverziekte of andere ernstige gezondheidsproblemen hun arts raadplegen voordat ze aan een eiwitrijk dieet beginnen.
Samenvatting: Eiwitrijke diëten zijn voor de meeste mensen veilig en gezond, maar ze kunnen problemen veroorzaken bij personen met bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen.
Samenvatting
Eiwit is een belangrijke voedingsstof.
Een hogere eiwitinname is gekoppeld aan gunstige effecten op eetlust, gewicht, lichaamssamenstelling, veroudering en algehele gezondheid.
Om maximaal te profiteren van een eiwitrijk dieet, verspreidt u uw eiwitinname over de dag, kiest u hoogwaardige bronnen en balanceert u uw inname met gezonde vetten en koolhydraten.
