Protein er utrolig viktig for god helse.
Det er et næringsstoff som må konsumeres hver dag for å dekke kroppens behov.
Diettreferanseinntaket (DRI) for protein er 0,36 gram per kilo kroppsvekt eller 0,8 gram per kilo.
Imidlertid støtter mange bevis et høyere proteininntak for vekttap og andre helsemessige fordeler.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på proteinets gunstige effekter og guider for å oppnå de beste resultatene på et proteinrik diett.
Hva er protein og hvorfor er det viktig?
Protein er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett.
I kroppen din utfører den følgende roller:
- Reparasjon og vedlikehold: Protein er hovedkomponenten i muskler, bein, hud og hår. Disse vevene repareres og erstattes kontinuerlig med nytt protein.
- Hormoner: Kjemiske messengerproteiner lar celler og organer i kroppen din kommunisere med hverandre.
- Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusenvis av kjemiske reaksjoner som skjer i hele kroppen, drives av dem.
- Transport og lagring: Noen proteiner hjelper til med å levere viktige molekyler der de trengs. For eksempel transporterer proteinet hemoglobin oksygen til kroppens celler.
Protein består av mindre enheter kjent som aminosyrer.
Av de 22 aminosyrene anses 9 som "essensielle", noe som betyr at de må inntas i mat fordi kroppen din ikke klarer å lage dem.
Viktigere er at noen matvarer gir bedre protein enn andre basert på aminosyreprofilen.
Generelt sett regnes animalske produkter som "komplett protein" fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene i de optimale mengdene som kroppen din trenger. Disse inkluderer egg, meieri, kjøtt, fisk og fjærfe.
Vegetabilske proteiner gir ikke tilstrekkelige mengder av hver essensiell aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder for å lage et komplett protein. Bønner, belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø er eksempler på høyprotein vegetabilsk mat.
Selv om proteinkvaliteten er viktig, er mengden protein du bruker viktig.
Mange forskere mener at de nåværende proteinanbefalingene kan være for lave til å være virkelig sunne på lang sikt.
Sammendrag: Protein tjener flere viktige funksjoner i kroppen din. Den består av individuelle aminosyrer, inkludert mange som kroppen din ikke kan lage alene.
Proteins effekter på vekttap
Forskning tyder på at økt proteininntak kan ha imponerende effekter på appetitten, stoffskiftet, vekten og kroppssammensetningen.
Appetitt og fylde
Å spise mer protein kan bidra til å undertrykke sult og appetitt i flere timer etter å ha spist.
Protein øker produksjonen av hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd. I tillegg bidrar det til å redusere nivåene av ghrelin, også kjent som "sulthormonet”.
I en kontrollert studie av 12 friske kvinner opplevde gruppen som spiste et proteinrik diett høyere GLP-1-nivåer, større metthetsfølelse og mindre sult enn gruppen som spiste et diett med lavere proteiner.
På grunn av disse effektene på appetitt og fylde, fører et høyere proteininntak vanligvis til en naturlig reduksjon i matinntaket.
I en annen studie, da 19 friske unge voksne fikk spise så mye de ville på en diett bestående av 30% protein, inntok de i gjennomsnitt 441 færre kalorier per dag enn da de fulgte en diett bestående av 10% protein.
Interessant nok synes en annen grunn til at protein er så tilfredsstillende å være relatert til den betydelige økningen i metabolsk hastighet som oppstår under fordøyelsen.
Metabolsk nivå
Et høyere proteininntak kan øke antall kalorier du forbrenner.
Proteinfordøyelsen ser ut til å øke stoffskiftet med imponerende 20–35%, sammenlignet med en 5–15% økning for fordøyelse av karbohydrater eller fett.
Flere studier har funnet ut at når folk spiser dietter med mye protein, ender de med å brenne flere kalorier i flere timer etter å ha spist.
Foreslått for deg: Måltidsplan for kroppsbygging: Hva du skal spise, hva du bør unngå
I en studie av 10 friske unge kvinner viste det seg at inntak av et proteinrik diett for en dag øker stoffskiftet etter måltider nesten dobbelt så mye som å spise et karbohydratrikt diett i en dag.
Vekttap og kroppssammensetning
Ikke overraskende kan proteinets evne til å undertrykke appetitten, fremme fylde og øke stoffskiftet hjelpe deg å gå ned i vekt.
Flere studier av høy kvalitet har funnet ut at økt proteininntak fremmer vekt og fett tap.
I en seks måneders diettstudie med 65 overvektige og overvektige kvinner mistet høyprotein-gruppen i gjennomsnitt 43% mer fett enn høykolhydratgruppen. Dessuten mistet 35% av kvinnene i gruppen med høy proteiner minst 10 kg).
Vanligvis, når du reduserer kaloriinntaket, reduseres stoffskiftet. Dette skyldes delvis muskeltap.
Forskning tyder imidlertid på at et høyere proteininntak kan bidra til å beskytte mot muskeltap og holde stoffskiftet oppe.
I en stor gjennomgang av 24 studier som inkluderte over 1000 mennesker, ble proteinrike dietter funnet å være mer effektive enn standardprotein dietter for å miste vekt, bevare muskelmasse og forhindre metabolsk nedgang under vekttap.
Viktigere er at vanlige eller proteinrike dietter kan være effektive for alle.
Men interessant, en europeisk studie konkluderte med at basert på forskjellige gentyper, ville proteiner med høy proteiner være spesielt effektive for vekttap og vedlikehold hos 67% av befolkningen.
Sammendrag: Evnen til proteiner med høy proteiner til å redusere sult, øke metthetsfølelsen, øke stoffskiftet og beskytte muskler gjør dem effektive for å gå ned i vekt og forbedre kroppssammensetningen.
Andre fordelaktige effekter av protein
I tillegg til de gunstige effektene på vekten, kan protein bidra til å forbedre helsen på flere andre måter:
Foreslått for deg: Høyt protein, lavkarbo kosthold: En komplett guide
- Øk muskelmassen: Studier har vist at et høyere proteininntak kan øke muskelstørrelse og styrke når det kombineres med motstandstrening.
- Reduser muskeltap under aldring: Mange mister muskler når de blir eldre. En studie fant at tilsetning av en daglig proteinshake bidro til å beskytte muskelhelsen hos friske eldre menn og personer med aldersrelatert muskeltap.
- Styrke bein: Høyere proteininntak kan fremme beinhelsen. I en studie opplevde eldre kvinner med det høyeste inntaket av animalsk protein hele 69% redusert risiko for hoftebrudd.
- Forbedre sårheling: Studier har vist at dietter med mye protein kan forbedre helbredelsen av sår relatert til kirurgi eller skade, inkludert liggesår.
Sammendrag: Forskning tyder på at et høyt proteininntak kan bidra til å bygge muskler, beskytte mot bein- og muskeltap under aldring og forbedre sårheling.
Hvor mye protein bør du spise hver dag?
Den optimale mengden protein å konsumere per dag er litt kontroversiell.
Basert på DRI på 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo, vil en person på 150 kilo (68 kg) trenge omtrent 54 gram per dag.
Selv om dette kan være nok til å forhindre direkte proteinmangel, tror mange eksperter at dette er for lavt for optimal helse, inkludert opprettholdelse av muskelmasse.
Studier har vist at spesielt eldre voksne trenger mer protein enn DRI, og konkluderer med at 0,6 gram protein per pund, eller 1,3 gram per kilo, kan bidra til å forhindre aldersrelatert muskeltap.
Videre er det funnet at dietter som gir opptil dobbelt så mye DRI ved 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, øker vekt og fett tap, forbedrer kroppssammensetning og beskytter muskler under vekttap.
Imidlertid ser det ikke ut til å gi flere fordeler ved å øke proteininntaket utover dette beløpet.
En studie viste at menn som spiste 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, mistet litt mer fett og hadde lignende muskelmasse, sammenlignet med gruppen som spiste 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilo.
Et proteinrik diett for vekttap og generell helse bør gi omtrent 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, og 20–30% av kaloriene dine per dag.
For personen på 150 kilo gir dette et bredt spekter på omtrent 82–110 gram protein daglig, avhengig av kaloriinntaket.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Dessuten er det viktig å fordele proteininntaket jevnt utover dagen, i stedet for å konsumere det meste ved et måltid. Dette gjør at kroppen din kan bruke protein mest effektivt.
Sammendrag: Daglig inntak av 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, kan fremme fett tap og beskytte mot tap av muskelmasse under vekttap og aldring.
Hvordan følge et proteinrik diett
Et proteinrikt diett er enkelt å følge og kan tilpasses i henhold til dine matpreferanser og helserelaterte mål.
For eksempel kan det være lurt å følge et lavt karbohydratholdig, proteinrikt diett for å holde blodsukkeret under kontroll.
Hvis du unngår melkeprodukter, kan du følge et melkefritt kosthold som er rikt på proteiner.
Selv et vegetarisk kosthold kan inneholde mye protein hvis det inneholder egg eller meieriprodukter og rikelig med belgfrukter og andre planteproteiner.
Her er noen grunnleggende retningslinjer for å følge et proteinrik diett:
- Hold en matdagbok: Start en matdagbok ved hjelp av en app eller et nettsted som gir proteinverdier for tusenvis av matvarer og lar deg angi kalori- og makronæringsstoffmålene dine.
- Beregn proteinbehov: For å beregne proteinbehovet ditt, multipliser vekten din i pounds med 0,6–0,75 gram, eller vekten din i kilogram med 1,2–1,6 gram.
- Spis minst 25–30 gram protein til måltider: Forskning har vist at inntak av minst 25 gram protein til måltider kan fremme vekttap, muskelvedlikehold og bedre generell helse.
- Inkluder både animalske og planteproteiner i kostholdet ditt: Å spise en kombinasjon av begge typer bidrar til å gjøre kostholdet ditt mer næringsrikt generelt.
- Velg proteinkilder av høy kvalitet: Fokuser på ferskt kjøtt, egg, meieri og andre proteiner, i stedet for bearbeidet kjøtt som bacon og lunsjkjøtt.
- Spis godt balanserte måltider: Balanser proteinrik mat med grønnsaker, frukt og andre vegetabilske matvarer til hvert måltid.
Sammendrag: Å beregne proteinbehovet ditt, spore inntaket i en matdagbok og planlegge velbalanserte måltider vil hjelpe deg med å få de beste resultatene på et proteinrik diett.
Prøv en proteinrik måltidsplan
Prøven nedenfor gir omtrent 100 gram protein per dag. Du kan imidlertid justere porsjonene etter dine behov.
Mandag
- Frokost: 3 egg, 1 skive fullkornsbrød med 1 ss mandelsmør og en pære.
- Lunsj: Fersk avokado og hytteostsalat og en appelsin.
- Middag: 6 gram (170 g) biff, søtpotet og grillet courgette.
Tirsdag
- Frokost: Smoothie laget med 1 scoop proteinpulver, 1 kopp kokosmelk og jordbær.
- Lunsj: 4 gram (114 g) hermetisert laks, blandet greener, olivenolje og eddik og et eple.
- Middag: 114 gram grillet kylling med quinoa og rosenkål.
Onsdag
- Frokost: Havregryn og en kopp vanlig gresk yoghurt med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
- Lunsj: 4 gram (114 g) kylling blandet med avokado og rød paprika og fersken.
- Middag: Alle kjøttgrønnsaker og brun ris.
Torsdag
- Frokost: Spansk omelett laget med 3 egg, 1 unse ost, chilipepper, svarte oliven og salsa og en appelsin.
- Lunsj: Resten av alt kjøttgrøntchili og brun ris.
- Middag: 114 gram kveite, linser og brokkoli.
Fredag
- Frokost: En kopp cottage cheese med 1/4 kopp hakkede valnøtter, epler i terninger og kanel.
- Lunsj: 4 gram (114 g) hermetisk laks blandet med sunn mayo på spiret kornbrød og gulrotpinner.
- Middag: Kyllingkjøttboller med marinara saus, spaghetti squash og bringebær.
Lørdag
- Frokost: Frittata laget med 3 egg, 1 unse ost og 1/2 kopp poteter i terninger.
- Lunsj: Kyllingkjøttboller igjen med marinara saus og spaghetti squash med et eple.
- Middag: 3 gram (85 g) rekefajitas med grillet løk og paprika, guacamole, 1 kopp sorte bønner på maistortilla.
Søndag
- Frokost: Protein gresskar pannekaker toppet med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
- Lunsj: En kopp vanlig gresk yoghurt blandet med 1/4 kopp hakkede blandede nøtter og ananas.
- Middag: 170 gram grillet laks, poteter og sautert spinat.
Sammendrag: Måltider på et proteinrik diett bør inneholde en moderat til en stor porsjon protein balansert med sunne karbohydrater og fettkilder.
Potensielle bivirkninger av proteinrike dietter
Proteinrike dietter er trygge og sunne for de fleste.
I motsetning til hva mange tror, gir ikke høyere proteininntak nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunksjon.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Dessuten fant en studie at når overvektige med diabetes og nyresykdom i et tidlig stadium brukte et slankekur bestående av 30% protein i 12 måneder, ble nyrefunksjonen ikke forverret.
På den annen side må mennesker som allerede har moderat til avansert nyresykdom vanligvis redusere proteininntaket for å bevare gjenværende nyrefunksjon.
Proteinrik diett kan også fremme nyrestein hos utsatte mennesker. En studie fant at dette hovedsakelig gjaldt for store mengder animalsk protein, snarere enn vegetabilsk protein.
I tillegg bør personer med leversykdom eller andre alvorlige helsemessige forhold ta kontakt med legen sin før de begynner med et proteinrik diett.
Sammendrag: Proteinrike dietter er trygge og sunne for de fleste, men de kan forårsake problemer hos personer med visse sykdommer eller helsemessige forhold.
Sammendrag
Protein er et viktig næringsstoff.
Et høyere proteininntak er knyttet til gunstige effekter på appetitt, vekt, kroppssammensetning, aldring og generell helse.
For å få maksimalt utbytte av et proteinrik diett, spre proteininntaket gjennom dagen, velg kilder av høy kvalitet og balanser inntaket med sunt fett og karbohydrater.
