Sinds kort zijn er meer mensen geïnteresseerd in het volgen van vegetarische of zelfs veganistische diëten. Een verschuiving weg van dierlijke producten wordt comfortabeler met meer verrijkte en voedzame plantaardige voedingsmiddelen die beschikbaar zijn.
Er zijn verschillende redenen waarom iemand een veganistisch dieet zou kunnen proberen om gezondheidsredenen of dierenrechten. In 2016 stelde de Academie voor Voeding en Diëtetiek dat een vegetarisch of veganistisch dieet kan voorzien in alle voedingsbehoeften van volwassenen, kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Toch kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten en essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen voor mensen die geen vlees of dierlijke producten eten. Mensen moeten plannen om ervoor te zorgen dat ze genoeg eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12 krijgen, die mensen met een omnivoor dieet krijgen van dierlijke producten.
Blijf lezen voor een lijst met enkele van de beste plantaardige voedingsmiddelen voor eiwitten. We bespreken ook de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten en of plantaardige eiwitpoeders goede eiwitbronnen kunnen zijn.
Inhoudsopgave
15 beste plantaardige eiwitten
De juiste plantaardige voedingsmiddelen kunnen uitstekende bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen zijn, vaak met minder calorieën dan dierlijke producten.
Sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, zijn complete eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten die mensen nodig hebben. Anderen missen enkele van deze aminozuren, dus het eten van een gevarieerd dieet is essentieel.
De volgende gezonde, plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog eiwitgehalte per portie:
1. Tofu, tempeh en edamame
Sojaproducten behoren tot de rijkste eiwitbronnen in een plantaardig dieet. Het eiwitgehalte varieert met hoe de soja wordt bereid:
- Stevige tofu (sojabonenkwark) bevat ongeveer 10 g eiwit per ½ kopje.
- Edamame bonen (onrijpe sojabonen) bevatten 8,5 g eiwit per ½ kopje.
- Tempeh bevat ongeveer 15 g proteïne per ½ kopje.
Tofu krijgt de smaak van het gerecht waarin het wordt bereid en is een veelzijdige toevoeging aan een maaltijd.
Mensen kunnen tofu proberen, als vleesvervanger, in een sandwich of soep. Tofu is ook een populaire vleesvervanger in sommige gerechten, zoals kung pao kip en zoetzure kip.
Deze sojaproducten bevatten ook voldoende calcium- en ijzerniveaus, waardoor ze gezonde vervangers zijn voor zuivelproducten.
2. Linzen
Rode of groene linzen bevatten veel eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer en kalium.
Gekookte linzen bevatten 8,84 g eiwit per ½ kopje.
Linzen zijn een geweldige bron van eiwitten om toe te voegen aan een lunch- of dinerroutine. Ze kunnen worden toegevoegd aan stoofschotels, curries, salades of rijst om een extra eiwitportie te geven.
3. Kikkererwten
Gekookte kikkererwten bevatten veel eiwitten en bevatten ongeveer 7,25 g per ½ kopje.
Kikkererwten kunnen zowel warm als koud worden gegeten en zijn zeer veelzijdig, met tal van recepten die online beschikbaar zijn. Ze kunnen bijvoorbeeld worden toegevoegd aan stoofschotels en curries of gekruid met paprika en geroosterd in de oven.
Een persoon kan hummus, gemaakt van kikkererwtenpasta, aan een sandwich toevoegen voor een gezond, eiwitrijk alternatief voor boter.
4. Pinda's
Pinda's zijn eiwitrijk, bevatten veel gezonde vetten en kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Ze bevatten ongeveer 20,5 g eiwit per ½ kopje.
Pindakaas is ook rijk aan eiwitten, met 3,6 g per eetlepel, waardoor boterhammen met pindakaas een gezonde complete eiwitsnack zijn.
5. Amandelen
Amandelen bieden 16,5 g eiwit per ½ kopje. Ze leveren ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine E, wat uitstekend is voor de huid en ogen.
Voorgesteld voor u: 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
6. Spirulina
Spirulina is blauwe of groene algen die ongeveer 8 g eiwit per 2 eetlepels bevatten. Het is ook rijk aan voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines - hoewel niet vitamine B12 - en mangaan.
Spirulina is online verkrijgbaar, als poeder of als supplement. Het kan worden toegevoegd aan water, smoothies of vruchtensap. Een persoon kan het ook over salade of snacks strooien om hun eiwitgehalte te verhogen.
7. Quinoa
Quinoa is een graan met een hoog eiwitgehalte en is een compleet eiwit. Gekookte quinoa bevat 8 g eiwit per kopje.
Dit graan is ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder magnesium, ijzer, vezels en mangaan. Het is ook zeer veelzijdig.
Quinoa kan worden gebruikt voor pasta in soepen en stoofschotels. Het kan over een salade worden gestrooid of als hoofdgerecht worden gegeten.
8. Mycoproteïne
Mycoproteïne is een eiwit op basis van schimmels. Mycoproteïneproducten bevatten ongeveer 13 g eiwit per portie van ½ kopje.
Producten met mycoproteïne worden vaak geadverteerd als vleesvervangers. Ze zijn verkrijgbaar in vormen zoals kipnuggets of schnitzels. Veel van deze producten bevatten echter eiwit, dus mensen moeten het etiket controleren.
9. Chia-zaden
Zaden zijn caloriearm voedsel dat rijk is aan vezels en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Chia-zaden zijn een complete eiwitbron die 2 g eiwit per eetlepel bevat.
Voeg chiazaadjes toe aan een smoothie, strooi ze over plantaardige yoghurt of dompel ze onder in water of amandelmelk om een pudding te maken.
10. Hennepzaden
Net als chiazaad zijn hennepzaden een compleet eiwit. Hennepzaden bieden 5 g eiwit per eetlepel. Ze kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als chiazaad.
11. Bonen met rijst
Afzonderlijk zijn rijst en bonen onvolledige eiwitbronnen. Samen gegeten, kan deze klassieke maaltijd 7 g eiwit per kopje bevatten.
Probeer rijst en bonen als bijgerecht, meng rijst, bonen en hummus door elkaar en smeer het vervolgens op Ezechiël brood, gemaakt van gekiemde granen, voor een hartige, eiwitrijke maaltijd.
Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs
12. Aardappelen
Een grote gepofte aardappel biedt 8 g eiwit per portie. Aardappelen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, zoals kalium en vitamine C.
Voeg 2 eetlepels hummus toe voor een gezonder tussendoortje dan met boter bedekte aardappelen en verhoog het eiwitgehalte. Twee eetlepels hummus bevatten ongeveer 3 g eiwit.
13. Eiwitrijke groenten
Veel donkergekleurde bladgroenten en groenten bevatten eiwitten. Alleen gegeten, zijn deze voedingsmiddelen niet voldoende om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Maar een paar plantaardige snacks kunnen de eiwitinname verhogen, vooral in combinatie met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Een enkele, middelgrote stengel broccoli bevat ongeveer 4 g eiwit.
- Boerenkool biedt 2 g eiwit per kopje.
- 5 middelgrote paddenstoelen leveren 3 g eiwit.
Probeer een salade gemaakt van babygroenten met wat quinoa erop gestrooid voor een eiwitrijke maaltijd.
14. Seitan
Seitan is een compleet eiwit gemaakt door tarwegluten te mengen met verschillende kruiden. Het hoge tarwegehalte betekent dat het moet worden vermeden door mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Voor anderen kan het een eiwitrijke, gezonde vleesvervanger zijn.
Wanneer gekookt in sojasaus, die rijk is aan het aminozuur lysine, wordt seitan een complete eiwitbron met 21 g per 1/3 kop.
15. Ezechiël brood
Ezechiëlbrood is een voedzaam alternatief voor traditioneel brood. Het is gemaakt van gerst, tarwe, linzen en gierst. Ezechiëlbrood is een uitstekende keuze voor broodliefhebbers die een voedzamere manier willen om toast of sandwiches te eten.
Ezechiëlbrood biedt 4 g eiwit per plak. Krijg nog meer proteïne door Ezechiëlbrood te roosteren en het te smeren met pinda- of amandelboter.
Hoe zit het met eiwitsupplementen?
Sommige eiwitpoeders zijn plantaardig. Afhankelijk van de planten die worden gebruikt om de poeders te maken, kunnen het complete of onvolledige eiwitten zijn.
Voorgesteld voor u: Een veganistisch bodybuilding-dieet: gids en maaltijdplan
Hoewel voedingssupplementen mensen kunnen helpen hun dagelijkse voedingsdoelen te bereiken, is het eten van een breed scala aan voedingsstoffen die rijk zijn aan eiwitten meestal een betere strategie om dagelijkse doelen te bereiken.
Sommige eiwitsupplementen kunnen ook veel suiker of natrium bevatten om de smaak te verbeteren, dus het is essentieel om de voedingsetiketten te lezen.
Plantaardige versus dierlijke eiwitten
Er wordt een minimale dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram (g) eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen, of ongeveer 60 gram voor een persoon die 165 pond weegt. Mensen die spieren willen opbouwen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en oudere volwassenen hebben mogelijk meer eiwitten nodig.
Dierlijke producten zoals vlees, eieren en melk bevatten van nature veel eiwitten, een essentiële voedingsstof die bestaat uit aminozuren. Dit maakt het gemakkelijker voor mensen die dierlijke producten consumeren om in hun dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.
Het menselijk lichaam maakt 11 aminozuren aan, maar moet er nog negen uit de voeding halen. Dierlijke producten zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle aminozuren bevatten. Sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, zijn ook complete eiwitten, terwijl andere onvolledige eiwitten zijn.
Een persoon die een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet een gevarieerd dieet van plantaardig voedsel eten om het vereiste aminozuurbereik te krijgen. Dit omvat eiwitrijk voedsel, zoals tofu, tempeh, linzen, noten, zaden en quinoa.
Voordelen en risico's van een vegetarisch of veganistisch dieet
Een dieet zonder dierlijke producten vereist planning en onderzoek om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften van een persoon wordt voldaan. Voor sommigen is dit een voordeel, omdat het hen aanmoedigt om na te denken over hun dieet en de voedingswaarde van het voedsel dat ze eten te begrijpen. Voor anderen kan het een uitdaging zijn en tot voedingstekorten leiden.
Onderzoek suggereert dat een vegetarisch of veganistisch dieet het risico op bepaalde ziekten, zoals bepaalde vormen van hartaandoeningen en kanker, kan verlagen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Een studie uit 2014 keek naar de voedingsinname van 1.475 mensen en ontdekte dat mensen met een veganistisch dieet minder verzadigd vet en minder cholesterol in de voeding consumeerden dan mensen met een omnivoor dieet. Maar ze hadden ook de laagste scores voor eiwit-, calcium- en energie-inname. Vitamine B12-spiegels waren normaal, mogelijk omdat mensen verrijkte voedingsmiddelen gebruikten.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek stelde in 2016 dat mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet een lager risico lopen op verschillende ziekten, waaronder:
- Ischemische hartziekte
- Bepaalde kankers
- Type 2 diabetes
- Hypertensie
- Zwaarlijvigheid
Een studie uit 2017 die naar meer dan 70.000 vrouwen keek, toonde aan dat degenen met een dieet met meer gezonde plantaardige voedingsmiddelen een lager risico op coronaire hartziekten hadden.
Een veganistisch dieet bevat meestal weinig calorieën, waardoor het voor veganisten gemakkelijker wordt om hun gewicht te beheersen. Omdat veel bewerkte voedingsmiddelen niet veganistisch zijn, kan een veganistisch dieet veel ongezond, natriumrijk voorverpakt voedsel uitsluiten.
Een ander onderzoek uit 2017 wees uit dat een veganistisch dieet voor hele voedingsmiddelen ontstekingen bij mensen met coronaire hartziekte aanzienlijk zou kunnen verminderen. Dit suggereert dat een veganistisch dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Overzicht
Veganistisch of vegetarisch gaan vereist enige planning. Met de juiste plantaardige voeding op basis van eiwitten kunnen mensen die dierlijke producten vermijden, uitgebalanceerde diëten eten die een gezond lichaam ondersteunen en het risico op bepaalde ziekten verminderen.
Het is belangrijk om dieetporties met een arts of voedingsdeskundige te bespreken, aangezien veganistische of vegetarische diëten mogelijk een aantal essentiële voedingsstoffen missen, voedingssupplementen nodig hebben of leren hoe u bepaalde voedingsmiddelen kunt opnemen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
